Sākot no sāpju līmeņa līdz pašpārliecinātībai, mūsu stāja ietekmē vairāk, nekā mēs domājam.
Cenšoties uzlabot savu stāju, ir milzīgas izmaksas.
Bet kas patiesībā ir laba stāja?
“Labu stāju sauc arī par neitrālu mugurkaulu. Kad mums ir laba stāja, mugurkaula apkārtējie muskuļi ir līdzsvaroti un vienādi atbalsta ķermeni, ”skaidro Ņina Stranga, fizioterapeite un sertificēta stiprināšanas un kondicionēšanas speciāliste Mičiganas universitātē.
Lūk, ātra reģistrēšanās stājas laikā: sēžot, kājām jāatrodas līdzenai grīdai ar vienmērīgu svaru uz abiem gurniem. Jūsu mugurai jābūt galvenokārt taisnai (jostas, krūšu kurvja un dzemdes kakla rajonā būs dabiski izliekumi). Jūsu pleciem jābūt aizmugurē, bet atvieglotiem, un ausīm jāatrodas pār atslēgas kauliem.
Stāvot, jūsu kājām jābūt ar nelielu ceļa saliekumu, lai jūs nepaaugstinātu un nofiksētu ceļa locītavas, saka Kara Grifita, Kolorādo kanjonu slimnīcas un medicīnas centra fizioloģe.
Tagad, kad mēs zinām, kas ir laba stāja, šeit ir 12 galvenie ieguvumi, kā arī padomi to sasniegšanai.
1. Samazinātas sāpes muguras lejasdaļā
Ilgstoši sēžot vai stāvot nolaistā stāvoklī, tiek uzsvērta muguras lejasdaļa. Precīzāk, tas rada spiedienu uz mugurkaula aizmugurējām struktūrām, ieskaitot starpskriemeļu diskus, šķautņu punktus, saites un muskuļus, skaidro Strangs.
Veiciet tiltus, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu
Tilti stiprina un piesaista jūsu sēžas un vēdera muskuļus, tāpēc jūsu ķermenis paļaujas uz tiem, nevis uzsver muguras lejasdaļu.
izmantojot Gfycat
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas, instruē Strangs. Pievelciet kodolu, nemainot muguras stāvokli. "Paceliet gurnus un rumpja apakšējo daļu no zemes, savelkot gluteus maximus muskuļus." Lēnām nolaidiet gurnus uz leju.
Stājas padoms: bieži pārvietojieties - ieteicams ik pēc 20 līdz 30 minūtēm. “Neviens nevar visu laiku sēdēt ar nevainojamu stāju; tas prasa daudz spēka. Kad jūtat, ka muskuļi ir nogurdinoši vai arī jūs pats lēnām slinkojat, piecelieties un pārvietojieties, ”iedrošina Strangs.
Ko meklēt: neparedziet sāpju samazināšanos muguras lejasdaļā pirmajā dienā. "Stāja ir kaut kas tāds, ko jums vajadzētu sagaidīt, lai strādātu visu savu dzīvi," saka Strangs.
Izstiepjot krūtis un nostiprinot sirds un muguras augšējos muskuļus, jūs redzēsit pakāpenisku, bet ievērojamu sāpju mazināšanos.
2. Mazāk galvassāpju
“Slikta stāja var izraisīt saspringtas galvassāpes, pateicoties paaugstinātam muskuļu sasprindzinājumam kakla aizmugurē. Bieži vien, ja mēs koriģējam savu stāju, mēs varam mazināt muskuļu sasprindzinājumu un uzlabot galvassāpes, ”saka Strangs.
Izstiepiet kakla muskuļus ar galvas ievilkšanas vingrinājumu
Šis vingrinājums stiprina kakla muskuļus, kas bieži ir vāji un izstiepti.
izmantojot Gfycat
Apgulieties uz grīdas uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Pavelciet zodu atpakaļ uz grīdas, tāpat kā mēģināt izveidot dubultzodu. Turiet 10 līdz 15 sekundes un atkārtojiet 10 reizes.
Stājas padoms: bieži reģistrējieties ar savu ķermeni. “Apzinātība ir būtiska labai stājai. Mēs esam aizņemti, strādājot pie mūsu datoriem vai ēdot labu maltīti, un mēs saspiežamies sliktā stājā, ”saka Grifits. Ievietojiet piezīmi sava datora ekrānā, lai atgādinātu par pareizu izlīdzināšanu.
Ko meklēt: Galvassāpju profilakse katram cilvēkam būs atšķirīga. Ja jūs nepiedzīvojat vēlamo progresu, iekļaujiet vairāk ikdienas vingrinājumu un krūšu daļas.
3. Paaugstināts enerģijas līmenis
Kad jūsu kauli un locītavas ir pareizi izlīdzināti, tas ļauj muskuļus izmantot tā, kā paredzēts, tāpēc jums būs mazāk noguruma un vairāk enerģijas, skaidro Grifits. Citiem vārdiem sakot, "muskuļiem nav jāstrādā tik smagi, lai izdarītu to, kas viņiem jādara."
Pagrieziet rumpi, lai aktivizētu sānu abs
Nostipriniet slīpi, lai pareizie muskuļi tiktu aktivizēti, kad sēžat vai stāvat.
izmantojot Gfycat
Sāciet ar sēdēšanu uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Paceliet kājas no grīdas apmēram 6 collas. Pievelciet serdi, pagriežot ķermeņa augšdaļu un elkoņus no vienas puses uz otru.
Stājas padoms: lai saglabātu augstu enerģijas līmeni, atcerieties, ka ir labi laiku pa laikam atpūsties. “Dodiet saviem stājas muskuļiem pauzi pauzi. Viņi var pārpūlēties un izraisīt arī sāpes, ”skaidro Strang.
Ko meklēt: pamanīt enerģijas līmeņa kāpumu ir mainīgs. Tas ir atkarīgs no tā, cik slikta ir jūsu stāja, cik spēcīga jūs esat un cik apzināties jūs joprojām esat par savu stāju.
"Jums vajadzētu pamanīt uzlabojumus nedēļas laikā, bet, ja vēlaties to pieradināt, var paiet mēnesis, līdz laba stāja kļūst dabiska," saka Grifits.
4. Mazāk spriedzes plecos un kaklā
Priekšējā galvas poza noslogo muguras augšdaļu, plecus un kaklu. Pareizi izlīdzinot, locītavas un saites ir mazāk noslogotas un mazāk pakļautas hroniskai pārmērīgai lietošanai, skaidro Grifits.
Paskaties spogulī un veiciet šo kakla stiepšanu
Izvelciet kaklu, lai mazinātu spiedienu un izlabotu spriedzi.
izmantojot Gfycat
Stāviet ar taisnu mugurkaulu un kaklu. Nedaudz ielieciet zodu atpakaļ. Jums vajadzētu sajust nelielu atslēgas kaula muskuļu sasprindzinājumu un kakla aizmugurējās daļas pagarināšanos. Turiet 3 sekundes un pabeidziet 15 atkārtojumus.
Stājas padoms: iestatiet kalendārā atgādinājumus, lai visas dienas laikā reģistrētos ar sevi. Pārliecinieties, ka ausis atrodas virs pleciem un ka jūs izmantojat priekšējos kakla muskuļus - ne tikai aizmugurējos muskuļus -, lai turētu galvu uz augšu.
Ko meklēt: jūs, iespējams, pamanīsit samazinātu spriedzi plecos un kaklā pirmās vai divu nedēļu laikā. Siltuma vai ledus lietošana var sniegt papildu atvieglojumu.
5. Samazināts locītavu virsmu neparasta nodiluma risks
Līka sēdēšana un stāvēšana, piemēram, atpūta uz vienas kājas vai ķermeņa sāniem, noved pie gūžas sasprindzinājuma. “Jūsu locītavas laika gaitā dabiski nolietojas. Ja jūsu stāja ir vienmērīga, problēmas nerodas daudz. Bet, ja jūs esat nevienmērīgs, mēdz rasties vairāk sāpju un problēmu, ”norāda Grifits.
Nostipriniet savu kodolu un muguras lejasdaļu ar šo gūžas locītavas izstiepšanos
Šis vingrinājums vienlaikus stiprina jūsu kodolu un muguras lejasdaļu, vienlaikus izstiepjot gūžas locītājus.
izmantojot Gfycat
Sāciet noliecies ar vienu ceļgalu uz grīdas un kāju izstiepis atpakaļ. Otrajai kājiņai jābūt 90 grādu leņķī priekšā no jums ar kāju, kas apstādīta uz grīdas. Iesaistiet savu kodolu, nedaudz ievelkot.
Stājas padoms: sēžot "izmantojiet jostas rullīti vai velmētu dvieli, lai atbalstītu dabisko jostas līkni", iesaka Strang. Tādā veidā jums būs atbalsts taisnākai stājai, ļaujot tai būt ilgtspējīgākai.
Ko meklēt: jo ilgāk jūs strādājat, lai nostiprinātu savu kodolu un iztaisnotu stāju, jo dabiskāk un mazāk izaicinoši tas būs.
6. Palielināta plaušu ietilpība
"Ja jūs slinkojat, jūs saspiežat plaušas," skaidro Grifits. "Ja jūs sēžat un stāvat garāk, jūsu plaušām ir vairāk vietas, lai tās paplašinātu." Citiem vārdiem sakot, laba stāja uzlabo elpošanu.
Izvelciet pecs, lai atvieglotu plaušas
izmantojot Gfycat
Stāviet ar kājām gūžas platumā. Aizslēdziet rokas aiz muguras. Turiet 20 sekundes, lai izstieptu krūšu un krūšu muskuļus.
Kā alternatīvu, ielieciet apakšdelmus gar durvju rāmi plecu augstumā. “Ar vienu kāju priekšā otrai sāciet pārvietot svaru uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Turiet 30 līdz 60 sekundes, ”iesaka Strang.
Stājas padoms: “Sēdēšanas stāvoklī šūpojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ, lai noteiktu, cik daudz kustību jums ir mugurkaulā. Jūsu ideālā mugurkaula stāja būs šo diapazonu vidū, ”saka Strangs.
Vēl viens viegls triks ir pārliecināties, ka lielākā daļa spiediena tiek izdarīta uz jūsu sēdošajiem kauliem, nevis uz astes kaulu vai augšstilbu aizmuguri.
Ko meklēt: "Ja mēs sēžam slinki, mūsu diafragmai ir grūti pilnībā sarauties un plaušas pilnībā izplesties," apraksta Strangs. Lai panāktu ātrāku uzlabošanos, pagariniet sēdus stāvokli un vairākas reizes dienā atveriet plaušas ar trim dziļām elpām.
7. Uzlabota cirkulācija un gremošana
Grifits skaidro: "Ja jūs saspiežat svarīgus orgānus, jūsu asinsrite ir slikta, un šie orgāni nedarbosies tik labi." Veselai asins plūsmai ir nepieciešama pareiza izlīdzināšana un jāizvairās no cirkulācijas krampjiem, piemēram, kāju šķērsošanas.
Izvelciet mugurkaulu ar krūšu kurvja putu rullīti
izmantojot Gfycat
Apgulieties uz muguras uz zemes un novietojiet stingru putu veltni horizontālā stāvoklī zem sevis ribu apakšdaļā. Atbalstiet kaklu ar rokām.
Lēnām izvelciet mugurkaulu pār veltni. Turiet 5 sekundes un dziļi elpojiet. Lēnām vienlaikus virzieties uz augšu no 1 līdz 2 collām.
Strang iesaka šo vingrinājumu veikt katru dienu.
Stājas padoms: “Sēžot, gurnus izvelciet līdz galam krēslā. Jūsu kājām jābūt uz zemes, lai uzlabotu atbalstu. Jūs varat izmantot jostas daļu gar muguras lejasdaļu, lai palīdzētu saglabāt šo stāju. Pleciem jābūt aizmugurē, un kakla muskuļi ir atslābināti, ”piedāvā Strang.
8. Samazinātas TMJ (temporomandibulārās locītavas) sāpes
Kad mums ir galvas stāvoklis uz priekšu, mūsu apakšžokļa locītavas un žokļa muskuļi piedzīvo stresu un spriedzi. "Tas var veicināt sāpes, ēdot, runājot, žāvājoties, kā arī klikšķinot ar atvēršanos un galvassāpēm," saka Strangs.
Atlaidiet žokli
izmantojot Gfycat
Galvu un kaklu neitrālā stāvoklī un acis skatoties uz priekšu, lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, lai izstieptu kakla muskuļus.
Stājas padoms: Pielāgojiet ergonomiku darbā un mājās, lai atbalstītu labāku stāju. Atrodiet labvēlīgāku krēslu, izmantojiet rakstāmgaldu sēdēšanai pie galda un iegādājieties jostas rullīti, kuru varat ņemt līdzi visur, kur dodaties, iesaka Strang.
Ko meklēt: atbrīvojot spriedzi kaklā un augšējos plecos, jāsamazina TMJ sāpju sekas. Koncentrējieties uz žokļa relaksāciju visas dienas garumā, it īpaši augsta stresa situācijās, piemēram, braucot sastrēguma stundā vai koncentrējoties uz sarežģītu darba projektu.
9. Uzlabota serdes un lāpstiņas izturība
Kā Strangs apraksta, lai saglabātu labu stāju, nepieciešama muskuļu piepūle. Ja jums ir laba stāja, jūsu kodola un augšējie muguras muskuļi paliks aktīvi un iesaistīti.
Iesaistiet muguras muskuļus, paceļot roku virs galvas
izmantojot Gfycat
Sēdiet krēslā ar kājām līdzenām uz zemes ar vienmērīgu svaru uz abiem gurniem. Iesaistiet savu kodolu, nedaudz ievelkot un izlīdzinot muguras lejasdaļu. Ļaujiet savām rokām ērti nokrist uz sāniem. Paceliet tos abus vienlaikus uz augšu virs galvas un atgrieziet sākuma stāvoklī.
Stājas padoms: “Stāvot stāvoklī, turiet plecus aizmugurē un izlīdzinātus. Iesaistiet vēderu un turiet nelielu ceļa saliekumu, lai jūs nepaaugstinātu un nofiksētu ceļa locītavas, ”skaidro Grifits.
Laika gaitā jūsu pamatspēks uzlabosies - palīdzot atbalstīt pārējo ķermeni.
Ko meklēt: jūsu kodols turpinās stiprināties katru dienu, ja jūs to iesaistīsit, pareizi sēžot un stāvot.
10. Labāka forma treniņu laikā
Mūsu stāja ne tikai ietekmē mūs, kad mēs sēžam un stāvam, bet arī tad, kad mēs vingrojam. Piemēram, ja tupēšanas laikā ir ieslēgts kodols un neitrāls mugurkauls, tas palīdzēs novērst ievainojumus.
Izmēģiniet koka pozu
izmantojot Gfycat
Nostājieties vertikāli, ar stingri iestiprinātām kājām uz zemes. Nolieciet rokas, lai satiktos krūtis vidū, pieskaroties plaukstām un pirkstiem. Pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ ar ausīm, kas atrodas virs pleciem.
Paceliet vienu kāju līdz augšstilbam vai apakšstilbam (nevis ceļam) un, lai nodrošinātu stabilitāti, iespiediet kājas zoli kājā. Abām kājām jābūt ieslēgtām, un jūsu kodols ir nedaudz jāpievelk, saglabājot neitrālu mugurkaulu.
Stājas padoms: “Lielākā daļa vides, kurā mēs dzīvojam un strādājam, mudina mūs darīt lietas, kas mums ir priekšā, tādējādi vairāk ievirzot pozu uz priekšu,” skaidro Strangs. Koncentrējot uzmanību pareizai izlīdzināšanai, mēs uzlabojam treniņu rezultātus un novēršam traumas.
Ko meklēt: koncentrējieties uz galveno spēku un pievērsiet uzmanību savam līdzsvaram. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka šī pozīcija nāk ar vieglāk un kļūs par miera centru.
11. Parādās garāks
Kaut arī kūka ir glazūra, laba stāja var padarīt mūs pievilcīgākus. "Cilvēki izskatās garāki un slaidāki, ja viņiem ir laba stāja," atzīst Grifits. Dažreiz tas var pat padarīt mūsu vēderu šķietamāku.
Izliecieties ar apakšdelma dēļu
izmantojot Gfycat
Apgulieties uz grīdas ar priekšpusi uz leju. Turiet apakšdelmus paralēlus un kājas gurnu platumā.
“Pievelciet serdi un paceliet rumpi no zemes. Pārliecinieties, ka skatāties uz leju starp elkoņiem, plecu lāpstiņas ir atvilktas atpakaļ un jūsu pamat muskuļi ir saspringti. Nelieciet gurnus gaisā, ”saka Strangs.
Turiet dēli līdz 30 sekundēm, bet apstājieties ātrāk, ja veidlapa sāk samazināties. Pabeigt 3 komplektus.
Stājas padoms: nostājieties pie spoguļa ar savu parasto stāju. Paskaties uz sevi no visiem leņķiem. Pēc tam iztaisnojiet stāju un pamaniet atšķirību jūsu izskatā.
Ko meklēt: jūsu izskats ir viens no pirmajiem aspektiem, kas mainīsies, praktizējot labu stāju. Tas var būt gandrīz tūlītējs. Lai padarītu labu stāju par ieradumu, turpiniet veidot laiku, kurā visu dienu uzturaties izlīdzinātā stāvoklī.
12. Paaugstināta pašapziņa
Laba stāja var ne tikai palielināt enerģijas līmeni un mazināt sāpes, bet arī paaugstināt jūsu pašcieņu. Kādā 2009. gada pētījumā teikts, ka laba stāja dod lielāku pārliecību par savām domām.
Praktizējiet pleca atvilkšanu
izmantojot Gfycat
Sēdi vai stāvi ar neitrālu mugurkaulu. Pārbīdiet plecu lāpstiņas aizmugurē. Abus apakšdelmus sānos paceliet 90 grādu leņķī. Pavelciet plecu lāpstiņas tuvāk viens otram, it kā jūs tos saspiežat, kamēr jūsu rokas, protams, stiepjas atpakaļ. Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
Stājas padoms: Pirms tikšanās, prezentācijas vai darba intervijas pārliecinieties, ka pleci ir atviegloti, mugurkauls ir vienā līnijā un ausis ir pār pleciem.
Ko meklēt: jūtas drošāk par sevi, var sākt no pirmās dienas. Vienkārši pievērsiet uzmanību savai stājai, ieejot telpā, apsēžoties maltītē vai strādājot pie projekta pie datora.
Vai esat izaicinājums? Mēģiniet iegūt visas labās stājas priekšrocības, izmēģinot mūsu 30 dienu izaicinājumu!
.jpg)
.jpg)
