Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ir daudz uztura programmu un maltīšu plānu, tostarp daudzi, kas īpaši paredzēti sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru.
Tomēr ne visi maltīšu plāni ir vienlīdz efektīvi svara zaudēšanas gadījumā.
Patiesībā, lai arī daudzi uztura plāni ir droši, veselīgi un ilgtspējīgi, citi var būt neefektīvi, grūti ievērojami un tieši bīstami.
Šajā rakstā ietvertās maltīšu plāni tika izvēlēti, pamatojoties uz šādiem kritērijiem:
- Uztura ziņā līdzsvarots. Plāni ir labi līdzsvaroti un nodrošina labu vitamīnu un minerālvielu sajaukumu.
- Efektīvs. Plāni tiek atbalstīti ar pētījumiem, un ir pierādīts, ka tie veicina svara zudumu.
- Ilgtspējīgs. Plāni nav pārāk ierobežojoši, un tos var ievērot ilgtermiņā.
- Viegli sekot. Plāni ir vienkārši un sniedz skaidras, skaidras vadlīnijas.
Šeit ir 7 no labākajiem svara zaudēšanas maltīšu plāniem sievietēm.
1. Augu diēta
Augu diētas galvenokārt sastāv no pārtikas produktiem, kas iegūti no augiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām un pākšaugiem.
Dažreiz nelielos daudzumos tiek iekļauti arī dzīvnieku izcelsmes produkti, tostarp gaļa, zivis, mājputni, olas un piena produkti.
Vairākos pētījumos ir secināts, ka augu izcelsmes diētas ievērošana varētu būt efektīva stratēģija, kas palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Vienā pārskatā tika konstatēts, ka cilvēki, kuri ievēroja augu diētu, 4 gadu laikā piedzīvoja mazāku svara pieaugumu nekā tie, kas ievēroja citas diētas.
Turklāt vairāk augļu un dārzeņu ēšana, kas abi ir galvenie augu izcelsmes uztura komponenti, ir saistīta arī ar palielinātu svara zudumu un vēdera tauku samazināšanos.
Ne tikai tas, bet daži pētījumi ar sievietēm atklāja, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana var būt saistīta ar mazāku aptaukošanās un svara pieauguma risku.
Lai iegūtu vairāk informācijas par augu diētas ievērošanu, skatiet Alises Ņūmenes grāmatu “Augu izcelsmes diēta iesācējiem”.
Iegādājieties šo grāmatu šeit.
2. Zema ogļhidrātu diēta
Diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni ierobežo pievienoto cukuru un tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz ogļhidrātu, piemēram, graudus un cieti.
Lai gan ir pieejami dažādi zemu ogļhidrātu diētu veidi, lielākā daļa ierobežo ogļhidrātu patēriņu līdz mazāk nekā 26% no jūsu kopējās dienas kalorijas.
Pārskatot 17 pētījumus, tika konstatēts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu īslaicīgai svara samazināšanai bija efektīvākas nekā diētas ar zemu tauku saturu, lai gan atšķirība starp abām laika gaitā lēnām samazinājās.
Daži pētījumi arī norāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palielināt kaloriju daudzumu, ko jūsu ķermenis sadedzina visas dienas garumā, kas var palīdzēt atbalstīt svara zudumu.
Turklāt citos pētījumos ir atklāts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var piedāvāt citus ieguvumus tieši sievietēm, tostarp hormonu līmeņa uzlabošanos un menstruāciju regularitāti.
Tomēr paturiet prātā, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var nebūt piemērotas visiem, it īpaši sievietēm ar noteiktiem veselības traucējumiem vai grūtniecēm vai zīdīšanas laikā.
Ja uzskatāt, ka ļoti zemu ogļhidrātu diēta ir pārāk ierobežojoša vai to ir grūti ievērot, varat apsvērt iespēju izmēģināt mēreni zemu ogļhidrātu diētu.
Lai padziļināti apskatītu zemas ogļhidrātu diētas priekšrocības, apsveriet iespēju izlasīt Džefa S. Voleka un Stīvena D. Phinnija grāmatu “Zema ogļhidrātu līmeņa dzīves māksla un zinātne”.
Iegādājieties šo grāmatu šeit.
3. WW (Svara vērotāji)
WW ir populāra svara zaudēšanas programma, kas sākotnēji dibināta 1960. gados.
Tas izmanto uz punktiem balstītu sistēmu, kas piešķir pārtikai noteiktu skaitu SmartPoint punktu, pamatojoties uz to uzturvērtību, un lietotājiem piešķir dienas budžetu ar punktiem, ko tērēt dienā.
Tas arī veicina regulāras fiziskās aktivitātes, izmantojot dažādus treniņu ceļvežus tieši sievietēm, un piedāvā iespējas, piemēram, grupu darbnīcas un personīgās apmācības par papildu samaksu.
Turklāt tas palīdz iemācīt, kā izvēlēties veselīgāku ēdienu, tāpēc tas var būt piemērots sievietēm, kuras vēlas ilgstošu, ilgtspējīgu svara zaudēšanu.
Daudzos pētījumos ir atklāts, ka WW var būt efektīvs svara zaudēšanai.
Vienā lielā 39 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka cilvēki, kuri vienu gadu lietoja WW, zaudēja par 2,6% vairāk ķermeņa svara nekā kontroles grupa.
Līdzīgi cits pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri vienu gadu sekoja WW, zaudēja vairāk nekā divas reizes vairāk svara nekā tie, kas saņēma pašpalīdzības bukletu un 5 minūtes vispārēju uztura padomu.
Ne tikai to, bet arī pēc 2 gadiem viņi saglabāja lielāku svara zudumu nekā kontroles grupa.
Sāciet ar WW šeit.
4. DASH diēta
Uztura pieeja hipertensijas (DASH) diētas apturēšanai ir ēšanas plāns, kas izstrādāts, lai palīdzētu pazemināt asinsspiediena līmeni.
Diēta mudina ēst augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un olbaltumvielu avotus, savukārt sarkanā gaļa un pārtikas produkti ar augstu cukura vai sāls piedevu ir ierobežoti.
Ir pierādīts, ka DASH diēta ne tikai uzlabo sirds veselību, bet daži pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt arī svara zudumam.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 293 medmāsas, tika atklāts, ka lielāka DASH diētas ievērošana bija saistīta ar mazāku aptaukošanās risku un vēdera tauku pārpalikumu.
Pārskats par 13 pētījumiem arī parādīja, ka cilvēki, kas ievēroja DASH diētu, pēc 24 nedēļām zaudēja ievērojami vairāk ķermeņa svara un vēdera tauku nekā kontroles grupa.
Citā pētījumā gados vecākiem pieaugušajiem, kuri 12 nedēļas ievēroja zemas kaloritātes DASH diētu, ķermeņa svars samazinājās par 6,3% un ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinājās par 2,5%.
Vairāk par DASH diētu varat izlasīt Dženiferas Koslo “Pilnīgā DASH diēta iesācējiem”.
Iegādājieties šo grāmatu šeit.
5. Vidusjūras diēta
Pamatojoties uz tradicionālajām diētām tādās valstīs kā Spānija, Grieķija un Itālija, Vidusjūras reģiona diētu bieži uzskata par vienu no veselīgākajiem ēšanas veidiem.
Diēta ietver daudz augļu, dārzeņu, riekstu, sēklu, veselu graudu un veselīgu tauku, piemēram, olīveļļas, lietošanu.
Šīs diētas ietvaros ir jāierobežo pārstrādāti pārtikas produkti, saldināti dzērieni ar cukuru, sarkanā gaļa un rafinēti graudi.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka Vidusjūras diēta varētu palīdzēt palielināt svara zudumu sievietēm.
Piemēram, viens liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 32 000 cilvēku, parādīja, ka lielāka Vidusjūras diētas ievērošana bija saistīta ar mazāku aptaukošanās un vēdera tauku risku.
Cits pētījums, kurā piedalījās 565 cilvēki, atklāja, ka diētas rūpīgāka ievērošana bija saistīta ar svara zaudēšanas iespējamības divkāršu palielināšanos.
Turklāt viens pētījums, kurā piedalījās 248 sievietes, parādīja, ka Vidusjūras reģiona diētas ievērošana bija saistīta ar zemāku ķermeņa tauku līmeni.
Ja jūs vēlaties uzzināt vairāk, skatiet Dr Michael Ozner grāmatu "Pilnīga Vidusjūras diēta".
Iegādājieties šo grāmatu šeit.
6. Dženija Kreiga
Jenny Craig ir programma, kas palīdz vienkāršot svara zudumu, nodrošinot pilnībā sagatavotas maltītes un uzkodas.
Turklāt daži plāni piedāvā individuālu apmācību ar Jenny Craig konsultantu, lai palīdzētu jums saglabāt pareizo ceļu un sasniegt savus mērķus.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka Dženija Kreiga varētu būt efektīva svara zaudēšanas izvēle.
Faktiski vienā 39 pētījumu pārskatā tika ziņots, ka cilvēki, kuri 12 mēnešus izmantoja Jenny Craig, piedzīvoja par 4,9% lielāku svara zudumu, salīdzinot ar tiem, kas saņēma īsas konsultācijas vai drukātus mācību materiālus.
Citā nelielā pētījumā sievietes, kas sekoja Dženijai Kreigai, 12 nedēļu laikā zaudēja vidēji 11,8 mārciņas (5,3 kg).
Sāciet ar Jenny Craig šeit.
7. Noom
Noom ir mobilā lietotne, kas lietotājiem palīdz veidot veselīgus ieradumus, lai atbalstītu ilgstošu, ilgtspējīgu svara zaudēšanu.
Neskatoties uz to, ka ar Noom nevienu pārtiku neierobežo, programma koncentrējas uz pārtikas produktiem ar zemu kaloriju daudzumu, bet ar augstu uzturvielu daudzumu, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Lietotne piedāvā arī virtuālā veselības trenera atbalstu, piekļuvi plašai barojošu recepšu bibliotēkai un rīkus, kas palīdz reģistrēties un izsekot jūsu progresam.
Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās gandrīz 36 000 cilvēku, aptuveni 78% dalībnieku vidēji 9 mēnešu laikā, lietojot Noom, piedzīvoja svara zudumu.
Vēl viens neliels pētījums parādīja, ka sievietes, kuras 8 nedēļas izmantoja tādu virtuālu koučinga programmu kā Noom, piedzīvoja ievērojamu svara zudumu un uzlaboja tādu uzvedību kā emocionāla ēšana.
Turklāt Noom mudina dalībniekus ēst galvenokārt pārtikas produktus ar zemu kaloriju blīvumu, kas ir pierādīts, ka tas atbalsta gan svara zudumu, gan tauku zaudēšanu.
Sāciet darbu ar Noom šeit.
Kā izvēlēties
Izvēloties sev piemērotu maltītes plānu, jāņem vērā daži faktori.
Iesācējiem noteikti ņemiet vērā savas personiskās vajadzības un vēlmes.
Kaut arī daži var baudīt strukturētas diētas programmas, citi varētu dot priekšroku nedaudz elastīgākiem plāniem.
Daži ēdienreižu plāni var arī prasīt vairāk laika un pūļu nekā citi, kas var būt svarīgs apsvērums sievietēm, kuras, iespējams, nevēlas izmērīt porciju lielumu vai izsekot ēdiena uzņemšanu.
Noteikti izvairieties no diētām, kas izslēdz visas pārtikas grupas vai ir pārāk ierobežojošas. Šos maltīšu plānus ir ne tikai grūtāk ievērot ilgtermiņā, bet arī daudz grūtāk iegūt visas nepieciešamās uzturvielas.
Visbeidzot, pirms veicat lielas izmaiņas diētā, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi veselības apstākļi vai jūs lietojat kādas zāles.
Apakšējā līnija
Sievietēm ir dažādi maltīšu plāni, kas var palīdzēt atbalstīt ilgtermiņa, ilgtspējīgu svara zudumu.
Izvēloties sev piemērotu maltīšu plānu, ņemiet vērā savas personiskās vajadzības, vēlmes un nepieciešamo laika un pūļu daudzumu.
Pirms modificējat diētu, izvairieties no pārāk ierobežojošiem plāniem un runājiet ar savu ārstu.
