Pirkstu uzmanības centrā ir pirkstu pacelšana no zemes. Tos nedrīkst sajaukt ar teļu audzēšanu, tas ir, kad jūs pacelat un nolaižat papēdi no zemes. Šim vingrinājumam nav nepieciešams nekāds aprīkojums, un tas var palīdzēt stiprināt un stabilizēt potīti.
Šajā rakstā tiks izpētīts, kādi ir pirkstu pacēlumi, ieguvumi no to izdarīšanas, kā arī to, kā tos pareizi izdarīt.
Kādi muskuļi veic pirkstu, paaugstina darbu?
Pirksts galvenokārt izvirza apakšstilba darba muskuļus, īpaši stilba kaula priekšējo daļu, kas atrodas stilba kaula vai apakšstilba ārējā virsmā. Šis muskulis ir atbildīgs par pēdas locīšanu uz augšu, kā arī par pirkstu pagarināšanu.
Kādas ir pirkstu pacelšanas priekšrocības?
Viņi stiprina potīti
Paturot potītes izturīgas un veselīgas, tas jums palīdzēs ilgtermiņā.
Gan kāju, gan pēdu veido cīpslas, muskuļi un saites, kas katru dienu iztur kustību stresu.
Lielākā ķermeņa cīpsla, piemēram, ir Ahileja cīpsla, kas teļa muskuļus piestiprina pie papēža kaula. Bez tā darīt tādas lietas kā staigāt būtu ļoti grūti.
Citas cīpslas potītē ir fleksors halucis longus muskulis (savieno potītes iekšpusi ar lielo pirkstu) un saliektā muskuļa muskulis (savieno potītes iekšpusi ar citiem pirkstiem).
Izmantojot šos cīpslas, blakus esošos muskuļus un saites pirkstu pacelšanai, jūs strādājat pie kustību amplitūdas un uzlabojat vispārējo pēdu veselību. Dažos gadījumos jūs pat varat mazināt pēdu un potīšu sāpes.
Tas padara traumas, piemēram, apakšstilba šinas, skrējēju kopīgas rūpes un stresa lūzumus mazāk ticamas.
Viņi palīdz līdzsvarot
Spēcīgas potītes un apakšstilbi palīdz panākt līdzsvaru, liekot justies stabilākam, veicot ikdienas lietas, piemēram, stāvot, staigājot, skrienot vai lecot.
Vienā 2015. gada pētījumā, kurā piedalījās 25 dejotāji un 25 dejotāji, tika aplūkoti pirkstu pacēluma efekti, kas saistīti ar līdzsvaru un fleksora halucisa garā muskuļa uzlabošanu. Dejotāji bieži izmanto šo muskuļu, lai saliektu un norādītu uz kājām. Šī muskuļa tendinopātija, kas pazīstama arī kā dejotāja tendinīts, ir izplatīta dejotāju slimība.
Pētnieki lika dalībniekiem pabeigt vairākas aktivitātes, tostarp modificētus papēža pacelumus, neizmantojot pirkstus, un vienas kājas nostāju uz pirkstiem. Galu galā tika atklāts, ka dejotāji balansēšanai vairāk paļaujas uz to, ka viņi izmanto pirkstu saliektājus nekā nedejotāji.
Pētnieki ieteica turpināt pētīt modificētu papēža pacelšanu ar pirkstiem pie bloka malas, lai apmācītu muskuļus, kas kontrolē plantāra locīšanos, kā dejotāja tendinīta nonsurgical ārstēšanas iespēju.
Viņi palīdz ar plantāra fascītu
Plantārais fascīts ir tad, kad papēža vai pēdas vidusdaļā rodas sāpes, ko izraisa plantāra fascijas saite. Šī ir bieza saite, kas savieno jūsu papēdi ar pēdas priekšpusi.
Plantārajam fascītam ir daudz ārstēšanas iespēju, tostarp bezrecepšu medikamenti, ortopēdiskie apavi un skartās vietas apledojums. Arī pirkstu pacelšana ir lieliska iespēja.
Papēžu pacelšana ir izplatīta terapeitiska vingrošana plantāra fascīta ārstēšanai. 2014. gada pētījums atklāja, ka pirkstu piesaiste, tos paceļot, kā daļa no spēka vingrinājumiem šim nosacījumam var uzlabot rezultātus. Arī pirkstu pacelšana ir maiga un tiek uzskatīta par zemu triecienu.
Kā izdarīt pirkstu pacelšanu
Pirkstu pacelšanu var veikt katru dienu, vismaz vienu līdz divas reizes dienā.
Tos varat izdarīt jebkurā laikā, arī tad, kad sēžat, stāvat rindā, strādājat vai skatāties televizoru.
Kā veikt sēžamo pirkstu pacelšanu
- Sāciet sēdēt ar kājām līdzenas grīdas. Atbalstiet rokas uz klēpja vai krēsla sāniem.
- Paceliet pirkstus uz labās kājas, turot kreiso kāju stingri iestiprinātu zemē.
- Turiet 3 līdz 5 sekundes.
- Nolaidiet pirkstus.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes uz katras kājas, kopā 3 komplektus.
Lai atvieglotu šo vingrinājumu, varat sākt, paceļot tikai pirkstus, pieliecoties pie kājas bumbas. Kad jūtaties ērti, varat izmēģināt pilnīgu pirksta pacelšanu, kas ietver pēdas pacelšanu tā, lai tikai papēdis paliktu uz zemes.
Kā veikt stāvošu pirkstu pacelšanu
Lai paceltu pirkstus, atrodiet vietu, uz kuras varat droši stāvēt. Tas var būt:
- uz grīdas
- uz pakāpiena ar pirkstiem, kas karājas pāri malai
- uz slīpuma ar pirkstiem zemāk par papēžiem
No turienes paceliet un nolaidiet, veicot tos pašus soļus no sēdošā pirksta pacelšanas.
Aktīva stāja
Neatkarīgi no tā, vai sēžat vai stāvat, visā vingrinājuma laikā mēģiniet saglabāt aktīvu vertikālu stāju ar muguru galvenokārt taisnu un pleciem.
Līdzņemšana
Regulāra pirkstu pacelšana ir lielisks veids, kā rūpēties par kājām. Šis vingrinājums aizņem tikai dažas minūtes dienā, un jūs to varat izdarīt pat skatoties televizoru.
Ja jums ir kādas problēmas ar sāpēm vai diskomfortu kājās vai potītēs, pirms pirkstu pacelšanas, iespējams, vēlēsities runāt ar ārstu vai fizioterapeitu.
.jpg)
-of-collagen-injections.jpg)
