Kā jūs droši vien zināt, jūsu ķermenis iet cauri daudz fiziskas un hormonālas izmaiņas grūtniecības laikā. Lai veicinātu sevi un savu augošo bērnu, jums būs jāizdara lieliska ēdiena izvēle no dažādiem avotiem.
Ēdot veselīgu, sabalansētu uzturu, jūs varēsit justies labi un nodrošināt visu nepieciešamo jums un jūsu mazulim. Ēdotais ēdiens ir jūsu mazuļa galvenais barības avots, tāpēc ir ļoti svarīgi iegūt visas nepieciešamās uzturvielas.
Laba lieta? Visas šīs uztura vadlīnijas nav tik grūti ievērot un sniedz dažas garšīgas iespējas. Pat ar tieksmi (karstā mērce uz zemesriekstu sviesta, kāds?) Jūs varat ātri izveidot veselīgu ēdienkarti.
Palielināts barības vielu daudzums
Šeit nav pārsteigums: grūtniecības laikā jūsu ķermenim ir palielinātas uztura vajadzības - jūs barojat pilnīgi jaunu cilvēku! Kaut arī vecais teiciens “ēšana diviem” nav pilnīgi pareizs, jums un jūsu mazulim ir nepieciešami vairāk mikroelementi un makroelementi.
Mikroelementi ir uztura sastāvdaļas, piemēram, vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami tikai salīdzinoši nelielos daudzumos.
Makroelementi ir barības vielas, kas nodrošina kalorijas vai enerģiju. Mēs runājam par ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Grūtniecības laikā jums būs jāēd vairāk katra veida barības vielu.
Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas par dažām svarīgām uzturvielām, kuras būs jāpielāgo, ņemot vērā jūsu vajadzības:
Lielākā daļa grūtnieču var apmierināt šīs paaugstinātās uztura vajadzības, izvēloties diētu, kas ietver dažādus veselīgus pārtikas produktus, piemēram:
- olbaltumvielas
- kompleksie ogļhidrāti
- veselīgi tauku veidi, piemēram, omega-3
- vitamīni un minerālvielas
Ko un cik daudz ēst
Tavs mērķis? Ēdiet visdažādākos ēdienus, lai nodrošinātu visu nepieciešamo jums un jūsu mazulim. Tas neatšķiras no parastā veselīga uztura plāna - tikai mazliet pastiprināts.
Faktiski pašreizējie norādījumi ir turpināt ēst, kā parasti pirmajā pusgadā, pēc tam otrajā trimestrī katru dienu palielināt 350 kalorijas un trešajā trimestrī katru dienu palielināt 450 kalorijas, kad bērns aug.
Cik bieži vien iespējams, izvairieties no pārstrādātiem nevēlamiem pārtikas produktiem. Piemēram, čipsi un soda nesatur uzturvērtību. Jums un jūsu mazulim būs vairāk labuma no svaigiem augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, piemēram, vistas, zivīm, pupiņām vai lēcām.
Tas nenozīmē, ka jums ir jāizvairās visi no jūsu iecienītākajiem ēdieniem grūtniecības laikā. Vienkārši līdzsvarojiet tos ar barojošu pārtiku, lai nepalaistu garām nevienu svarīgu vitamīnu vai minerālvielu.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme, lai nodrošinātu pareizu mazuļa audu un orgānu, tostarp smadzeņu, augšanu. Tas palīdz arī ar krūts un dzemdes audu augšanu grūtniecības laikā.
Tam pat ir nozīme jūsu pieaugošajā asins piegādē, ļaujot nosūtīt vairāk asiņu jūsu mazulim.
Katrā grūtniecības trimestrī nepieciešams palielināt olbaltumvielu daudzumu. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu uzņemšanai grūtniecības laikā vajadzētu būt pat lielākai par dažiem pašreizējiem ieteikumiem. Ir pienācis laiks pārcelt šīs garneļu fajitas, cūkgaļas karijus, jerk vistas un laša teriyaki.
Jums būs jāēd apmēram 70 līdz 100 g olbaltumvielu dienā, atkarībā no svara un trimestra, kurā atrodaties. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, cik daudz jums tieši nepieciešams.
Labi olbaltumvielu avoti ir:
- liesa liellopa gaļa un cūkgaļa
- cālis
- lasis
- rieksti
- zemesriekstu sviests
- biezpiens
- pupiņas
Kalcijs
Kalcijs palīdz veidot mazuļa kaulus un regulē ķermeņa šķidrumu lietošanu. Tas padara ķermeni labu, vai ne?
Grūtniecēm nepieciešams 1000 mg kalcija, ideālā gadījumā divās 500 mg devās dienā. Jums, iespējams, būs nepieciešams papildu kalcijs, lai papildinātu parastos pirmsdzemdību vitamīnus.
Labi kalcija avoti ir:
- piens
- jogurts
- siers
- maz dzīvsudraba zivis un jūras veltes, piemēram, lasis, garneles, sams un vieglās tunzivju konservi
- kalcija iestatīts tofu
- tumši zaļi, lapu dārzeņi
Folāts
Folātam, kas pazīstams arī kā folskābe, ir svarīga loma nervu caurules defektu riska mazināšanā. Tie ir galvenie iedzimti defekti, kas ietekmē mazuļa smadzenes un muguras smadzenes, piemēram, mugurkaula mugurkaula un anencefalija.
Kad esat grūtniece, Amerikas Dzemdniecības un ginekoloģijas koledža (ACOG) iesaka 600 līdz 800 mcg folātu. Jūs varat iegūt folātu no šiem pārtikas produktiem:
- aknas
- rieksti
- kaltētas pupiņas un lēcas
- olas
- rieksti un zemesriekstu sviests
- tumši zaļi, lapu dārzeņi
Dzelzs
Dzelzs darbojas ar nātriju, kāliju un ūdeni, lai palielinātu asins plūsmu. Tas palīdz nodrošināt pietiekamu skābekļa piegādi gan jums, gan jūsu mazulim.
Lai palielinātu absorbciju, jums vajadzētu saņemt 27 mg dzelzs dienā, vēlams kopā ar nedaudz C vitamīna. Labi šīs uzturvielas avoti ir:
- tumši zaļi, lapu dārzeņi (pamanot tendenci ar šo?)
- citrusaugļi
- bagātinātas maizes vai graudaugi
- liesa liellopa gaļa un mājputni
- olas
Citi apsvērumi
Citas barības vielas ir nepieciešamas, lai jūs grūtniecības laikā varētu uzplaukt, piemēram, holīns, sāls un B grupas vitamīni.
Papildus ēdienreizēm ir svarīgi katru dienu izdzert vismaz astoņas glāzes ūdens un lietot pirmsdzemdību vitamīnus. Tikai no pārtikas ir grūti iegūt pietiekamu daudzumu noteiktu uzturvielu, tostarp folātus, dzelzi un holīnu.
Noteikti konsultējieties ar ārstu par to, kādi pirmsdzemdību vitamīni jums jālieto.
Pārtikas labošana: ko ēst grūtniecības laikā
Alkas un nepatika pret ēdienu
Grūtniecības laikā var rasties nepatikšanas pret noteiktiem pārtikas produktiem, kas nozīmē, ka jums nepatīk smarža vai garša. Jums var būt vēlmes arī pēc vismaz viena veida pārtikas.
Alkas grūtniecības laikā
Jums var sākt sāpēt virtulis, ķīniešu ēdiens vai dīvaina ēdienu kombinācija, piemēram, klasiskie marinēti gurķi un saldējums.
Nav skaidrs, kāpēc sievietēm grūtniecības laikā rodas alkas vai nepatika. Tomēr pētnieki uzskata, ka hormoniem ir nozīme.
Dažreiz ir labi ļauties šīm vēlmēm, it īpaši, ja jūs alkstat pārtikas produktus, kas ir daļa no veselīga uztura. Tomēr jums vajadzētu mēģināt ierobežot nevēlamā un pārstrādātā pārtikas patēriņu.
Parasti ir labāka alternatīva, kas būs labāka izvēle. Vēlaties pēc frī kartupeļiem? Cepeškrāsnī cepti saldo kartupeļu ķīļi var justies tikpat iecienīti ar daudz labu uzturvielu palīdzību.
Grūtniecības novēršana
No otras puses, ēdiena novēršana var būt problemātiska tikai tad, ja tā ietver pārtikas produktus, kas ir svarīgi mazuļa augšanai un attīstībai.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir negatīvas reakcijas uz pārtikas produktiem, kurus grūtniecības laikā vajadzētu ēst. Ārsts var ieteikt citus pārtikas produktus vai piedevas, lai kompensētu šo uzturvielu trūkumu uzturā.
Pica
Pica ir traucējumi, kas izraisa tieksmi pēc priekšmetiem, kuriem nav uzturvērtības. Grūtnieces ar pica var vēlēties ēst mālu, cigarešu pelnus vai cieti, starp citām dīvainām vielām.
Kad sievietei grūtniecības laikā ir pica, tas var liecināt par noteikta vitamīna vai minerālvielu trūkumu. Ir svarīgi paziņot ārstam, ja jūs alkstat nepārtikas priekšmetu vai esat ēdis nepārtikas preces. Šādu priekšmetu ēšana var būt bīstama jums un jūsu mazulim.
Veselīgs svara pieaugums grūtniecības laikā
Ja jūs uztrauc svara pieaugums, neuztraucieties pārāk daudz. Daži svara pieaugumi grūtniecības laikā ir normāli. Papildu svars nodrošina mazuļa barošanu. Daļa no tā tiek uzglabāta arī zīdīšanai pēc bērna piedzimšanas.
Grūtniecības laikā sievietes vidēji pieņemas no 25 līdz 35 mārciņām (lbs.). Ir normāli iegūt mazāk svara, ja sākat ar lielāku svaru, vai arī iegūt lielāku svaru, ja pirms grūtniecības bija nepietiekams svars.
Jūs varat runāt ar savu ārstu par piemērotu svara daudzumu, kas jums jāiegūst grūtniecības laikā. Zemāk redzamajā diagrammā ir sniegtas dažas vispārīgas vadlīnijas, lai gan visi ir atšķirīgi.
Ieteicamais svara pieaugums grūtniecības laikā ar vienu bērnu
* Ķermeņa masas indeksu (ĶMI) var aprēķināt, izmantojot šādu vienādojumu: svars (mārciņās) / augstums (collās) 2 x 703.
Neuztraucieties par skalas numuru. Tā vietā, lai koncentrētos uz savu svaru, koncentrējieties uz dažādu barojošu pārtikas ēšanu. Veselīga ēšana ir neticami svarīga, un diēta, lai zaudētu svaru vai novērstu svara pieaugumu, var kaitēt jums un jūsu mazulim.
Veselīga vingrošana
Līdztekus uzturam uz uzturu orientētai diētai, vingrošana grūtniecības laikā var palīdzēt pārvaldīt veselību un mazināt stresu. Peldēšana un pastaigas ir laba izvēle kustībai. Izvēlieties aktivitāti (vai šķirni!), Kas jums patīk.
Izvairieties no jebkādiem ekstrēmiem sporta veidiem vai kontaktu sporta veidiem, piemēram, kāpšanas klinšos un basketbola. Ideāli ir uzturēties drošībā, turpinot pārvietoties.
Ja pirms grūtniecības neesat vingrojis, sāciet lēnām un nepārlieciet to. Apsveriet iespēju izpētīt dažus vingrinājumus vai nodarbības, kas īpaši koncentrējas uz grūtniecēm, lai saņemtu papildu atbalstu.
Ir arī svarīgi dzert daudz ūdens, lai jūs netiktu dehidrēts. Pirms sākat jaunu vingrinājumu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Līdzņemšana
Pārliecinieties, ka grūtniecības laikā ēdat sabalansētu un barojošu uzturu, lai jūs un jūsu augošais bērns varētu būt pēc iespējas veselīgāki.
Iekļaujiet veselus, barojošus pārtikas produktus un ierobežojiet tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kuriem nav laba uzturvērtība, piemēram, pārstrādātus un ātros ēdienus.
Ēd šos:
- olbaltumvielu katrā ēdienreizē un uzkodā
- pilngraudi
- piecas vai vairāk porcijas augļu un dārzeņu dienā
- piena produkti vai pārtika ar augstu kalcija saturu
- pārtika ar būtiskiem taukiem
- pirmsdzemdību vitamīni
Izvairieties no šiem:
- alkohols
- pārmērīgs kofeīna daudzums
- neapstrādāta gaļa un jūras veltes
- augstas dzīvsudraba zivis
- termiski neapstrādāta gaļa
- nepasterizēta pienotava
Ļaujiet savai veselības aprūpes komandai palīdzēt jums izveidot īpašu, patīkamu un sasniedzamu maltīšu plānu, pamatojoties uz jūsu vecumu, svaru, riska faktoriem un slimības vēsturi. Jūs to esat ieguvis.
.jpg)
.jpg)
