10 plecu kustību vingrinājumi un stiepšanās

Neatkarīgi no tā, vai plecos ir sasprindzinājums, vai jūs atveseļojaties pēc traumas, vai vienkārši vēlaties palielināt plecu muskuļu spēku, ir īpaši izstiepumi un vingrinājumi, kas var būt īpaši noderīgi.

Iekļaujot pleciem specifiskus vingrinājumus un izstiepumus kopējā treniņu programmā, tas var palīdzēt palielināt plecu kustīgumu un elastību. Šīs kustības var arī stiprināt plecu spēku, uzlabot plecu darbību un novērst traumas.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par plecu vingrinājumiem un izstiepumiem, kas var palīdzēt uzlabot jūsu funkcionālo sagatavotību un atvieglot plecu pārvietošanu.

Mobilitāte pret elastību

Mobilitāti un elastību bieži lieto savstarpēji, taču tie nav viens un tas pats, saka Alans Snaiders, PT, DPT.

Elastīgums attiecas uz muskuļa spēju pagarināt. Savukārt mobilitāte ir locītavas spēja pārvietoties visā tās kustības diapazonā. Lai gan viņi abi atsaucas uz kopējo plecu kustības amplitūdu, ir svarīgi zināt, no kurienes nāk ierobežojums.

"Būdams fizioterapeits, locītavu kustīgumam un bumbas un ligzdas locītavas faktiskajai biomehānikai parasti ir daudz lielāka loma disfunkcijās," skaidro Snaiders.

Plecu mobilitātes vingrinājumi

Veicot pleciem specifiskus vingrinājumus, piemēram, tos, kas aprakstīti zemāk, var palielināt plecu muskuļu un locītavu spēku un kustīgumu. Šie vingrinājumi var arī palīdzēt novērst saspringumu un sekojošus ievainojumus.

Pirms veicat kādu no šiem vingrinājumiem, pavadiet 5 līdz 10 minūtes, iesildoties ar dinamiskiem ķermeņa augšdaļas izstiepumiem, piemēram, roku apļiem, roku šūpolēm un mugurkaula rotācijām.

"Šāda iesildīšanās ir lieliska, lai palielinātu asins plūsmu noteiktā apgabalā, kas arī palīdz uzlabot sniegumu," skaidro Snaiders.

Ja jūs atveseļojaties pēc pleca traumas vai operācijas, strādājiet ar fizioterapeitu, kurš var palīdzēt jums veikt pareizos vingrinājumus un stiept jūsu stāvoklim.

1. Stāvošas rokas šūpoles

Tas ir lielisks dinamisks vingrinājums, kas palīdz palielināt asins plūsmu uz pleca locītavas.

Veicot šo vingrinājumu kā daļu no iesildīšanās pirms ķermeņa augšdaļas vingrinājumu veikšanas, jūs varat uzlabot plecu un muguras augšējo daļu kustīgumu un elastību.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Nostājieties garš ar rokām pie sāniem.
2. Ieslēdziet serdi un šūpojiet rokas uz priekšu, līdz tie ir tik augstu, cik jūs varat iet. Pārliecinieties, ka nepaceļat plecus.
3. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
4. Veiciet šo kustību 30 līdz 60 sekundes.

2. Plecu caurlaidība

Plecu šķērsošanas vingrinājums palīdz palielināt locītavu kustīgumu, vienlaikus iesaistot pleca apkārtējos muskuļus.

Šim vingrinājumam ir nepieciešams turēt garu nūju, piemēram, slotas kātu vai PVC cauruli.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas priekšā ķermenim.
2. Turiet nūju, piemēram, slotas kātu vai PVC cauruli, ar rokturi. Jūsu rokas būs platākas par plecu platumu. Pārliecinieties, ka nūja vai caurule ir paralēla grīdai.
3. Ieslēdziet serdi un lēnām paceliet slotas kātu vai cauruli virs galvas, turot rokas taisnas. Ejiet tik tālu, cik ērti.
4. Turiet pozu dažas sekundes.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Atkārtojiet 5 reizes.

3. Augstas līdz zemas rindas

Pēc Snaidera domām, no augstuma līdz zemai rindas patiešām izaicina muguras augšdaļu un krūšu muskuļus, kas nodrošina lielu stabilitāti pleca locītavā. Šim vingrinājumam ir nepieciešama pretestības josla. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu sporta zālē, izmantojot trošu mašīnu.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Nostipriniet pretestības joslu pie izturīga priekšmeta virs plecu augstuma.
2. Noliecieties uz viena ceļa un satveriet joslu ar pretēju roku. Otra roka var atpūsties pie sāniem.
3. Pavelciet saiti ķermeņa virzienā, turot rumpi un roku taisni. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
5. Veiciet 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.

4. Reverss lidojums

Tāpat kā rindas no augšas līdz zemai, arī pretējās lidošanas vingrinājums ir vērsts uz muguras augšdaļu un krūšu muskuļiem, kas nodrošina lielu stabilitāti pleca locītavā. Šim vingrinājumam ir nepieciešams vieglu hanteles komplekts.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Turiet hanteli katrā rokā.
2. Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
3. Iesaistiet savu serdi un noliecieties uz priekšu jostasvietā. Turiet muguru taisnu. Jūsu rokas tiks izstieptas.
4. Paceliet rokas prom no ķermeņa. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā. Apstājieties, kad esat sasniedzis plecu augstumu.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
6. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

5. Rotācija ar hanteli

Rotācija ar hanteli ļauj sasildīt plecu virs galvas un mešanas kustībām. Pēc Snaidera teiktā, tā ir standarta prakse lielākajai daļai sportistu, kuri sava sporta laikā izpleš rokas virs galvas un ārēji rotē.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot labajā rokā vieglu hanteli.
2. Paceliet roku tā, lai elkonis būtu plecu augstumā. Rokas priekšpuse būs vērsta pret zemi.
3. Pagrieziet plecu, lai paceltu roku un svaru uz augšu, lai roka tiktu pacelta griestu virzienā.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pirms sānu maiņas.
5. Veiciet 2–3 komplektus ar 12 atkārtojumiem katrā rokā.

Plecu kustīgums stiepjas

Galvenais pleca izstiepšanas ieguvums, saka Snaiders, ir novērst muskuļu un locītavu ievainojumus.

Tā kā zemāk uzskaitītie stiepumi ietilpst statisko izstiepumu kategorijā, apsveriet iespēju tos veikt pēc treniņa vai tūlīt pēc iesildīšanās, kas ietver dinamiskas stiepes.

6. Krustu roku stiepšana

Krusts ar roku stiepjas uz rotatora manšetes muskuļiem. Jums vajadzētu sajust labu stiepšanos aizmugurējos plecos.

Lai to izdarītu:

1. Stāviet ar kājām nedaudz mazāk par plecu platumu un labo roku paceliet nedaudz zem plecu augstuma.
2. Novietojiet kreiso roku uz labā elkoņa un viegli pavelciet labo roku pāri ķermenim, izmantojot kreiso roku, lai atbalstītu roku.
3. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
4. Atkārtojiet pretējā pusē.
5. Dariet katru pusi 3-5 reizes.

7. Miega stiepšanās

Snaideram patīk gulētāja stiepšanās, jo tas ir lielisks veids, kā plecu iekšēji rotēt.

Šo stiepšanu bieži iesaka, strādājot ar pleca traumu vai rehabilitācijas laikā.

Lai gan jūs varat veikt šo izstiepšanu abās pusēs vispārējai veselībai, ja jums ir ievainojums, uzsvars jāliek uz skarto pusi.

Lai to izdarītu:

1. Gulēt uz skartās puses. Ja jums nav ievainojumu vai sāpju, vispirms izvēlieties pusi. Plecam jābūt sakrautam zem jums.
2. Izvelciet elkoni tieši no pleca un salieciet šo roku, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izmantojot neskarto roku, uzmanīgi virziet šo roku uz grīdas pusi. Apstājieties, kad jūtat stiepšanos skartā pleca aizmugurē.
4. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
5. Veiciet 3 atkārtojumus, pirms maināt puses.

8. Durvju posms

Durvju ailes stiepšana ļauj izstiept katru krūšu pusi atsevišķi, kas palīdz, ja viena puse ir stingrāka nekā otra.

Šī stiepšanās palīdz atvērt krūšu muskuļus krūtīs un palielina plecu kustības amplitūdu.

Lai to izdarītu:

1. Nostājieties durvīs ar elkoņiem un rokām, kas veido 90 grādu leņķi. Jūsu kājām jābūt sadalītai.
2. Paceļiet labo roku līdz plecu augstumam un novietojiet plaukstu un apakšdelmu uz durvju ailes.
3. Viegli noliecieties stiept, dodoties tikai tik tālu, cik ērti.
4. Turiet stiept līdz 30 sekundēm.
5. Mainiet puses un atkārtojiet. Uzstājieties katrā pusē 2-3 reizes.

9. Krūškurvja paplašināšana

Krūškurvja paplašināšana ir labs veids, kā izstiept muguras muskuļus, atvērt krūtis un palielināt plecu kustības amplitūdu. Snaiders saka, ka tas var arī palīdzēt paplašināt plaušas, lai labāk saņemtu skābekli.

Lai to izdarītu:

1. Nostājieties garš kopā ar kājām.
2. Turiet dvieļa vai vingrošanas joslas galu katrā rokā, rokas turot aiz ķermeņa.
3. Izmantojiet dvieli vai saiti, lai palīdzētu pārvietot plecu asmeņus kopā un atvērt krūtis. Tas liks jums paskatīties griestu virzienā.
4. Turiet šo pozu līdz 30 sekundēm.
5. Atkārtojiet 3–5 reizes.

10. Bērna poza

Snyder parasti pazīstams kā jogas kustība, ka Bērna poza ir labs veids, kā pleca locītavu atvērt saliekumā (lieces uz priekšu) un izstiept latissimus dorsi vai lat muskuļus. Arī jūsu muguras lejasdaļa var gūt labumu no šīs pozas.

Lai to izdarītu:

1. Noliecieties uz vingrošanas paklāja. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns.
2. Lēnām rāpojiet rokas uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas priekšā no jums. Turiet skatienu uz leju.
3. Nolaidiet rumpi uz augšstilbiem un pieri uz zemes.
4. Turiet šo pozīciju, vienlaikus elpojot trīs reizes.
5. Atkārtojiet 3–5 reizes.

Drošības padomi

Lai plecu kustību vingrinājumi būtu droši un efektīvi, ņemiet vērā šos padomus.

• Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Neliels diskomforts ir normāls, taču, veicot šos vingrinājumus vai izstiepjoties, jums nevajadzētu just asas sāpes. Pārtrauciet tūlīt, ja rodas sāpes.
• Atcerieties elpot. Elpošana var palīdzēt mazināt stresu un spriedzi plecos, mugurā un pārējā ķermenī. Labi elpot var arī palīdzēt jums veikt vingrinājumu vai izstiepties ilgāk.
• Sāciet lēnām. Ja jūs esat jauns, strādājot vai veicot plecu vingrinājumus, nemēģiniet darīt pārāk daudz par agru. Sākumā sāciet tikai ar dažiem vingrinājumiem un izstiepumiem, pēc tam pievienojiet vairāk, kad veidojat spēkus.
• Sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Ja jums ir veikta plecu operācija, trauma vai daudz plecu sāpju, pirms plecu kustību vingrinājumu un stiepšanās ir svarīgi pārbaudīt ārstu vai fizioterapeitu.

Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, sporta zāles entuziasts vai vienkārši mēģināt uzlabot plecu muskuļu un locītavu veselību, spēku un kustīgumu, īpaši plecu vingrinājumi un stiepšanās ir svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa.

Veicot pleciem specifiskus vingrinājumus un stiept, var palīdzēt:

• palieliniet kustību diapazonu
• mazināt spriedzi
• uzlabot elastību
• novērstu traumas

Ja plecu vingrinājumi un stiepšanās jums ir jauni, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri vai fizioterapeitu. Viņi var palīdzēt jums veikt kustības ar pareizu formu un tehniku.