Ieguvumi no stiepšanās katru dienu 30 dienas
Vai jūs zināt to sievieti, kurai, tupējot, patiešām sanāk “ēzelis līdz zālei”? Vai kā ar cilvēku, kuru esat redzējis jogas nodarbībā un kurš ir tik locīgs, ka viņai būtu jāsauc poza par godu? Es neesmu no tām sievietēm.
Esmu tieši pretējs elastīgajam.
Es nevaru pieskarties pirkstiem, lūstot paralēli, kad es tupēju, ir nepieciešams īsts gūžas TLC, un vairāk nekā viens CrossFit treneris man ir teicis, ka man nav mobilitātes un elastības, kas mani attur no labākas, ātrākas.
Tātad, atlētisma un uzlabotas mobilitātes vārdā es izaicināju sevi (pareizāk sakot, nodevu savus ciešos hamstringus un gūžas locītājus) 30 dienu sadalītam izaicinājumam. Iepriekš es biju izmēģinājis 30 dienu tupēšanas izaicinājumu, tāpēc zināju, ka, ja es patiešām vēlos panākt ilgstošas pārmaiņas, galvenā loma bija konsekvencei.
Mēnesis sākās ar daudziem jautājumiem: Vai mēneša gara izklaide ar manu jogas paklājiņu, dažiem izstiepumiem un 10 līdz 15 minūtēm dienā var palīdzēt mainīt manas visas dienas darba rutīnas sekas? Vai tas tiešām derētu pat manam jogas-antitētiskajam es?
Pēc trīsdesmit dienām gurni katru reizi, kad es apsēžos, ir pārstājuši sprēgāt-sprēgāt. Mani ceļi ir pārtraucuši plaisāt, piemēram, burbuļu ietīšana, uz tupēšanu vērstu treniņu laikā, un muguras lejasdaļa manas darba dienas vidū jūtas mazāk “gumijota”. Arī mana stāja ir mainījusies, vismaz pēc manas draudzenes no sporta zāles teiktā, kas mani aizdomīgi skatījās uz augšu un uz leju un man teica: “Tu šodien izskaties garāks, GK”.
Attiecībā uz to, vai es varu atvieglot sadalīšanos tikpat graciozi kā smilšainās zvaigznes, kuras redzat Instagram, turpiniet lasīt, lai uzzinātu.
Vai mēģinājums veikt šķelšanos 30 dienu laikā sāpēs manu ķermeni?
Es regulāri trenējos, skrienu un nodarbojos ar CrossFit. Es arī cenšos vismaz divas reizes mēnesī apmeklēt jogas nodarbības, tāpēc man ir diezgan laba ideja par to, ko mans ķermenis var un ko nevar darīt.
Bet, kad es sazinājos ar savu fitnesa ekspertu, fizioterapeitu Greisonu Vikemu, DPT, CSCS, Movement Vault dibinātāju, viņš skaidri norādīja, ka ir pareizs un nepareizs veids, kā iziet šādu izaicinājumu.
"Šī ir lieliska ideja, taču jums jāpārliecinās, ka nedarāt pārāk daudz pārāk ātri," viņš saka. “Padomājiet par saviem muskuļiem kā gumijas lentēm, kas pēc būtības ir dabiski elastīgas. Ja jūs tos izstiepjat pārāk tālu, pirms tie ir gatavi, viņi var snap vai ievainot. ”
Mans noteikums Nr. 1 virzās uz priekšu
Nepiespiediet to. Pēdējā lieta, ko es gribēju, bija ievainot sevi.
Vikhems arī brīdina: "Veids, kā jūs sagriezīsit šķelšanos un iegūsiet elastību un mobilitāti, ir prakse." Viņš to salīdzināja ar manu muguras tupēšanu: “Tāpat kā jums vajadzēja 18 mēnešus, lai palielinātu muguras tupējumu par 30 mārciņām, arī šīs izmaiņas nenotiks vienā naktī. Vai pat nedēļu. Iespējams, paies pāris mēneši regulāras stiepšanās, lai tur nokļūtu. Bet pietiek ar 30 dienām, lai redzētu zināmu progresu, ”viņš saka.
Protams, viņš, iespējams, mēģināja mazināt manas cerības. Bet kā bijušais koledžas sportists un pašreizējais CrossFit konkurents es to uztvēru kā izaicinājumu.
"Es saņemšu sašķeltību," es sev teicu, kad meklēju tiešsaistes plānus, kas man palīdzētu iekarot manus mērķus un pamodināt savu lieko sevi.
Fakts, ka projektam The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project ir uz sabiedrību balstīta pieeja (izmantojot #JourneytoSplits un #Blogilates vietnē Instagram), noteikti bija pozitīvs tādam kā es, kuram ir komandu sporta un CrossFit vēsture, kas ir pazīstama ar tā “Fit Fam” atmosfēra.
Bet pirms grafika drukāšanas es piezvanīju jogas instruktorei un mobilitātes trenerei Aleksandrai Šepardei (CF-L1, 200 h jogas sertai), lai uzzinātu viņas viedokli.
"Lai varētu veikt sadalīšanu, jums ir jābūt elastīgiem hamstringiem, gūžas locītājiem un dažiem citiem maziem kāju muskuļiem," viņa saka.
Katru dienu izaicinājuma laikā jums ir jāveic stiepumi, kas numurēti no 1 līdz 5 (no 30), jūsu pamati. Tad 6. dienā jūs veicat no 1 līdz 5 un 6, un 18. dienā jūs veicat no 1 līdz 5 un 18, un tā tālāk, un tā tālāk, turot katru posmu vienu minūti un stiepjot kopā 10 minūtes diena. Šepards apstiprina, ka šajā 30 dienu izaicinājumā dažādie posmi bija patiešām pozitīvi, jo katrs posms palīdzētu mērķēt visus šos mazos muskuļus.
Lūk, kā pagāja 30 dienas
Kad esmu izdomājis plānu, es to izdrukāju un iestatīju ikdienas atgādinājumus pulksten 14:00. Es strādāju mājās, un es izdomāju, ka pusdienlaika stiepšanās sesija būtu jauks pārtraukums manam darbam. Es biju gatavs sākt savu ceļu uz drošu un elastīgu nākotni.
Pirmā nedēļa: Es sapratu, cik es esmu neelastīgs
Laiks: 10 minūtes dienā
Jūs zināt teicienu: nekad nevar zināt, cik drosmīgs esat, kamēr neesat saskāries ar grūtībām. Nu, es nezināju, cik es esmu neelastīgs, līdz es saskāros ar dažām kustībām, kurām nepieciešama elastība. Oof.
Pirmajā dienā mans modinātājs pūta ar to pašu melodiju, kuru es izmantoju, lai pamostos no rīta. Tas mani tik ļoti satrauca (puncis bija domāts), ka es uzlēcu no krēsla un iespiedu ceļgalu cepurītes savā rakstāmgaldā. Es nekavējoties nomainīju zvana atgādinājumu atlikušajam mēnesim uz daudz mierīgāku (Bon Iver dziesma, ja jums tas ir jāzina).
Tad es aizdedzināju savu iecienīto sveci, aizsedzu džinsus un uzvilku pāris valkātus legingus, pārcēlos uz milzu paklāju (kas ir tik plīša, tas būtībā ir milzu jogas matēts) manas guļamistabas / biroja otrā pusē. / mobilitātes den un aicināja manu iekšējo jogu.
Nākamās 10 minūtes es noliecos, salocīju, pavilku un metu ķermeni pozās, pie kurām ķermenis noteikti nebija pieradis. Katru pozīciju es turēju vienu minūti, kā norādīts - kas patiešām patika kā garākā minūte manā dzīvē. Šo 10 minūšu beigās gurni jutās nedaudz vaļīgāki, taču šīs minūtes nebija vieglas.
Pārējā pirmā nedēļa bija diezgan līdzīga: katru dienu pulksten 14:00 es iejaucos savā ikdienas darbā ar datoru un kofeīna avārijām ar sadalītu stiepšanos.
Vikhems saka, ka it īpaši pirmo nedēļu man vajadzētu pievērst uzmanību tam, kā mans ķermenis jutās stiepšanās laikā.
"Ja kādreiz jūtat saspiešanas sajūtu vai diskomfortu, izejiet no posma un mēģiniet tajā atkal atgriezties lēnām," viņš iesaka. “Dažreiz tas palīdz justies labāk. Ja tas joprojām sāp, mēģiniet nedaudz mainīt leņķi. Un, ja kādreiz jūtat asas vai tirpšanas sāpes, apstājieties. ”
Tajā pirmajā nedēļā man bija jāveic daudz pārkārtojumu. Bet nedēļas beigās mans ķermenis jutās ērtāk, iekļūstot un turot katru pozu 60 sekundes.
Otrā nedēļa: Es to paņēmu pa vienam
Laiks: 15 minūtes (5 minūšu iesildīšanās + 10 minūšu izaicinājums) dienā
Pirmajā nedēļā es darīju visu iespējamo, lai nestumtos pārāk stipri, kamēr es stiepjos. Bet, ņemot vērā to, cik sāpīgi es biju, es uztraucos, ka kaut kas nav kārtībā. Ievērojot sev doto solījumu nesavainoties, es izsaucu Šepardu, lai reģistrētos.
"Jūs, iespējams, pārspīlējat," viņa saka, kad es paskaidroju, ka gurni jutās sāpīgi, un manas pakavas bija sāpīgā līmenī. "Jūs nospiežat savu ķermeni līdz tam, ko tas ir pieradis darīt, kad jūs stiepjat."
Izstiepšanās padoms: Tāpat kā tad, kad jūs trenējat spēkus, dziļi izstiepjot, jūs izveidojat mazas asaras muskuļu šķiedrās, tāpēc jums ir sāpīgi, saka Šepards. Pirms ķerties pie sarežģītākiem, iesildieties ar vienkāršiem izstiepumiem, piemēram, pastiepšanos pie pirkstiem.
Viņa teica, ka, tā kā es nejutu asas sāpes, tas, visticamāk, nebija nekas liels, taču, ja es uztraucos (un man bija!), Man vajadzētu pavadīt dažas papildu minūtes, iesildoties ar vēl vienkāršākiem posmiem, pirms es nokļuvu dažās no sarežģītākajiem no kalendāra.
Tātad, es savai rutīnai pievienoju 5 minūšu iesildīšanu, palielinot to līdz 15 minūtēm. Un tas palīdzēja.
Šajā otrajā nedēļā man bija mazāk sāpīgi izstiepties, un es sāku redzēt dažus uzlabojumus, cik dziļi es varētu nokļūt savās plaušās un krokās.
Trešā nedēļa: es nokavēju dienu un jutu to
Laiks: 15 minūtes (5 minūšu iesildīšanās + 10 minūšu izaicinājums) dienā
Split Challenge saka: “Ievērojiet 30 dienas. Nepalaidiet vienu dienu. Solīt? Tā jūs nokļūsiet sadalījumos. ” Nu 23. dienā es gaužos.
Starp termiņiem atlikts 14:00. paziņojumi un brauciens, lai paņemtu māsu, kura viesojās no lidostas, manas 15 minūtes ilga stiepšanās nonāca manu darāmo darbu saraksta apakšā, un tad es to pilnībā izlaidu.
Un godīgi sakot, 24. dienā es sapratu, kāpēc radītājs Keisijs Ho bija tik uzstājīgs uz konsekvenci: Šie posmi pēc brīvas dienas jutās tik daudz grūtāk - it sevišķi aizķeršanās.
Tajā dienā es pavadīju gandrīz 18 minūtes, stiepjoties, kas palīdzēja nedaudz atraut cieši no tā, ka neizstiepās iepriekšējā dienā. Es atgriezos pie savas “ieplānotās programmēšanas” atlikušajai nedēļai.
Ceturtā nedēļa: es stiepos ilgāk un jutos spēcīga
Laiks: 25 minūtes: 15 minūtes (5 minūšu iesildīšanās + 10 minūšu izaicinājums) pēcpusdienā dienā, plus 10 minūtes pēc CrossFit
Pārlūkojot tagu #JourneytoSplits, kļuva skaidrs, ka citi izaicinātāji ir daudz tuvāk sadalījumu iegūšanai nekā es! Tā kā manā izaicinājumā bija atlikusi tikai nedēļa un es joprojām biju diezgan tālu no sava mērķa - iekļūt sadalījumā -, es kļuvu mazliet nepacietīgs. Es nolēmu savai kārtībai, pēcapstrādei, pievienot otru stiepšanās cīņu.
"Izstiepšanās pēc treniņa palīdzēs jums atvērt muskuļus tikai nedaudz dziļāk, jo tie ir ļoti silti no aktivitātes, kuru tikko veicāt," saka Šepards.
Kad izaicinājumā bija palikušas trīs dienas, CrossFit laikā es trāpīju muguras tupus PR. Šie panākumi, visticamāk, nebija nejaušība. Stingri gurni = vājāks laupījums. Vienā pētījumā tika atklāts, ka tad, kad sportisti ar saspringtiem gurniem tupēja, notika ķēdes reakcija, un viņiem bija samazinājusies muskuļu aktivācija gan gūžas locītājos, gan pagarinātājos (domājiet: laupījums).
Varbūt gurnu atvēršana šīm papildu minūtēm dienā man palīdzēja palielināt laupījuma muskuļu aktivizāciju, kā rezultātā man pietupās vairāk svara. Pateicos nesen atraisītajiem gurniem par maģiski spēcīgāko aizmuguri. * Lūgšanu rokas * paldies, Blogilates.
Eksperimenta beigas
Es neesmu viens no tiem, kas saka, ka lietām ir nopelni, ja tās nav. Bet, ievērojot plānu pāris nedēļas, es pamanīju likumīgu atšķirību! Un visam pāri.
Apstaigājot savu dzīvokli, es izklausījos mazāk kā salauzta vēja zvana spoku mājā. Mani gurni jutās mazāk satraukti un atvērtāki gan darba dienā, kad sēdēju, gan CrossFit laikā, kur regulāri tupēju.
Lai gan es, iespējams, neapgriezīšos atpakaļ kalendāra augšdaļā un nepārveidošu sadalīto izaicinājumu, esmu daudz ko iemācījies veltīt nedaudz laika katru dienu stiepšanai un pacietības mākslai.
Bet pats lielākais, ko uzzināju, bija tas, cik daudz veltīta mobilitātes prakse ietekmē visu! Mana stāja, uzstāšanās CrossFit laikā (kā jau teicu, muguras tupēšana PR!), Sāpju un sāpju līmenis un pat tas, cik grūti ir pieliekties un kaut ko, piemēram, matu suku, pacelt no zemes.
Protams, ir pagājušas tikai 30 dienas, tāpēc nē, es galu galā nepienagloju šo šķelšanos, un mana elastība joprojām ir tālu no tā, lai nopelnītu etiķeti "labi". Bet es nevaru nebrīnīties, cik daudz mana elastība turpinās uzlaboties, ja es pievienoju posmus no izaicinājuma līdz manai pēcapstrādes rutīnai.
Vai jums tas jādara?
Tas, vai jums jāveic 30 dienu dalītais izaicinājums, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. "Spēja sadalīt ir ļoti specifisks mērķis," saka Šepards. "Es zinu cilvēkus, kuri nevar sadalīt, bet kuriem ir pietiekami laba mobilitāte un elastība, lai labi pārvietotos un dzīvotu bez traumām."
Bet ar elastīgiem hamstringiem un kustīgām gūžas locītavām var noteikt vairāk nekā noteikt, cik jūs esat saliekts. Kā Šepards pamatoti izvirza: Elastīguma priekšrocības var palīdzēt uzlabot formu, kustību amplitūdu, sniegumu un novērst ievainojumu risku, kas saistīti ar muguru.
Es pavadīju divarpus gadu desmitus, pievilkot šos gurnus, protams, lai tos atbrīvotu, būtu vajadzīgs ilgāks laiks nekā 30 dienas! Bet viss nav zaudēts, pat ja es pilnībā neizpildīju šķelšanos - mana elastība joprojām ir labāka, nekā tas bija, es esmu redzējis reālus uzlabojumus savā fitnesa sniegumā, un es jūtos kā daudz labāk noapaļots sportists nekā Es to izdarīju pirms 30 dienām. Ak, un vai es pieminēju, ka beidzot varu pieskarties pirkstiem?
Gabrielle Kassel ir regbija spēle, dubļu skriešana, olbaltumvielu un smūtiju sajaukšana, maltīšu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas veselības rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi izaicinājumu Whole30 un ēdusi, dzērusi, mazgājusies, mazgājusies un mazgājusies ar oglēm - viss žurnālistikas vārdā. Brīvajā laikā viņu var atrast, lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot soliņu vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.
.jpg)
