Ja Jums ir astma, jūs neesat viens. Aptuveni 300 miljoniem cilvēku visā pasaulē ir šis hroniskais iekaisuma traucējums.
Parasti astmas ārstēšana ietver medikamentus un profilakses pasākumus, piemēram, izvairīšanos no izraisītājiem. Daži saka, ka joga var arī palīdzēt mazināt astmas simptomus.
Līdz šim joga nav standarta astmas terapijas sastāvdaļa. Bet iespējams, ka regulāra, saudzīga prakse varētu sniegt atvieglojumu.
Turklāt, ja joga uzlabo simptomus, to darīt parasti nav kaitējums.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par pašreizējiem jogas un astmas pētījumiem, kā arī izmēģinātu labākos jogas vingrinājumus.
Vai joga var mazināt astmas simptomus?
Astmas simptomu kontrolei bieži iesaka jogu. Bet starp jogu un astmas atvieglošanu nav izveidota saikne.
2014. gada pārskatā pētnieki analizēja 14 pētījumus, kuros piedalījās kopumā 824 dalībnieki. Šie pētījumi bija pārbaudījuši jogas ietekmi uz astmas simptomiem, plaušu darbību un dzīves kvalitāti.
Pētnieki atrada minimālus pierādījumus tam, ka joga var palīdzēt. Viņi secināja, ka jogu nevar ieteikt kā ikdienas ārstēšanu. Tomēr tas varētu papildināt esošo terapiju, īpaši, ja tas palīdz astmas slimniekam justies labāk.
2016. gada pārskatā tika atrasti līdzīgi rezultāti. Pētnieki pārbaudīja 15 pētījumus par to, kā jogas elpošana, pozas un meditācija ietekmē astmas simptomus. Pētnieki atrada mērenus pierādījumus tam, ka joga varētu sniegt nelielas priekšrocības.
Saskaņā ar šīm atsauksmēm ir maz pierādījumu tam, ka jogai ir noteikts ieguvums. Nepieciešami plašāki pārskati un pētījumi, lai saprastu, kā joga var palīdzēt astmai, ja vispār.
Bet, ja jūs esat pareizi pārvaldījis astmu, nav sāpīgi to izmēģināt. Daudzi cilvēki ar astmu ziņo, ka labāk jūtas, nodarbojoties ar jogu. Ir teikts, ka joga var palīdzēt, uzlabojot stāju un atverot krūšu muskuļus, kas veicina labāku elpošanu.
Tas varētu arī iemācīt kontrolēt elpošanu un mazināt stresu, kas bieži izraisa astmas simptomus.
Jogas vingrinājumi, lai mēģinātu
Izmēģinot šos jogas paņēmienus, turiet glābšanas inhalatoru tuvumā. Maigi un lēnām pārvietojieties.
Ja jūs esat jauns jogas lietotājs, vispirms sazinieties ar ārstu. Viņi var paskaidrot, kā droši nodarboties ar jogu.
Elpošanas vingrinājumi
Elpošanas vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu jums kontrolēt elpu. Pareizi praktizējot, šie paņēmieni var veicināt efektīvāku elpošanu.
1. Saspīlēta lūpu elpošana
Iztukšota lūpu elpošana ir paņēmiens, kas mazina elpas trūkumu. Vingrinājums ievada vairāk skābekļa jūsu plaušās, kas palēnina elpošanas ātrumu.
- Sēdi krēslā. Atslābiniet kaklu un plecus.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu līdz divu skaitam. Turiet lūpas savilktas, it kā jūs gatavojaties nopūst sveci.
- Lēnām izelpojiet caur lūpām līdz skaitam 4. Atbrīvojiet visu gaisu no plaušām.
- Atkārtojiet, līdz elpošana normalizējas.
2. Diafragmas elpošana
Ja Jums ir astma, jūsu ķermenim jāstrādā īpaši smagi, lai elpotu. Diafragmas elpošana samazina šo piepūli, atverot elpceļus, stiprinot vēdera muskuļus un palielinot plaušu un sirds darbību. Šis vingrinājums var palīdzēt nomierināt astmas simptomus.
- Sēdēt krēslā vai apgulties gultā. Novietojiet vienu roku uz vēdera, lai jūs varētu sajust, kā tā pārvietojas iekšā un ārā.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu. Jums vajadzētu justies, kā jūsu kuņģis iziet, piepildot ar gaisu kā ar balonu.
- Izelpojiet caur saspiestām lūpām, divas vai trīs reizes ilgāk nekā ieelpojot. Jūsu vēderam vajadzētu pārvietoties, kad gaiss izplūst.
Veicot šo vingrinājumu, krūtīm vajadzētu palikt nekustīgām. Jūs varat novietot otru roku uz krūtīm, lai pārliecinātos, ka tā nepārvietojas.
3. Buteiko elpošana
Lai gan tradicionāli to nemāca kā daļu no jogas prakses, Buteyko elpošana ir vingrinājumu kopums, kas var palīdzēt uzlabot astmas simptomus. Šeit ir viena tehnika, kas tiek izmantota klepus un sēkšanas nomierināšanai.
- Veiciet nelielu elpu un turiet 3 līdz 5 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Izelpojiet caur degunu.
- Saspiediet degunu ar rādītājpirkstu un īkšķi.
- Aizturiet elpu 3 līdz 5 sekundes.
- Elpojiet 10 sekundes. Atkārtojiet, ja simptomi turpinās.
Ja jūsu simptomi neuzlabojas 10 minūšu laikā vai ja astmas simptomi ir smagi, izmantojiet glābšanas inhalatoru.
Asana joga kustas
Dažas jogas pozas var atvieglot astmas simptomus, atverot krūšu muskuļus. Jūs varat mēģināt:
4. Tilta poza
Tilts ir klasiska jogas poza, kas atver jūsu krūtis un veicina dziļāku elpošanu.
- Gulēt uz muguras. Novietojiet kājas plecu platumā, saliektus ceļus. Novietojiet rokas uz grīdas ar plaukstām uz leju.
- Ieelpojiet un pārvietojiet iegurni uz augšu, turot plecus un galvu plakanu. Veikt dažas dziļas elpas.
- Lēnām nolaidiet iegurni līdz grīdai.
5. Kobra poza
Tāpat kā Bridge Pose, arī Cobra Pose paplašina jūsu krūšu muskuļus. Tas arī veicina asinsriti, kas atbalsta labāku elpošanu.
- Sāciet uz vēdera. Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem, pirksti ir izplesti plaši un vērsti uz priekšu. Iztaisnojiet kājas aiz sevis, gurnu platumā.
- Nospiediet iegurni grīdā. Nospiediet rokās un paceliet ķermeņa augšdaļu, nekustīgi turot gurnus. Atlieciet plecus atpakaļ un turiet zodu paralēli grīdai, lai kakla aizmugure paliktu iegarena. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Nolaidiet ķermeņa augšdaļu sākuma stāvoklī.
6. Sēžama mugurkaula vērpjot
Lai izstieptu elpošanas muskuļus, izmēģiniet sēdošo mugurkaula vērpjot. Poza arī izstiepj muguras muskuļus un samazina rumpja spriedzi.
- Sēdieties taisni krēslā. Stādiet kājas uz grīdas.
- Pagrieziet rumpi pa labi, pleci ir paralēli. Novietojiet rokas uz labā augšstilba. Pārtrauciet 3 līdz 5 elpas.
- Atgriezieties centrā. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Pranajamas jogas kustības
Jūs varat gūt labumu arī no jogas elpošanas kustībām. Šīs metodes var veikt patstāvīgi vai kā daļu no maigas jogas rutīnas.
7. Alternatīva nāsis elpošana
Alternatīva nāsis elpošana ir populāra jogas tehnika stresa mazināšanai. Tas var arī samazināt elpas trūkumu astmas dēļ.
- Sēdi uz grīdas vai gultas, sakrustotas kājas. Izelpojiet. Novietojiet labo īkšķi uz labās nāsis. Ieelpojiet caur kreiso nāsi.
- Novietojiet labo zvana pirkstu uz kreisās nāsis. Izelpojiet caur labo nāsi.
- Ieelpojiet caur labo nāsi, pēc tam aizveriet to ar labo īkšķi. Izelpojiet caur kreiso nāsi.
- Atkārtojiet pēc nepieciešamības.
8. Uzvaroša elpošana
Uzvaroša elpošana ir jogas tehnika, kas var palīdzēt uzlabot plaušu darbību, īpaši, ja to veic ar diafragmas elpošanu. Šī tehnika ietver arī dzirdamu elpu, kas, domājams, veicina relaksāciju.
- Sēdies garš, sakrustotām kājām uz grīdas.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu.
- Lēnām izelpojiet caur muti, radot “aah” skaņu.
Apgūstot šo elpu, mēģiniet skaļi izelpot ar aizvērtām lūpām. Izelpojiet caur degunu, vienlaikus atbrīvojot dzirdamu elpu no rīkles aizmugures.
Citi jogas ieguvumi veselībai
Papildus potenciāli astmas atvieglošanai joga piedāvā daudzas veselības priekšrocības. Tas ietver fiziskus un garīgus ieguvumus, piemēram:
- labāka elpošana
- uzlabota sirds un asinsrites veselība
- paaugstināta elpošanas izpratne
- uzlabota elastība
- palielināts kustību diapazons
- labāks līdzsvars
- uzlabots muskuļu spēks
- tonēti muskuļi
- stresa vadība
- trauksmes mazināšana
- uzlabota uzmanība
Kaut arī dažas no šīm priekšrocībām var rasties pēc vienas sesijas, vislabāk ir regulāri nodarboties ar jogu. Parasta prakse palīdzēs jums konsekventi izbaudīt šīs priekšrocības.
Kad runāt ar savu ārstu
Lai gan joga var piedāvāt zināmu astmas atvieglošanu, visefektīvākais veids, kā ārstēt simptomus, ir lietot zāles. Ir arī svarīgi ievērot ārsta rīkojumus, īpaši, ja viņi lūdz izvairīties no noteiktiem izraisītājiem. Jūsu ārsts var sniegt norādījumus ikdienas pārbaudēs.
Jums jākonsultējas arī ar ārstu, ja Jums rodas:
- smagi astmas lēkmes, pat lietojot zāles
- bieži uzliesmojumi (vairāk nekā divas reizes nedēļā)
- astmas simptomu pasliktināšanās
- palielināta nepieciešamība izmantot glābšanas inhalatoru
Atkarībā no simptomiem ārsts var ieteikt ikdienas ilgstošas zāles kā profilakses līdzekli.
Apakšējā līnija
Joga nav standarta astmas ārstēšana. Tomēr, apvienojot to ar medikamentiem un dzīvesveida izmaiņām, tam varētu būt terapeitiska iedarbība. Galvenais ir pārliecināties, ka astma jau ir kontrolēta, pirms izmēģināt jogu un citus vingrinājumus.
Jūsu ārsts var noteikt, vai joga jums ir piemērota. Apgūstot elpošanas paņēmienus vai jogas kustības, noteikti konsultējieties ar speciālistu, kurš ir informēts par astmu. Turiet glābšanas inhalatoru tuvumā un katru vingrinājumu veiciet uzmanīgi.
