Dienas laikā jūsu iekšējais pulkstenis rotē starp miegu un nomodu. Šis 24 stundu miega un pamošanās cikls ir pazīstams kā mūsu diennakts ritms.
Jūsu iekšējais pulkstenis atrodas smadzeņu daļā, ko sauc par hipotalāmu. Tas reaģē uz ārējiem signāliem, kas paziņo jūsu ķermenim, ka ir laiks iet gulēt.
Dažreiz jūsu diennakts ritms var tikt izmests šādu iemeslu dēļ:
- maiņu darbs
- visu nakti
- strūklas kavēšanās
- ceļojot pa laika joslām
Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu miega higiēnu un atiestatītu iekšējo pulksteni.
Šeit ir 12 veidi, kā atgriezties pie laba nakts miega.
1. Esiet labi ar gaismu
Viens no labākajiem veidiem, kā noteikt miega grafiku, ir plānot gaismas iedarbību.
Kad esat pakļauts gaismai, jūsu smadzenes pārtrauc ražot melatonīnu, miega hormonu. Tas liek justies nomodā un modri.
Tumsa liek jūsu smadzenēm ražot vairāk melatonīna, tāpēc jūs jūtaties miegains.
No rīta pakļaušana gaismai var palīdzēt pamosties. Mēģiniet atvērt aizkarus, pastaigāties vai atpūsties uz lieveņa.
Naktīs sagatavojiet miegu, izslēdzot vai aptumšojot spilgtas gaismas. Jums vajadzētu arī izvairīties no kvēlojošiem elektroniskiem ekrāniem no datoriem, viedtālruņiem vai televizora, jo tie var stimulēt jūsu smadzenes vairākas stundas.
2. Praktizējiet relaksāciju
Atpūtas laiks var palīdzēt labāk gulēt.
Kad esat saspringts vai noraizējies, jūsu ķermenis ražo vairāk kortizola, stresa hormona. Jo augstāks kortizola līmenis, jo vairāk nomodā jūtaties.
Relaksējoša gulētiešanas rituāla izveide var mazināt stresu un tā negatīvo ietekmi uz miegu.
Koncentrējieties uz nomierinošām aktivitātēm, piemēram:
- joga
- stiepšanās
- meditācija
- dziļa elpošana
- žurnālistika
- dzerot tēju bez kofeīna
3. Izlaist snaudas
Ja jūsu miega grafiks ir nederīgs, dienas laikā izvairieties no nap. Nakšņošana var apgrūtināt nakts miegu.
Gari naps arī var izraisīt grogginess, kas ir rezultāts pamošanās no dziļa miega.
Ja jums ir jāpaguļ, tiecieties mazāk nekā 30 minūtes. Vislabāk ir arī gulēt pirms pulksten 15:00. tāpēc nakts miegs netiek traucēts.
4. Veiciet ikdienas vingrinājumus
Viens no veidiem, kā atiestatīt savu iekšējo pulksteni, ir regulāra vingrošana.
Lielākā daļa jūsu audu, ieskaitot skeleta muskuļus, ir saistīti ar jūsu bioloģisko pulksteni. Tātad, trenējoties, muskuļi reaģē, izlīdzinot diennakts ritmu.
Vingrinājumi arī palīdz labāk gulēt, veicinot melatonīna ražošanu.
Trīsdesmit minūtes ar mērenu aerobo vingrinājumu tajā pašā naktī var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Tomēr jūs sasniegsiet vislabākos rezultātus, ja regulāri vingrosit. Mērķis ir 30 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vismaz piecas reizes nedēļā.
Paturiet prātā, ka vakara vingrinājumi var pārmērīgi stimulēt jūsu ķermeni.Ja vēlaties vingrot naktī, dariet to vismaz vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas.
5. Izvairieties no trokšņa
Labas nakts atpūtai ir nepieciešama klusa miega vide.
Jūsu smadzenes turpina apstrādāt skaņas, pat ja jūs snaužat. Skaļi, traucējoši trokšņi var apgrūtināt aizmigšanu vai gulēšanu.
Lai noņemtu skaļus trokšņus, turiet televizoru ārpus guļamistabas un izslēdziet to pirms gulētiešanas. Izslēdziet mobilo tālruni vai izmantojiet iestatījumu “kluss”.
Ja jūs dzīvojat trokšņainā apkaimē, baltais troksnis var palīdzēt kvalitatīvi gulēt.
Baltais troksnis ir nomierinoša, vienmērīga skaņa, kas maskē vides troksni. Balto troksni varat izveidot, izmantojot:
- ventilators
- gaisa kondicionieris
- mitrinātājs
- gaisa attīrītājs
- baltā trokšņa mašīna
Varat arī valkāt ausu aizbāžņus, lai bloķētu ārējās skaņas.
6. Turiet to vēsā stāvoklī
Tieši pirms gulētiešanas ķermeņa temperatūra pazeminās, lai sagatavotos miegam.
Vēsā guļamistabas temperatūra - no 60 līdz 67 ° F (15 līdz 19 ° C) - palīdzēs jums justies ērti un dusēt.
Kādā 2012. gada Nacionālo veselības institūtu pētījumā tika konstatēts, ka istabas temperatūra, kurā jūs guļat, ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, lai panāktu kvalitatīvu miegu.
Viss, kas ir zemāks par 54 ° F (12 ° C) vai ir augstāks par 75 ° F (24 ° C), var traucēt miegam, tāpēc noteikti noregulējiet termostatu.
Siltākā laikā varat izmantot arī gaisa kondicionieri vai ventilatoru, bet aukstā laikā - telpas sildītāju. Tie piedāvā papildu priekšrocības, radot balto troksni.
7. Esiet ērti
Ērta gulta ir labākā miega vide, kas nodrošina labu nakts atpūtu.
Vecie matrači un spilveni var izraisīt sāpes un apgrūtināt kvalitatīvu miegu.
Parasti eksperti iesaka nomainīt matračus ik pēc 10 gadiem un spilvenus reizi divos gados.
Jums vajadzētu iegūt jaunu matraci vai spilvenu arī tad, ja pamodīsieties stīvs vai ja jūtaties ērtāk gulēt uz gultas ārpus mājām.
Jūsu matraču un spilvenu stingrība ir atkarīga no jums. Bet, ja jūsu matracis ir saggy un spilveni ir gabali, ir pienācis laiks nomaiņai.
8. Ēd agri
Jūsu diennakts ritms reaģē arī uz jūsu ēšanas paradumiem.
Vēlās vakariņas var aizkavēt miegu, tāpēc pēdējo maltīti ēdiet divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas dos jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai sagremotu maltīti.
Ēdot vakariņas apmēram tajā pašā laikā katru dienu, jūsu ķermenis arī pieradīs pie rutīnas.
Ir svarīgi arī tas, ko tu ēd. Smagas, ar augstu tauku saturu maltītes var traucēt miegu, jo to sagremošana prasa kādu laiku.
Ja esat izsalcis, ēdiet vieglu uzkodu. Labākie miega ēdieni ietver ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju, piemēram, kviešu grauzdiņus un mandeļu sviestu.
Izvairieties no kofeīna saturošiem dzērieniem, piemēram, kafijas, tējas vai enerģijas dzērieniem. Kā stimulants, kofeīna nolietošanās prasa vairākas stundas, tāpēc pēdējā glāze ir pirms pusdienas vidus.
Vislabāk ir arī izlaist alkoholu pirms gulētiešanas. Nakts cepure var padarīt jūs miegainu, bet alkohols faktiski izjauc jūsu diennakts ritmu, padarot to grūti gulēt.
9. Uzturiet to regulāri
Ja vēlaties salabot miega grafiku, tas vispirms palīdz to sastādīt.
Izvēlieties gulētiešanas un pamošanās laiku. Ievērojiet šos laikus katru dienu, pat nedēļas nogalēs vai brīvās dienās. Centieties izvairīties no uzturēšanās augšā vai gulēšanas ilgāk par vienu līdz divām stundām.
Ievērojot regulāru grafiku, jūsu iekšējais pulkstenis var izveidot jaunu rutīnu. Laika gaitā jūs varēsiet viegli aizmigt un pamosties.
10. Mēģiniet gavēni
Ēdot un sagremojot pārtiku, jūsu iekšējais pulkstenis zina, ka esat nomodā. Tas ir tāpēc, ka vielmaiņa un diennakts ritms ir cieši saistīti.
No otras puses, badošanās liek jūsu ķermenim būt “gaidīšanas režīmā”, lai tas varētu pats sevi salabot. Gavēšana ir arī normāla miega sastāvdaļa.
Mēģiniet izlaist ēdienu tieši pirms gulētiešanas. Tā kā gavēšana dabiski notiek miega laikā, tas var palīdzēt jums aizmigt.
Turklāt jūsu ķermenis miega laikā turpina sadedzināt kalorijas. Ja jūs gavējat pirms gulētiešanas, visticamāk, no rīta jūtaties izsalcis. Tas var motivēt jūs agri celties, pēc tam nākamajās dienās atgriezties pie normāla miega grafika.
Bet atcerieties, ka gulēšana tukšā dūšā var nomodā. Gavēšana var būt noderīga, ja vēl neesat izsalcis.
11. Apsveriet melatonīnu
Kā minēts iepriekš, melatonīns ir hormons, kas regulē jūsu miega ciklu.
Melatonīnu parasti ražo smadzeņu epifīze, bet tas ir pieejams arī kā papildinājums. Tas var veicināt relaksāciju, tāpēc cilvēki ar jet lag vai bezmiegu bieži to izmanto kā miega palīglīdzekli.
Pareizā devā melatonīnu parasti uzskata par drošu. Vienmēr izpildiet norādījumus.
Iespējamās blakusparādības ir:
- miegainība
- galvassāpes
- slikta dūša
- reibonis
Ja lietojat citas zāles vai jums ir citi veselības traucējumi, pirms melatonīna lietošanas konsultējieties ar ārstu.
12. Runājiet ar savu ārstu
Tas ir normāli, ka ik pa brīdim ir miega problēmas.
Parasti uzvedības vai paradumu maiņa var atjaunot jūsu rutīnu. Bet, ja miega problēmas joprojām pastāv, apmeklējiet ārstu.
Jums varētu būt nediagnosticēti miega traucējumi. Ja tā, miega speciālists var palīdzēt jums veikt pareizu ārstēšanu.
Apakšējā līnija
Maiņas darbs, visu nakti pavadošie darbi un reaktīvā nobīde var sagraut jūsu miega grafiku. Par laimi, ievērojot labu miega higiēnu, jūs varat atgriezties pareizajā sliedē.
Pirms gulētiešanas izvairieties no spožām gaismām un smagām maltītēm. Pārliecinieties, ka jūsu gulēšanas vide ir ērta, klusa un forša. Dienas laikā esiet aktīvs un izlaidiet naps, lai jūs varētu labāk gulēt.
Ja jūs joprojām nevarat gulēt labi, apmeklējiet ārstu.
