Mūsdienās gan probiotikas, gan prebiotikas ir diezgan lielas uztura tēmas. Lai arī tie izklausās līdzīgi, jūsu veselībai abiem ir atšķirīga loma.
Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, un prebiotikas ir pārtika šīm baktērijām. Mēs paskaidrosim, kas jums jāzina par abiem.
Kas ir probiotikas un prebiotikas?
Gan prebiotikas, gan probiotikas ir svarīgas cilvēka veselībai. Tomēr viņiem ir dažādas lomas:
- Probiotikas. Tās ir dzīvas baktērijas, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos vai piedevās. Tie var sniegt daudzus ieguvumus veselībai.
- Prebiotikas. Šīs vielas nāk no ogļhidrātu veidiem (galvenokārt šķiedrvielām), kurus cilvēki nespēj sagremot. Labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās ēd šo šķiedrvielu.
Zarnu baktērijas, ko kopā dēvē par zarnu floru vai zarnu mikrobiotu, organismā veic daudzas svarīgas funkcijas.
Ēdot sabalansētu gan probiotiku, gan prebiotiku daudzumu, var nodrošināt pareizu šo baktēriju līdzsvaru, lai jūsu zarnu mikrobiota būtu veselīga.
Kopsavilkums:Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos vai piedevās. Prebiotikas ir šķiedru veidi, kas baro draudzīgas baktērijas gremošanas sistēmā.
Kāpēc zarnu baktērijas ir izdevīgas?
Labās baktērijas jūsu gremošanas traktā palīdz pasargāt jūs no kaitīgām baktērijām un sēnītēm.
2013. gada pētījums par baktērijām zarnās apstiprina, ka plašs šāda veida labu baktēriju veids var palīdzēt imūnsistēmas darbībā, uzlabot depresijas simptomus un palīdzēt novērst aptaukošanos.
Turklāt dažas no jūsu zarnu baktērijām veido K vitamīnu un īsās ķēdes taukskābes.
Īsās ķēdes taukskābes ir galvenais resnās zarnas šūnas barības vielu avots. Tie veicina spēcīgu zarnu barjeru, kas palīdz izvairīties no kaitīgām vielām, vīrusiem un baktērijām. Tas arī palīdz mazināt iekaisumu un var samazināt vēža risku.
Kopsavilkums:Zarnu baktērijas palīdz veikt dažādus bioloģiskus uzdevumus. Tie arī nodrošina svarīgu uzturu šūnām, kas pārklāj jūsu gremošanas traktu.
Kā pārtika ietekmē zarnu mikrobiotu?
Pārtikai, ko ēdat, ir svarīga loma labo un slikto zarnu baktēriju līdzsvarā.
Piemēram, diēta ar augstu cukura un tauku saturu negatīvi ietekmē zarnu baktērijas un var veicināt insulīna rezistenci un citus apstākļus.
Kad jūs regulāri barojat nepareizās baktērijas, tās varēs ātrāk augt un kolonizēt, bez tik daudz noderīgām baktērijām, kas neļauj tām to darīt.
Kaitīgas baktērijas un mazāk veselīga zarnu flora ir saistītas arī ar lielāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Turklāt pārtikai, kas apstrādāta ar pesticīdiem, var būt negatīva ietekme uz zarnu baktērijām, lai gan, lai to apstiprinātu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Pētījumi arī parādīja, ka antibiotikas var izraisīt pastāvīgas izmaiņas dažu veidu baktērijās, īpaši, ja tās lieto bērnībā un pusaudža gados.
Tā kā antibiotiku lietošana ir tik plaši izplatīta, pētnieki tagad pēta, kā tas var izraisīt veselības problēmas cilvēkiem vēlāk dzīvē.
Kopsavilkums:Pārtika, ko ēdat, ietekmē zarnu baktērijas. Ķīmiskās atliekas un antibiotikas var arī izjaukt līdzsvaru zarnu baktērijās.
Kuri pārtikas produkti ir prebiotiski?
Pirms dodaties ārā un pērkat dārgas prebiotikas piedevas, atcerieties, ka daudzi pārtikas produkti tos dabiski satur.
Tas ir tāpēc, ka prebiotikas ir šķiedru veidi, kas atrodami dārzeņos, augļos un pākšaugos.
Cilvēki nespēj sagremot šāda veida šķiedrvielas, bet jūsu labās zarnu baktērijas var tās sagremot.
Pārtika, kurā ir daudz prebiotisko šķiedrvielu, ietver:
- pākšaugi, pupas un zirņi
- auzas
- banāni
- ogas
- Topinambūri (nav tas pats, kas parastie artišoki)
- sparģeļi
- pienenes zaļumi
- ķiploki
- puravi
- sīpoli
Viena no lietām, ko jūsu labās zarnu baktērijas dara ar prebiotiskajām šķiedrām, ir pārvērst to par īsās ķēdes taukskābi, ko sauc par butirātu.
Pētījumi liecina, ka butirātu ražošanu resnajā zarnā nevar uzturēt bez pietiekamas prebiotisko šķiedru uzņemšanas.
Kopsavilkums:Prebiotikas ir šķiedru veidi, kurus cilvēki nevar sagremot, bet jūsu zarnu baktērijas. Šie šķiedrvielu veidi nodrošina barības vielas baktērijām, kas atbalsta veselīgu gremošanu un imūno darbību.
Kuri pārtikas produkti ir probiotikas?
Ir arī daudzi probiotiski pārtikas produkti, kas dabiski satur noderīgas baktērijas, piemēram, jogurtu.
Augstas kvalitātes, vienkāršs jogurts ar dzīvām kultūrām var būt fantastisks papildinājums jūsu uzturam, ja vēlaties pievienot labvēlīgas baktērijas.
Fermentēti pārtikas produkti ir vēl viena lieliska iespēja, jo tie satur labvēlīgas baktērijas, kas plaukst dabiski sastopamajā pārtikā esošajā cukurā vai šķiedrvielās.
Raudzētu pārtikas produktu piemēri ir:
- skābēti kāposti
- kimči
- kombucha tēja
- kefīrs (piena un piena produkti)
- daži marinētu gurķu veidi (nepasterizēti)
- citi marinēti dārzeņi (nepasterizēti)
Ja jūs ēdat fermentētus ēdienus, ņemot vērā probiotikas, pārliecinieties, ka tie nav pasterizēti, jo šis process iznīcina baktērijas.
Dažus no šiem pārtikas produktiem var uzskatīt arī par sinbiotiskiem, jo tie satur gan labvēlīgas baktērijas, gan prebiotisko šķiedrvielu avotu, lai baktērijas varētu baroties.
Daži sinbiotisko ēdienu piemēri ir siers, kefīrs un skābēti kāposti.
Kopsavilkums:Probiotiskie pārtikas produkti dabiski satur noderīgas baktērijas. Daudzus no šiem pārtikas produktiem var pagatavot mājās vai iegādāties pārtikas preču veikalā.
Vai man vajadzētu lietot probiotikas piedevas?
Probiotikas piedevas ir tabletes, pulveri vai šķidrumi, kas satur dzīvas labvēlīgas baktērijas vai raugu.
Tie ir ļoti populāri un viegli atrodami, tomēr ne visi no tiem ir jūsu naudas vērti. Viņiem visiem nav vienāda veida baktērijas vai vienāda koncentrācija. Tirgū ir arī daudzi produkti, kas apgalvo, ka nav pierādījumu par efektivitāti.
Viņiem parasti nav arī šķiedru pārtikas avotu, lai baktērijas varētu ēst, kas var kavēt to efektivitāti, ja kāds arī neēd šos pārtikas produktus.
Daži probiotikas piedevas ir paredzētas baktēriju pārvadāšanai līdz jūsu resnajai zarnai, lai panāktu labāku efektu, bet citi, iespējams, nepadara to pāri jūsu kuņģa skābei.
Ir daži indivīdi, kuriem nevajadzētu lietot probiotiku vai kuriem, ja viņi to lieto, var būt pasliktināti simptomi, piemēram, cilvēkiem ar tievās zarnas baktēriju aizaugšanu (SIBO) vai cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret piedevas sastāvdaļām.
Tomēr pareizie probiotiku celmi dažiem cilvēkiem var būt neticami izdevīgi. Tas ir atkarīgs no celma veida, produkta formulas, produkta kvalitātes un uzglabāšanas. .
Tāpat kā ar visiem uztura bagātinātājiem, iespējams, vēlēsities konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, kurš ir zinošs par probiotikām.
Kopsavilkums:Probiotikas piedevas ir paredzētas, lai cilvēka zarnās nogādātu ļoti specifiskas baktēriju sugas. Tomēr ne visi probiotikas piedevas ir vienādas kvalitātes vai satur vienādu baktēriju daudzumu.
Apakšējā līnija
Zarnu baktēriju līdzsvarošana ir svarīga daudziem veselības aspektiem.
Lai to izdarītu, ēdiet daudz gan prebiotisko, gan probiotisko ēdienu, jo tie palīdzēs veicināt ideālāko līdzsvaru starp labajām un sliktajām zarnu baktērijām.
Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizo daudzumu no katra. Ir iespējams pārsniegt bortu vai izraisīt blakusparādības.
Lai uzzinātu, vai jūs varētu gūt labumu no papildinājuma, skatiet Pasaules Gastroenteroloģijas organizācijas globālo vadlīniju sarakstu ar pierādījumiem balstītiem apstākļiem, kuriem probiotikas varētu palīdzēt. Tas ietver arī ieteikumus.
Pārliecinieties, ka uzmanīgi izlasiet visu piedevu etiķetes un apspriediet visus jautājumus un ieteikumus ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
.jpg)
