6 veidi, kā uzlabot serotonīnu bez medikamentiem

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Serotonīns ir neirotransmiters vai ķīmiskais kurjers, kas ir iesaistīts daudzos procesos visā ķermenī, sākot no garastāvokļa regulēšanas līdz vienmērīgas gremošanas veicināšanai.

Tas ir pazīstams arī ar:

• laba miega veicināšana, palīdzot regulēt diennakts ritmus
• palīdz regulēt apetīti
• veicinot mācīšanos un atmiņu
• palīdzot veicināt pozitīvas izjūtas un prosociālu uzvedību

Ja jums ir zems serotonīna līmenis, jūs varētu:

• justies noraizējies, zems vai nomākts
• justies uzbudināms vai agresīvs
• ir miega problēmas vai jūtaties noguris
• justies impulsīvi
• ir samazināta apetīte
• rodas slikta dūša un gremošanas problēmas
• alkst saldumi un ogļhidrātiem bagāti ēdieni

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par dažādiem veidiem, kā dabiski palielināt serotonīnu.

1. Ēdiens

Jūs nevarat tieši iegūt serotonīnu no pārtikas, bet jūs varat iegūt triptofānu, aminoskābi, kas jūsu smadzenēs tiek pārveidots par serotonīnu. Triptofāns galvenokārt atrodams pārtikā ar augstu olbaltumvielu saturu, ieskaitot tītaru un lasi.

Bet tas nav tik vienkārši, kā ēst pārtiku, kas bagāts ar triptofānu, pateicoties tam, ko sauc par asins-smadzeņu barjeru. Tas ir aizsargapvalks ap jūsu smadzenēm, kas kontrolē to, kas iet un iziet no jūsu smadzenēm.

Īsāk sakot, ar triptofānu bagāti pārtikas produkti parasti ir vēl augstāki citās aminoskābēs. Tā kā šīs citas aminoskābes ir bagātīgākas, tās biežāk nekā triptofāns šķērso asins-smadzeņu barjeru.

Bet var būt veids, kā uzlauzt sistēmu.Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu ēšana kopā ar pārtikas produktiem ar lielu daudzumu triptofāna var palīdzēt vairāk triptofāna iekļūt jūsu smadzenēs.

Mēģiniet lietot pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, ar 25 līdz 30 gramiem ogļhidrātu.

uzkodas pēc serotonīna

Šeit ir dažas idejas uzkodām, lai jūs sāktu darbu:

• pilngraudu maize ar tītaru vai sieru
• auzu pārslu ar sauju riekstiem
• lasis ar brūniem rīsiem
• plūmes vai ananāsus ar iecienītākajiem krekeriem
• kliņģera nūjas ar zemesriekstu sviestu un glāzi piena

2. Vingrojiet

Vingrošana izraisa triptofāna izdalīšanos asinīs. Tas var arī samazināt citu aminoskābju daudzumu. Tas rada ideālu vidi, lai vairāk triptofāna nonāktu jūsu smadzenēs.

Šķiet, ka visvairāk iedarbojas aerobie vingrinājumi tādā līmenī, kāds jums patīk, tāpēc izrok vecās skrituļslidas vai izmēģini deju nodarbību. Mērķis ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.

Citi labi aerobikas vingrinājumi ietver:

• peldēšana
• riteņbraukšana
• ātra staigāšana
• skriešana
• viegls pārgājiens

3. Spilgta gaisma

Pētījumi liecina, ka serotonīns parasti ir zemāks pēc ziemas un lielāks vasarā un rudenī. Serotonīna zināmā ietekme uz garastāvokli palīdz atbalstīt saikni starp šo atradumu un sezonālo afektīvo traucējumu rašanos un garīgās veselības problēmām, kas saistītas ar gadalaikiem.

Laika pavadīšana saulē, šķiet, palīdz palielināt serotonīna līmeni, un šīs idejas izpēte liecina, ka jūsu āda varētu sintezēt serotonīnu.

Lai maksimāli izmantotu šos iespējamos ieguvumus, mēģiniet:

• katru dienu pavadiet vismaz 10 līdz 15 minūtes ārpus telpām
• vediet fiziskās aktivitātes ārā, lai palīdzētu palielināt serotonīna palielināšanos, ko rada vingrinājumi - vienkārši neaizmirstiet valkāt sauļošanās līdzekli, ja būsiet ārpusē ilgāk par 15 minūtēm.

Ja jūs dzīvojat lietainā klimatā, jums ir grūti izkļūt ārā vai jums ir augsts ādas vēža risks, jūs joprojām varat palielināt serotonīna daudzumu ar spilgtu gaismu no gaismas terapijas kastes. Jūs varat tos iegādāties tiešsaistē.

Ja jums ir bipolāri traucējumi, pirms izmēģināt gaismas kastīti, konsultējieties ar savu terapeitu. Nepareiza vai pārāk ilga lietošana dažiem cilvēkiem ir izraisījusi māniju.

4. Papildinājumi

Daži uztura bagātinātāji var palīdzēt sākt serotonīna ražošanu un izdalīšanos, palielinot triptofānu.

Pirms izmēģināt jaunu papildinājumu, pārbaudiet savu veselības aprūpes sniedzēju. Noteikti pastāstiet viņiem, ja lietojat arī:

• recepšu medikamenti
• bezrecepšu zāles
• vitamīni un piedevas
• augu izcelsmes līdzekļi

Izvēlieties piedevas, kuras izgatavojis ražotājs, kas ir zināms un par kuru var izpētīt ziņojumus par to kvalitāti un produktu tīrību. Pētījumi liecina, ka šie piedevas varētu palīdzēt palielināt serotonīna līmeni un mazināt depresijas simptomus:

Tīrs triptofāns

Triptofāna piedevas satur daudz vairāk triptofāna nekā pārtikas avoti, tāpēc tas, visticamāk, nonāk jūsu smadzenēs. Neliels 2006. gada pētījums liecina, ka triptofāna piedevām var būt antidepresants sievietēm, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Pērciet triptofāna piedevas.

SAMe (S-adenozil-L-metionīns)

Šķiet, ka SAMe palīdz palielināt serotonīna līmeni un var uzlabot depresijas simptomus, taču nelietojiet to kopā ar citiem uztura bagātinātājiem vai medikamentiem, kas palielina serotonīna līmeni, ieskaitot dažus antidepresantus un antipsihotiskos līdzekļus. Pērciet SAMe piedevas.

5-HTP

Šis papildinājums var viegli iekļūt jūsu smadzenēs un ražot serotonīnu. Neliels 2013. gada pētījums liecina, ka tas darbojās tikpat efektīvi kā antidepresanti tiem, kam ir agrīni depresijas simptomi. Bet citi 5-HTP pētījumi serotonīna palielināšanai un depresijas simptomu mazināšanai ir devuši atšķirīgus rezultātus. Pērciet 5-HTP piedevas.

Asinszāli

Lai gan šķiet, ka šis papildinājums dažiem cilvēkiem uzlabo depresijas simptomus, pētījumi nav parādījuši konsekventus rezultātus. Tas var arī nebūt ideāls ilgstošai lietošanai. Ņemiet vērā, ka asinszāle var padarīt dažus medikamentus, tostarp dažus pretvēža medikamentus un hormonālo dzimstības kontroli, mazāk efektīvus.

Cilvēkiem, kuri lieto asins recēšanas zāles, nevajadzētu lietot asinszāli, jo tas traucē zāļu efektivitāti. Jums nevajadzētu to lietot arī kopā ar zālēm, īpaši antidepresantiem, kas palielina serotonīna līmeni.

Pērciet asinszāles piedevas.

Probiotikas

Pētījumi liecina, ka, uzņemot vairāk probiotiku diētā, asinīs var palielināties triptofāns, palīdzot vairākiem no tiem nokļūt jūsu smadzenēs. Jūs varat lietot probiotikas piedevas, kas ir pieejamas tiešsaistē, vai ēst ar probiotikām bagātu pārtiku, piemēram, jogurtu, un raudzētus ēdienus, piemēram, kimči vai skābētus kāpostus.

Brīdinājums par serotonīna sindromu

Esiet piesardzīgs, izmēģinot šos piedevas, ja jau lietojat zāles, kas palielina serotonīna līmeni. Tas ietver vairāku veidu antidepresantus.

Pārāk daudz serotonīna var izraisīt serotonīna sindromu - nopietnu stāvokli, kas bez ārstēšanas var būt dzīvībai bīstams.

Ja vēlaties izmēģināt nomainīt antidepresantus ar piedevām, sadarbojieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai izstrādātu plānu, kā vispirms droši samazināt antidepresantus vismaz divas nedēļas. Pēkšņa apstāšanās var izraisīt nopietnas sekas.

5. Masāža

Masāžas terapija palīdz palielināt serotonīnu un dopamīnu, kas ir vēl viens ar garastāvokli saistīts neirotransmiters. Tas arī palīdz samazināt kortizola līmeni - hormonu, ko jūsu ķermenis rada stresa gadījumā.

Lai gan jūs varat apmeklēt licencētu masāžas terapeitu, tas, iespējams, nav vajadzīgs. Vienā 2004. gada pētījumā tika aplūkotas 84 grūtnieces ar depresiju. Sievietes, kuras divas reizes nedēļā saņēma 20 minūtes masāžas terapijas no partnera, teica, ka pēc 16 nedēļām jutās mazāk satrauktas un nomāktas, un serotonīna līmenis bija augstāks.

Mēģiniet nomainīt 20 minūšu masāžu ar partneri, ģimenes locekli vai draugu.

6. Garastāvokļa indukcija

Pārāk maz serotonīna var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, bet vai labs garastāvoklis varētu palīdzēt palielināt serotonīna līmeni? Daži pētījumi liecina, ka jā.

Domājot par kaut ko tādu, kas liek justies labi, tas var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni jūsu smadzenēs, kas var palīdzēt uzlabot garastāvokli kopumā.

Izmēģiniet:

• no atmiņas vizualizējot laimīgu brīdi
• domājot par pozitīvu pieredzi, kas jums bija ar mīļajiem
• skatoties fotoattēlus ar lietām, kas jūs iepriecina, piemēram, mājdzīvnieku, iecienītāko vietu vai tuvākos draugus

Paturiet prātā, ka noskaņojums ir sarežģīts, un ne vienmēr ir tik viegli mainīt garastāvokli. Bet dažreiz var palīdzēt tikai iesaistīšanās procesā, mēģinot savas domas novirzīt pozitīvai vietai.

Kad meklēt palīdzību

Ja jūs vēlaties palielināt serotonīna līmeni, lai uzlabotu ar garastāvokli saistītus simptomus, ieskaitot depresijas simptomus, šīs metodes var nebūt pietiekamas.

Dažiem cilvēkiem smadzeņu ķīmijas dēļ vienkārši ir zemāks serotonīna līmenis, un jūs pats neko daudz nevarat darīt. Turklāt garastāvokļa traucējumi ietver sarežģītu smadzeņu ķīmijas, vides, ģenētikas un citu faktoru sajaukumu.

Ja atklājat, ka simptomi sāk ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi, apsveriet iespēju vērsties pēc palīdzības no terapeita. Ja jūs uztrauc izmaksas, var palīdzēt mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju.

Atkarībā no simptomiem jums var ordinēt selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSRI) vai cita veida antidepresantus. SSRI palīdz pasargāt jūsu smadzenes no jauna absorbēt izdalīto serotonīnu. Tas atstāj vairāk pieejamu lietošanai jūsu smadzenēs.

Paturiet prātā, ka, iespējams, SSRI jālieto tikai dažus mēnešus. Daudziem cilvēkiem SSRI var palīdzēt nokļūt vietā, kur viņi var maksimāli izmantot ārstēšanu un uzzināt, kā efektīvi pārvaldīt savu stāvokli.

Apakšējā līnija

Serotonīns ir svarīgs neirotransmiteris, kas ietekmē visu, sākot no jūsu garastāvokļa līdz zarnu kustībai. Ja vēlaties palielināt serotonīna līmeni, varat izmēģināt dažas lietas. Tomēr nevilcinieties lūgt palīdzību, ja šie padomi to nemazina.