Sabudana, kas pazīstama arī kā tapiokas pērle vai sāgo, ir ciete, ko iegūst no tapiokas saknēm un pārstrādā pērlēm līdzīgos šķēpos.
Tas satur lielu daudzumu ogļhidrātu, padarot to par ātru enerģijas pastiprinātāju. Neitrālās garšas dēļ tas var arī pievienot tekstūru maizēm un zupām, neietekmējot garšu.
Sabudana ir apmierinoša, tāpēc dažās kultūrās badošanās dienās cieti dažkārt lieto. Tā ir sastāvdaļa tādos ēdienos kā sabudana khichdi, kas sastāv no sabudanas, kartupeļiem, cukura un zemesriekstiem.
Tā kā sabudana var palielināt sāta sajūtu, jūs varētu to ēst, mēģinot zaudēt svaru. Bet šī ciete ne vienmēr ir labākā izvēle svara zaudēšanai. Patiesībā tas var izraisīt svara pieaugumu.
Kas ir sabudana?
Lai saprastu, kāpēc sabudana nav laba svara zaudēšanai, ir svarīgi saprast, kas tas ir.
Sabudana ir ogļhidrātu veids, piemēram, kartupeļi, maize, rīsi un makaroni. Ogļhidrāti nodrošina ķermeņa enerģiju, tāpēc šie pārtikas produkti ir svarīgi jebkurai diētai. Bet jums ir jāēd ogļhidrāti ar mēru, īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru.
Tas arī palīdz ierobežot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu un augstu kaloriju daudzumu.
Sabudana ietilpst kategorijā “augsts ogļhidrātu daudzums” un “augstas kalorijas”, jo vienā glāzē tas satur daudz kaloriju.
Saskaņā ar informāciju, ko sniedz ASV Lauksaimniecības departaments, vienā tasē sabudanas ir:
- Kalorijas: 544
- Ogļhidrāti: 135 g
- Šķiedra: 1,37 g
- Olbaltumvielas: 0,29 g
- Tauki: 0,03 g
- Kalcijs: 30,4 mg
- Dzelzs: 2,4 mg
- Magnijs: 1,52 mg
- Kālijs: 16,7 mg
Vai sabudana ir laba svara zaudēšanai?
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un meklējat sastāvdaļas, kuras regulāri ēst, sabudana nav ideāla izvēle.
Zaudēt svaru nozīmē samazināt pārtikas porcijas un ēst zemu kaloriju pārtikas produktus, lai izveidotu kaloriju deficītu. Pārtikas un sastāvdaļu ēšana, kas ilgāk uztur jūs pilnvērtīgi, palīdz sasniegt šo mērķi.
Ja esat pilns un apmierināts, jums ir mazāka iespēja pārēsties.
Šajā sakarā sabudanas ēšana var šķist laba izvēle, it īpaši tāpēc, ka to ēd badošanās sezonā.
Bet šis plāns var izraisīt neveiksmi pārmērīga patēriņa riska dēļ.
Šo cieti neēd atsevišķi. Drīzāk tā ir pievienota recepšu sastāvdaļa, tāpēc var būt grūti noteikt, cik daudz jūs faktiski ēdat.
Sakarā ar sabudanas augstas kaloritātes raksturu, ēst vairāk, nekā jūs saprotat, tas var kavēt jūsu svara zaudēšanas centienus un, iespējams, izraisīt svara pieaugumu.
Tā kā sabudana satur lielu daudzumu ogļhidrātu, tā vietā, lai justos ilgāk sāta sajūta, papildu cukurs var padarīt jūs izsalkušāku.
Ir zināms, ka ogļhidrāti izraisa insulīna līmeņa svārstības, un, palielinoties insulīnam, daži cilvēki jūtas izsalkuši un ēd vairāk.
Lietojot vairāk tauku un olbaltumvielu, tiek mazināts izsalkums. Diemžēl sabudana satur mazāku daudzumu abu uzturvielu.
Sabudanas ēšanas ieguvumi veselībai
Lai gan sabudana nav ideāla izvēle svara zaudēšanai, ciete tomēr piedāvā citas priekšrocības veselībai. Piemēram:
1. Enerģijas avots
Sabudana kā augstas kaloriju un ogļhidrātu pārtikas avots var ātri palielināt enerģiju. Tas palīdz justies mazāk noguris un nodrošina enerģiju, lai izietu cauri treniņam.
Vienā pētījumā tika pētīta tapiokas pērles un sojas olbaltumvielu izmantošana izturības uzlabošanā mērenas intensitātes riteņbraukšanas vingrinājumu laikā.
Pētnieki atklāja, ka sabudana un sojas piedeva palielināja velosipēdistu izturību par 84 procentiem, salīdzinot ar placebo, un aizkavēja nogurumu.
2. Bez lipekļa
Vēl viens sabudanas ēšanas ieguvums ir tas, ka tas nesatur lipekli, kas ir graudos atrodams proteīns.
Ja Jums ir celiakija vai lipekļa nepanesība, glutēna ēšana var izraisīt:
- vēdera uzpūšanās
- sāpes vēderā
- caureja
- neizskaidrojams svara zudums
- nogurums
Kā sastāvdaļu bez lipekļa, jūs varat ēst sabudānu bez reakcijas.
3. Uzlabo gremošanu
Sabudana satur arī uztura šķiedrvielas. Tas veicina gremošanas veselību un palīdz uzlabot tādus jautājumus kā vēdera uzpūšanās, aizcietējums un gremošanas traucējumi.
4. Palielina svara pieaugumu
Lai gan sabudana var nebūt laba svara zaudēšanai, tā ir laba svara pieaugumam.
Tajā ir daudz ogļhidrātu, tomēr tajā ir maz tauku, tāpēc tā ir veselīgāka svara pieauguma izvēle. Tas palīdz izvairīties no negatīvām sekām, kas saistītas ar pārāk daudz tauku lietošanu, piemēram, no paaugstināta sirds slimību riska.
5. Samazina asinsspiedienu
Sabudana ir arī kālija avots, kas satur aptuveni 16,7 miligramus uz vienu tasi.
Saskaņā ar 2005. gada pētījumu īslaicīgai kālija piedevai var būt asinsspiedienu pazeminoša iedarbība.
Patiesībā Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka palielināt kāliju, lietojot diētu, ja asinsspiediens pārsniedz 120/80 un ja esat citādi vesels.
Mērķis ir ne vairāk kā 4700 miligrami kālija dienā. Kālijs palīdz organismam izvadīt nātrija pārpalikumu ar urinēšanas palīdzību, kas atvieglo stresu uz asinsvadiem.
6. Veicina spēcīgus kaulus
Sabudana ir arī kalcija avots, kas veicina stiprākus kaulus. Kalcija lietošana var samazināt osteoporozes attīstības varbūtību.
Cik jums vajadzētu ēst?
Kaut arī sabudana nav lielisks svara zaudēšanas avots, to ēdot ir iespējams zaudēt svaru. Galvenais ir mērenība.
Svara samazināšana ir saistīta ar kaloriju deficīta radīšanu. Citiem vārdiem sakot, jums jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat. Kaloriju deficīts 3500 ir vienāds ar 1 mārciņu tauku zuduma.
Ja jūs ēdat sabudānu, zaudējot svaru, neēdiet to katru dienu. Iesakot, jūs varat aprobežoties ar ne vairāk kā 1 1/2 tases vienā porcijā.
Ir svarīgi arī palielināt fizisko aktivitāti un sadedzināt liekās kalorijas. Labi treniņi var ietvert:
- staigāšana
- skriešana
- riteņbraukšana
- aerobika
- peldēšana
- sportojot
Mērķis ir 30 līdz 60 minūtes ar vidējas intensitātes aktivitāti vismaz 3 līdz 5 dienas nedēļā.
Alternatīvas ēšanas sabudanai
Ja vēlaties zaudēt svaru, apsveriet arī citus alternatīvus pārtikas produktus.
Lai zaudētu svaru, jums nav pilnībā jāizgriež ogļhidrāti, bet jums vajadzētu vērot uzņemto daudzumu.
Daži ogļhidrāti ir labāk svara zaudēšanai nekā citi, jo tie ir sātīgi, satur daudz šķiedrvielu un maz cukura. Iespējas ietver:
- pilngraudu makaroni
- pākšaugi
- pilngraudu maize
- auzu pārslu
- Melnās pupas
- kvinoja
- banāni
- āboli
- brokoļi
- kviešu klijas
Papildus pareizā veida ogļhidrātu lietošanai patērē vairāk augļu un dārzeņu, kuru kaloriju daudzums ir mazāks.
Ēdot vairāk olbaltumvielu, tiek veicināti arī svara zaudēšanas centieni, kā arī veselīgu tauku mērena ēšana. Veselīgi tauki ietver:
- avokado
- rieksti
- zemesriekstu sviests
- olīvas
- treknas zivis
Apakšējā līnija
Sabudana ir ciete, ko parasti iekļauj maizēs, mērcēs un zupās kā biezinātāju vai lai pievienotu tekstūru.
Tas var dot enerģiju un piedāvāt citus ieguvumus veselībai, taču tajā ir arī daudz kaloriju un ogļhidrātu, tāpēc tā nav labākā izvēle svara zaudēšanai.
Ja jūs ēdat sabudānu, ēdiet to mērenībā - un pārliecinieties, ka palielināt fizisko aktivitāti, lai sadedzinātu liekās kalorijas.
.jpg)
