Vai esat kādreiz pieķēris sevi doodlingam saspringtā brīdī, iespējams, atrodoties nomāktajā telefona zvanā vai gaidot tikšanos, kuru jūs negaidījāt? Varbūt jūs to neesat sapratis, bet izmantojāt vienkāršu mākslas terapijas veidu.
Mākslas terapija attiecas uz jebkuru mākslas izmantošanu terapeitiskiem mērķiem, ieskaitot atbrīvošanu no trauksmes un stresa. Mākslas terapijas teorija liecina, ka zīmēšana, krāsošana, gleznošana un tēlniecība var palīdzēt noskaņoties un izteikt sāpīgas vai sarežģītas jūtas, kuras jums ir grūti izteikt vārdos.
Zīmēšana un krāsošana var būt noderīgs rīks ikvienam, kurš meklē jaunus trauksmes simptomu pārvaldīšanas veidus. Nav mākslinieks? Tas ir labi - lai izmēģinātu mākslas terapiju, jums nav nepieciešamas īpašas prasmes.
Vai tas tiešām tik daudz palīdz?
Kopš tās ieviešanas 1900. gadu vidū mākslas terapija ir palīdzējusi cilvēkiem novērst virkni garīgās veselības simptomu.
Kelly Lynch, licencēta garīgās veselības konsultante un reģistrēta mākslas terapeite Sietlā, WA, skaidro, ka mākslas terapija var palīdzēt dziļāk izprast sevi - gan ar radošā procesa, gan no tā izrietošā mākslas darba palīdzību.
"Radošais process veicina jaunas perspektīvas, kas pārsniedz valodas struktūru," saka Linčs. “Māksla izmanto metaforu, simbolismu un dinamiskas domas, lai atspoguļotu cilvēka pieredzi tā, kā valoda to nevar. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri jūtas ārpus emocijām vai pašsajūtas. ”
Lūk, kā māksla var palīdzēt:
Tas var palīdzēt mazināt stresu
Pastāvīga trauksme, kas pavada ikdienas aktivitātes, var atstāt jūs regulāri nemierīgā stāvoklī. Tas var sākt ietekmēt visu, sākot no miega grafika līdz apetītei.
Zīmuļa uzlikšana uz papīra ļauj jums dot sev vietu no nevēlamām, bieži vien nekontrolējamām domām un iesaistīties darbībā, kuru vēlaties var kontrole. Jūs izlemjat, ko zīmēt un kādas krāsas pievienot savam dizainam. Kamēr esat koncentrējies uz radošo procesu, jūs nedodat enerģiju savam uztraukumam.
Ir arī daži pētījumi, lai atbalstītu mākslas stresa mazinošo iedarbību:
- Nelielā 2007. gada pētījumā dalībnieki uzskaitīja 10 savas būtiskākās rūpes. Tad viņi pavadīja 20 minūtes, zīmējot vai šķirojot mākslas izdrukas. Dalībnieki, kuri pavadīja laiku zīmējot, ziņoja par lielāku negatīvo garastāvokļa simptomu uzlabošanos nekā tie, kas vienkārši skatījās mākslu.
- Nelielā 2016. gada pētījumā pieaugušie, kuri piedalījās 45 minūšu mākslas terapijā, skulpturējot mālu, zīmējot ar marķieriem vai padarot kolāžu, jutās daudz mierīgāki un pēc mākslas vingrinājuma stresa hormona kortizola līmenis bija zemāks.
- 2018. gada pētījumi arī liecina, ka uzmanīgas krāsošanas aktivitātes var palīdzēt mazināt testa trauksmi, kas ir nozīmīgs stresa avots daudziem studentiem.
Zīmēšana var palielināt uzmanību
Mindfulness attiecas uz jūsu spēju palikt klātesošiem, iesaistītiem un saskaņā ar savām domām, emocijām un sajūtām jūsu ķermenī.
Ja jūs dzīvojat ar satraukumu, tas varētu izklausīties kā briesmīga ideja. Jūs vēlaties atbrīvoties no satrauktām domām - netērējiet laiku, sēžot kopā ar tām un pilnībā tās piedzīvojot.
Tomēr, lai arī cik neproduktīvi tas varētu šķist, kādu laiku pavadot ar satrauktām domām, var atvieglot to atbrīvošanu.
Mācīšanās identificēt un atpazīt sarežģītās emocijas ir svarīga uzlabotas emocionālās regulēšanas sastāvdaļa. Uzmanība var palīdzēt iemācīties pieņemt sāpīgas jūtas un ļaut tām aiziet.
Sazināšanās ar šeit un tagad, izmantojot radošumu, var palīdzēt jums iztīrīt galvu un labāk pieņemt sevi šajā brīdī, piebilst Linčs.
Zīmējot vai krāsojot, jūsu apziņā var parādīties uzmanības novēršanas un nelietderīgas domas. Tomēr jūsu uzmanība paliek jūsu mākslas darbos. Jūs koncentrējaties uz rokas kustību pa lapu, papīra faktūru un visu jūsu pievienoto krāsu spilgtumu. Jūs nenodarbojaties ar jūtām, un tāpēc tās attālinās.
Radošais process piedāvā arī iespēju pašrefleksijai, kas var dot nelielu ieskatu jūsu satraukto domu avotā, kas ir būtisks solis šo ierosinātāju novēršanā.
Māksla var pārtraukt atgremošanu
Zīmēšana un krāsošana var novērst jūsu uzmanību no nevēlamām domām, kas saistītas ar trauksmi.
Trauksme bieži ir saistīta ar atgremošanu, citādi dēvētu par atkārtotām domu cilpām. Dažreiz šķiet, it kā tādu problēmu uztveršana varētu palīdzēt atrast risinājumu. Bet riņķošana pa tām pašām domām bieži vien tikai palielina trauksmi.
Ja vēlaties atrast veidu, kā atpūsties no satraucošām domām, zīmēšana piedāvā veidu, kā koncentrēt savu uzmanību uz kaut ko nomierinošu. Skicēšana, doodling vai krāsošana sniedz iespēju piezemēties un gūt mieru no sacīkšu domām.
Māksla palīdz jums atrast jūsu plūsmu
Plūsma raksturo optimālu garīgās iesaistīšanās un fokusa stāvokli. Plūsmas stāvoklī jūs varat justies pilnībā iegremdēts tajā, ko darāt, līdz brīdim, kad vairs nepamanāt ārpus traucējošiem apstākļiem vai satraucošām domām.
Daži eksperti norāda, ka šis stāvoklis var veicināt radošumu un emocionālo labsajūtu, palīdzot mazināt stresu.
Ir daudz veidu, kā iekļūt plūsmas stāvoklī, taču mākslas darbības, piemēram, zīmēšana vai krāsošana, ir lieliski veidi, kā sākt.
Plūsmas sasniegšanas triks slēpjas aktivitātes atrašanā, kas izaicina jūs tieši vajadzīgajā apjomā. Plūsmas stāvoklis prasa zināmu garīgu iesaistīšanos, taču, lai gūtu labumu, jums joprojām nav vajadzīgas īpašas mākslinieciskās spējas.
Mēģiniet izveidot un krāsot savu mandalu, ieskicēt vienkāršu dizainu vai uzmanīgi iezīmēt un iekrāsot kaut ko sīkāku.
Paņēmieni, ko izmēģināt
Ja kopš vidusskolas laikiem neesat daudz domājis par mākslu, jūs varētu justies nedaudz iebiedēts par vadlīniju vai struktūras trūkumu. Galu galā pēdējā pieredze, kas jums bija ar mākslu, iespējams, bija projekts ar skaidrām cerībām: piemēram, mājas, ģimenes vai augļu groza zīmēšana.
Ar mākslas terapiju jums tomēr nāk par labu pats process, tāpēc jūs tiešām nevarat kļūdīties. Viss, ko zīmējat, var palīdzēt jums izteikt savas jūtas un noskaņoties uz pašreizējo brīdi.
Doodling
Lai zīmētu, nav nepieciešami izdomāti zīmuļi vai mākslinieka skiču paliktnis. Vienkārši turiet pie rokas nelielu piezīmju blociņu un zīmuli vai pildspalvu. Kad trauksme sāk rāpot (vai ja jums ir aizdomas, ka jūs saskaras ar kādu stresu), izlaist piezīmju blociņu un ļaujiet pirkstiem vadīt jūs mierīgāka prāta stāvokļa virzienā.
Pats doodling akts var palīdzēt nomierināt tevi, taču jūs varētu pamanīt kādu papildu labumu, ja jūs galu galā izteiktu savas domas, kad jūs rakstāt.
Varbūt jūs galu galā iegriežat stingras līnijas, lai mazinātu spriedzi, vai varbūt jūs zīmējat tumšus negaisa mākoņus, lai paustu drūmu noskaņu. Jebkurā gadījumā doodling var darboties kā izeja emocionālai pārņemšanai.
Doodling 101
Vai nezināt, ar ko sākt? Izmēģiniet:
- vienkārši simboli vai abstraktas formas, piemēram, zvaigznes, virpuļi vai viļņi
- dizaini, kas rezonē ar jums, piemēram, iecienīts zieds vai dzīvnieks
- jūsu ikdienas dzīves elementi, piemēram, ēkas, koki vai mājas
Zīmēšana vai skicēšana
Ja jums ir vairāk laika un vietas zīmēšanai, un jūs plānojat izmantot mākslu kā parastu pārvarēšanas metodi, jums varētu šķist pievilcīgas lielākas skices vai noformējumi. Skiču grāmata, pārstrādāts printera papīrs vai miesnieka papīra rullis var nodrošināt daudz radošas vietas trauksmes mazināšanai.
Vienkārši pildspalvveida pilnšļirces uzlikšana uz papīra un sākot ar dažām vienkāršām līnijām vai svētku logotipiem var palīdzēt pāriet uz zīmēšanu, netērējot pārāk daudz laika, domājot par to, ko zīmēt.
Kad roka pārvietojas pa papīru, jūs varat pamanīt, ka jūsu darbs iegūst formu, kas atspoguļo jūsu satrauktās domas. Kāds, kurš jūtas ieslodzīts darbā vai attiecībās un, piemēram, noraizējies par iespējamiem rezultātiem, var atrast zīmēšanas kastes, būrīšus vai aizslēgtas durvis.
Krāsošana
Ja jums ir grūti izveidot vienkāršas skices vai svētku logotipus, neuztraucieties. Iepriekš izdrukāta dizaina krāsošana var piedāvāt dažas no tām pašām priekšrocībām kā zīmēšana.
Pieaugušajiem paredzētas krāsojamās grāmatas var atrast daudzos grāmatnīcās vai universālveikalos. Jūs varat arī bez maksas atrast dizainu tiešsaistē. Nav printera? Pārbaudiet vietējo bibliotēku - daudzi piedāvā bezmaksas vai lētus drukas pakalpojumus.
Daži pētījumi liecina, ka mandalas krāsošana varētu būt izdevīgāka trauksmes mazināšanai nekā brīva zīmēšana vai citu zīmējumu krāsošana. Mandala, budistu simbols, kas apzīmē Visumu, ir apļveida ģeometriskais dizains, ko plaši izmanto meditācijā.
Mandala krāsojamās grāmatas un izdrukas tiešsaistē var sākt darbu, taču varat izmēģināt spēkus arī sava dizaina izveidē.
Padomi un ieteikumi
Lai gūtu labumu no trauksmes zīmēšanas, jums nav nepieciešama pieredze vai mākslinieciskās spējas. Mākslas terapija tomēr prasa atvērtu prātu un autentiskus eksperimentus, saka Linčs.
Paturot prātā šādus padomus, jūs varat pilnībā izmantot zīmēšanas vai krāsošanas trauksmes dēļ.
Palieciet šajā brīdī
Atrodiet klusu vietu, kurā nav traucējošu apstākļu un kurā varat pavadīt 20–30 minūtes, zīmējot vai krāsojot. Atslābinoša mūzika var palīdzēt uzlabot mierīgāku domāšanu, bet tas var arī palīdzēt izslēgt televizoru un izslēgt tālruni.
Lai uzlabotu apzinātu izpratni zīmēšanas laikā, Linčs iesaka pievērst uzmanību tam, kā jūsu zīmulis, krītiņš vai pastelis jūtas jūsu rokās. Kā tas izklausās un jūtas, pārvietojoties pa papīru? Vai papīrs jūtas raupjš, gluds vai foršs?
Atcerieties, ka kļūdu nav
Zīmējot mēģiniet izvairīties no:
- atgriezties un izdzēst
- jautājums, vai jūsu zīmējums ir labs vai slikts
- satraucošās proporcijas ir izslēgtas
- iestrēgst, padarot mākslu precīzu un reālistisku
Mēģiniet ļaut savam zīmējumam ņemt līdzi tā attīstības laikā, nevis izvirzīt sev cerības. Svarīgs ir process, nevis tehniskās prasmes, kas ir jūsu zīmējuma pamatā.
Tā vietā, lai šaubītos par savām prasmēm, koncentrējieties uz radošo procesu. Ja jūsu māksla palīdz jums vadīt satrauktas domas, tā sasniedz savu mērķi.
Izmantojiet to, ko zināt
Varat izmēģināt krāsojamo grāmatu, lai novērtētu relaksācijas priekšrocības sev. Bet, ja jums jau ir ieradums zīmēt logotipu, nav nepieciešams ieguldīt jaunos materiālos (protams, ja vien nevēlaties).
Jūsu iecienītākā pildspalva un nedaudz skrāpējumu papīra darbosies lieliski. Atcerieties, ka jūsu māksla domāta tikai jums, tāpēc tai nav jāizskatās glīti vai perfekti.
Apakšējā līnija
"Terapija, izmantojot radošo procesu, var piedāvāt svarīgu atslēgu emocionālās izpausmes un pieredzes izpratnei," Linčs secina.
Zīmēšana, krāsošana un citas mākslas terapijas pieejas var kalpot kā noderīgi instrumenti, lai patstāvīgi tiktu galā ar trauksmes simptomiem.
Tas nozīmē, ka daudzi terapeiti piedāvā mākslas terapiju kā daļu no kombinētas pieejas, nevis atsevišķu ārstēšanu. Mākslas terapija vien nevar mazināt nopietnu vai pastāvīgu trauksmi. Apmācīts terapeits var palīdzēt izpētīt citas ārstēšanas iespējas.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
.jpg)
