Jūs varat gulēt izsalcis vairāku iemeslu dēļ. Daži iemesli, piemēram, svara regulēšana, ir jūsu pašu izvēle. Citi iemesli, piemēram, piekļuves trūkums pārtikai, ne vienmēr ir jūsu izvēle.
Pārtikas patēriņa pārtraukšana stundas pirms gulētiešanas parasti tiek uzskatīta par veselīgu, ja vien visu dienu saņemat pietiekamu uzturu un kalorijas.
Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis un esat noraizējies, ka tukša vēdera dēļ nevarēsiet aizmigt, naktī varat ēst daudz veselīgu ēdienu. Ja jums nav pastāvīgas piekļuves pārtikai, mēs piedāvājam saites uz resursiem, kas varētu palīdzēt.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, vai ir labi iet gulēt izsalkuši, kādas varētu būt dažas iespējamās blakusparādības, kā arī pārtikas produktus, kurus var ēst pirms gulētiešanas.
Vai ir labi iet gulēt izsalkuši?
Bada gulēšana var būt laba, ja jūs ikdienā izpildāt uztura prasības vai ievērojat veselīgu svara zaudēšanas plānu. Daudzos gadījumos veselīgas ēšanas grafiks var izraisīt izsalkumu pirms gulētiešanas.
Šeit ir daži iemesli, kāpēc jūs varat gulēt izsalkuši, un tas, vai tas var norādīt uz problēmu, kas jums jārisina.
Ievērojot veselīgu maltīšu grafiku
Parasti veselīga ēšanas grafiks sastāv no trim ēdienreizēm dienā, starp ēdienreizēm, ja nepieciešams, nelielas uzkodas.
Tātad, atkarībā no tā, kad dodaties gulēt, ēdot labi noapaļotu diētu, kas beidzas ar vakariņām agrā vakarā krietni pirms gulētiešanas, var rasties nedaudz izsalcis, pēc stundām vēlāk nonākot sapņu zemē.
Kaloriju samazināšana
Ja tīši samazināsiet kalorijas svara zaudēšanai, jūs varat aizmigt izsalcis.
Pārliecinieties, ka uzturat sabalansētu uzturu, pat ja ievērojat stingrāku diētu, piemēram, keto vai vegānu diētu. Tas nodrošinās, ka nakts izsalkums nerada bažas.
Dažas periodiskas badošanās diētas nosaka diennakts laikus, kad jūs varat ēst. Tas var izraisīt badu pirms gulētiešanas vai ap to, ja iet gulēt badošanās laikā.
Nepietiek miegs
Jūs varat arī justies izsalcis pirms gulētiešanas, jo jums nav pietiekami daudz miega.
Pārmērība var izraisīt hormona grelīna darbību. Šis hormons palielina alkas pēc ēdiena un izsalkuma sajūtu.
Citu hormonu, ko sauc par leptīnu, var izraisīt arī nepietiekams miegs, un tas var izraisīt izsalkumu pat pēc ēdienreizes ēšanas.
Veselīgs miega daudzums naktī ir būtisks, lai gulēšanas laikā justos mazāk izsalcis.
Nepietiekams uzturs vai nepietiekams uzturs
Bada gulēšana var būt arī nopietnāka stāvokļa, piemēram, nepietiekama uztura, pazīme. Naktīs bads uztura un pārtikas pieejamības trūkuma dēļ ir vēl viens jautājums.
Nepietiekams uzturs ir nepietiekams uzturs, un to definē kā tādu, kas patērē mazāk nekā 1800 kalorijas dienā, kā arī trūkst pienācīga vitamīnu, minerālvielu un citu būtisku sastāvdaļu sabalansētam uzturam.
Ilgstoša nepietiekama barošana var veicināt palēninātu bērnu augšanu, kā arī citas pieaugušo un bērnu veselības problēmas.
Miljoniem ģimeņu saskaras ar pārtikas trūkumu
Miljoniem mājsaimniecību Amerikas Savienotajās Valstīs nespēj nodrošināt pietiekami daudz pārtikas katram ģimenes loceklim, lai dzīvotu aktīvu, veselīgu dzīvi. Ja jums vai jūsu ģimenei nepieciešama palīdzība ar pārtiku, noklikšķiniet uz šīs saites, lai atrastu pārtikas banku savā apkārtnē. Jūs varat pieteikties arī papildu uztura palīdzības programmai (SNAP). Uzziniet vairāk par šo programmu šeit.
Vai izsalkuši gulēt var būt blakusparādības?
Ietot gulēt badā, jūs varat justies tukšuma vai neapmierinātības sajūtu, jo neesat apmierinājis savu apetīti. Bet var būt veselīgāk gulēt izsalcis, nekā ēst pārāk tuvu gulētiešanas laikam.
Ir vairākas blakusparādības, kas saistītas ar ēšanu tieši pirms gulētiešanas. Ēšana pēc vakariņām vai vēlu vakarā var izraisīt svara pieaugumu un paaugstinātu ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Ja ēdat vai dzerat pārāk tuvu gulēšanai, var rasties arī gremošanas traucējumi vai salauzts miegs. Arī vielmaiņa palēninās, kad ķermenis gatavojas miegam, un jums parasti nav vajadzīgas papildu kalorijas.
Vairāki pētījumu pētījumi ir uzsvēruši riskus, ka ēst pārāk tuvu gulēšanai:
- 2013. gada pētījums atklāja, ka, ēdot 4 stundu laikā pirms gulētiešanas, visas dienas laikā var ēst vairāk kaloriju.
- 2014. gada pētījums atklāja, ka palielināta kaloriju uzņemšana, ēdot vēlāk vakarā un tuvāk gulēšanai, var izraisīt papildu kaloriju lietošanu un svara pieaugumu, jo galu galā jūs ēdat vairāk reizes visas dienas garumā.
- 2017. gada pētījums atklāja, ka ēšana tuvāk tam laikam, kad ķermenis sāk ražot melatonīnu (kas notiek dažas stundas pirms gulētiešanas), var palielināt ķermeņa tauku procentu.
Ēšana vēlu vakarā var arī veicināt gremošanas traucējumus un miega problēmas.
Ko man vajadzētu ēst pirms gulētiešanas?
Pirms gulēšanas jūs varat justies pietiekami izsalcis, ka pirms gaismas izslēgšanas jums jāēd uzkodas.
Jūs varat izvēlēties vairākus veselīgus ēdienus un ēšanas paradumus, kas var veicināt miegu, vienlaikus izvairoties no miega problēmām un kuņģa darbības traucējumiem.
Ēdieni ar triptofānu
Vēlu vakarā uzkodas var ietvert pārtikas produktus, kas satur aminoskābes triptofānu. Šie pārtikas produkti veicina miegu, aktivizējot serotonīna hormonu jūsu ķermenī.
Pārtika, kas satur šo aminoskābi, ietver:
- tītars
- cālis
- zivis
- rieksti
- olas
Pilngraudi
Apsveriet iespēju ēst nelielu daudzumu pārtikas ar triptofānu kopā ar kaut ko pagatavotu no pilngraudu. Veseli graudi ir sarežģīti ogļhidrāti, un tie neizjauks jūsu kuņģi.
Pilngraudu pārtikas produkti ietver:
- maize
- krekeri
- graudaugu
No kā jāizvairās
Izvairieties no ēdiena, kura sagremošana, kuņģa darbības traucējumi vai miega apgrūtināšana prasīs ilgu laiku. Tie var ietvert pārtiku, kas ir:
- cepta
- pikants
- salds
- taukains
Uzmanieties arī par dzērieniem, ko lietojat pirms gulētiešanas.
Pārāk daudz jebko dzerot, nakts laikā varētu būt biežas vannas istabas apmeklēšanas (nokturija).
Turklāt dzērieni, kas satur alkoholu vai kofeīnu, varētu apgrūtināt aizmigšanu vai aizmigšanu.
Kā es varu novērst izsalkuma sajūtu pirms gulētiešanas?
Jūs varētu vēlēties pielāgot ikdienas ēšanas paradumus, lai tie piepildītos vēl ilgi pirms dienas beigām, ja bada dēļ jums šķiet, ka pirms gulētiešanas regulāri ir nepieciešams ēdiens.
Pārbaudot, ko un kad jūs ēdat, tas var palīdzēt pielāgot diētu, lai izvairītos no vēlēšanās ēst vēlu vakarā uzkodas.
Šeit ir daži padomi, kā izvairīties no bada naktīs vai vēlu vakaros ēšanas:
- Nosakiet, cik daudz ikdienas kaloriju jums vajadzētu ēst. Dienas laikā sadaliet pārtikas daudzumu. Plānojiet beigt ēst krietni pirms gulētiešanas. Vidēji pieaugušo diēta katru dienu sastāv no 2000 kalorijām.
- Apsveriet iespēju ēst trīs ēdienreizes parastajā dienas laikā. Pēc vajadzības papildiniet šīs maltītes ar mazām, veselīgām uzkodām.
- Ēdiet diētu, kas vērsta uz dažādiem ēdieniem. Tas ietver augļus, dārzeņus, olbaltumvielas, piena produktus ar zemu tauku saturu un pilngraudu.
- Mēģiniet ēst vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu pusdienas laikā. Olbaltumvielas un šķiedrvielas palīdzēs jums justies pilnībā.
- Izvairieties no pārēšanās ar neveselīgu pārtiku. Turieties prom no pārtikas produktiem, kas satur daudz rafinēta cukura vai sāls un satur daudz piesātināto tauku.
- Pārdomājiet kaloriju dzeršanu. Dzērieni, piemēram, kokteiļi, sagremojas ātrāk nekā cietie ēdieni.
Kā es varu labāk piekļūt pārtikai?
Pārtikas vai pareizas uztura nepieejamība ir sabiedrības veselības problēma.
Saskaņā ar “Feeding America” datiem vairāk nekā 37 miljoni cilvēku tikai Amerikas Savienotajās Valstīs cieš no bada nabadzības vai vietējā tirgus trūkuma dēļ, kurā tiek pārdotas barojošas, par pieņemamu cenu pieejamas maltītes.
Pēc COVID-19 pandēmijas šis skaitlis ir pieaudzis. 2020. gadā ar pandēmiju saistīto darbavietu un mājokļu zaudēšanas rezultātā gandrīz 54 miljoni cilvēku zaudēja pastāvīgu piekļuvi barojošai pārtikai.
Tas nozīmē, ka miljoni iet gulēt izsalkuši, bet ne pēc izvēles. Lai arī izsalcis gulēt var palīdzēt gulēt un zaudēt svaru, pārtikas trūkums var palielināt aptaukošanās, astmas un citu veselības problēmu risku.
Lūk, kā rīkoties, ja gulējat badā nepietiekama uztura vai pārtikas trūkuma dēļ:
- Atrodiet vietējo pārtikas banku
- Pierakstieties uz papildu uztura palīdzības programmām (SNAP), izmantojot ASV valdību
- Reģistrējieties valsts un federālajiem bezdarbnieka pabalstiem, ja esat zaudējis darbu
- Apsveriet iespēju pārcelties uz teritoriju ar lielāku piekļuvi pārtikas preču veikaliem un lauksaimnieku tirgiem, ja tas jums ir pieejams
Līdzņemšana
Bada gulēšana var būt droša, ja visu dienu ēdat sabalansētu uzturu. Izvairīšanās no vēlu uzkodām vai maltītēm faktiski var palīdzēt izvairīties no svara pieauguma un paaugstināta ĶMI.
Ja esat tik izsalcis, ka nevarat iet gulēt, varat ēst pārtiku, kas ir viegli sagremojama un veicina miegu. Pirms gulētiešanas turieties prom no lielām maltītēm un pikantiem, saldiem vai taukainiem ēdieniem.
Bads pirms gulētiešanas, kas saistīts ar nepietiekamu uzturu vai pārmērīgu nogurumu, ir problemātisks, un tas būtu jārisina.
.jpg)
.jpg)
-diagnosed.jpg)
