Ja nesen esat izbeidzis toksiskas attiecības ar kādu, kam ir narcistiskas iezīmes, jūs, iespējams, nodarbojaties ar daudz sāpēm un neskaidrībām.
Pat tad, kad dziļi dziļi zināt, ka neesat vainīgs, uzskatāt, ka tas bieži ir cits stāsts.
Domājot par to, ko jūs varētu darīt citādi, lai novērstu vardarbību vai palīdzētu savam mīļotajam risināt viņu problēmas, var palielināt jūsu emocionālo satricinājumu.
Toksiskām attiecībām ir arī dažas līdzības ar atkarību, skaidro Elvina Birosa, terapeite Suwanee, Džordžijas štatā, kuras specializācija ir palīdzēt cilvēkiem atgūties no ļaunprātīgām attiecībām.
“Attiecības ir reibinošas. Pastāv periodisks pastiprinājums, un attiecībās ir liels kauns un vainas apziņa, ”saka Biross.
Šie faktori var parādīties, mēģinot atgūties.
Jūs zināt, ka attiecības nebija veselīgas. Jūs zināt, ka viņi pret jums izturējās nepareizi. Bet jūs joprojām nevarat sakustināt savas atmiņas par to, kā jūs jutāties sākumā un labajos laikos.
Šīs atmiņas var likt jums alkt viņu kompānijas un justies kā jūs darītu visu, lai atkal izpelnītos viņu mīlestību un atzinību.
Ļaunprātīga izmantošana bieži ir dziļi traumatiska, un dziedināšanas process var aizņemt kādu laiku.
Ja jūtaties apmaldījies, tālāk sniegtie padomi var palīdzēt spert pirmos soļus ceļā uz atveseļošanos.
Atzīt un pieņemt ļaunprātīgu izmantošanu
Atzīt, ka esat pieredzējis vardarbību, neatkarīgi no tā, vai to izdarījis romantisks partneris, ģimenes loceklis vai draugs, ir svarīgs pirmais solis ceļā uz atveseļošanos.
Dziedināšanas procesa sākumā jums var būt grūti atlicināt racionalizācijas un iespējamos attaisnojumus otra cilvēka uzvedībai.
Patiesībā jūs varat justies pilnīgi gatavs vainot sevi, ja vien tas nozīmē, ka jums nav jāatzīst kāds, kuru mīlat, ar nodomu jūs sāpināt.
Tas ir normāli un pilnīgi saprotami.
Noliegums savā ziņā var jūs pasargāt. Spēcīga romantiska vai ģimenes mīlestība aizēno realitāti daudziem cilvēkiem.
Ir arī grūti pieņemt, ka daži cilvēki, šķiet, vienkārši neuztraucas, kad viņi sāp citus.
Bet notikušā noliegšana liedz jums to risināt un dziedēt no tā. Tas var arī iestatīt jūs izjust vairāk sāpju nākotnē.
Ja jūs zināt, ka jūsu mīļotais cilvēks pats piedzīvoja emocionālu ciešanu, jūs varētu just līdzi šīm cīņām un vēlaties dot viņiem otro iespēju.
Līdzcietība nekad nav nepareiza, taču garīgās veselības problēmas neattaisno ļaunprātīgu izmantošanu. Jūs vienmēr varat viņus mudināt panākt atbalstu - vienlaikus radot pietiekami daudz vietas, lai sevi pasargātu.
"Apbruņojieties ar izglītību par narcistisku uzvedību," iesaka Biross.
Iemācoties identificēt taktiku, ko bieži lieto cilvēki ar narcismu, var būt vieglāk samierināties ar savu pieredzi.
Nosakiet savas robežas un skaidri nosakiet tās
Terapeiti un ļaunprātīgas izmantošanas atveseļošanas speciālisti bieži vien pēc attiecību pārtraukšanas iesaka pārtraukt visu kontaktu ar savu bijušo partneri, ja vien iespējams.
Nekontaktēšanās viņiem nav tikai robeža. Tā ir arī robeža jums, kas jums sākumā varētu šķist ārkārtīgi sarežģīta.
Parasti ir kārdinājums sazināties vai atbildēt uz tālruņa zvaniem un ziņojumiem, īpaši, ja viņi patiesi atvainojas un sola mainīties.
Viņu numura, e-pasta adreses un sociālo mediju kontu bloķēšana var palīdzēt izvairīties no padošanās šim kārdinājumam.
Paturiet prātā, ka viņi joprojām var mēģināt sazināties ar jums pa citiem maršrutiem, tāpēc tas var palīdzēt izveidot plānu, kā jūs to risināsiet.
Bet sazināties nav iespējams katrā situācijā. Varbūt jums ir bērni ar viņiem, vai arī viņi ir ģimenes locekļi, kurus jūs reizēm redzēsiet pulcēšanās reizēs.
Ja tā, padomājiet par vēlamo un nepieciešamo: “Es esmu pelnījis, lai pret mani izturētos ar cieņu.”
Tad pārvērtiet to par robežu: "Es esmu gatavs ar jums sarunāties, bet, ja jūs kliegsit, zvērēsit vai sauksit mani, es tūlīt aiziešu."
Lai izveidotu sev būtisku vietu un attālumu, ņemiet vērā arī personīgās robežas, piemēram:
- personiskas informācijas nedalīšana (galvenais solis pelēkās šūpošanas laikā)
- saziņas ierobežošana tikai vienā platformā, piemēram, e-pasta adrese, kuru neizmantojat nekam citam
Gatavojieties sarežģītām emocijām
Lielākā daļa sabrukumu ir saistītas ar sāpīgām sajūtām, tostarp:
- skumjas un zaudējumi
- šoks
- dusmas
- skumjas vai depresijas sajūta
Pēc attiecību izbeigšanas, kam raksturīga narcistiska vardarbība, jūs varat tās izjust kopā ar cita veida emocionālajām ciešanām, skaidro Biross.
Tas iekļauj:
- trauksme
- bailes
- paranoja
- kauns
Toksisko attiecību trauma var atstāt arī posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) simptomus.
Toksiski cilvēki var izraisīt daudz sāpju. Bet viņiem ir arī prasme, lai jūs ticētu viņu realitātei.
Tātad, lai gan, iespējams, esat guvis dažas dziļas emocionālas brūces, jūs tomēr varat apšaubīt savu rīcību.
Jūsu mīlestība pret viņiem, piemēram, var pārliecināt jūs, ka tā bija jūsu vaina, ka viņi ar jums manipulēja un slikti izturējās.
Toksisku ģimenes attiecību pārtraukšana var izraisīt arī vainas vai nelojalitātes sajūtu.
Tie ir normāli emocionāli pārdzīvojumi. Darbs ar viņiem vien ir ne vienmēr vienkāršs, it īpaši, ja jūtaties mulsināts ar manipulācijas taktiku.
Terapeits var piedāvāt atbalstu, kad sākat orientēties šajās sarežģītajās sajūtās.
Atgūt savu identitāti
Cilvēki ar narcistiskām iezīmēm bieži sagaida, ka citi rīkosies noteiktā veidā. Viņi skarbi mazina vai kritizē cilvēkus par to, ka viņi neatbilst šiem standartiem. Lūk, kā tas var izskatīties:
- Bijušais teica, ka jūsu mati izskatās "stulbi un neglīti", tāpēc jūs tos mainījāt.
- Jūsu vecāki regulāri stāstīja, cik “dumjš” jūs esat, lai “tērētu laiku” mūzikai, tāpēc atteicāties no klavieru spēles.
- Viņi var mēģināt kontrolēt jūsu laiku un atturēt jūs no draugiem un dalības aktivitātēs.
Ja šīs manipulācijas rezultātā esat mainījis izskatu un stilu vai pazaudējis lietas, kuras agrāk vērtējāt, jūs varētu justies tā, it kā vairs sevi nepazītu pārāk labi.
Daļa atveseļošanās ietver sevis atkārtotu iepazīšanu vai izdomāšanu, kas jums patīk, kā vēlaties pavadīt laiku un ar ko pavadīt.
Biross atkopšanas periodā iesaka izvairīties no iepazīšanās un jaunu attiecību veidošanas.
Jūs galu galā joprojām dziedējat. Pašizpēte un attiecību atjaunošana ar sevi var padarīt jūs diezgan neaizsargātu.
Praktizējiet sevis līdzcietību
Tiklīdz jūs atzīsit, ka jūsu attiecības patiesībā bija ļaunprātīgas, jūs varētu daudz kritizēt pret sevi.
Bet atcerieties, ka neviens nav pelnījis ļaunprātīgu izmantošanu, un viņu uzvedība ir nē Tava vaina.
Tā vietā, lai vainotu sevi par kritienu viņu manipulācijās vai spriestu par sevi, ļaujot viņiem tik ilgi izturēties pret jums, tā vietā piedāvājiet sev piedošanu.
Jūs nevarat mainīt pagātni, kā arī nevarat mainīt viņu uzvedību vai rīcību. Jums ir vara tikai pār sevi.
Bet jūs varat izmantot šo spēku, lai izdarītu izvēli, lai ievērotu savas vajadzības, piemēram, cieņu, laimi un veselīgu mīlestību.
Uzslavējiet sevi par izvēli pārtraukt attiecības un mudiniet sevi turēties pie šī lēmuma.
Kad jūtaties nolaists pret sevi, mēģiniet atkārtot mantru, piemēram, “es esmu spēcīgs”, “mani mīl” vai “es esmu drosmīgs”.
Saprotiet, ka jūsu jūtas var kavēties
Mīlestība var būt sarežģīta daļēji tāpēc, ka jūs to īsti nevarat kontrolēt.
Jūs ne vienmēr varat pārtraukt mīlēt kādu, pat tādu, kurš jums sāp.
Pēc attiecību pārtraukšanas jūs joprojām varat turēties pie pozitīvām atmiņām un vēlēties, lai jūs kaut kā varētu atkal piedzīvot šīs dienas.
Bet ir svarīgi atzīt, ka, lai sāktu dziedēt, jums nav jāpārtrauc kāds mīlēt. Gaidīšana, kamēr tas notiks, var apturēt atkopšanas procesu.
Jūs var turpiniet mīlēt kādu, vienlaikus atzīstot viņa uzvedību, tāpēc jūs nevarat droši uzturēt attiecības ar viņu.
Dažreiz šo zināšanu pieņemšana var sākt emocionālu atvienošanos, kas palīdz justies vairāk spējīgai atrauties no attiecībām.
Parūpējies par sevi
Laba pašapkalpošanās prakse var būtiski ietekmēt jūsu atveseļošanos. Pašapkalpošanās ietver jūsu emocionālo un fizisko vajadzību apmierināšanu.
Tas var ietvert šādas lietas:
- pietiekami daudz mierīga miega
- relaksējoša, kad ir nomākta vai stresa stāvoklī
- atvēlot laiku hobijiem un citām aktivitātēm, kas jums patīk
- sazinoties ar mīļajiem
- tikt galā ar iemaņām, lai pārvaldītu satraucošas domas
- ēdot sabalansētas maltītes
- paliek fiziski aktīvs
Jūsu prāts un ķermenis palīdz viens otram atbalstīt, tāpēc, rūpējoties par fiziskām vajadzībām, jūs varat justies spēcīgāks un vairāk sagatavots darbam emocionālās ciešanās laikā.
Runājiet ar citiem
Atklāšanās atbalstošajiem draugiem un ģimenes locekļiem var palīdzēt justies mazāk vienatnei, kad dziedināt.
Cilvēki, kuri par jums rūpējas, var:
- piedāvā līdzjūtību
- apstipriniet piedzīvotās sāpes
- palīdziet novērst uzmanību vai sniedziet uzņēmumam grūtās dienās
- atgādinu, ka ļaunprātīga izmantošana nebija jūsu vaina
Bet daži cilvēki jūsu dzīvē var nepiedāvāt lielu (vai kādu) atbalstu.
Daži ģimenes locekļi var nostāties vardarbīgas personas pusē. Savstarpējie draugi varētu atbalstīt ļaunprātīgu bijušo.
Tas var radīt daudz neskaidrību un ievainojumus. Bieži vien ir noderīgi noteikt robežas ap savu laiku ar šiem cilvēkiem, strādājot, lai atveseļotos.
Jūs varētu, piemēram, lūgt viņus neminēt apkārtējo personu vai izvairīties no viedokļa dalīšanas ar jums.
Ja viņi neievēro šīs robežas, apsveriet iespēju ierobežot laiku, ko pavadāt ar viņiem.
Atbalsta grupas arī sniedz iespēju pārtraukt klusēšanu par piedzīvoto vardarbību.
Atbalsta grupā jūs varat dalīties savā stāstā ar citiem, kas arī mēģina dziedēt.
Biros iesaka:
- Narcissist Abuse Support vietne, kas piedāvā informāciju un resursus par narcistisku vardarbību
- dzīves trenera un autora Lizas A. Romano YouTube videoklipi par atveseļošanos pēc toksiskām attiecībām
- Queen Beeing, droša, privāta un bezmaksas atbalsta grupa cilvēkiem, kuri atgūstas pēc narcistiskas vardarbības
- Meetup grupas narcismā izdzīvojušajiem
Saņemiet profesionālu atbalstu
Saruna ar terapeitu viens pret vienu var palīdzēt jums spert nozīmīgu soli emocionālās labklājības uzlabošanā.
Ja jums bija grūti atstāt personu, kas jūs ļaunprātīgi izmanto, vai jau domājat par citas iespējas piešķiršanu, terapeits var palīdzēt jums noteikt šo jūtu cēloņus un izveidot plānu, lai nākotnē izvairītos no nevajadzīgas izvēles.
Terapeits var piedāvāt arī norādījumus:
- veidojot jaunas prasmes tikt galā
- stāstot cilvēkiem par vardarbību
- kaujas mudina sazināties ar vardarbīgo personu
- kas nodarbojas ar depresiju, trauksmi vai citiem garīgās veselības simptomiem
- pārvarēt domas par pašnāvību vai paškaitējumu
Biross paskaidro, ka terapija var arī palīdzēt izprast pamatā esošos faktorus, kas var padarīt jūs neaizsargātāku pret ļaunprātīgas izmantošanas modeļiem.
Rezumējot, terapija piedāvā drošu vietu, kur apmācīts, līdzjūtīgs profesionālis var palīdzēt jums izpētīt un izprast emociju jucekli, kuru jūs cenšaties izpakot.
Jūs var dziedēt, lai gan tas var nenotikt uzreiz. Terapeits var palīdzēt jums justies vairāk atbalstītam, sākot ceļu.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
