Atjaunojošā joga ir jogas stils, kas veicina fizisku, garīgu un emocionālu relaksāciju. Atjaunojošā joga, kas piemērota visiem līmeņiem, tiek praktizēta lēnā tempā, koncentrējoties uz ilgiem aizturējumiem, nekustīgumu un dziļu elpošanu.
Atšķirībā no aktīvākiem jogas stiliem, piemēram, vinyasa vai Bikram, jūs varat sagaidīt, ka poza turēs 5 minūtes vai ilgāk, veicot tikai nedaudz pozu vienā atjaunojošās jogas sesijā.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par atjaunojošo jogu, pozām, kuras izmēģināt, un šī maigā jogas stila priekšrocībām.
Kas ir atjaunojošā joga?
Maigs, atbalstošs un terapeitisks ir tikai daži vārdi, kas raksturo atjaunojošo jogu. Atjaunojošā joga būtībā ir pasīvās dziedināšanas prakse.
Šis jogas stils ir pazīstams ar spēju aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu. Šī ir jūsu nervu sistēmas “atpūsties un sagremot” daļa, kas palīdz uzturēt pamatfunkcijas, kā vajadzētu.
Kā norāda nosaukums, šis jogas stils “atjauno” ķermenim parasimpātiskās nervu sistēmas darbību, kas savukārt palīdz ķermenim atpūsties, dziedēt un atjaunot līdzsvaru.
Atļaujot laiku ilgākām asanām (pozām vai pozām) un dziļākai elpošanai, atjaunojošā joga palīdz izsaukt relaksācijas reakciju. Šī reakcija var palīdzēt palēnināt elpošanu, samazināt asinsspiedienu un radīt mierīgu un paaugstinātu labsajūtu.
Atjaunojošās jogas galvenā iezīme ir tādu rekvizītu izmantošana kā bloki, stiprinājumi vai segas. Rekvizīti palīdz jums ilgāk turēt pasīvās pozas, nepieliekot un nenogurdinot muskuļus. Tas arī ļauj justies ērti un atbalstīts neatkarīgi no pieredzes ar jogu.
Tā kā jūs esat aicināts pilnībā atpūsties pozā, vienlaikus koncentrējoties uz elpu, atjaunojošā joga ļauj ilgāk atbrīvot muskuļu spriedzi bez diskomforta.
Kādas ir priekšrocības?
Atjaunojošās jogas priekšrocības ir līdzīgas daudzām priekšrocībām, kuras var rasties, lietojot citas jogas formas. Galvenie zinātnes atbalstītie ieguvumi ir šādi:
- Atslābina jūsu prātu un ķermeni. Joga ir saistīta ar samazinātu stresu un trauksmi, kā arī ar zemāku kortizola, stresa hormona līmeni.
- Nomierina nervu sistēmu. Atjaunojošā joga palīdz mainīt līdzsvaru no jūsu cīņas vai bēgšanas reakcijas (simpātiskās nervu sistēmas) uz relaksācijas reakciju vai parasimpātisko nervu sistēmu.
- Uzlabo jūsu garastāvokli. Joga veicina relaksāciju un dziļu elpošanu, kas, kā liecina pētījumi, var mazināt depresijas simptomus.
- Mazina hroniskas sāpes. Pētījumi ir parādījuši, ka joga var palīdzēt mazināt sāpes, kas saistītas ar galvassāpēm vai muguras sāpēm, kā arī ar osteoartrītu.
- Uzlabo miegu. Pētījumi ir parādījuši, ka jogas pievienošana ikdienas rutīnai var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti.
- Uzlabo pašsajūtu. Papildus zemākam stresa līmenim pētnieki ir arī atklājuši, ka regulāri nodarbojoties ar jogu, var rasties mazāks nogurums, vairāk spēka un uzlabota pašsajūta.
- Maigs uz ķermeņa. Atjaunojošā joga parasti ir droša un bieži ieteicama cilvēkiem ar akūtām vai hroniskām traumām.
- Darbojas kā daļa no vispārēja hronisku veselības stāvokļu ārstēšanas plāna. Cilvēki ar hroniskām slimībām var gūt labumu no regulāras jogas prakses. 2018. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka cilvēki ar vēzi, kuri praktizē jogu, ziņoja par psiholoģisko un fizisko simptomu uzlabošanos, kā arī par dzīves kvalitātes uzlabošanos.
- Droša grūtniecības laikā. Atjaunojošo jogu ir viegli modificēt, un to var droši lietot grūtniecības laikā. Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža pirmsdzemdību jogu ierindo kā vienu no drošākajiem vingrošanas veidiem grūtniecības laikā.
Atjaunojošās jogas pozas
Atjaunojošā joga ir pazīstama ar savu paļaušanos uz tādiem rekvizītiem kā stiprinājumi, kluči vai salocītas segas, lai pozas būtu maigākas un atbalstošākas. Tas nozīmē, ka jūs varat arī praktizēt jebkuras atjaunojošas jogas pozas, neizmantojot rekvizītus.
Kopumā jūs varat sagaidīt, ka atjaunojošajā jogā turiet pozas vismaz 5 minūtes. Ja vēlaties turēt pozu ilgāk, varat to izdarīt, ja vien tas jūtas ērti. Daži cilvēki atjaunojošās pozas tur 20 vai vairāk minūtes.
Zivju poza
Šī atjaunojošā poza ir lieliska izvēle, ja dienas laikā pavadāt daudz laika, sēžot.
Zivju poza var palīdzēt pagarināt mugurkaulu, atbrīvot kakla un plecu spriedzi un atvērt krūtis.
Lai padarītu šo pozu ērtāku, zem pleciem un galvas varat izmantot stiprinājumu vai divas salocītas segas vai dvieļus.
Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:
- Novietojiet stiprinājumu vai divas salocītas segas uz paklāja centra, paralēli viena otrai ar nelielu atstarpi starp tām.
- Sāciet sēdus stāvoklī ar segām aizmugurē.
- Nogulieties un balstiet plecu lāpstiņas uz sev vistuvāko segu. Atbalstiet galvu uz otrās segas. Jūs varat turēt kājas salocītas vai izstiept tās priekšā.
- Atbalstiet rokas pie sāniem vai izvelciet tās virs galvas, plaukstas vērstas uz augšu.
- Aizveriet acis un dziļi elpojiet, vienlaikus atbrīvojot spriedzi ķermenī. Jūs jutīsieties, kā viss ķermenis iegrimst segās un grīdā.
- Palieciet šajā pozā 10 minūtes vai ilgāk. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu un muskuļu spriedzes atbrīvošanu.
Bērna poza
Šī poza palīdz mazināt stresu un nogurumu, un maigi izstiepj mugurkaulu, gurnus, glutes, pakauša muskuļus un plecu muskuļus. Tas spēj mazināt muguras un kakla sāpes, ja tiek atbalstīta jūsu galva un rumpis.
Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:
- Nocelieties uz grīdas ar ceļgaliem gurnu platumā, lielie pirksti pieskaras, sēžamvieta uz papēžiem.
- Atbalsta dēļ starp augšstilbiem un teļiem varat ievietot spilvenu vai salocītu segu.
- Izelpojiet un noliecieties uz priekšu ar rumpi starp augšstilbiem. noliekot galvu uz grīdas.
- Paplašiniet rokas priekšā no jums, virs galvas, ar plaukstām uz grīdas. Ja tas ir pārāk grūti, jūs varat ļaut rokām atpūsties blakus ķermenim ar plaukstām uz augšu.
- Lai iegūtu papildu atbalstu, zem galvas un rokām varat pievienot spilvenu vai salocītas segas.
- Uzturieties šajā pozā līdz 5 minūtēm, dziļi ieelpojot un izelpojot.
- Atlaidiet, paceļot rumpi uz augšu sēdus stāvoklī.
Līķa poza
Dziļai relaksācijai un stresa mazināšanai apsveriet iespēju izmēģināt līķa pozu, kas pazīstama arī kā savasana.
Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:
- Paklāja augšpusē novietojiet salocītu segu, bet paklāja galā - stiprinājumu vai divas salocītas segas, kas sakrautas viena virs otras.
- Sēdiet starp salocītajām segām, noliecis ceļus un taisni muguru.
- Paplašiniet kājas, lai jūsu ceļgalu aizmugure balstītos uz stiprinājuma vai salocītās segas.
- Lēnām atgulieties, līdz pakauša daļa balstās uz segas.
- Novietojiet rokas dabiskā stāvoklī pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Jums būs plaisa starp rokām un ķermeni.
- Palieciet šajā pozā 10 minūtes vai ilgāk. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu un muskuļu spriedzes atbrīvošanu.
Kājas-up-the-wall poza
Kājas līdz sienai poza palīdz mazināt nogurušās kājas un pēdas, maigi izstiepj jūsu plaukstas locītavas un kakla aizmuguri un var palīdzēt mazināt vieglas muguras sāpes.
Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:
- Novietojiet jogas paklāja šauro galu pie sienas. Paklāja vidū ielieciet salocītu segu. Galva balstīsies uz segas. Ja vēlaties, kakla atbalstam varat izmantot arī salocītu segu vai spilvenu.
- Sēdi ar labo pusi pret sienu, pēc tam apgulies, šūpojoties kājas pret sienu.
- Pārbaudiet attālumu starp sēžamvietu un sienu. Centieties, lai jūsu sēžamvieta būtu tik tuvu sienai, cik jums ir ērti. Lai iegūtu papildu atbalstu, jūs varat ievietot vienu līdz divas salocītas segas uz paklāja apmēram 5 līdz 6 collas no sienas, tāpēc muguras lejasdaļa atrodas virs tā.
- Izvelciet rokas uz sāniem vai ļaujiet tām atpūsties uz ķermeņa.
- Elpojiet un izelpojot ļaujiet ķermenim atslābināties, atbrīvojot gurnus, muguru un kaklu grīdā. Šajā stāvoklī atpūtieties 10 minūtes. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu un muskuļu spriedzes atbrīvošanu.
Apakšējā līnija
Atjaunojošā joga ir pasīva, meditatīva jogas forma, kas ļauj koncentrēties uz elpu, vienlaikus atbrīvojot ķermeņa spriedzi. Atšķirībā no citiem jogas veidiem, atjaunojošā joga prasa, lai jūs turētu asanas vai pozas ilgāku laiku, parasti 5 minūtes vai ilgāk.
Atjaunojošajā jogā bieži tiek izmantoti rekvizīti, piemēram, salocītas segas, kluči vai stiprinājumi. Šie rekvizīti palīdz atbalstīt jūsu ķermeni un ļauj padziļināt pozu un pilnīgāk atslābināt ķermeni.
Atjaunojošā joga ir maiga un parasti tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai cilvēku. Ja jums ir bažas par atjaunojošās jogas drošību, pirms praktizējat šāda veida jogu, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
.jpg)
