Elpojiet: ir veidi, kā nomierināt trauksmi
Vai zināt, ka jūsu sirds pukst ātrāk, reaģējot uz stresa situāciju? Vai varbūt tā vietā jūsu plaukstas sasvīst, kad jūs saskaras ar milzīgu uzdevumu vai notikumu.
Tā ir trauksme - mūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz stresu.
Ja vēl neesat atpazinis savus izraisītājus, šeit ir daži kopīgi gadījumi: pirmā diena jaunā darbā, tikšanās ar partnera ģimeni vai uzstāšanās daudzu cilvēku priekšā. Katram cilvēkam ir dažādi izraisītāji, un to identificēšana ir viens no svarīgākajiem soļiem, lai tiktu galā un pārvaldītu trauksmes lēkmes.
Trigeru identificēšana var aizņemt kādu laiku un pašrefleksiju. Pa to laiku ir dažas lietas, ko varat darīt, lai mēģinātu nomierināt vai apklusināt trauksmi no pārņemšanas.
5 ātri veidi, kā tikt galā ar trauksmi
Ja jūsu trauksme ir sporādiska un traucē fokusēties vai veikt uzdevumus, ir daži ātri dabiski līdzekļi, kas varētu palīdzēt kontrolēt situāciju.
Ja jūsu trauksme ir vērsta uz situāciju, piemēram, ir noraizējusies par gaidāmo notikumu, jūs varat pamanīt, ka simptomi ir īslaicīgi un parasti izzūd pēc paredzētā notikuma.
Apšaubiet savu domu modeli
Negatīvas domas var iesakņoties jūsu prātā un izkropļot situācijas nopietnību. Viens veids ir apstrīdēt savas bailes, pajautāt, vai tās atbilst patiesībai, un uzzināt, kur jūs varat atkal kontrolēt savu rīcību.
Praktizējiet koncentrētu, dziļu elpošanu
Mēģiniet ieelpot 4 reizes un izelpot 4 reizes 5 minūtes. Izlīdzinot elpu, jūs palēnināsiet sirdsdarbību, kam vajadzētu palīdzēt nomierināties.
Ir zināms, ka 4-7-8 tehnika palīdz arī trauksmei.
Izmantojiet aromterapiju
Neatkarīgi no tā, vai tie ir eļļas formā, vīraks vai svece, aromāti, piemēram, lavanda, kumelīte un sandalkoks, var būt ļoti nomierinoši.
Tiek uzskatīts, ka aromterapija palīdz aktivizēt noteiktus receptorus jūsu smadzenēs, potenciāli mazinot trauksmi.
Dodieties pastaigā vai nodarbojieties ar jogas 15 minūtēm
Dažreiz labākais veids, kā apturēt trauksmainas domas, ir attālināšanās no situācijas. Ja kādu laiku veltiet uzmanībai ķermenim, nevis prātam, tas var palīdzēt mazināt trauksmi.
Pierakstiet savas domas
Pierakstot to, kas jūs uztrauc, tas iziet no galvas un var padarīt to mazāk biedējošu.
Šie relaksācijas triki ir īpaši noderīgi tiem, kuri satraukumu piedzīvo sporādiski. Viņi var arī labi sadarboties ar kādu, kam ir vispārēji trauksmes traucējumi (GAD), kad viņi arī ir saistoši!
Tomēr, ja jums ir aizdomas, ka jums ir GAD, ātras pārvarēšanas metodēm nevajadzētu būt vienīgajām ārstēšanas metodēm. Jūs vēlaties atrast ilgtermiņa stratēģijas, kas palīdzētu mazināt simptomu smagumu un pat novērst to rašanos.
6 ilgtermiņa stratēģijas trauksmes pārvarēšanai
Ja trauksme ir regulāra jūsu dzīves sastāvdaļa, ir svarīgi atrast ārstēšanas stratēģijas, kas palīdzēs jums to kontrolēt. Tas var būt dažādu lietu kombinācija, piemēram, sarunu terapija un meditācija, vai arī tas var būt vienkārši jūsu trauksmes izraisītāja izgriešana vai atrisināšana.
Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, vienmēr ir noderīgi apspriest iespējas ar garīgās veselības speciālistu, kurš varētu ieteikt kaut ko tādu, ko iepriekš nebijāt domājis.
Identificējiet un iemācieties pārvaldīt savus aktivizētājus
Trigerus var identificēt pats vai ar terapeitu. Dažreiz tie var būt acīmredzami, piemēram, kofeīns, alkohola lietošana vai smēķēšana. Citreiz tie var būt mazāk acīmredzami.
Ilgtermiņa problēmu, piemēram, finansiālu vai ar darbu saistītu situāciju, noskaidrošana var aizņemt kādu laiku - vai tas ir termiņš, persona vai situācija? Tas var prasīt papildu atbalstu, izmantojot terapiju vai kopā ar draugiem.
Kad jūs noskaidrojat savu sprūdu, jums vajadzētu mēģināt ierobežot ekspozīciju, ja varat. Ja jūs to nevarat ierobežot, piemēram, ja tas ir stresa pilnas darba vides dēļ, kuru pašlaik nevarat mainīt, var palīdzēt citu pārvarēšanas paņēmienu izmantošana.
Daži vispārīgi izraisītāji:
- stresa pilns darbs vai darba vide
- braukšana vai ceļošana
- ģenētika - trauksme var rasties jūsu ģimenē
- atteikšanās no narkotikām vai noteiktiem medikamentiem
- dažu zāļu blakusparādības
- trauma
- fobijas, piemēram, agorafobija (bailes no pārpildītām vai atklātām telpām) un klaustrofobija (bailes no mazām telpām)
- dažas hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, diabēts vai astma
- hroniskas sāpes
- kam ir cita garīga slimība, piemēram, depresija
- kofeīns
Pieņemt kognitīvo uzvedības terapiju (CBT)
CBT palīdz cilvēkiem iemācīties dažādus veidus, kā domāt un reaģēt uz trauksmi izraisošām situācijām. Terapeits var palīdzēt jums izstrādāt veidus, kā mainīt negatīvās domāšanas modeļus un uzvedību, pirms tās spirālē.
Veiciet ikdienas vai ikdienas meditāciju
Lai gan veiksmīgai veikšanai ir nepieciešama zināma prakse, uzmanīga meditācija, regulāri to darot, galu galā var palīdzēt jums apmācīt smadzenes noraidīt satrauktās domas, kad tās rodas.
Ja mierīgi sēdēt un koncentrēties ir grūti, mēģiniet sākt ar jogu.
Izmēģiniet piedevas vai mainiet diētu
Uztura maiņa vai uztura bagātinātāju lietošana noteikti ir ilgtermiņa stratēģija. Pētījumi liecina, ka daži uztura bagātinātāji vai barības vielas var palīdzēt mazināt trauksmi.
Tie ietver:
- citronu balzams
- omega-3 taukskābes
- ashwagandha
- zaļā tēja
- baldriāna sakne
- kava kava
- tumšā šokolāde (ar mēru)
Tomēr var paiet pat trīs mēneši, pirms jūsu ķermenis faktiski uztur uzturu, ko šie augi un pārtika nodrošina. Ja lietojat citas zāles, noteikti apspriediet ar ārstu augu izcelsmes līdzekļus.
Saglabājiet savu ķermeni un prātu veselīgu
Regulāri vingrojot, ēdot sabalansētas maltītes, pietiekami gulējot un uzturot saikni ar cilvēkiem, kas jums rūp, ir lieliski veidi, kā novērst trauksmes simptomus.
Jautājiet savam ārstam par medikamentiem
Ja jūsu trauksme ir pietiekami smaga, ka jūsu garīgās veselības ārsts uzskata, ka jums būtu noderīgi medikamenti, atkarībā no simptomiem ir jāiet vairāki virzieni. Apspriediet savas problēmas ar ārstu.
Kad mana trauksme ir kaitīga?
Noteikt, kāda veida trauksme jums ir, var būt nedaudz sarežģīti, jo tas, kā cilvēka ķermenis reaģē uz uztvertajām briesmām, var būt pilnīgi atšķirīgs salīdzinājumā ar citu personu.
Visticamāk, jūs dzirdējāt trauksmi kā vispārēju uztraukuma, nervozitātes vai nemiera sajūtu. Tā bieži ir sajūta, kas pieaug, reaģējot uz gaidāmo notikumu, kura iznākums ir neskaidrs.
Katrs cilvēks vienā vai otrā brīdī ar to nodarbojas, jo tā ir daļa no mūsu smadzeņu reakcijas uz uztvertajām briesmām - pat ja šīs briesmas nav reālas.
Tas nozīmē, ka reizēm trauksme var kļūt nopietna un pārvērsties trauksmes uzbrukumos, kas sākotnēji jūtas vadāmi un pēc tam pakāpeniski izveidojas dažu stundu laikā. (Tas atšķiras no panikas lēkmes, kas nav zila un norimst.)
Trauksmes lēkmes pazīmes
Šie ir daži no biežākajiem trauksmes garīgajiem un fiziskajiem simptomiem:
- briesmu, panikas vai drausmas sajūta
- nervozitāte vai nemiers
- ātra sirdsdarbība
- svīšana
- drebuļi vai drebuļi
- nogurums vai nespēks
- kuņģa-zarnu trakta problēmas
- grūtības koncentrēties
- hiperventilācija
Tāpat ir iespējams vienlaikus izjust trauksmi un panikas lēkmi. Iepriekš minētās ātrās pārvarēšanas stratēģijas var palīdzēt arī panikas lēkmes gadījumā.
Citas uzmanīgas stratēģijas, kā tikt galā ar panikas lēkmēm, ir koncentrēšanās uz objektu, mantras atkārtošana, acu aizvēršana un došanās uz laimīgo vietu.
Panikas lēkmes simptomi
- bailes nomirt
- sajūta, ka jūs zaudējat kontroli
- atdalīšanās sajūta
- sirds sirdsklauves
- elpas trūkums
- sāpes krūtīs vai sasprindzinājums
- slikta dūša
- reibonis vai reibonis
- nejutīgums vai tirpšana ekstremitātēs
- karstuma vai aukstuma sajūta
Kas izraisa trauksmi?
Ja pamanāt, ka ātrie padomi nedarbojas, ieteicams apsvērt iespēju sazināties ar speciālistu. It īpaši, ja jūs uzskatāt, ka jums ir GAD un tas traucē ikdienas aktivitātēm un izraisa fiziskus simptomus.
Garīgās veselības speciālists var palīdzēt racionalizēt jūsu ierosinātāju identificēšanas procesu, uzturēt ilgtermiņa stratēģijas, izmantojot uzvedības terapiju, medikamentus un daudz ko citu.
Piemēram, ja trauksme rodas traumas dēļ, kuru esat pieredzējis pagātnē, var būt noderīgi to pārstrādāt ar licencētu terapeitu. No otras puses, ja smadzeņu ķīmija ir predisponējoša hroniskai trauksmei, jums, iespējams, vajadzēs lietot zāles, lai to pārvaldītu.
Trauksme vienmēr var būt daļa no jūsu dzīves, taču tai nevajadzētu apsteigt jūsu ikdienas dzīvi. Pat vissmagākos trauksmes traucējumus var ārstēt tā, lai simptomi nebūtu pārliecinoši.
Kad esat atradis ārstēšanu, kas jums vislabāk der, dzīvei vajadzētu būt daudz patīkamākai un daudz mazāk biedējošai.
