Keto par budžetu: padomi, ēdieni un ēdamie ēdieni

Ļoti zemu ogļhidrātu un tauku satura ketogēnā diēta ir kļuvusi arvien populārāka, galvenokārt kā svara zaudēšanas līdzeklis.

Pēc keto diētas ir nepieciešams ierobežot ogļhidrātu daudzumu līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā un palielināt tauku daudzumu. Tā rezultātā uzturā parasti ir daudz dzīvnieku izcelsmes produktu, tauku un citu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, avokado un kokosriekstu. .

Šie pārtikas produkti var būt dārgi, it īpaši personām ar ierobežotu pārtikas preču budžetu. Tomēr ir veidi, kā keto diētu ievērot par pieņemamu cenu.

Šajā rakstā ir sniegti padomi, pārtikas preču saraksti un maltīšu idejas, kā ēst keto par budžetu.

Padomi, kā ievērot keto diētu ar budžetu

Lielākā daļa maltīšu, lietojot keto diētu, sastāv no olbaltumvielām ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, gaļu vai olām, eļļām, dārzeņiem bez cietes un pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, piemēram, avokado, kokosriekstu vai riekstiem.

Šeit ir daži padomi šo keto maltīšu sastāvdaļu uzkrāšanai, kad nauda ir ierobežota:

• Pērciet vairumā. Pārtikas produktu iepirkšana vairumā var palīdzēt samazināt izdevumus. Tādas lietas kā rieksti, sēklas un sasmalcināts kokosrieksts lielākajā daļā veikalu ir atrodami taras traukos, un pārtikas eļļas var iegādāties tiešsaistē vai lielveikalā ar atlaidēm.
• Meklējiet pārdošanu un krājumus. Ja jums ir vieta saldētavā, uzkrājiet gaļu, dārzeņus un pat avokado (jūs varat sasaldēt mīkstumu), kad tie tiek pārdoti. Jūs varat arī izmantot tādu preču priekšrocības, kas nav ātri nopērkamas, piemēram, rieksti, sēklas un eļļas, par atlaidi un uzglabāt tās pieliekamajā.
• Pērciet dārzeņus, kas ir sezonā. Sezonas dārzeņi, kā arī vietēji audzēti dārzeņi mēdz būt lētāki nekā dārzeņi, kas ir ārpus sezonas. Plānojiet maltītes laikā, kad sezonā ir noteiktas veggijas, kurās nav cietes.
• Iet uz saldētu pār svaigu. Lielākā daļa saldētu augļu un dārzeņu, piemēram, keto draudzīgas ogas, ziedkāposti un brokoļi, ir lētāki nekā svaigi kolēģi. Turklāt tie kalpo ilgāk, tāpēc jums nav jāuztraucas par naudas izšķiešanu produktiem, kas sabojājas, ja tos ātri neēd.
• Sāciet maltīšu plānu un sagatavošanās rutīnu. Ēdiena plāna sastādīšana pirms došanās uz veikalu var palīdzēt izvairīties no nevajadzīgiem pirkumiem. Turklāt dažu ēdienu vai ēdienu, piemēram, vārītu olu un sasmalcinātas vistas, sagatavošana pirms laika palīdzēs jums visu nedēļu pieturēties pie plāna un novērst dārgus izņemšanas pasūtījumus.
• Izvēlieties lētākas olbaltumvielas. Olas ir neticami pieņemams, keto draudzīgs ēdiens, kuru varat izmantot dažādos ēdienos, lai samazinātu pārtikas izmaksas. Varat arī ietaupīt naudu, pērkot vārītas veselas vistas un izmantojot vai sasaldējot visas daļas, kā arī iegūstot lētākus gaļas izcirtņus, piemēram, cūkgaļu, liellopa gaļas fileju, maltu patronu un vistas ciskas.
• Izlaidiet iesaiņotos keto draudzīgos ēdienus. Keto saldējumi un uzkodas var izklausīties vilinoši, taču to cenu punkti var palielināties. Tā vietā, lai uzkrātu šos pārtikas produktus, vispirms iegūstiet visu pārtiku un rezervējiet šīs iecienītākās iespējas kā ārstēšanu.

Kopsavilkums

Daži populāri keto ēdieni, piemēram, gaļa, kokosrieksti un avokado, var būt dārgi. Pārtikas preču izmaksas var samazināt, iepērkot pārtiku vairumā, iepriekš plānojot maltītes un izmantojot saldētavu.

Keto pārtikas preču saraksts par budžetu

Šajā pārtikas preču sarakstā ir keto draudzīgi ēdieni, kas neizjauks banku.

• Gaļa / olbaltumvielas: olas, tunzivju konservi, veseli cāļi, vistas ciskas, cūkgaļas karbonādes, sasaldēta malta gaļa, svaigi gaļas produkti ar atlaidi saldētavā uzglabāšanai, biezpiens, vienkāršs pilngraudu grieķu jogurts
• Veselīgi tauki: lielos daudzumos sasmalcināta kokosrieksta, valrieksti, mandeles, pekanrieksti, saulespuķu sēklas, kaņepju sirdis, čia sēklas, linu sēklas un riekstu sviests; avokado un olīveļļas; pārdošanā esošie avokado (iesaldē mīkstumu vēlākam laikam); saldēti kokosriekstu kubi un konservēts kokosriekstu piens; sieri, sviests un gī
• Dārzeņi bez cietes (sezonā, pārdošanā vai saldēti): cukini, brokoļi, ziedkāposti, sparģeļi, selerijas, zaļās pupiņas, spageti skvošs, kāposti, Briseles kāposti, gurķis, salāti, spināti, rukola, baklažāni, sēnes, zvans pipari
• Augļi ar zemu ogļhidrātu saturu (sezonā, pārdošanā vai saldēti): avenes, zemenes, kazenes, plūmes, klementīni, ķirši, mellenes, kivi

Papildus šo pārtikas produktu turēšanai iepirkšanās Trader Joe’s, Aldi, Costco vai pārtikas preču veikalos ar atlaidi var palīdzēt atrast vispieejamākās cenas.

Kopsavilkums

Pieejami pārtikas produkti, kas atbilst keto diētai, ir olas, zivju konservi, lētāki gaļas izcirtņi, beztaras rieksti, sēklas, kokosriekstu piens un dārzeņi bez cietes, kas tiek pārdoti vai sasaldēti.

Keto maltīšu plāna paraugs ar budžetu

Šeit ir 7 dienu maltīšu plāns ar pieņemamām cenām keto. Dārzeņus, cieti nesaturošus dārzeņus, gaļu un riekstus vai sēklas šajā ēdienkartē var aizstāt ar pārdošanā esošo vai sezonā pieejamo.

Paturiet prātā, ka ideālais neto ogļhidrātu skaits, kas apēsts uz keto, ir atkarīgs no cilvēka. Šīs maltītes var vai var neatbilst jūsu īpašajām vajadzībām.

Diena 1

• Brokastis: 3 olu un siera omlete ar spinātiem, saldētu ogu puse
• Pusdienas: vistas zupa ar sasmalcinātu vistu, buljonu, seleriju, ķiplokiem, zaļumiem un papildinātu ar vienkāršu grieķu jogurtu
• Vakariņas: cūkgaļas karbonādes ar sautētām zaļajām pupiņām un mandelēm

2. diena

• Brokastis: biezpiens ar saldētām zemenēm un sēklām
• Pusdienas: cieti vārītas olas, kas sasmalcinātas uz gurķu šķēlītēm, papildinātas ar kaņepju sirdīm un pilnu tauku salātu mērci
• Vakariņas: salātu kausi ar maltu tītaru, saldētu dārzeņu maisījumu bez cietes un vienkāršu grieķu jogurtu

3. diena

• Brokastis: kokteilis ar saldētām avenēm, riekstu sviestu, spinātiem un kokosriekstu pienu
• Pusdienas: tunzivju salāti, pildīti sarkanajos bulgāru piparos
• Vakariņas: ziedkāpostu “rīsi” (nopirkti pārdošanā vai pagatavoti virtuves kombainā) maisot apcep ar saldētiem brokoļiem, sasmalcinātu vistu, sezama sēklām, ķiplokiem un ingveru

4. diena

• Brokastis: ceptas olas ar sautētiem spinātiem, kas vārīti sviestā vai eļļā
• Pusdienas: tītara maizītes ar vienkāršu grieķu jogurtu, sagrieztiem pipariem un gurķiem
• Vakariņas: burgeru bez maizītes uz zaļumu gultas, kas papildināta ar sieru, grauzdētu Briseles kāpostu pusē

5. diena

• Brokastis: pilnvērtīgs grieķu jogurts ar riekstiem
• Pusdienas: salāti ar cieti vārītām olām, sieru, sagrieztu papriku, sēnēm un citronu olīveļļas mērci
• Vakariņas: zemes spraugas kotletes, kas pasniegtas virs spageti skvoša, iemestas avokado eļļā un parmezānā

6. diena

• Brokastis: paprikas un sēņu omlete ar sasmalcinātu sieru
• Pusdienas: rukolas salāti ar tunzivju konserviem, gurķiem, redīsiem, saulespuķu sēklām un olīveļļas mērci
• Vakariņas: vistas ciskas ar kokosriekstu ziedkāpostu zupu

7. diena

• Brokastis: riekstu un sēklu biezputra, kas pagatavota ar konservētu kokosriekstu pienu
• Pusdienas: olu salāti, kas pagatavoti ar vienkāršu grieķu jogurtu uz selerijas nūjām
• Vakariņas: cūkgaļas fileja, baklažāni un cukini, kas vārīti sviestā un papildināti ar sieru

Keto uzkodu iespējas

Lielākā daļa keto maltīšu ir pietiekami piepildītas, ka jūs, iespējams, nejūtat vajadzību pēc uzkodām. Bet, ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, izmēģiniet kādu no šīm budžetam draudzīgajām keto uzkodām:

• sagrieztas veggies ar riekstu sviestu
• pilnvērtīgs grieķu jogurts ar saldētām ogām
• nedaudz riekstu vai sēklu
• 1-2 cieti vārītas olas
• virknes siers
• selerijas nūjiņas ar biezpienu vai pimento sieru
• 70% vai vairāk nesaldinātas tumšās šokolādes (vai ar Stevia saldinātu šokolādi)
• mājās gatavotas kāpostu čipsi, kas grauzdēti ar veselīgām eļļām

Kopsavilkums

Saglabājiet keto ēdienreizes vienkāršu, kad esat ar budžetu, un izmantojiet cieti vārītas olas, sagatavotu gaļu un vienkāršus salātus.

Apakšējā līnija

Kaut arī daži populāri keto ēdieni var būt dārgi, noteikti ir iespējams ievērot keto diētu, neizjaucot banku.

Jūs varat pieturēties pie sava budžeta, pērkot pārtikas produktus vairumā, iepērkoties tirdzniecībā un izvēloties lētākas olbaltumvielas un taukus.

Ja jums ir nepieciešams iedvesma par pieņemamām keto maltīšu idejām, skatiet šo rakstu un maltīšu plānu.

Pārtikas labošana: Keto pamati