Pārskats
Jogas prakse atbalsta fizisko, garīgo un garīgo attīstību, kas ļauj jums izveidot vislabāko sevis versiju.
Joga var būt arī efektīvs līdzeklis, kas palīdz zaudēt svaru, īpaši aktīvākas jogas formas. Un jūs varat uzzināt, ka izpratne, kas iegūta, izmantojot maigu, relaksējošu jogas praksi, palīdz arī zaudēt svaru.
Daudzi eksperti ir vienisprātis, ka joga darbojas dažādos veidos, lai panāktu veselīgu svaru. Apskatīsim dažus no šiem veidiem.
Joga un uzmanība
Jogas garīgie un garīgie aspekti ir vērsti uz uzmanības attīstīšanu. Tas palielina jūsu izpratni daudzos līmeņos.
Tas var padarīt jūs apzinātāku, kā dažādi ēdieni ietekmē jūsu prātu, ķermeni un garu.
2016. gada pētījumā tika ieteikts, ka cilvēki, kuri attīsta uzmanību, izmantojot jogas praksi, var labāk izturēties pret neveselīgu pārtiku un mierināt ēšanu.Viņi var arī vairāk pielāgoties savam ķermenim, lai viņi pamanītu, kad ir piepildīti.
Tiek uzskatīts, ka joga ir īpaši izdevīga cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru arī citos veidos.
Meta pētījumā no 2017. gada tika ziņots, ka uzmanības apmācībai ir pozitīvi īstermiņa ieguvumi attiecībā uz impulsīvu vai pārmērīgu ēšanu un fiziskās aktivitātes līdzdalību. Tieša svara samazināšana būtiski neietekmēja, taču tiek uzskatīts, ka svara zudums ir saistīts ar ilgākiem uzmanības treniņiem. Lai izvērstu šos atklājumus, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Tā kā jums nav ieteicams nodarboties ar jogu ar pilnu vēderu, iespējams, ka pirms jogas veikšanas izvēlaties veselīgu uzturu. Pēc jogas sesijas, visticamāk, jūs alksiet svaigu, neapstrādātu pārtiku. Jūs varat arī iemācīties pamatīgāk košļāt katru kodienu un ēst lēnāk, kas var izraisīt mazāku patēriņu.
Joga un labāks miegs
Jogas praktizēšana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Jūs varat atrast, ka jūs varat vieglāk aizmigt un gulēt dziļāk, kad jums ir konsekventa jogas prakse. Ideālā gadījumā jums katru nakti vajadzētu gulēt no sešām līdz deviņām stundām.
Kvalitatīvs miegs bieži vien ir saistīts ar svara zudumu. 2018. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri piecas reizes nedēļā bija ierobežojuši miegu, zaudēja mazāk tauku nekā grupa, kas sekoja viņu parastajiem gulēšanas paradumiem. Abas grupas ierobežoja patērēto kaloriju skaitu, liekot domāt, ka miega zudums nelabvēlīgi ietekmē ķermeņa sastāvu, tostarp tauku zudumu.
Jogas nidra ir relaksācijas veids, kuru vadāt guļot. Prakse var palīdzēt jums gulēt dziļāk un palielināt uzmanību. Jūs varat arī noteikt nodomus jogas nidras laikā, kas var palīdzēt jums sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Neliels 2018. gada pētījums atklāja, ka veselības aprūpes darbinieki, kuri astoņas nedēļas nodarbojās ar jogas nidru, paaugstināja viņu uzmanības līmeni. Šī uzmanība ietvēra rīcību ar apziņu un nevis iekšējās pieredzes vērtēšanu.
Viņu miegainības līmenis pēcpārbaudē būtiski neatšķīrās. Tomēr šis rādītājs uzlabojās, jo ilgāk cilvēki veica praksi. Lai izvērstu šos atklājumus, ir vajadzīgi plašāki un padziļināti pētījumi.
Joga un kaloriju dedzināšana
Kaut arī joga tradicionāli netiek uzskatīta par aerobo vingrinājumu, ir noteikti jogas veidi, kas ir fiziskāki nekā citi.
Aktīvi, intensīvi jogas stili palīdz sadedzināt visvairāk kaloriju. Tas var palīdzēt novērst svara pieaugumu. Astanga, vinjasa un spēka joga ir vairāk fizisku jogas veidu piemēri.
Vinjasa un spēka joga parasti tiek piedāvāta karstās jogas studijās. Šie jogas veidi gandrīz nepārtraukti kustas, kas palīdz sadedzināt kalorijas.
Jogas praktizēšana var arī palīdzēt attīstīt muskuļu tonusu un uzlabot vielmaiņu.
Kaut arī atjaunojošā joga nav īpaši fizisks jogas veids, tā joprojām palīdz zaudēt svaru. Viens pētījums atklāja, ka atjaunojošā joga efektīvi palīdz sievietēm ar lieko svaru zaudēt svaru, ieskaitot vēdera taukus.
Šie atklājumi ir īpaši daudzsološi cilvēkiem, kuru ķermeņa svars var apgrūtināt enerģiskākas jogas formas.
Pārskatot 2013. gada pētījumus, tika atklāts, ka joga ir daudzsološs veids, kā palīdzēt mainīt uzvedību, svara zudumu un uzturēšanu, sadedzinot kalorijas, palielinot uzmanību un samazinot stresu. Šie faktori var palīdzēt samazināt pārtikas daudzumu un apzināties pārēšanās sekas.
Lai izvērstu šos atklājumus, ir vajadzīgi padziļināti, kvalitatīvi pētījumi.
Cik bieži jums vajadzētu nodarboties ar jogu, lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru, nodarbojieties ar jogu pēc iespējas biežāk. Jūs varat veikt aktīvāku, intensīvāku praksi vismaz trīs līdz piecas reizes nedēļā vismaz vienu stundu.
Pārējās dienās līdzsvarojiet savu praksi ar relaksējošāku, maigāku nodarbību. Hatha, iņ un atjaunojošās jogas nodarbības ir lieliskas iespējas.
Ja esat iesācējs, sāciet lēnām un pakāpeniski izveidojiet savu praksi. Tas ļauj palielināt spēku un elastību un novērst ievainojumus. Ja noteiktās dienās jums nav laika pilnai nodarbībai, veiciet pašpraksi vismaz 20 minūtes. Katru nedēļu atļaujiet sev vienu pilnu atpūtas dienu.
Apvienojiet savu jogas praksi ar tādām aktivitātēm kā pastaigas, riteņbraukšana vai peldēšana, lai iegūtu papildu sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības.
Kā daļu no rutīnas izvairieties svērt sevi tieši pēc jogas nodarbības, it īpaši, ja tā ir karsta jogas nodarbība, jo nodarbības laikā jūs varat zaudēt ūdens svaru. Tā vietā nosver sevi katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Pozas, ko darīt mājās
Šeit ir dažas jogas pozas, ko varat darīt mājās, ja jums nav laika pilnai sesijai.
Saules sveicieni
Veiciet vismaz 10 Saules sveicienus. Jūs varat palielināt intensitāti, turot dažas pozīcijas ilgāk vai paātrinot tempu.
- No stāvēšanas ieelpojiet, paceļot rokas virs galvas.
- Izvelciet, gulbim nirstot uz priekšu.
- Pārlēkt, soli vai iet kājām atpakaļ dēļu pozā.
- Turiet šo pozīciju vismaz piecas elpas.
- Nometiet ceļus uz leju un nolaidiet ķermeni uz grīdas.
- Paplašiniet kājas, pagrieziet pēdu augšdaļas pret paklāju un nolieciet rokas zem pleciem.
- Ieelpojiet, lai paceltu pusceļā, pusceļā vai līdz pat Kobra pozai.
- Izelpojiet, lai samazinātu muguras leju un pēc tam virzītos augšup suni, kas vērsts uz leju.
- Turiet šo pozu vismaz piecas elpas.
- Izelpojiet, lecot, soli ejot vai ejot kājām līdz paklāja augšdaļai un stāvot uz priekšu.
- Pēc tam ieelpojiet, lai paceltu rokas virs galvas.
- Izelpojiet, lai nolaistu rokas atpakaļ pie ķermeņa.
Laivas poza
Šī poza piesaista visu jūsu ķermeni, it īpaši jūsu kodolu, un palīdz mazināt stresu.
- Apsēdieties uz grīdas, kājas salieciet kopā un izstieptas priekšā no jums.
- Salieciet ceļus un paceliet kājas no grīdas tā, lai augšstilbi būtu leņķī pret grīdu, kamēr apakšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Paplašiniet rokas sev priekšā, lai tās būtu paralēlas grīdai.
- Ja varat, iztaisnojiet kājas, turot rumpi paceltu.
- Turiet šo pozu 30 sekundes.
- Atkārtojiet vismaz piecas reizes.
Dēļu poza
Pavadiet 10 līdz 20 minūtes, veicot Plank pozas variācijas.
- No galda stāvokļa atkāpieties kājas ar paceltiem papēžiem.
- Novietojiet ķermeni taisnā līnijā. Iespējams, vēlēsities pārbaudīt savu ķermeni spogulī.
- Iesaistiet savus kodola, roku un kāju muskuļus.
- Turiet šeit vismaz vienu minūti.
Līdzņemšana
Apņemieties sevi un savu praksi, ja vēlaties izmantot jogu svara zaudēšanai. Veiciet nelielas, pakāpeniskas izmaiņas un uzstādiet pieticīgus mērķus, lai jūs, visticamāk, tos pieturētu.
Padziļinot savu praksi un izpratni, jūs varat dabiski piesaistīt veselīgu pārtiku un dzīvesveidu. Lai gan nav garantēts, ka jūs zaudēsiet svaru, tas noteikti ir iespējams. Jūsu pozitīvie rezultāti var pārsniegt svara zudumu.
