Metta meditācija ir budistu meditācijas veids. Pali valodā - valodā, kas ir cieši saistīta ar sanskritu un runā Indijas ziemeļos - "metta" nozīmē pozitīvu enerģiju un laipnību pret citiem.
Prakse ir pazīstama arī kā mīlestības laipnības meditācija.
Metta meditācijas mērķis ir izkopt laipnību pret visām būtnēm, ieskaitot sevi un:
- ģimene
- draugi
- kaimiņiem
- paziņas
- grūti cilvēki tavā dzīvē
- dzīvnieki
Metta meditācijas galvenais paņēmiens ietver pozitīvu frāžu skaitīšanu pret sevi un šīm būtnēm.
Tāpat kā citi meditācijas veidi, arī šī prakse ir noderīga garīgai, emocionālai un fiziskai veselībai. Tas ir īpaši noderīgi, lai mazinātu negatīvās emocijas pret sevi un citiem cilvēkiem.
Kas jāzina par metta meditāciju
Metta meditācija ir tradicionāla budistu prakse. Tas ir izmantots tūkstošiem gadu.
Dažādas tradīcijas pieejai praksei ir atšķirīga. Tomēr visiem metta meditācijas veidiem ir kopīgs mērķis attīstīt beznosacījuma pozitīvas emocijas pret visām būtnēm.
Tas ietver šādas jūtas:
- prieks
- uzticību
- mīlestība
- pateicība
- laime
- atzinību
- līdzjūtība
Lai izkoptu šīs emocijas, jūs klusībā skaitāt frāzes pret sevi un citiem. Šīs frāzes ir domātas laipnu nodomu izteikšanai.
Daži metta meditācijas frāžu piemēri:
- "Vai es varu būt drošs, mierīgs un bez ciešanām."
- “Vai es varu būt laimīgs. Lai es būtu vesels. ”
- "Lai jūs būtu stiprs un pārliecināts."
Ir svarīgi katru frāzi atkārtot uzmanīgi. Tas palīdz koncentrēties uz frāzi un ar to saistītajām emocijām.
Kādas ir priekšrocības?
Regulāra metta meditācijas prakse var būt izdevīga gan jūsu prātam, gan ķermenim. Apskatīsim dažus no šiem ieguvumiem tuvāk.
1. Veicina līdzjūtību
Tā kā metta meditācija ietver laipnu frāžu skaitīšanu pret sevi, tā var veicināt līdzjūtības izjūtu.
Ideja ir tāda, ka jums jāmīl sevi, pirms varat mīlēt citus cilvēkus.
Līdzjūtība sevī var arī mazināt negatīvās emocijas pret sevi, tostarp:
- necienīgums
- šaubas par sevi
- spriedumu
- dusmas
- paškritika
Šie ieguvumi tika novēroti nelielā 2014. gada pētījumā. Dalībnieki, kuri praktizēja metta meditāciju, kļuva mazāk kritiski pret sevi nekā tie, kas neizmantoja šo praksi.
Cits 2013. gada pētījums atklāja, ka parastajai metta meditācijai bija spēja palielināt līdzjūtību un uzmanību cilvēkiem ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS). Šīs sekas palīdzēja samazināt PTSS simptomus.
2. Samazina stresu un trauksmi
Saskaņā ar 2013. gada pētījumiem apzinātības meditācija var ievērojami mazināt trauksmes simptomus.
Turklāt klīniskie pierādījumi ir parādījuši, ka uzmanības meditācija, regulāri praktizējot, var arī mazināt stresa izraisīto iekaisuma reakciju.
Metta meditācija to var paveikt vēl tālāk, uzskata meditācijas praktizētāji. Attīstot sevis līdzjūtību, jūs uztverat sevi pozitīvākā gaismā. Tas veicina tādas emocijas kā mīlestība un pateicība.
Šīs emocijas var paaugstināt jūsu apmierinātības līmeni ar dzīvi, tādējādi mazinot stresu un trauksmi.
3. Mazina fiziskās sāpes
Ir daži pierādījumi, ka metta meditācija var mazināt dažu veidu fiziskas sāpes.
Vecākā 2005. gada pētījumā prakse samazināja pastāvīgas sāpes muguras lejasdaļā.
2014. gada pētījums atklāja līdzīgu efektu cilvēkiem ar biežiem migrēnas uzbrukumiem. Abu pētījumu pētnieki zemāko sāpju līmeni attiecināja uz metta meditācijas stresa mazinošo iedarbību. Emocionālais stress galu galā var pasliktināt fiziskās sāpes.
Negatīvās emocijas var arī mazināt jūsu toleranci pret sāpēm. Pozitīvām emocijām, tāpat kā tām, kuras kultivē, izmantojot meditācijas meditāciju, ir pretējs efekts.
4. Uzlabo ilgmūžību
Telomēras ir DNS struktūras katras hromosomas galā. Viņi strādā, lai aizsargātu ģenētisko informāciju.
Kļūstot vecākam, mūsu telomēri dabiski saīsinās. Hronisks stress var paātrināt šo procesu, izraisot ātrāku bioloģisko novecošanos.
Stresu mazinošas aktivitātes, piemēram, metta meditācija, var mazināt šo efektu. Neliels 2013. gada pētījums atklāja, ka metta meditācija ir saistīta ar ilgāku telomēru garumu. Pētnieki pieļāva, ka šī prakse varētu palīdzēt uzlabot ilgmūžību.
5. Uzlabo sociālos sakarus
Metta meditācija var arī uzturēt spēcīgākas sociālās attiecības.
Pēc tam, kad esat izteicis laipnas frāzes pret sevi, jūs šo laipnību attiecināt arī uz citiem cilvēkiem. Tas ļauj jums izrādīt līdzjūtību un empātiju pret viņiem.
Tas arī mudina domāt par citiem un atpazīt, kā viņi liek jums justies.
Turklāt, attīstot sevis mīlestību, iespējams, ka jūs mazāk vērtēsiet sevi negatīvi. Tas atvieglo vietas atstāšanu citiem, kas var izkopt pozitīvākas saiknes.
Kā to izdarīt
Lai sāktu meditācijas sākšanu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai aprīkojums.
Vēl viens bonuss ir tas, ka jūs varat to izdarīt jebkur, kur vēlaties - klusā mājas stūrī, ārā pagalmā vai pat pie rakstāmgalda. Mēģiniet izvēlēties vietu, kur jūs, visticamāk, novērsiet uzmanību, pēc tam rīkojieties šādi:
- Sēdiet ērtā stāvoklī. Aizver savas acis. Lēnām, dziļi ieelpojiet caur degunu un turpiniet dziļi elpot.
- Koncentrējieties uz elpošanu. Iedomājieties, kā elpa ceļo pa ķermeni. Koncentrējieties uz savu sirdi.
- Izvēlieties laipnu, pozitīvu frāzi. Klusi deklamējiet frāzi, virzot to pret sevi. Jūs varat teikt: “Vai es varu būt laimīgs. Vai es varu būt drošībā. Vai es varu atrast mieru. ”
- Lēnām atkārtojiet frāzi. Apzinieties tā nozīmi un to, kā tas liek justies. Ja jūs novēršat uzmanību, izvairieties no sevis tiesāšanas. Vienkārši atgriezieties pie frāzes un turpiniet to atkārtot.
- Tagad padomājiet par saviem draugiem un ģimeni. Jūs varat domāt par konkrētu personu vai cilvēku grupu. Izstāsti pret viņiem frāzi: “Lai tu būtu laimīgs. Lai jūs būtu drošībā. Lai jūs atrastu mieru. ” Atkal atpazīstiet nozīmi un to, kā jūtaties.
- Turpiniet izteikt frāzi citiem, tostarp kaimiņiem, paziņām un grūtām personām. Atpazīst savas emocijas, pat ja tās ir negatīvas. Atkārtojiet frāzi, līdz izjūtat līdzjūtības izjūtas.
Daži cilvēki, skaitot katru frāzi, izmanto vizuālos attēlus. Piemēram, jūs varat iedomāties gaismu, kas izstaro jūsu sirdi vai cilvēku, par kuru domājat.
Jūs varat arī mainīt frāzi visā praksē.
Padomi iesācējiem
Ja meditācija jums ir jauna, tā var šķist biedējoša. Arī pirmās pāris sesijas var likties neproduktīvas. Tomēr paturiet prātā, ka nepieciešamo efektu sasniegšana prasa laiku.
Apsveriet šos padomus iesācējiem:
- Esi pacietīgs. Negaidiet tūlītējus rezultātus. Meditācija ir prakse, kas paredzēta attīstībai.
- Atlaidiet pilnību. Jūsu prāts, iespējams, novirzīsies, tāpēc neuztraucieties par izklaidību. Vienkārši atzīstiet, ka tas ir normāli. Mēģiniet koncentrēties uz pašreizējo brīdi, nevis iespējamos rezultātus.
- Izvairieties spriest par sevi. Kad esat apjucis, izvairieties no sevis kritizēšanas. Atpazīst uzmanību un uzmanīgi atgriezies praksē.
- Eksperiments. Meditāciju var veikt jebkurā vietā vai pozā, un jebkurā laikā jums vislabāk. Mēģiniet meditēt dažādās vietās un pozās, kā arī dažādos dienas laikos, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.
Apakšējā līnija
Medas meditācijas laikā jūs skaitāt pozitīvas frāzes pret sevi un citiem cilvēkiem. Šīs prakses mērķis ir veicināt labestības, mīlestības un līdzcietības garīgo stāvokli.
Regulāri veicot metta meditāciju, var samazināt negatīvās emocijas pret sevi un citiem. Tāpat kā citi apzināšanās meditācijas veidi, tas var arī mazināt stresu un fiziskās sāpes.
Ja vēlaties izmēģināt metta meditāciju, esiet pacietīgs un atvērts pieredzei. Dažu minūšu vingrinājumi katru dienu var palīdzēt mainīt laiku.
