Pārgājieni var būt pārsteidzoši izaicinoši, īpaši tiem, kas nav pieraduši pie fiziskās slodzes. Pievienojiet ārkārtīgajam karstumam, ko šī vasara ir atnesusi uz daudzām valsts daļām, un nepieredzējušiem pārgājējiem sāpīgums un elpas trūkums var rasties ātrāk nekā paredzēts.
Pārgurušam pārgājienam var būt dehidratācijas, paslīdēšanas vai krišanas risks - un pēdējā lieta, ko vēlaties, ir nokļūt kalnā un nespēt atkal uzkāpt lejā.
Pat ja jūs plānojat tikai vieglus vai vidēji sarežģītus pārgājienus vai dodaties pārgājienos, kad rudenī ir vēsāks, jūs joprojām varat gūt labumu no apmācības pārgājieniem. Jūs labāk pārvietosities augšup un lejup kalnā, turklāt muskuļi pēc tam jutīsies mazāk izsmelti.
Neatkarīgi no tā, vai tuvojas liels pārgājiens, vai plānojat ietriekties kalnos, lai izbaudītu rudens lapotni, mēs esam iekļāvuši labākos veidus, kā trenēties pārgājieniem. Šeit ir trīs galvenie fitnesa mērķi, kuriem jāpievērš uzmanība, ja vēlaties gūt labākus pārgājienus:
1. Veidojiet ķermeņa apakšējo spēku
Kā jūs gaidījāt, jūsu kājas ir vissvarīgākie muskuļi, kas jāveido un jāstiprina, ja vēlaties būt labāks pārgājējs. Jūsu sēžamvieta, kvadracikli, hamstringi un teļi ir galvenās četras kājas muskuļu grupas. Trenējot kāju muskuļus, koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem. Šeit ir daži no labākajiem:
Salikti vingrinājumi kājām
- pietupieni
- lunges
- kāju nospiešana
Saliktie vingrinājumi ir ideāli, jo tie vienā kustībā strādā vairākos muskuļos un cīpslu grupās. Vēl labāk, viņi mēdz atdarināt faktiskās kustības, kuras veicat pārgājienu laikā, piemēram, mesties uz priekšu ar kāju vai tupēt, lai no kaut kā izvairītos. Pat kaut ko tik vienkāršu kā slīpuma izmaiņas labāk izturas ar spēcīgākiem kāju muskuļiem, tāpēc šāda veida treniņi ir īpaši noderīgi, ja dodaties pārgājienos pa stāvu kursu.
Ja jūtaties atbilstoši tam, varat iekļaut izolācijas vingrinājumus, piemēram, kāju pagarinājumus un atsitienus, taču iepriekšminētie trīs saliktie vingrinājumi patiešām ir viss, kas jums nepieciešams, lai palīdzētu veidot spēcīgu ķermeņa apakšdaļu - it īpaši pietupienus. Jūs varat padarīt tupus sarežģītākus, pievienojot svaru, piemēram, stieni, kas balstās uz jūsu pleciem, ko sauc par muguras tupēšanu.
"Muguras pietupieni ir fantastisks veids, kā palielināt kopējo kāju spēku [pārgājieniem]," saka Alija Makkinija, rajona fitnesa vadītāja Gold's Gym Austinā. “Muguras pietupiens patiešām liek mūsu četrriteņu un sēžas grupai strādāt un pieņemt darbā visas muskuļu šķiedras. Taka vienmēr sagādās pārsteigumus. Ja esat stiprs ... jūs varēsiet tikt galā ar daudziem no šiem pārsteigumiem, braucot augšup vai lejup. ”
2. Uzlabojiet sirds un asinsvadu izturību
Pārgājiens ir iespēja garīgi atsvaidzināties un atpūsties no drudžainas ikdienas, vienlaikus novērtējot lielisko dabu. Bet mūsu ķermenim tas ir sirds un asinsvadu treniņš, tāpat kā peldēšana, dejošana, volejbola spēlēšana vai suņa pastaigas (ko sauc arī par aerobo aktivitāti).
Ja vēlaties gūt labākus pārgājienus - vai jebkuru citu sirdsdarbību - jāuzlabo izturība.
Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 150 minūtes vidēji vai enerģiski vingrināties nedēļā vai pusstundu piecas dienas nedēļā.
Ja jūs vēl neesat šajā līmenī, strādājiet, lai palielinātu savus fitnesa ieradumus, līdz esat. Turpmāk lēnām palieliniet vingrinājumu daudzumu, vai nu pagarinot ilgumu, vai palielinot intensitāti.
Piemēram, ja jūsu iepriekšējais kardio treniņš gāja pa skrejceliņu 20 minūtes, pēdējās 10 minūtes varat pievienot slīpumu vai vienkārši staigāt 25 minūtes. Izaicinājums sev pārsniegs robežas un palīdzēs ilgāk pavadīt taku.
Centieties pēc iespējas vairāk iekļaut reālus pārgājienus sirds un asinsvadu treniņos. Tas palīdzēs iegūt pieredzi un tehniskās zināšanas takās, taču arī pati pārgājiena ir vērtīga kā izturības treniņu līdzeklis.
Pētījums, kas publicēts žurnālā Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership, norāda, ka pietiek pat ar nesteidzīgu taku pārgājienu, lai panāktu fizioloģiskus uzlabojumus jūsu sirds un asinsvadu sistēmā.
3. Palieciet elastīgs
Izstiepšanās ir svarīga ne tikai muskuļu sasilšanai pirms smagas aktivitātes, bet arī atjaunošanās uzlabošanai un muskuļu veselības saglabāšanai. Saskaņā ar Hārvardas Veselības vēstuli elastīgums saglabā kustību amplitūdu un uztur muskuļus ilgi. Bez pienācīgas stiepšanās muskuļi kļūst īsi un saspringti, kas negatīvi ietekmē sniegumu un var izraisīt sāpes locītavās un muskuļu sasprindzinājumu.
Vislabākie pārgājienu posmi ir tie, kuros ir iekļauti muskuļi, kurus visvairāk izmanto pārgājienos: kājas un gurni. Izstiepšanās ir īpaši svarīga, ja katru dienu pavadāt daudz laika, sēžot, jo tas var izraisīt sasprindzinājumu pakaušos, gūžas locītājos un muskuļos.
Šeit ir pieci labākie pārgājienu posmi:
4. attēls
- Sāciet vai nu no stāvēšanas stāvokļa, vai guļot plakani uz muguras.
- Saliekt vienu kāju, sakrustojot to, lai jūsu pēda balstītos uz ceļa virs otras kājas.
- Tad uzmanīgi velciet to pašu ceļgalu atpakaļ uz krūtīm, vai nu nospiežot gurnus atpakaļ (ja stāvat), vai velkot to ar rokām (ja tas atrodas uz zemes).
- Atkārtojiet abus ceļus.
Ceļš līdz krūtīm
- Guļot plakani uz muguras, pavelciet celi uz augšu un pa diagonāli pāri krūtīm, līdz jūtat pakaļgala un gūžas izstiepšanos.
- Turiet muguras lejasdaļu pret zemi.
- Atkārtojiet abām kājām.
Labi rīti
- Sākot no stāvoša stāvokļa, turiet kājas taisnas, vienlaikus nospiežot aizmuguri, noliecoties, eņģēm ejot.
- Turpiniet saliekties, līdz jūtat, ka jūsu plaukstas stiprinās.
Stāvoša četrstūra stiepšanās
- Stāvot, salieciet vienu kāju pie ceļa. Satveriet kāju ar pretējo roku un velciet to uz aizmuguri, līdz jūtaties, ka ievelkat četrgalvu.
- Turiet kaut ko ar otru roku, lai nodrošinātu stabilitāti, ja nepieciešams.
- Atkārtojiet abām kājām.
Skrējēja stiepšanās
- Lai jūsu teļi būtu elastīgi, nostājieties apmēram pēdu attālumā no sienas un nolieciet vienu kāju atpakaļ.
- Turiet abas kājas līdzenas zemē, kamēr noliecat ķermeni pret sienu, līdz jūtat, ka teļš izstiepjas.
- Izmantojiet rokas, lai piestiprinātu pie sienas.
- Atkārtojiet ar katru kāju.
Pat pārgājieni iesācējiem var būt grūti. Bet staigāšana dabā ir kaut kas, ko cilvēki dara miljoniem gadu - jūsu ķermenis tam tika uzbūvēts!
Ja jūs stiprināsiet kāju muskuļus, strādājat pie sirds un pārliecinieties, vai esat izstiepies, konsekventi sitot pa takām, lai praktizētu savu tehniku, jūs ātri atradīsities kā pārgājējs.
Neaizmirstiet pirms pārgājiena pienācīgi hidratēt un paņemiet līdzi daudz ūdens un uzkodas. Priecīgu pārgājienu!
Radžs Čanders ir konsultants un ārštata rakstnieks, kas specializējas digitālajā mārketingā, fitnesā un sportā. Viņš palīdz uzņēmumiem plānot, izveidot un izplatīt saturu, kas ģenerē potenciālos klientus. Radžs dzīvo Vašingtonā, DC, kur brīvajā laikā bauda basketbolu un spēka treniņus. Seko viņam Twitter.
