Kā iegūt draugus, ja jums ir sociāla trauksme

Draudzēties ir grūti - it īpaši pieaugušā vecumā. Bet iegūt draugus var būt vēl grūtāk cilvēkiem, kuri piedzīvo sociālās trauksmes traucējumus.

Tas ir normāli, ja satiekoties ar jauniem cilvēkiem ir paaugstināts trauksmes līmenis, taču pastāv atšķirība starp trauksmi, kuru mēs ik pa laikam piedzīvojam, un sociālo trauksmi.

Kas ir sociālās trauksmes centrā?

Sociālās trauksmes cēlonis ir pārmērīgas bailes par cilvēku tiesāšanu, neatkarīgi no tā, vai uztraukums ir tāds, ka jums nepatiks vai izdarīsit kaut ko pazemojošu.

Cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem ikdienas sociālā mijiedarbība - pat ar jau nodibinātiem draugiem - var izraisīt trauksmi.

Ja runa ir par jaunu draugu iegūšanu, cilvēki ar sociālu trauksmi var atrasties paralizēti, baidīties pateikt nepareizu lietu vai tikt skarbi tiesāti.

Pat ja viņi zina, ka šīs bailes ir neracionālas, sociālās situācijas joprojām izraisa trauksmes simptomus. Viņi var izslēgties, atsaukt sevi vai kļūt jūtami nervozi.

Tiem, kuriem ir sociāla trauksme, bet kuri vēlas iegūt jaunus draugus, šeit ir daži paņēmieni, kas var palīdzēt jums justies ērtāk sociālajās situācijās, paverot jums jaunus sakarus.

1. Piekrītiet nepiekrist savām negatīvajām domām

Viena no pirmajām aizsardzības līnijām, kad runa ir par sociālajām situācijām cilvēkiem ar sociālu trauksmi, ir nekavējoties uzlikt negatīvu domu mūri, piemēram, “Es pazemošu sevi”. Tā ir automātiska reakcija.

Iemācīšanās piekrist nepiekrišanai šīm sākotnējām reakcijām var būt veids, kā tās izspiest - un galu galā samazināt negatīvo pārliecību. To sauc par ziņkārības apmācību.

“Tas, kā tas darbojas, ir tāds, kuram ir sociāla trauksme, dzirdēs šīs domas un nevis tās vērtēs, bet gan nostādīs viņu prāta otrajā plānā. Kamēr viņi socializējas, tas kļūst par fona troksni, lai viņi varētu domāt par ziņkārīgu domāšanu, ”saka doktors Alisons Forti, doktors, Veikas meža universitātes docents.

Tas nozīmē būt ziņkārīgam par to, ko cilvēki saka, nevis absorbēt to kā novērtējumu.

Kā negatīvismu noturēt otrajā plānā

Būsim godīgi. Negatīvo domu pilnīga apklusināšana darbojas reti. Tā vietā rīkojieties šādi:

• Atpazīsti savu negatīvo domu, kāda tā ir - tikai doma.
• Nevērtējiet savu domu vai sevi par to, ka jums tā ir.
• Ļaujiet tai pāriet otrajā plānā, saglabājot neitrālu vai pat noraidošu vērtējumu. Padomājiet “Tā ir tikai doma, ne vienmēr realitāte” vai “Es piekrītu nepiekrist, satraukums”.
• Pēc izvēles: iedomājieties pozitīvāku alternatīvu scenāriju vai rezultātu.

2. Cīņa, nevis lidojums

Ir dabiski vēlēties izvairīties no lietām, kas jūs biedē. Bet, izvairoties no situācijām, kuras izraisa, ilgtermiņā trauksmi var vēl vairāk pasliktināt.

"Jo vairāk mēs pakļaujamies situācijām, no kurām mēs baidāmies, jo ērtāk mēs orientējamies tajās," saka psiholoģe Dr. Viktorija Šova.

"Jums nav jākļūst traks un jāsaskaras ar savām lielākajām bailēm vienlaikus. Vislabāk ir sākt ar situācijām, kas ir tikai nedaudz neērtas, un pēc tam pakāpeniski strādāt pie situācijām, kuras, iespējams, iepriekš jūs ir izraisījušas pilnīgu paniku, ”skaidro Šovs.

Piemēram, jūs varētu pilnvērtīgi sasniegt šos mērķus, ja, tiekoties ar jauniem cilvēkiem, jūs mēdzat izkļūt:

• izveidot acu kontaktu ar svešinieku
• smaidiet kādam, kuru nepazīstat
• iepazīstināt sevi ar kādu jaunu
• uzdodiet jautājumu kādam, kuru tikko satikāt
• uzdāvini kādam jaunu komplimentu

Sadarbība ar terapeitu var palīdzēt noteikt, kur sākt, un pakāpeniski paplašināt komforta zonu.

3. Pārraugiet savu tehnoloģiju uzņemšanu

Tehnoloģijas ir jauns veids, kā sazināties ar cilvēkiem, bet tas var arī saglabāt sociālo trauksmi.

"Tas ir divvirzienu zobens," saka ārsts Forti. "Ir tik viegli sazināties ar cilvēkiem, izmantojot mūsu tālruņus, ka tas kļūst par veidu, kā kāds, kuram ir sociāla trauksme, saka:" Man nav jāmainās. Man datorā var būt visi vajadzīgie draugi. "

Kāpēc tad nolikt tālruni? Personiskie savienojumi bieži vien var būt daudz piepildītāki nekā tie, kas ir tiešsaistē.

Jā, tiešsaistes sociālie sakari ir labāki nekā vispār nav savienojumu. Bet uzdodiet sev jautājumu: vai jūs izmantojat tehnoloģiju, lai izvairītos no sociālām situācijām? Vai arī jums tas patīk un vai tas padara dzīvi nedaudz labāku - tomēr līdzsvarotu ar klātienes mijiedarbību?

4. Izmēģiniet testa braucienu

Sociālā trauksme dažreiz var justies visu patērējoša, un nepazīstamas situācijas ar jauniem cilvēkiem to var pasliktināt.

Lai palīdzētu justies nomāktam, izmēģiniet izmēģinājumu pirms liela notikuma, lai vismaz kāda rutīnas daļa justos pazīstama.

Piemēram, praktizējiet pārvietošanos, ieskatieties kafejnīcās netālu no galamērķa vai pirms laika apmeklējiet aktivitātes vietu, lai varētu noteikt vietu, kur uz brīdi aizbēgt, ja jūtaties pārāk noraizējies.

5. Atveriet CBT terapiju

Sarunu terapija vienmēr ir iespēja jebkuru trauksmes traucējumu ārstēšanai. Runājot par sociālo trauksmi, visefektīvākā ārstēšana ir kognitīvās uzvedības terapija (CBT).

CBT ir pilns ar paņēmieniem, kas var palīdzēt pārvaldīt jūsu domas, emocijas un pat fizisku reakciju uz sociālajām situācijām.

Viena no metodēm, ko terapeits varētu izmantot, ir iedarbības metode. Tas pakļauj pacientus šausmīgajās situācijās un piedāvā veidus, kā pārvaldīt bailes.

Piemēram, jūs varat sākt ar 3 minūšu vizualizāciju par konkrētu sociālo scenāriju vai mijiedarbību, kas izraisa trauksmi. Laika gaitā jūs varat pievienot vairāk vizualizācijas laika, pakļaut sevi situācijai nelielās devās (domājiet: sasveicināties ar savu baristu) un galu galā pāriet uz briesmīgākām situācijām.

Lēnām pakļaujot sevi šīm bailēm, tām būs arvien mazāk spēka pār jūsu emocijām.

6. Vienmēr atcerieties sevis kopšanu

Pašapkalpošanās ir būtiska ikvienam, bet jo īpaši cilvēkiem ar satraukumu.

Atcerieties būt laipns pret sevi un zināt savas robežas, un mēģiniet nepārsniegt savu robežu. Pietiekami gulēt un regulāri ēst veselīgas maltītes.

Mēģiniet viegli pavadīt dzērienu. Dažreiz sabiedriskās situācijās cilvēki parasti paļaujas uz alkoholu kā veidu, kā atbrīvoties, bet galu galā tas faktiski saasina trauksmi.

veselīgāki veidi, kā dzērienu turēt rokā

• Izmēģiniet individuālu metodi, kā nomainīt alkoholisko dzērienu un glāzi ūdens.
• Izveidojiet kokteili, kuru zināt, ka mīlat.Pievienojiet kādu aromātu dzirkstošajam ūdenim ar rūgtām piedevām, citrona šķēlītēm vai sulas šļakatām.

Visi dzīvē kaut ko cīnās. Ja jūs uzturaties tikai pusi ballītes, tas joprojām ir ieguvums, turpinot strādāt ar trauksmi.

Jo laipnāks esi pret sevi, jo vairāk aicini citus sekot šim piemēram.

Meagan Drillinger ir ceļojumu un labsajūtas rakstnieks. Viņas uzmanība ir vērsta uz to, lai maksimāli izmantotu pieredzes ceļojumus, vienlaikus saglabājot veselīgu dzīvesveidu. Viņas raksti ir parādījušies, cita starpā, Thrillist, Men's Health, Travel Weekly un Time Out New York. Apmeklējiet viņu emuārs vai Instagram.