Ja jums ir problēmas aizmigt naktī, jūs neesat viens. Apmēram 35 līdz 50 procenti pieaugušo visā pasaulē regulāri izjūt bezmiega simptomus.
Daudziem cilvēkiem miega grūtības ir saistītas ar stresu. Tas ir tāpēc, ka stress var izraisīt trauksmi un spriedzi, apgrūtinot aizmigšanu. Dažos gadījumos stress var vienkārši pasliktināt esošās miega problēmas.
Meditācija var palīdzēt labāk gulēt. Kā relaksācijas tehnika tā var nomierināt prātu un ķermeni, vienlaikus uzlabojot iekšējo mieru. Veicot pirms gulētiešanas, meditācija var palīdzēt mazināt bezmiegu un miega problēmas, veicinot vispārēju mierīgumu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par dažādiem miega meditācijas veidiem un to, kā meditēt, lai uzlabotu miegu. Mēs izskatīsim arī ieguvumus un iespējamos riskus.
Kā meditācija var palīdzēt gulēt?
Meditējot notiek dažādas fizioloģiskas izmaiņas. Šīs izmaiņas sāk miegu, ietekmējot konkrētus procesus jūsu ķermenī.
Piemēram, 2015. gada pētījumā, kas publicēts JAMA Internal Medicine, pētnieki analizēja, kā apzinātības meditācija ietekmēja 49 pieaugušos ar mēreniem miega traucējumiem. Dalībniekiem pēc nejaušības principa tika piešķirta 6 nedēļu ilga meditācija vai miega higiēnas izglītība. Pētījuma beigās meditācijas grupā bija mazāk bezmiega simptomu un mazāk noguruma dienas laikā.
Pēc pētnieku domām, meditācija, iespējams, palīdz vairākos veidos. Miega problēmas bieži rodas no stresa un raizēm, bet meditācija uzlabo jūsu relaksācijas reakciju. Tas arī uzlabo autonomās nervu sistēmas kontroli, kas samazina to, cik viegli jūs pamodināt.
Meditācija var arī:
- palielināt melatonīna (miega hormona) daudzumu
- palielināt serotonīna līmeni (melatonīna priekštecis)
- samazināt sirdsdarbības ātrumu
- samazināt asinsspiedienu
- aktivizēt smadzeņu daļas, kas kontrolē miegu
Jūsu ķermenis piedzīvo līdzīgas izmaiņas miega agrīnajā stadijā. Tā rezultātā meditācija var veicināt miegu, uzsākot šīs izmaiņas.
Kā meditēt
Meditācija ir vienkārša prakse, kuru var veikt jebkurā vietā un laikā. Jums nav nepieciešami īpaši instrumenti vai aprīkojums. Faktiski vienīgais, kas jums nepieciešams, ir dažas minūtes.
Tomēr meditācijas rutīnas izveidošana prasa praksi. Atvēlot laiku meditācijai, jūs, visticamāk, izbaudīsit tās priekšrocības.
Šeit ir meditācijas galvenie soļi:
- Atrodiet klusu rajonu. Sēdēt vai gulēt, atkarībā no tā, kas jūtas visērtāk. Gulēšanas laikā vēlams gulēt.
- Aizveriet acis un lēnām elpojiet. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Koncentrējieties uz elpošanu.
- Ja uznāk doma, ļaujiet tai aiziet un koncentrējieties uz elpošanu.
Mēģinot meditēt miegam, esiet pacietīgs pret sevi. Meditācijas prakse ir tieši tāda - prakse. Sāciet ar meditāciju 3 līdz 5 minūtes pirms gulētiešanas. Laika gaitā lēnām palieliniet laiku līdz 15 līdz 20 minūtēm. Lai uzzinātu, kā nomierināt prātu, būs vajadzīgs laiks.
Apskatīsim īpašas meditācijas metodes, kas mēdz labi darboties miegā, un to, kā katru no tām paveikt.
Mindfulness meditācija
Mindfulness meditācija ietver koncentrēšanos uz tagadni. Tas tiek darīts, palielinot izpratni par savu apziņu, elpošanu un ķermeni.
Ja pamanāt domu vai emociju, vienkārši novērojiet to, tad ļaujiet tai pāriet, netiesājot sevi.
Kā veikt apzināšanās meditāciju
- Noņemiet no numura visus traucējošos faktorus, ieskaitot tālruni. Nogulieties ērtā stāvoklī.
- Koncentrējieties uz elpošanu. Ieelpojiet 10 reizes, pēc tam aizturiet elpu 10 reizes. Izelpojiet 10 reizes. Atkārtojiet piecas reizes.
- Ieelpojiet un sasprindziniet savu ķermeni. Pārtrauciet, atpūtieties un izelpojiet. Atkārtojiet piecas reizes.
- Ievērojiet savu elpu un ķermeni. Ja ķermeņa daļa jūtas saspringta, apzināti atslābinieties.
- Kad rodas doma, lēnām pievērsiet uzmanību tikai elpošanai.
Vadīta meditācija
Vadīta meditācija ir tad, kad cits cilvēks ved jūs cauri katram meditācijas solim. Viņi var jums noteiktā veidā uzdot elpot vai atslābināt ķermeni. Vai arī viņi var likt jums vizualizēt attēlus vai skaņas. Šo tehniku sauc arī par vadāmu attēlu.
Pirms gulētiešanas mēģiniet klausīties vadītas meditācijas ierakstu. Šeit varat atrast ierakstus:
- meditācijas aplādes
- meditācijas lietotnes
- tiešsaistes straumēšanas pakalpojumi, piemēram, Spotify
- vietējā bibliotēkā
Lai gan precīzas darbības dažādos avotos var atšķirties, tālāk sniegtajās detalizētajās instrukcijās sniegts vispārīgs pārskats par to, kā veikt vadītu meditāciju.
Kā veikt vadītu meditāciju
- Izvēlieties ierakstu.Aptumšojiet sava tālruņa vai ierīces, kuru izmantojat, lai klausītos meditācijas vadību.
- Sāciet ierakstīšanu. Nogulieties gultā un elpojiet dziļi un lēni.
- Koncentrējieties uz personas balsi. Ja prāts klīst, lēnām pievērsiet uzmanību ierakstam.
Ķermeņa skenēšanas meditācija
Meditācijā ar ķermeņa skenēšanu jūs koncentrējaties uz katru ķermeņa daļu. Mērķis ir palielināt izpratni par savām fiziskajām sajūtām, ieskaitot spriedzi un sāpes. Fokusēšanas process veicina relaksāciju, kas var palīdzēt jums gulēt.
Kā veikt ķermeņa skenēšanas meditāciju
- Noņemiet no numura visus traucējošos faktorus, ieskaitot tālruni. Nogulieties ērtā stāvoklī.
- Aizveriet acis un lēnām elpojiet. Ievērojiet ķermeņa svaru uz gultas.
- Koncentrējieties uz savu seju. Mīkstiniet žokli, acis un sejas muskuļus.
- Pārvietojieties uz kakla un pleciem. Atslābiniet tos.
- Turpiniet ķermeņa leju, virzoties uz rokām un pirkstiem. Turpiniet savu vēderu, muguru, gurnus, kājas un pēdas. Ievērojiet, kā jūtas katra daļa.
- Ja jūsu prāts klīst, lēnām novirziet fokusu atpakaļ uz ķermeni. Ja vēlaties, varat atkārtot pretējā virzienā, sākot no kājām līdz galvai.
Citi meditācijas ieguvumi
Labāks miegs ir tikai viens no meditācijas ieguvumiem. Regulāri veicot meditāciju, var arī:
- uzlabot garastāvokli
- noņemt stresu
- mazināt trauksmi
- palielināt uzmanību
- uzlabot izziņu
- samazināt tabakas alkas
- uzlabot sāpju reakciju
- kontrolēt augstu asinsspiedienu
- uzlabot sirds veselību
- mazināt iekaisumu
Vai pastāv kādi riski?
Parasti meditācija ir zema riska prakse. Parasti to uzskata par drošu lielākajai daļai cilvēku.
Bet, ja jums ir bijusi garīga slimība, meditācija var pasliktināt vai izraisīt nevēlamas blakusparādības. Tas var ietvert:
- palielināta trauksme
- depersonalizācija
- derealizācija
- reibonis
- intensīvas garastāvokļa izmaiņas
Šīs blakusparādības ir reti sastopamas. Tomēr, ja jūs uztrauc šo blakusparādību iespējamība, pirms meditācijas izmēģināšanas labāk konsultēties ar savu ārstu.
Apakšējā līnija
Miegs daudziem cilvēkiem var būt grūti sasniedzams un grūts. Stress un pārāk aktīvs prāts bieži var kavēt labu miegu. Pētījumi ir parādījuši, ka meditācija var nomierināt prātu un palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
Un atcerieties, lai arī meditācija var uzlabot jūsu miegu, tā neaizstāj labu miega higiēnu. Tas ietver regulāru miega grafika ievērošanu, elektronikas izslēgšanu, guļamistabas uzturēšanu vēsā, klusā un tumšā vietā, kā arī izvairīšanos no kofeīna un smagām maltītēm pirms gulētiešanas.
