Affordable Lunches ir sērija, kurā ir barojošas un izmaksu ziņā efektīvas receptes, ko pagatavot mājās. Vēlas vairāk? Pārbaudiet pilnu sarakstu šeit.
Zupa dod lielisku maltīšu pagatavošanas iespēju - it īpaši, ja tā ir tikpat vienkārša kā šī kāpostu un balto pupiņu zupas recepte.
Šī zupa ir tikai aptuveni 2 ASV dolāri par porciju, un tas izceļ brīnumu, kas ir pupiņu konservi. Konservētas pupiņas ir ērtas, lielisks olbaltumvielu avots un lēts!
Piemēram, Garbanzo pupiņās (aunazirņos) ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, folātu, dzelzs un magnija. Šajā zupā tiek izmantots arī bagātīgs daudzums antioksidantiem bagāta kāpostu, kas kopā ar tomātu pievieno daudz C vitamīna.
Vienai šīs zupas porcijai ir:
- 315 kalorijas
- 16 grami olbaltumvielu
- liels šķiedrvielu daudzums
Svētdien saputojiet šīs zupas partiju, lai jūs izturētu visu darba nedēļu. Jūs varat arī padarīt šo zupu pilnīgi vegānu, izlaižot rīvētu sieru.
Kale, tomātu un balto pupiņu zupas recepte
Porcijas: 6
Maksa par porciju: 2,03 USD
Sastāvdaļas
- 2 ēd.k. olīvju eļļa
- 4 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
- 1 purava, tikai balta un gaiši zaļa daļa, kubiņos
- 1 mazs dzeltens sīpols, sagriezts kubiņos
- 3 kātiņu selerijas, kubiņos
- 4 vidēji burkāni, nomizoti un sagriezti kubiņos
- 1 28 oz. var kubiņos sagrieztus tomātus
- 1 glāze kubiņos sagrieztus un mizotus Jukon zelta kartupeļus
- 32 oz. dārzeņu buljons
- 1 15 oz. var iztukšot un noskalot garbanzo pupiņas
- 1 15 oz. var kanelīni pupiņas, nosusinātas un noskalotas
- 1 ķekars Lacinato kāpostu, sagriezts un sasmalcināts
- 1 ēd.k. svaigs rozmarīns, sasmalcināts
- 2 tējk. svaigs timiāns, sasmalcināts
- jūras sāls un svaigi malti pipari, pēc garšas
- rīvēts parmezāns, pasniegšanai (pēc izvēles)
Norādījumi
- Uzkarsē 2 ēdamkarotes olīveļļas lielā tvertnē vidējā siltumā.
- Pievienojiet ķiplokus, puravus, sīpolus, selerijas un burkānus. Pagaršo ar jūras sāli un svaigi maltiem pipariem. Pagatavojiet dārzeņus, laiku pa laikam maisot, līdz tie mīkstina, apmēram 5–7 minūtes.
- Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu un vāra vēl 5 minūtes. Pievienojiet kartupeļus un dārzeņu buljonu. Uzkarsē.
- Sasmalciniet pusi no cannellini pupiņām. Kad sautējies, pievienojiet kāpostu un pupiņas. Samaziniet uguni, pārklājiet un vāriet apmēram 15–20 minūtes, līdz kartupeļi ir mīksti. Iemaisa garšaugus.
- Pasniedziet ar svaigi sarīvētu parmezānu, ja vēlaties.
Pro padoms Dārzeņu buljona pagatavošana mājās ir lielisks veids, kā ietaupīt naudu. Sasaldējiet tīru burkānu mizu, sīpolu mizu, puravu virsotnes un dārzeņu galus saldētavā drošā maisā un pagatavojiet buljona partiju, kad jums ir pietiekami daudz.
Tiffany La Forge ir profesionāls šefpavārs, recepšu izstrādātājs un ēdienu autors, kurš vada emuāru Pastinaki un konditorejas izstrādājumi. Viņas emuārs koncentrējas uz īstu ēdienu līdzsvarotai dzīvei, sezonas receptēm un pieejamu veselības padomu. Kad viņa nav virtuvē, Tiffany bauda jogu, pārgājienus, ceļojumus, bioloģisko dārzkopību un pavadīt laiku kopā ar savu korgiju Kakao. Apmeklējiet viņu viņas emuārā vai Instagram.
