Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kaut arī ikvienam ir specifiski dzīves faktori, parasti faktori, kas saistīti ar spiedienu uz darbu, naudu, veselību un attiecībām.
Stress var būt akūts vai hronisks un izraisīt nogurumu, galvassāpes, kuņģa darbības traucējumus, nervozitāti un aizkaitināmību vai dusmas.
Regulāri vingrinājumi, pietiekams miegs un labs uzturs ir vieni no labākajiem veidiem, kā labāk aprīkot ķermeni cīņai pret stresu, taču var palīdzēt arī vairāki vitamīni un piedevas.
Šeit ir 7 labākie vitamīni un piedevas, kas palīdzēs jums apkarot stresu.
1. Rhodiola rosea
Rodiola (Rhodiola rosea), ir augs, kas aug aukstajos, kalnainajos Krievijas un Āzijas reģionos.
Tas jau sen ir pazīstams kā adaptogēns, dabīgs, netoksisks augs, kas stimulē jūsu ķermeņa stresa reakcijas sistēmu, lai palielinātu izturību pret stresu.
Rodiolas adaptogēnās īpašības ir saistītas ar divām spēcīgajām zāļu aktīvajām sastāvdaļām - rosavīnu un salidrozīdu.
8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 100 cilvēki ar hroniska noguruma simptomiem, piemēram, sliktu miega kvalitāti un īslaicīgas atmiņas un koncentrēšanās traucējumiem, tika konstatēts, ka, papildinot ar 400 mg rodiola ekstrakta katru dienu, simptomi uzlabojas jau pēc 1 nedēļas.
Simptomi turpināja samazināties visa pētījuma laikā.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 118 cilvēki ar stresa izraisītu izdegšanu, lietojot 400 mg rodiola ekstrakta katru dienu 12 nedēļas, uzlabojās saistītie simptomi, tostarp trauksme, izsīkums un aizkaitināmība.
Rhodiola ir labi panesams un tam ir stingrs drošības profils.
KopsavilkumsRhodiola ir adaptogēna zāle, kas, kā pierādīts, uzlabo simptomus, kas saistīti ar hronisku nogurumu un ar stresu saistītu izdegšanu.
2. Melatonīns
Stresa mazināšanai ir svarīgi iegūt pietiekamu daudzumu kvalitatīva miega.
Stress ir cieši saistīts ar bezmiegu, miega traucējumiem, kam raksturīgas grūtības aizmigt vai aizmigt - vai abiem.
Tas nozīmē, ka pienācīgas kvalitātes miega panākšana var nebūt vienkāršākā, ja esat pakļauts stresam, kas savukārt var pasliktināt tā smagumu.
Melatonīns ir dabisks hormons, kas regulē ķermeņa diennakts ritmu jeb miega-pamošanās ciklu. Hormona līmenis palielinās vakarā, kad ir tumšs, lai veicinātu miegu, un samazinās no rīta, kad ir gaišs, lai veicinātu nomodu.
Pārskatot 19 pētījumus, kuros piedalījās 1683 cilvēki ar primārajiem miega traucējumiem - tiem, kurus neizraisīja cits stāvoklis -, melatonīns samazināja laiku, kas vajadzīgs cilvēkiem, lai aizmigtu, palielināja kopējo miega laiku un uzlaboja vispārējo miega kvalitāti, salīdzinot ar placebo.
Citā 7 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās 205 cilvēki, tika pētīta melatonīna efektivitāte sekundāro miega traucējumu pārvaldībā, kurus izraisa cits stāvoklis, piemēram, stress vai depresija.
Pārskats parādīja, ka melatonīns samazināja laiku, kas vajadzīgs cilvēkiem aizmigt, un palielināja kopējo miega laiku, bet būtiski neietekmēja miega kvalitāti, salīdzinot ar placebo.
Lai gan melatonīns ir dabisks hormons, tā papildināšana neietekmē ķermeņa produkciju. Melatonīns arī nav ieradums.
Melatonīna piedevu devas svārstās no 0,3 līdz 10 mg. Vislabāk ir sākt ar zemāko iespējamo devu un, ja nepieciešams, palielināt līdz lielākai devai.
Lai gan melatonīna piedevas Amerikas Savienotajās Valstīs var iegādāties bez receptes, daudzās citās valstīs tām nepieciešama recepte.
KopsavilkumsPapildināšana ar melatonīnu var palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt, ja jums ir grūtības aizmigt, kas saistītas ar stresu.
3. Glicīns
Glicīns ir aminoskābe, ko jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielu radīšanai.
Pētījumi liecina, ka glicīns var palielināt jūsu ķermeņa izturību pret stresu, veicinot labu nakts atpūtu, pateicoties tā nomierinošajai ietekmei uz smadzenēm un spēju pazemināt ķermeņa pamata temperatūru.
Zemāka ķermeņa temperatūra veicina miegu un palīdz gulēt naktī.
Vienā pētījumā 15 cilvēki, kuriem bija sūdzības par miega kvalitāti un kuri pirms gulētiešanas lietoja 3 gramus glicīna, nākamajā dienā piedzīvoja mazāku nogurumu un paaugstinātu modrību, salīdzinot ar placebo.
Šie efekti radās, neskatoties uz to, ka nav bijis atšķirības laikā, kad bija nepieciešams aizmigt vai gulēt, salīdzinot ar placebo, kas liecina par glicīna uzlabotu miega kvalitāti.
Līdzīgā pētījumā tika pierādīts, ka 3 gramu glicīna lietošana pirms gulētiešanas uzlabo miega kvalitātes un atmiņas atpazīšanas uzdevumu izpildes rādītājus.
Turklāt vēl viens neliels pētījums atklāja, ka papildināšana ar 3 gramiem glicīna pirms gulētiešanas samazināja dienas miegainību un nogurumu pēc 3 dienu miega trūkuma.
Glicīns ir labi panesams, bet 9 gramu lietošana tukšā dūšā pirms gulētiešanas ir saistīta ar nelielu kuņģa darbības traucējumiem. Tas nozīmē, ka, visticamāk, 3 gramu lietošana neizraisīs nekādas blakusparādības.
KopsavilkumsIr pierādīts, ka glicīna nomierinošā iedarbība uzlabo miega kvalitāti un modrības un uzmanības sajūtu.
4. Ašvagandha
Ašvaganda (Withania somnifera) ir adaptogēna zāle, kuras dzimtene ir Indija, kur to lieto Indijas ajūrvēdā, kas ir viena no vecākajām pasaules zāļu sistēmām.
Līdzīgi kā rodiolai, domājams, ka ashwagandha uzlabo jūsu ķermeņa izturību pret fizisko un garīgo stresu.
Vienā pētījumā par ashwagandha stresa mazinošo iedarbību pētnieki randomizēja 60 personas ar vieglu stresu, lai 60 dienas katru dienu saņemtu 240 mg standartizēta ashwagandha ekstrakta vai placebo.
Salīdzinot ar placebo, papildināšana ar ashwagandha bija cieši saistīta ar lielāku stresa, trauksmes un depresijas samazināšanos. Ashwagandha bija saistīta arī ar kortizola, stresa hormona, rīta līmeņa samazināšanos par 23%.
Turklāt, pārskatot piecus pētījumus, kuros tika pētīta ashwagandha ietekme uz trauksmi un stresu, tika novērots, ka tie, kuri papildināja ar ashwagandha ekstraktu, guva labākus rezultātus, pārbaudot stresa, trauksmes un noguruma līmeni.
Pētījumā, kurā tika pētīta Ashwagandha papildināšanas drošība un efektivitāte cilvēkiem ar hronisku stresu, tika atzīmēts, ka 600 mg ashwagandha lietošana 60 dienas bija droša un labi panesama.
KopsavilkumsIr pierādīts, ka ashwagandha adaptogēnās īpašības samazina stresu, trauksmi un depresiju, kā arī zemāku rīta kortizola līmeni.
5. L-teanīns
L-teanīns ir aminoskābe, kas visbiežāk sastopama tējas lapās.
Ir pētīta tā spēja veicināt relaksāciju un mazināt stresu, neizraisot nomierinošu iedarbību.
Pārskatot 21 pētījumu, kurā piedalījās gandrīz 68 000 cilvēku, tika konstatēts, ka zaļās tējas dzeršana ir saistīta ar samazinātu trauksmi un atmiņas un uzmanības uzlabošanos.
Šīs sekas tika attiecinātas uz tējā esošā kofeīna un l-teanīna sinerģisko iedarbību, jo tika konstatēts, ka katrai sastāvdaļai atsevišķi ir mazāka ietekme.
Tomēr pētījumi liecina, ka l-teanīns pats par sevi joprojām var palīdzēt mazināt stresu.
Viens pētījums parādīja, ka, papildinot ar 200 mg l-teanīna, samazinājās stresa līmenis, piemēram, sirdsdarbības ātrums, reaģējot uz garīgi saspringtu uzdevumu.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 34 cilvēki, dzēriena, kas satur 200 mg l-teanīna un citu uzturvielu, dzeršana pazemināja stresa hormona kortizola līmeni, reaģējot uz stresa pilnu uzdevumu, kas saistīts ar daudzuzdevumu veikšanu.
L-teanīns ir labi panesams un drošs, ja to papildina ar efektīvo relaksācijas devu, kas kapsulu formā svārstās no 200–600 mg dienā.
Salīdzinājumam l-teanīns satur 1-2% no lapu sausnas svara, kas atbilst 10–20 mg l-teanīna vienā komerciāli pieejamā tējas maisiņā.
Tas nozīmē, ka tējas dzeršana diez vai būtiski ietekmēs stresu. Tomēr daudziem cilvēkiem tējas dzeršana šķiet relaksējoša.
KopsavilkumsL-teanīns ir dabiska tējas lapu sastāvdaļa, kas ir pierādījusi, ka tā mazina stresu un veicina relaksāciju.
6. B kompleksa vitamīni
B kompleksa vitamīni parasti satur visus astoņus B vitamīnus.
Šiem vitamīniem ir svarīga loma vielmaiņā, pārveidojot apēsto pārtiku izmantojamā enerģijā. B grupas vitamīni ir svarīgi arī sirds un smadzeņu veselībai.
B vitamīnu pārtikas avoti ir graudi, gaļa, pākšaugi, olas, piena produkti un lapu zaļumi.
Interesanti, ka ir ieteiktas lielas B grupas vitamīnu devas, lai uzlabotu stresa simptomus, piemēram, garastāvokli un enerģijas līmeni, pazeminot aminoskābes homocisteīna līmeni asinīs.
Augsts homocisteīna līmenis ir saistīts ar stresu un palielinātu vairāku slimību, tostarp sirds slimību, demences un kolorektālā vēža, risku.
Vienā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 60 cilvēki ar stresu darbā, tiem, kuri lietoja vienu no divām B vitamīna kompleksa piedevas formām, bija mazāk ar darbu saistīti stresa simptomi, tostarp depresija, dusmas un nogurums, salīdzinot ar tiem, kuri bija placebo grupā. .
Turklāt, pārskatot 8 pētījumus, kuros piedalījās 1292 cilvēki, tika konstatēts, ka vairāku vitamīnu un minerālvielu piedevas lietošana uzlaboja vairākus garastāvokļa aspektus, tostarp stresu, trauksmi un enerģiju.
Lai gan papildinājumā bija vairāki citi vitamīni un minerālvielas, pētījuma autori ieteica, ka bagātinātāji, kas satur lielas B vitamīnu devas, var būt efektīvāki garastāvokļa aspektu uzlabošanā.
Citā pētījumā tika novēroti līdzīgi rezultāti, kas liecina, ka papildināšana ar B vitamīniem kā daļa no daudzu vitamīnu un minerālvielu piedevas var uzlabot garastāvokli un stresu, pazeminot homocisteīna līmeni.
Tomēr nav skaidrs, vai cilvēkiem, kuriem jau ir zems homocisteīna līmenis, būs tādas pašas sekas.
B vitamīna kompleksa piedevas parasti ir drošas, ja tās lieto ieteicamajās devu robežās. Tomēr, lietojot tos lielā daudzumā, tie var izraisīt kaitīgas blakusparādības, piemēram, nervu sāpes. Turklāt tie ir ūdenī šķīstoši, tāpēc jūsu ķermenis ar urīnu izdala pārmērīgu daudzumu.
KopsavilkumsAstoņi B grupas vitamīni, ko kopā sauc par B kompleksa vitamīniem, var uzlabot garastāvokli un mazināt stresu, vai nu pazeminot homocisteīna līmeni, vai uzturot veselīgu šīs aminoskābes līmeni.
7. Kava
Kava (Piper methysticum) ir tropisks mūžzaļš krūms, kas dzimis Klusā okeāna dienvidu salās.
Tās saknes Klusā okeāna salu iedzīvotāji tradicionāli ir izmantojuši, lai pagatavotu svinīgu dzērienu, ko sauc par kava jeb kava kava.
Kava satur aktīvos savienojumus, ko sauc par kavalaktoniem, un to īpašības ir pētītas stresa samazināšanai.
Tiek uzskatīts, ka kavalaktoni kavē gamma-aminosviestskābes (GABA) - neirotransmitera - sadalīšanos, kas samazina jūsu nervu sistēmas darbību, radot nomierinošu efektu. Tas var palīdzēt mazināt trauksmes un stresa sajūtas.
Pārskatot 11 pētījumus, kuros piedalījās 645 cilvēki, tika konstatēts, ka kava ekstrakts mazina trauksmi, bieži sastopamu reakciju uz stresu.
Tomēr citā pārskatā tika secināts, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai apstiprinātu, ka kava mazina trauksmi.
Kava var lietot tējas, kapsulas, pulvera vai šķidrā veidā. Šķiet, ka tā lietošana ir droša, lietojot 4–8 nedēļas ar dienas devu 120–280 mg kavalaktonu.
Nopietnas blakusparādības, piemēram, aknu bojājumi, ir saistītas ar kava piedevām, iespējams, sakarā ar piedevas viltojumu vai sakņu vietā lētāku kava augu daļu, piemēram, lapu vai kātu, izmantošanu.
Tāpēc, ja izvēlaties papildināt ar kava, izvēlieties cienījamu zīmolu, kura produktus neatkarīgi pārbauda tādas organizācijas kā NSF International vai Underwriters Laboratories (UL).
Kava nav kontrolējama viela Amerikas Savienotajās Valstīs, taču vairākās Eiropas valstīs ir ieviesti regulatīvi pasākumi, lai ierobežotu tā tirdzniecību.
KopsavilkumsKava tradicionāli tiek lietots kā svinīgs dzēriens. Pētījumi liecina, ka tas var mazināt trauksmi, pateicoties tā nomierinošajai iedarbībai, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Apakšējā līnija
Stresu var izraisīt daudzas lietas, piemēram, darbs, nauda, veselība vai attiecību faktori.
Vairāki vitamīni un citas piedevas ir saistītas ar samazinātiem stresa simptomiem, tostarp Rhodiola rosea, melatonīns, glicīns un ashwagandha.
L-teanīns, B kompleksa vitamīni un kava var arī palīdzēt palielināt ķermeņa izturību pret dzīves stresa faktoriem.
Pirms izmēģināt jaunu papildinājumu, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja lietojat citas zāles, esat grūtniece vai plānojat grūtniecību.
Ja stress joprojām ir problēma jūsu dzīvē, apsveriet iespēju runāt ar medicīnas speciālistu vai terapeitu.
Kur nopirktJa vēlaties izmēģināt kādu no iepriekš piedāvātajiem papildinājumiem, tos varat atrast lokāli vai tiešsaistē:
- rodiola
- melatonīns
- glicīns
- ashwagandha
- l-teanīns
- B kompleksa vitamīni
- kava
Paturiet prātā, ka daži no tiem ir nelikumīgi vai ir pieejami tikai pēc receptes ārpus Amerikas Savienotajām Valstīm.
.jpg)
