Mantra ir sanskrita termins ar “cilvēks”, kas nozīmē “prāts”, un “tra”, kas nozīmē “atbrīvošana”.
Padomājiet par mantru - vārdu vai frāzi, kuru atkārtojat meditācijas laikā - kā instrumentu, kas palīdz atbrīvot jūsu prātu. Tas var radīt daudz atšķirību, it īpaši, ja jums ir grūtības koncentrēties vai nokļūt pareizajā domāšanā.
Daudzi cilvēki uzskata, ka mantras izmantošana var uzlabot izpratni un uzlabot koncentrēšanos. Tā kā tas palīdz saglabāt koncentrēšanos, tas varētu uzlabot meditācijas rezultātus.
Iespējamie ieguvumi
Jūs varat meditēt daudzos veidos, un nav vienas pareizas pieejas.
Neatkarīgi no tā, vai praktizējat mantras meditāciju vai citu stilu, jūs bieži redzēsiet daudz tādu pašu priekšrocību, tostarp:
- paaugstināta pašapziņa
- samazināts stress
- lielāka miera sajūta
- pastiprināta līdzjūtība
- pozitīvāka perspektīva
Daži papildu mantras meditācijas ieguvumi ir:
Palielināta uzmanība
Meditācija visiem nenāk viegli, un daudziem cilvēkiem ir vajadzīgs laiks un prakse, lai saglabātu uzmanību. Mantra to var atvieglot, samazinot klīstošās domas.
Ja jūs atkārtojat mantru galvā vai skaļi, šī mantra aizņem jūsu izpratni un palīdz novērst tās novirzīšanos citos virzienos.
Tas var būt īpaši noderīgi, ja, mēģinot meditēt, jūsu prāts mēdz daudz klīst.
Meditācijas mērķu nostiprināšana
Daudzi meditācijas praktizētāji uzskata, ka dažu zilbju daudzināšanas vibrācijas un harmonija var nodrošināt dziļāku meditatīvo stāvokli. Šī dziļā meditācija var palīdzēt atbrīvot bloķēto enerģiju, kas traucē jūsu labsajūtu.
Jūs varētu izvēlēties konkrētu vārdu vai frāzi, kas uzsver jūsu meditācijas iemeslus, piemēram, sanskrita vārdu “shanti”, kas nozīmē “miers”.
Meditācija ar vārdu, kura skaņa jums patīk, vai tāds, kas jūs priecē, var arī stiprināt miera vai prieka sajūtu.
Daži cilvēki izvēlas mantras, kas dubultojas kā apstiprinājumi, piemēram:
- "Man ir līdzjūtība pret sevi un citiem."
- "Katra diena ir jauns sākums."
Apstiprinošu frāžu izvēle arī virza jūsu izpratni par jūsu nodomiem. Meditācija var justies nomākta, ja jūs neredzat rezultātus, taču regulāri atkārtojot mantru, kas atspoguļo jūsu redzējumu par sevi, var palielināties varbūtība, ka tā kļūs par realitāti.
Izmaiņas smadzenēs
Saskaņā ar nelielu pētījumu no 2012. gada, mantras meditācija varētu palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību.
Pēc 8 nedēļu ilgas Krija Kirtana meditācijas, kundalini meditācijas veida, kurā iesaistīta mantra, 15 gados vecāki pieaugušie, kuriem bija atmiņas problēmas, parādīja smadzeņu asinsrites un kognitīvo funkciju palielināšanos.
Šīs smadzeņu izmaiņas, šķiet, noveda pie:
- uzlabots garastāvoklis un pašsajūta
- samazināta trauksme
- mazāk noguruma
- uzlabota visu telpiskā un verbālā atmiņa
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu dažu mantru skandēšana var stimulēt šīs izmaiņas, jo daudzināšana var palīdzēt sinhronizēt smadzeņu kreiso un labo pusi un veicināt relaksējošus (alfa) smadzeņu viļņus. Šī sinhronizācija laika gaitā var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību un, iespējams, palēnināt kognitīvo pasliktināšanos.
Labāka elpas kontrole
Mantras atkārtošana meditācijas laikā var arī palīdzēt atrast dabisku elpošanas ritmu.
Var paiet zināms laiks, lai pierastu pie meditatīviem elpošanas vingrinājumiem. Elpas pielāgošana mantrai var atvieglot šo procesu un palīdzēt justies vienlaikus atvieglinātākam.
Mantras izvēle
Runājot par mantras atrašanu, patiesībā nav nepareiza ceļa.
Dažas vienkāršas mantras ir zilbes vai patskaņu skaņas, piemēram, parastais “om” vai “aum”. Šī īsā skaņa tomēr rada daudz enerģijas. Daudzi uzskata šo zilbi par Visuma sākotnējo skaņu.
Vēl viena izplatīta meditācijas mantra ir sanskrita “So Hum” vai “Es esmu”.
Citi ar konkrētākiem mērķiem saistīti mantru veidi ir:
- dievības mantras
- dziedinošās mantras
- čakru mantras
Ja vēlaties gūt plašāku ieskatu par konkrēto mantru nozīmi, apsveriet iespēju sazināties ar vietējo jogas studiju vai meditācijas centru.
Ja jūsu meditācijas praksē slēpjas kāds īpašs mērķis vai nolūks, kāpēc to neiekļaut savā mantrā?
Piemēram, lai justos mierīgāk vai atvieglotu sliktu garastāvokli, varat izvēlēties kaut ko līdzīgu:
- "Es esmu mierīgs."
- "Mana dzīve ir pilna prieka."
Pat vārdi “mierīgs”, “prieks” vai “laipnība” var kalpot kā efektīvas mantras, ja vēlaties to saīsināt.
Kā to izdarīt
Kad esat domājis par mantru, ir pienācis laiks to izmantot.
Lūk, kā:
- Esiet ērti. Atrodiet klusu vietu, kur varat meditēt bez traucējumiem. Atrodiet pozīciju, kuru varat turēt meditācijas laikā, neatkarīgi no tā, vai tā ir sēžot uz grīdas, krēslā, guļus vai pat staigājot. Mudras jeb roku pozīcijas palīdz dažiem cilvēkiem iekļūt meditatīvā domāšanas sfērā, taču tās nav vajadzīgas.
- Iestatiet taimeri. Izlemiet, cik ilgi vēlaties meditēt (jebkur no 3 līdz 30 minūtēm), un iestatiet taimeri. Apsveriet iespēju izmantot klusu, relaksējošu skaņu, piemēram, okeāna viļņus vai putnu dziesmas, lai trauksme neizkustinātu jūs no mierīga meditatīvā stāvokļa.
- Sāciet ar dažām dziļām elpām. Pievērsiet uzmanību elpošanai, neko nedarot, lai to mēģinātu modificēt. Vienkārši koncentrējieties uz sajūtu, ka tā nonāk plaušās un piepilda ķermeni.
- Izmantojiet savu mantru. Turpiniet lēnām un vienmērīgi elpot caur degunu, kad sākat skandēt savu mantru. Jūs varat to pateikt skaļi (tas varētu vairāk palīdzēt ar mantrām, kas paredzētas vibrāciju radīšanai) vai atkārtot to klusējot. Tas bieži palīdz saskaņot mantru ar elpošanu.
- Ļaujiet elpai vadīt jūs. Iekārtojoties meditācijā, jūsu mantra un elpošana galu galā ieies ritmā. Ja vien jūs nemēģināt izmantot īpašu elpošanas tehniku, šīs plūsmas ievērošana var palīdzēt meditācijai justies dabiskāk.
- Atceries maigi novirzīt klejojošās domas. Meditējot, iespējams, pamanīsit, ka jūsu uzmanība sāk klīst. Kad tas notiks, nemēģiniet atstumt šīs nevēlamās domas. Tā vietā vienkārši atzīstiet viņus, ļaujiet viņiem iet un pēc tam paņemiet mantru atpakaļ uz augšu.
- Aizveriet meditāciju. Kad taimeris nodziest, nekavējoties neleciet augšup. Tā vietā veltiet dažus mirkļus, lai pasēdētu ar (cerams) kluso prātu. Reģistrējieties ar sevi. Vai jūtaties relaksētāk? Optimistiskāk? Šis noslēguma vingrinājums ļauj jums reģistrēties ar sevi un izsekot jūsu progresam.
Padomi un ieteikumi
Diezgan sākumā meditācija šķiet sarežģīta, nedaudz garlaicīga vai pat nepatīkama. Bieži vien vajadzīgs laiks, lai redzētu nozīmīgus rezultātus, taču lielākajai daļai cilvēku, kas ievēro šo praksi, šķiet, ka tas ir tā vērts.
Šie padomi var palīdzēt veiksmīgi padarīt meditāciju par regulāru ieradumu.
Koncentrējieties uz nodomiem
Kad jūs meditējat, domājot par konkrētu mērķi, piemēram, nemiera vai nevēlamu emociju mazināšanu, var šķist dabiski koncentrēties uz lietām, kuras nevajag gribas just.
Bet, iespējams, redzēsit labākus rezultātus, ja meditējat uz pozitīvajiem jautājumiem vai vēlamo domāšanu:
- "Es esmu mierīgs."
- "Es esmu klāt."
Tas parasti izrādās noderīgāks nekā meditācija par negatīviem vai domāšanas veidu, kas jums šobrīd ir, piemēram:
- "Es neuztraucos."
- "ES neesmu dusmīgs. “
Jūs ir satraukts vai dusmīgs. Tāpēc jūs meditējat. Ir viegli nokļūt pie sava esošā prāta, taču tas var mazināt meditācijas priekšrocības.
Savukārt meditācija, ņemot vērā vēlamo rezultātu, var palīdzēt vizualizēt savus panākumus un pārveidot šo tēlu realitātē.
Izmēģiniet malas krelles
Malas krelles vai japa malas var palīdzēt pievērst uzmanību meditācijai un jogas nodarbībām. To mērķis ir palīdzēt jums mantras atkārtošanā - “japa” sanskritā nozīmē “murmināt”.
Mala jeb 108 pērlīšu virkne var palīdzēt jums saglabāt vienmērīgu elpošanas ritmu meditācijas laikā. Varat arī izmantot malu, lai koncentrētos uz savu mantru, izmantojot katru lodīti, lai atzīmētu vienu atkārtojumu.
Interesanti pamēģināt? Lūk, kā sākt ar malas pērlītēm.
Jūtieties brīvi mainīt savu mantru
Ja jums nav daudz panākumu ar pirmo mantru, tas var palīdzēt atrast tādu, kas vairāk sasaucas ar jūsu pašreizējo prātu un meditācijas mērķiem. Nepieciešams mainīt to nekaitējot.
Arī katru reizi, kad meditējat, jums nav jāizmanto viena un tā pati mantra.
Iespējams, no rīta vēlaties koncentrēties uz spēku un līdzjūtību nākamajā dienā, un vakarā vēlaties panākt mierīgu iekšējo mieru.
Mantras meditācijas atslēga ir atrast sev piemērotu.
Turpini censties
Tāpat kā lielākajā daļā gadījumu, meditācija ne vienmēr dod tūlītējus rezultātus. Lai redzētu optimālus ieguvumus, vēlēsities saglabāt pastāvīgu praksi.
Centieties neuztraukties par to, cik ilgi jūs meditējat. Tā vietā pieradiniet to darīt katru dienu. Laika gaitā jums būs vieglāk meditēt ilgāk.
Meditācija katru dienu tajā pašā laikā un vietā var arī palīdzēt iekļūt regulārā rutīnā.
Var palīdzēt arī mūsu ceļvedis ikdienas meditācijas ieraduma veidošanai.
Apakšējā līnija
Lielākā daļa cilvēku, kas meditē, to dara sava iemesla dēļ, neatkarīgi no tā, vai tā ir relaksācija, līdzjūtības kultivēšana vai pašapkalpošanās.
Mantras izvēle, kas atspoguļo jūsu mērķus, var palīdzēt koncentrēties uz to, ko vēlaties iegūt no meditācijas. Tas var stiprināt jūsu uzticību praksei un maksimāli izmantot meditācijas priekšrocības.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
