Depresijas laikā pandēmijas laikā jūtaties kā cīnīties ar garīgām slimībām "cietā režīmā".
Nav īsti saudzīga veida, kā to izdarīt: depresija sitieniem.
Tā kā daudzi no mums pāriet uz darbu no mājām, šī paaugstinātā izolācija un ieslodzījums faktiski var pasliktināt depresijas simptomus.
Tas nav ideāli. Depresijas laikā pandēmijas laikā jūtaties kā cīnīties ar garīgām slimībām "cietajā režīmā".
Kaut arī COVID-19 uzliesmojums rada daudz jaunu izaicinājumu (un daudz nezināmu), joprojām ir prasmes tikt galā, kuras mēs varam izmantot, lai padarītu dzīvi vadāmāku.
Ja jūs cenšaties strādāt mājās, nepiepildot garastāvokli, šeit ir daži padomi, kā jums (un jūsu smadzenēm!) Nedaudz atvieglot lietas.
1. Par prioritāti izvirziet mazos prieka mirkļus
Es saprotu, ka tas var būt kairinošs padoms. Ja šobrīd depresija jūs smagi skar, ideja par “prieka” iekļaušanu savā dienā var šķist sveša vai absurda.
Bet kur vien iespējams, veicot nelielas pauzes, lai izstaipītos, noskatītos smieklīgu videoklipu, saņemtu saules gaismu uz sejas, samīļotu kaķi vai klausītos iecienītāko dziesmu, var palīdzēt attālināti strādāt mazāk iztukšot.
Varētu šķist, ka šīs mazās darbības neko daudz neatšķir, bet kumulatīvā ietekme var būt nozīmīgāka, nekā jūs domājat.
2. Pomodoros palīgā!
Ja jūs mēģināt atcerēties par pārtraukumiem, jums vajadzētu dot Pomodoro metodi virpuļot. Tas var gan palielināt jūsu uzmanību darba laikā, gan arī radīt tīšu vietu nelieliem pārtraukumiem visas dienas garumā.
Tehnika īsumā:
- Uzstādiet taimeri uz 25 minūtēm un sāciet strādāt.
- Kad taimeris izslēdzas, veiciet 5 minūšu pārtraukumu.
- Pēc tam atkal iestatiet taimeri un atgriezieties darbā.
- Pēc četrām 25 minūšu darba sesijām jūsu ceturtajam pārtraukumam vajadzētu būt garākam! (Aptuveni 20 līdz 30 minūtes.)
Ir visu veidu lietotnes, kas to daudz atvieglo. Daži pat ļauj šādā veidā strādāt ar citiem!
Izmēģiniet to un uzziniet, kā tas palielina jūsu produktivitāti (vienlaikus veicot dažus ļoti nepieciešamus pārtraukumus, strādājot).
3. Sazinieties ar kolēģiem ārpus “biznesa”
Darba sapulces nav vienīgais veids, kā sazināties ar kolēģiem.
Vai varat ieplānot videozvanu, lai kopā pusdienotu? Kā būtu ar virtuālo kafijas datumu? Darba laikā jums nav jāatsakās no cilvēciskas saiknes, taču jums ir jābūt apdomīgākam par tā laika plānošanu.
Sociālā saziņa ar mūsu darba biedriem ir būtiska daļa no garīgās veselības uzturēšanas nedēļas laikā, it īpaši, ja strādājat mājās.
4. Palieciet barots un mitrināts
Var būt viegli iesūkties mūsu darbā un pilnībā aizmirst ēst un dzert ūdeni.
Bet jo īpaši šādā saspringtā laikā ķermeņa uzturēšana darba kārtībā ir tas, kā mēs uzturam imūnsistēmu un depresiju.
Vēl viens pro padoms? Ja dienas laikā zaudējat uzmanību, vēl nesniedzieties pēc kafijas. Tā vietā apsveriet iespēju vispirms izmēģināt kādu uzkodu - daudzi no mums zaudē uzmanību, jo nepareizi barojam sevi, un kafija tikai vēl vairāk nomāks mūsu apetīti.
5. Esiet īpaši līdzjūtīgs pret sevi
Lielākā daļa cilvēku šobrīd nešauj ar pilnu jaudu (vai, atklāti sakot, jebkur tās tuvumā). Notiek globāla krīze! Tas nozīmē, ka ļoti nedaudzi no mums būs tikpat produktīvi un visaptveroši kā agrāk.
Tāpēc esiet laipns pret sevi. Tā vietā, lai saglabātu darāmo darbu sarakstu, varbūt apsveriet saraksta “paveicu izdarīšanu” pievienošanu, izsekojot lieliem vai maziem sasniegumiem visas dienas garumā.
Var būt viegli pārliecināt sevi, ka konkrētajā dienā neko daudz nedarījām, taču mazo uzvaru svinēšana var palīdzēt saglabāt perspektīvu.
Pirmām kārtām atcerieties, ka tas ir labi (un pilnīgi saprotami), ka jums pašlaik var būt grūti.
6. Cik vien iespējams, ierobežojiet ekrāna laiku
Visas dienas skatīšanās uz ekrānu ir pietiekami liela, kā tas ir. Ja iespējams, var būt noderīgi ierobežot ekrāna ilgumu ārpus darba laika un veikt bieži pārtraukumus, lai jūsu smadzenes varētu ātri atiestatīt.
Ar datoriem, kas konkrētā brīdī mums piedāvā tik daudz traucējošo faktoru, nepieciešamais koncentrētais fokuss var mūs ievērojami ietekmēt. Ir svarīgi piešķirt sev zināmu plašumu, lai apkarotu digitālo nogurumu, kas var rasties, strādājot attālināti, it īpaši pašizolējoties.
7. Atsvaidziniet savu darbvietu
Savā nesenajā rakstā par “salona drudža” apkarošanu es izklāstīju dažus padomus, kā padarīt jūsu dzīves telpu veselīgāku pašizolācijas laikā.
Tika iekļauti daži ieteikumi:
- iekļaujot augus
- strādā pie loga
- atkāpjoties
- eksperimentējot ar apgaismojumu
- prioritāti piešķirot plašumam
Jā, pat lavas lampa var palīdzēt lietām justies mazliet mazāk drūmām. Nevilcinieties veikt dažas izmaiņas - pašizolējoties, jūs, iespējams, atradīsit sevi vēl jutīgāk pret apkārtējo vidi.
8. Izkropļojiet arī savus ekrānus!
Atcerieties, ka tas, ko redzat, piesakoties datorā, joprojām ir daļa no jūsu “skata”.
Veltiet laiku darbvirsmas tīrīšanai, grāmatzīmju cilņu sakārtošanai un darbvirsmas attēla nomaiņai pret kaut ko vēl pacilājošāku. Dažreiz lietas, kas šķiet “mazas”, var papildināt fona trauksmi, ko mēs izjūtam katrā konkrētā dienā.
9. Meklējiet papildu atbalstu
Depresija ir nopietns stāvoklis, un tāpēc ir svarīgi, lai būtu pietiekams atbalsts.
Šis zemo izmaksu terapijas iespēju apkopojums ir lieliska vieta, kur sākt, un daudziem ir teleterapijas iespējas. ReThink My Therapy lietotājiem ir pieejami gan terapeiti, gan psihiatri, ja zāles ir kaut kas tāds, ko jūs varētu vēlēties apsvērt.
Ja jūsu darbā ir uzticamas attiecības ar vadītāju vai personāla speciālistu, varat arī vērsties pēc profesionāla atbalsta. Tas var ietvert darba gaidu vai darba stundu pielāgošanu vai stingrāku robežu noteikšanu attiecībā uz projektiem, kurus jūs šobrīd uzņemsit un neuzņemsities.
Atcerieties, ka, lai arī depresija un pašizolēšanās var justies vientuļi, jūs neesat viens ar to, ko piedzīvojat.
Ja jums tā nepieciešama, nevilcinieties meklēt vairāk palīdzības - it īpaši tagad, visticamāk, neatradīsit vienu personu, kurai nebūtu noderīgs papildu atbalsts.
Sems Dilans Finčs ir redaktors, rakstnieks un digitālo mediju stratēģis Sanfrancisko līča apgabalā. Viņš ir galvenais garīgās veselības un hronisko slimību redaktors Healthline. Atrodiet viņu čivināt un Instagram, un uzziniet vairāk vietnē SamDylanFinch.com.
