4 padomi, kā tikt galā ar trauksmi šajos nenoteiktajos laikos

Sākot no politikas līdz videi, ir viegli ļaut mūsu trauksmei spirāli.

Nav noslēpums, ka mēs dzīvojam arvien nenoteiktākā pasaulē - neatkarīgi no tā, vai tā ir politiski, sociāli vai videi draudzīga. Šādi jautājumi: “Vai mani uzskati tiks pārstāvēti kongresā?” "Vai vides aizsardzības iniciatīvas saņems atbalstu maniem mazbērniem?" "Vai rasu spriedze turpinās uzliesmot un izraisīt lielāku vardarbību?"ir tikai daži cilvēki, kuri pastāvīgi jautā.

Kā psiholoģe, kas specializējas trauksmē, es pārāk labi pārzinu, kā tas izskatās, kad cilvēki nezina, kas notiks tālāk.

Tātad jautājums paliek: Kā mēs varam tikt galā šajos nestabilajos laikos?

Manuprāt, šie četri padomi ir ļoti efektīvas iejaukšanās, ārstējot trauksmes pacientus. Tāpēc nākamreiz, kad ziņu ciklā vai sociālo mediju plūsmā jūsu satraukuma līmenis pieaug, apsveriet iespēju izmēģināt tos.

1. padoms: uz elpu balstīta emocionālā regulēšana un meditācija

Uz elpošanu balstīta regulēšana var būt noderīga sociopolitiskos “karstajos” laikos. Neatkarīgi no tā, vai skatāties ziņas vai jūtat trauksmi sociālajos medijos, jūsu elpa vienmēr ir pieejama, lai palīdzētu jums regulēt dabisko trauksmi (vai pat dusmas).

Dziļa elpošana var izraisīt drošības sajūtu, lai gan šīs metodes triks ir konsekvence praksē. Apsveriet iespēju praktizēt 5 līdz 10 minūtes dienā, papildus ikreiz, kad sākat just, ka trauksme sāk palielināties.

Var palīdzēt daudzas meditācijas metodes. Lai palīdzētu jums sākt darbu, apsveriet šādas darbības:

1. Nogulieties vai apsēdieties krēslā (ja vēlaties, varat aizvērt acis).
2. Elpojiet visi ieeja.
3. Izelpojot, elpojiet visi izeja. Inflācijas / deflācijas pabeigšana šeit ir ļoti svarīga.
4. Atkārtojiet apmēram 5-10 minūtes.
5. Vingriniet dziļu elpošanu visas dienas garumā, cik vien iespējams.

Piezīme: Tas var palīdzēt iedomāties, kā balons piepūšas un iztukšojas, kad skrienat caur šo elpošanas vingrinājumu.

2. padoms: iemācieties uzņemties atbildību par savu pašvērtību

Cilvēkiem, kuri nāk no atstumtajām kopienām, var būt viegli ļaut daudziem neskaitāmiem sociopolitiskiem vēstījumiem ietekmēt to, kā jūs vērtējat savu pašvērtību. Un ļaujot šiem ziņojumiem ietekmēt to, kā jūs sevi redzat, var rasties trauksme.

Kaut arī šie ziņojumi var neapstāties, jūs varat uzņemties atbildību par savu pašvērtību, iemācoties runāt ar sevi laipni un cienīgi.

Pašvērtības padomi

• Ievērojiet kauna izjūtas - tādas domas kā “Es esmu slikts” - kad tās rodas. Vai tie nāk no citu cilvēku maldināta viedokļa, kuri jūs faktiski nezina vai nenovērtē? Vērtē tikai to cilvēku viedokļus, kurus tu vērtē.
• Runājiet ar sevi laipni, kad jūtaties nomākts, piemēram: "Es zinu, ka tas tagad sāp, bet šīs sāpes mani nenosaka" vai "Mans nolūks ir būt laipns pret sevi šajos grūtajos brīžos."
• Pēc negatīvu ziņojumu iedarbības izvēlieties mantru, kuru varat viegli atcerēties. Piemēram, kā melnādains vīrietis, kad es sāku justies noraizējies pēc saskarsmes ar negatīviem plašsaziņas līdzekļu ziņojumiem vai citiem rasistiskiem komentāriem, es sev atkārtoju: “Rasistu viedokļi nenosaka manu vērtību. Jā."
• Izvēlieties aktīvistu, garīgā vadītāja vai skolotāja spēcinošu citātu. Katru dienu izlasiet šo citātu un ļaujiet tai citāt kļūt par standartu tam, kā jūs pārvietojaties pasaulē.

Sociopolitiskas ažiotāžas un agresijas laikā būt laipnam pret sevi ir ārkārtīgi svarīgi - tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat no vēsturiski atstumtas sociālās grupas.

Atcerieties, ka negatīvas runas no citiem jūs nenosaka. Jūs definē savu pašvērtību.

3. padoms. Klausieties, nereaģējot

Mēs esam diezgan reaktīvi klausītāji, jo mēs to klausāmies atbildēt nevis klausīties saprast.

Nepārbaudītas neobjektivitātes un atbalss kameru laikmetā sociālajos medijos mēs pastāvīgi cenšamies apstiprināt jau zināmo, lai saglabātu pārliecību par apkārtējo pasauli. Tomēr satraukums var palielināties, kad tiekamies ar cilvēkiem, kuriem ir atšķirīgi uzskati nekā mums pašiem.

Tātad, kā mēs rīkojamies šajās situācijās?

Īsā atbilde ir neaktīva klausīšanās. To var attiecināt uz jebkuru situāciju, tostarp, sazinoties ar cilvēkiem, kuriem ir atšķirīga politiskā vai sociālā pārliecība nekā mums.

Padomi nereaktīvai klausīšanai

• klausies pilnīgi, bez sprieduma
• vai viņu loģikai ir jēga
• ja viņu loģikā ir nepilnības vai izlaisti soļi, uzdodiet papildu jautājumus
• vispirms klausieties, lai saprastu, atbildiet otrais

4. padoms: dzīvojiet atbilstoši savām vērtībām

Ir viegli dzīvot saskaņā ar citu cilvēku vērtībām mūsu dzīvē un aizmirst to, kas patiesībā ir svarīgs jūs. Bet ir svarīgi būt uzticīgam savām vērtībām, īpaši liela sociopolitiskā vai vides stresa laikā.

Bieži mani pacienti sapratīs, ka viņu trauksmes simptomi daļēji ir rezultāts dzīvošanai saskaņā ar sabiedrības vai kāda cilvēka dzīves vērtībām, neņemot vērā viņi personīgi rūp.

Atcerieties: Dzīve saskaņā ar vērtībām nav vērsta uz mērķi, bet drīzāk darīt lietas, kas liek justies labi. Tā vietā, lai teiktu “tas ir tas, ko es vajadzētu rūp, ”izdomājiet, ko jūs darīt rūpēties par.

Pārdomājot, jūs varat apzināties, ka vēlaties pavadīt vairāk brīvā laika kopā ar ģimeni un draugiem, iesaistīties sabiedriskā darbībā vai protestēt, iesaistīties politiskajā diskursā vai klimata pārmaiņu iniciatīvās.

Neatkarīgi no tā, kas jums rūp, rīkojieties saskaņā ar to. Sekojot līdzi savām vērtībām un dzīvojot pēc tām, jūs varat saprast, ka jutīsieties daudz mierīgāk.

Dzīve izaicinošos laikos nenozīmē, ka mēs nevaram veikt nelielas izmaiņas, lai palīdzētu orientēties mūsu trauksmē

Mēs dzīvojam izaicinošos laikos, taču tas nenozīmē, ka mūsu dzīvē nav nelielu izmaiņu, kas palīdzētu mums justies ērtāk ar sevi un rūpes par nākotni.

Tā vietā, lai ļautu dzīvībai notikt ar mums un noteiktu to, kas mums nepatīk, mēs varam pārņemt kontroli pār to, kā mēs izvēlamies piedzīvot to, kas mums nepatīk, izmantojot šīs prakses. Atcerieties, ka cilvēks, kurš visvairāk var dot ieguldījumu jūsu garīgajā veselībā, galu galā esat jūs.

Ievērojamas kustības: 15 minūšu jogas plūsma trauksmei

Dr Broderiks Zojers ir grupas prakses klīniskais psihologs, sniedzot empīriski atbalstītu ārstēšanu smagām traumām, uz rasi balstītam stresam un traumām, personības traucējumiem, trauksmei, obsesīvi kompulsīviem traucējumiem, depresijai un ēšanas traucējumiem. Doktora Sawyer galvenā specialitāte ir uz rasi balstīts stress un traumas, kā arī uzmanības / līdzcietības balstītas meditācijas mācīšana. Dr Sawyer bieži sniedz lekcijas par dažādām uz ārstēšanu un rasi balstītām tēmām dažādiem garīgās veselības speciālistiem, aktīvistiem un akadēmiskajai auditorijai. Viņš arī sadarbojas ar kopienas organizatoriem, lai rastu radošus sociālā taisnīguma risinājumus, īpašu uzmanību pievēršot uzmanības meditācijas izmantošanai, lai stiprinātu izturību pret nomācošu stresu.