Aizmugurējais sānu pacēlums, ko sauc arī par saliektu sānu pacelšanu, ir vingrinājums, kas palielina jūsu aizmugurējo deltoīdu spēku un hipertrofiju (izmēra pieaugumu). Tie ir mazie muskuļi, kas atrodas jūsu plecu aizmugurē.
Aizmugurējie sānu pacēlumi stiprina arī citus jūsu ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus, ieskaitot trapecu un romboīdus.
Starp daudzajiem ieguvumiem aizmugures sānu pacēlumi atbalsta pareizu stāju un palīdz atvieglot ikdienas un sportiskās kustības.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt aizmugures sānu pacēlumus, to priekšrocības un drošības pasākumus, kas jāņem vērā.
Kas ir aizmugures sānu pacēlums?
Aizmugurējais sānu pacēlums ir vingrinājums, ko veicat ar hantelēm. Tas ietver šarnīru piestiprināšanu pie gurniem, lai ķermenis būtu gandrīz paralēls grīdai. Pēc tam jūs pacelat rokas uz augšu un uz sāniem.
Aizmugurējie sānu pacēlumi galvenokārt vērsti uz aizmugurējiem deltoīdiem. Šeit ir visi muskuļi, kurus šis vingrinājums dod:
Kā veikt aizmugures sānu pacēlumus
Muskuļu hipertrofijas gadījumā iekļaujiet aizmugures sānu pacēlumus savā parastajā svarcelšanas procedūrā. Jūs varat tos izmantot arī kā daļu no iesildīšanās.
Lai muskuļiem dotu iespēju dziedēt, mēģiniet starp sesijām atpūsties vienu vai divas dienas. Šajās alternatīvajās dienās jūs varat mērķēt uz citām muskuļu grupām. Katru nedēļu ļaujiet pavadīt vienu pilnu atpūtas dienu.
Veiciet 3 līdz 5 12–20 atkārtojumu komplektus.
Stāv aizmugurējā sānu pacelšana
Lai veiktu stāvošu aizmugurējo sānu pacelšanu:
- Šajā vingrinājumā saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
- Stāviet ar kājām gūžas attālumā, nedaudz saliekot ceļus.
- Turiet hanteli katrā rokā, atbalstot rokas blakus ķermenim.
- Pagariniet mugurkaulu un ieslēdziet savu kodolu, kad jūs ejat uz priekšu pie gurniem.
- Novietojiet rumpi tā, lai tas būtu gandrīz paralēls grīdai.
- Ļaujiet rokām pakārt zem pleciem ar plaukstām pret otru.
- Pieskarieties plecu lāpstiņām, paceļot svaru uz sāniem.
- Apstājieties, kad elkoņi atrodas plecu augstumā. Jūsu sārtajam pirkstam jābūt nedaudz augstākam par īkšķi.
- Pēc iespējas lēnāk nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Sēžams aizmugurējais sānu pacēlums
Lai veiktu šo variāciju, sēdiet uz plakana sola vai krēsla malas. Izpildiet tos pašus norādījumus, kas attiecas uz aizmugurējo sānu pacelšanu stāvus.
Nosliecies uz aizmuguri uz sāniem uz sāniem
Šī variācija palīdz saglabāt izlīdzinājumu un pareizu formu. Tas neļauj jums pārvietot rumpi vai izmantot impulsu, lai pabeigtu vingrinājumu.
Apgulieties uz leju uz slīpa soliņa. Izpildiet tos pašus norādījumus, kas attiecas uz stāvošu aizmugurējo sānu pacelšanu. Visā vingrinājuma laikā stingri nospiediet krūtis pret spilventiņu.
Ja jums nav slīpa soliņa, varat mēģināt balstīt pieri uz augsta galda vai plyo kastes. Lai novērstu ķermeņa augšdaļas kustību, neļaujiet pierei pacelties no virsmas.
Pro padomi
- Nelietojiet pārāk smagus svarus. Viņi var upurēt jūsu formu, liekot kustības laikā šūpoties vai atlecēt. Jūsu mērķis ir saglabāt ķermeni nekustīgu un izvairīties no impulsa izmantošanas, lai paceltu.
- Labāk ir veikt vairāk atkārtojumu ar nelielu svaru, nekā izmantot pārāk lielu slodzi. Viegla svara izmantošana ļauj pārvietoties ar vadību. Tas nodrošina, ka jūs mērķējat un nostiprināt aizmugurējos deltoīdus.
- Lai stabilizētu ķermeni, pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Saspiediet tos kopā kustības augšdaļā.
- Pārvietojiet augšdelmus pa ceļu, kas ir perpendikulārs jūsu ķermenim. Tas palīdz izvairīties no muguras muskuļu un latissimus dorsi izmantošanas, lai pabeigtu kustību.
- Nedaudz saliekot ceļus, tiek novērsta hiperpastiprināšanās un ir vieglāk turēt taisnu muguru.
- Ja pamanāt, ka muguras lejasdaļa ir noapaļota, nedaudz salieciet ceļus vai nedaudz paceliet rumpi.
Kādas ir aizmugurējo sānu pacēlumu priekšrocības?
Plecu un muguras augšdaļas muskuļu stiprināšana palīdz veidot spēku aizmugurējos deltoīdos un ķermeņa augšdaļā. Estētiskā līmenī spēcīgi deltoīdi palīdzēs ķermeņa augšdaļai izskatīties lielākai, stiprākai un tonizētākai.
Šo muskuļu veidošana samazina jūsu traumu iespēju, veicina labu stāju un palīdz stabilizēt plecus. Tas var arī palīdzēt padarīt jūsu ķermeni simetriskāku un izlīdzinātāku.
Aizmugurējo deltoīdu izolēšana aizmugurējo sānu pacēlumu laikā ir galvenā, jo blakus esošie muskuļi bieži veic darbu treniņu laikā. Šie muskuļi ietver romboīdus, trapecu un latissimus dorsi.
Spēka, izlīdzināšanas un mobilitātes uzlabošana palīdz veikt sportiskas un ikdienas kustības, ieskaitot kustības ar grūšanu, vilkšanu un piesaisti.
Spēcīgi aizmugurējie deltoīdi var dot jums spēku un stabilitāti, veicot svarcelšanas vingrinājumus, piemēram, stenda presi, sagrābšanu un atlaišanu. Viņi arī palīdz ar atspiešanos, roku stāvēšanu un iegremdēšanu.
Spēka treniņš var arī:
- stipriniet kaulus
- palīdzēs saglabāt veselīgu svaru
- uzlabot savu vispārējo pašsajūtu
- uzlabot savu kognitīvo funkciju
- uzlabot savu enerģijas līmeni
- uzlabot savu mobilitāti, elastību un stabilitāti
Kuram nevajadzētu darīt aizmugurējos sānu pacēlumus?
Aizmugurējiem sānu pacēlumiem jābūt drošiem lielākajai daļai cilvēku, ja vien jūs esat labā fiziskā stāvoklī un regulāri nodarbojaties ar fizisko sagatavotību.
Ja sākat lietot fizisko stāvokli, esat ievainots vai jums ir medicīniskas problēmas, pirms šī vingrinājuma sākšanas konsultējieties ar ārstu, fizioterapeitu vai personīgo treneri. Pārliecinieties, ka visā kustības laikā varat elpot dabiski. Pārtrauciet, ja pēc šī vingrinājuma veikšanas rodas sāpes vai diskomforts.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Aizmugurējais sānu pacēlums izolē jūsu aizmugurējo deltveida. Mērķa noteikšana šim muskulim palīdz stiprināt, tonizēt un stabilizēt plecus un ķermeņa augšdaļu.
Spēcīgi deltoīdi palīdz nospiežot, velkot un pieskrūvējot kustības. Tas atvieglo sportisko un ikdienas aktivitāšu pabeigšanu, vienlaikus samazinot traumu risku.
Esiet piesardzīgs, pievienojot rutīnai aizmugures sānu pacēlumus, un, sākot darbu, apsveriet iespēju strādāt ar fitnesa ekspertu.
.jpg)
