Pākšaugi dažās aprindās ir pretrunīgi.
Daži cilvēki pat izvēlas tos izslēgt no uztura. Tomēr pākšaugi ir pamatprodukts daudzās kultūrās.
Tādējādi jūs varat domāt, vai tie ir izdevīgi vai kaitīgi.
Šajā rakstā ir paskaidrots, vai pākšaugi ir labi vai slikti jūsu veselībai.
Kas ir pākšaugi?
Pākšaugu ģimene sastāv no augiem, kas ražo pāksti ar sēklām iekšpusē. Terminu “pākšaugi” lieto, lai aprakstītu šo augu sēklas.
Parastie ēdamie pākšaugi ietver lēcas, zirņus, aunazirņus, pupas, sojas pupas un zemesriekstus.
Dažādie veidi ļoti atšķiras pēc uztura, izskata, garšas un lietošanas veida.
KOPSAVILKUMSPākšaugi ir vispārējs termins, lai apzīmētu pākšaugu dzimtas augu sēklas, kas ietver pupiņas, zirņus, lēcas un zemesriekstus.
Bagāts gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām
Pākšaugiem ir ievērojams uztura profils, un tie ir bagātīgs veselīgu šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.
Piemēram, 1 glāze (198 grami) vārītu lēcu nodrošina:
- Kalorijas: 230
- Olbaltumvielas: 18 grami
- Šķiedra: 16 grami
- Ogļhidrāti: 40 grami
- Dzelzs: 37% no dienas vērtības (DV)
- Folāts: 90% no DV
- Magnijs: 17% no DV
- Kālijs: 16% no DV
Turklāt tajā pašā daudzumā vairāk nekā 10% no DV ir vitamīni B1, B3, B5 un B6, kā arī fosfors, cinks, varš un mangāns.
Pākšaugi ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Tie ir ne tikai ļoti barojoši, bet arī lēti, kas padara tos par pamatprincipiem daudzās jaunattīstības valstīs.
KOPSAVILKUMSPākšaugi ir ļoti barojoši, un tajos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tie ir arī lēti un plaši pieejami.
Satur antinutrients
Pākšaugu uzturvērtību pasliktina daži savienojumi.
Neapstrādāti pākšaugi satur antinutrientus, kas var traucēt gremošanu un citu barības vielu uzsūkšanos.
Fitīnskābe
Fitīnskābe jeb fitāts ir antioksidants, kas atrodams visās ēdamo augu sēklās, ieskaitot pākšaugus.
Tas pasliktina dzelzs, cinka un kalcija uzsūkšanos vienā un tajā pašā ēdienreizē un var palielināt minerālvielu deficīta risku cilvēkiem, kuri uztura pamatprincipos paļaujas uz pākšaugiem vai citiem pārtikas produktiem ar augstu fitāta saturu.
Tomēr tas ir svarīgi tikai tad, ja gaļas uzņemšana ir zema un pārtika ar augstu fitāta saturu regulāri veido lielu daļu maltīšu - tas ir izplatīts jaunattīstības valstīs.
Cilvēkiem, kuri regulāri ēd gaļu, nedraud minerālvielu deficīts, ko izraisa fitīnskābe.
Pākšaugu fitīnskābes saturu var samazināt, izmantojot vairākas metodes, tostarp mērcēšanu, dīgšanu un fermentāciju.
Lektīni
Lektīni ir olbaltumvielu saime, kas var veidot līdz 10% no kopējā pākšaugu olbaltumvielu satura.
Viņi pretojas gremošanai un var ietekmēt šūnas, kas izklāta jūsu zarnu traktā.
Viens labi pētīts lektīns ir fitohemaglutinīns, kas atrodams sarkanajās pupiņās. Tas ir toksisks lielos daudzumos, un pēc neapstrādātu vai nepareizi pagatavotu pupiņu patēriņa ir ziņots par vairākiem saindēšanās gadījumiem.
Lielākajā daļā citu ēdamo pākšaugu lektīnu daudzums nav pietiekami liels, lai izraisītu simptomus.
Tas nozīmē, ka pupiņas jāēd tikai pilnībā termiski apstrādātas un sagatavotas.
Mērcējot tos nakti un vismaz 10 minūtes vārot 212 ° F (100 ° C) temperatūrā, degradējas fitohemaglutinīns un citi lektīni.
KOPSAVILKUMSNeapstrādāti pākšaugi satur antinutrientus, kas var nodarīt kaitējumu. Tomēr pareizas sagatavošanas metodes atbrīvojas no vairuma no tām.
Bagāts ar veselīgām šķiedrām
Pākšaugos ir īpaši daudz veselīgu šķiedru, piemēram, izturīga ciete un šķīstošās šķiedras.
Abi veidi nesagremoti iziet caur jūsu kuņģi un tievo zarnu, līdz tie sasniedz jūsu resno zarnu, kur baro jūsu draudzīgās zarnu baktērijas.
Šo šķiedru nepatīkamās blakusparādības ir gāze un vēdera uzpūšanās, taču tās arī palīdz veidot īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, butirātu, kas var uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.
Turklāt gan izturīgā ciete, gan šķīstošās šķiedras palīdz justies pilnvērtīgai.
Turklāt tie ļoti efektīvi samazina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un var uzlabot jutību pret insulīnu.
KOPSAVILKUMSPākšaugi ir bagātīgs šķiedrvielu avots, kam var būt dažādas labvēlīgas ietekmes uz veselību.
Citi pākšaugu ieguvumi veselībai
Pākšaugi ir saistīti ar dažādiem citiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību risku un zemāku holesterīna līmeni.
Nejaušināti kontrolēti pētījumi arī liecina, ka regulāra šo augu pārtikas lietošana var samazināt asinsspiedienu un triglicerīdus.
Sakarā ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu pākšaugi palīdz justies pilnvērtīgi - un tādējādi var samazināt pārtikas patēriņu un ilgtermiņā izraisīt svara zudumu.
KOPSAVILKUMSPākšaugi var uzlabot asinsspiedienu, samazināt holesterīna līmeni, pazemināt sirds slimību risku un veicināt svara zudumu ilgtermiņā.
Apakšējā līnija
Pākšaugi ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Viņiem ir iespaidīgs uztura profils un tie ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
Kamēr tie satur antinutrientus, jūs varat izmantot tādas metodes kā mērcēšana, dīgšana un vārīšana, lai samazinātu šo savienojumu līmeni.
Tāpēc pareizi sagatavoti pākšaugi ir ļoti veselīgi, ja tos lieto sabalansēta uztura ietvaros.
.jpg)
