Izmēģiniet šo: 17 vingrinājumi, lai mazinātu muguras augšējās daļas, kakla sāpes un daudz ko citu

Ko tu vari darīt

Ai! Kakla un muguras sāpes krampjina jūsu stilu?

Neatkarīgi no cēloņa - saliekšanās viedtālrunī, visas dienas sēdēšana pie rakstāmgalda vai pat ievainojums - stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi var palīdzēt atjaunoties.

Zemāk mēs esam apkopojuši 17 kustības, lai palīdzētu izstiept un stiprināt jūsu muskuļus:

• kakls
• pleciem
• muguras augšdaļa
• vidus aizmugurē
• muguras lejasdaļa

Veicot dažas ikdienas saistības, jūs īsā laikā nesāpēsit. Sāksim.

Vispirms izstiepieties

Pirmās lietas vispirms: Atbrīvojiet muskuļus savas problēmas zonā, labi izstiepjoties.

Izstiepšanās palīdz atjaunot un saglabāt elastību, veicināt kustību amplitūdu un uzlabot asins plūsmu - tas viss var mazināt sāpes.Stiepšanās nozīme. (nd). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Izvēlieties nedaudz no zemāk esošajiem posmiem un skrieniet cauri tik daudz, cik vien iespējams. Katram gājienam mēģiniet pavadīt vismaz 30 sekundes - ideālā gadījumā 1 līdz 2 minūtes.

Kakla sānu saliekums un rotācija

Nostājieties vai sēdiet uz priekšu un vispirms nolieciet kaklu pa labi. Jums vajadzētu sajust stiepšanos caur kaklu līdz lamatas muskuļiem.

Pēc apmēram 10 sekundēm lēnām ritiniet galvu pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pārtrauciet 10 sekundes, kad sasniedzat kreiso plecu.

Pabeidziet rotāciju, beidzot vietu, kur sākāt. Atkārtojiet šīs darbības, ritinot pulksteņrādītāja virzienā.

Atkārtojiet šo secību 2-3 reizes.

Der: kaklam un muguras augšdaļai

Plecu rullis

Stāviet ar nolaistām rokām sānos.

Ritiniet plecus atpakaļ ar apļveida kustību, veicot 5 rotācijas. Pēc tam veiciet 5 pagriezienus uz priekšu.

Atkārtojiet šo secību 2-3 reizes.

Labi: pleciem un muguras augšdaļai

Rokas stiepšanās virs galvas

Sēdi krēslā, vērsti uz priekšu, ar kājām uz zemes.

Paplašiniet labo roku uz augšu virs galvas un sniedzieties pa kreisi. Salieciet rumpi, līdz jūtat stiepšanos labajā latā un plecā.

Atgriezieties sākumā. Atkārtojiet 5 reizes, pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku.

Labi: pleciem un muguras augšdaļai

Pec stiept

Šim posmam jums būs nepieciešama durvju aile.Augšējās muguras sāpju vingrinājumi. (nd) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Ieejiet durvīs un ielieciet apakšdelmus uz durvju rāmja. Pārliecinieties, ka elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī.

Ļaujiet ķermeņa svaram nedaudz nokrist uz priekšu, lai jūs sajustu stiepšanos krūtīs un plecos.

Turiet 10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes.

Labi: pleciem un muguras augšdaļai

Krēslu rotācija

Sēdiet uz sāniem krēslā. Jūsu labajai pusei vajadzētu būt balstītai pret krēsla atzveltni.

Turot kājas nekustīgas, pagrieziet rumpi pa labi, ar rokām sasniedzot krēsla atzveltni.

Turiet tur ķermeņa augšdaļu, izmantojot rokas, lai izstieptos arvien dziļāk, kad muskuļi atslābinās.

Turiet 10 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Labi: augšējai, vidējai un muguras lejasdaļai

Kaķu govs

Sāciet četrrāpus ar neitrālu kaklu.

Jūsu plaukstām jābūt tieši zem pleciem, un ceļgaliem jābūt tieši zem gurniem.

Nākamajā ieelpā ielieciet iegurni un noapaļojiet muguras vidusdaļu. Uzvelciet nabu mugurkaula virzienā un nometiet galvu, lai atslābinātu kaklu.

Pēc 3-5 sekundēm izelpojiet un atgriezieties neitrālā mugurkaula stāvoklī.

Tad pagrieziet seju pret debesīm, ļaujot mugurai nogrimt uz grīdas. Turiet 3-5 sekundes.

Atkārtojiet šo secību 5 reizes.

Der: vidējai un muguras lejasdaļai

Bērna poza

Sāciet uz zemes četrrāpus.

Pieskaroties lielajiem pirkstiem, izklājiet ceļus tik tālu viens no otra, cik tie iet, un apsēdiet dibenu atpakaļ uz kājām.

Sēdiet taisni uz augšu, izstiepis rokas virs galvas.

Nākamajā izelpā eņģes jostasvietā un ķermeņa augšdaļu nometiet uz priekšu starp kājām.

Ļaujiet pierei pieskarties grīdai, pleciem izplatīties un dibenam nogrimt atpakaļ.

Turiet vismaz 15 sekundes.

Der: pleciem; augšējā, vidējā un muguras lejasdaļa

Ceļš līdz krūtīm

Lieciet ar muguru uz zemes. Saliekt kreiso kāju un ienest to pie krūtīm. Turiet 10 sekundes un atlaidiet.

Atkārtojiet ar labo kāju. Pabeidziet visu secību 3 reizes.

Der: muguras lejasdaļai

Krūškurvja pagarinājums

Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojiet putu veltni vai krēslu.

Ja izmantojat putu veltni, novietojiet to zem mugurkaula krūšu kurvja. Ļaujiet galvai un dibenam nokrist abās pusēs. Paplašiniet rokas virs galvas, lai padziļinātu stiepšanos.

Ja izmantojat krēslu, sēdiet uz priekšu un ļaujiet ķermeņa augšdaļai nokrist virs krēsla atzveltnes. Lai dziļāk izstieptu, izstiepiet rokas virs galvas.

Turiet jebkuru pozīciju 10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes.

Der: muguras augšdaļai un vidum

Tauriņš

Novietojiet plaukstas uz pretējiem pleciem un salieciet elkoņus kopā. Turiet 5 sekundes un atlaidiet.

Pabeidziet vēl 3-5 reizes.

Labi: pleciem un muguras augšdaļai

Tad stipriniet

Sāpju mazināšanai un novēršanai ir vitāli svarīgi stiprināt muguru, plecus un kaklu. Izvēlieties dažas no tālāk norādītajām kustībām, lai tās mērķētu.

Daži no šiem gājieniem ir saistīti ar hantelēm vai pretestības joslām, un daži vienkārši izmanto jūsu ķermeņa svaru. Izvēlieties maisījumu, ja iespējams.

Rinda

Lai pabeigtu šo kustību, izmantojiet pretestības joslu vai vieglu vai vidēju hanteli.

Piestipriniet pretestības joslu uz staba vai citas stabilas virsmas un satveriet katru rokturi, izstiepjot rokas.

Pavelciet rokturus taisni atpakaļ, saliekot elkoņus, turot tos tuvu ķermenim. Jums vajadzētu justies, kā darbojas jūsu lats.

Ja izmantojat hanteli, turiet to labajā rokā un ar kreiso roku izstiepjieties pie sienas.

Eņģis jostasvietā līdz 45 grādu leņķim, ļaujot hantelei nokārt.

Turot kaklu neitrālu un ceļus mīkstus, pavelciet hanteli tieši uz augšu ar ieliektu elkoni.

Der: muguras augšdaļai

Sejas vilkšana

Izmantojiet pretestības joslu, lai pabeigtu šo kustību.

Piestipriniet joslu uz stabilas virsmas virs acu līmeņa. Satveriet katru rokturi ar rokturi.

Pavelciet tieši pret seju, izpletot augšdelmus uz sāniem un saspiežot plecus kopā. Pārtrauciet un atgriezieties, lai sāktu.

Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Labi: pleciem un muguras augšdaļai

Lāpstiņas saspiešana

Noliecot rokas pie sāniem, saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet 10 sekundes un atlaidiet.

Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Der: pleciem un muguras augšdaļai

Sienas eņģeļi

Stāviet ar muguru līdzenai pret sienu. Jums var būt nepieciešams nedaudz izkāpt kājas, lai mugura pilnībā mīkstinātu pret sienu.

Paplašiniet rokas, lai izveidotu “T” formu pret sienu, pēc tam salieciet elkoņus, lai izveidotu 90 grādu leņķi.

Lēnām pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju “sniega eņģeļa” kustībā, nodrošinot, ka tās visu laiku paliek plakanas pret sienu.

Kad pirksti pieskaras virs galvas, atgriezieties sākumā.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Der: kaklam, pleciem un muguras augšdaļai

Reverss hanteles lidojums

Paņemiet divus vieglus hanteles un stāviet, viduklī ar viru 45 grādu leņķī, rokas noliekot taisni uz leju.

Turot kaklu neitrālu un skatienu uz leju, sāciet pacelt rokas uz sāniem un uz augšu.

Kustības augšdaļā saspiediet plecus kopā.

Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Labi: pleciem un muguras augšdaļai

Lat nolaižams

Sēdi vai stāvi zem pretestības joslas, kas piestiprināta pie stabilas virsmas virs galvas.

Pavelciet lenti uz leju, līdz augšdelmi ir paralēli zemei.

Pārtrauciet apakšā, saspiežot savus latus, un atgriezieties, lai sāktu.

Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Labi: pleciem un muguras augšdaļai

Supermens

Lieciet uz vēdera ar rokām, kas izstieptas virs galvas.

Turot kaklu neitrālu, vienlaikus paceliet rokas un kājas. Pārliecinieties, ka pacelšanai izmantojat muguru un mugurpusi.

Īsi apstājieties augšpusē un atgriezieties, lai sāktu.

Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Der: vidējai un muguras lejasdaļai

Lietas, kas jāņem vērā

Jūs varat pabeigt stiepšanās secību katru dienu, lai atgūtu kustīgumu un mazinātu sāpes. Mērķis ir vismaz 10 minūtes vienā sesijā.

Pārliecinieties, ka esat iesildījies, pirms lecat stiprināšanas kustībās.

Vai nezināt, ar ko sākt? Apsveriet 10 minūšu kardio spēles pabeigšanu, lai sāktu muskuļus un iegūtu asinis.

Veiciet stiprināšanas kustību komplektu vismaz 3 reizes nedēļā Vislielākajai ietekmei. Mērķis ir apvienot 3 kustības vienā sesijā.

Apakšējā līnija

Dažos gadījumos kakla un muguras sāpes var ārstēt mājās. Ikdienas stiepšanās un regulāra stiprināšana var palīdzēt atrast atvieglojumu.

Bet, ja jūsu sāpes saglabājas vai pasliktinās, ārstējoties mājās, jums jākonsultējas ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu simptomi varētu būt saistīti ar pamata stāvokli, kam nepieciešama profesionāla ārstēšana.

3 jogas pozas tehniskajam kaklam

Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodiet viņu vietnē Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.