Krūšu muskuļi
Sabalansētam ķermenim ir svarīgi, lai būtu precīzi definēti krūšu kurvji jeb īsi “pecs”. Lieliska lāde noteikti pagriež galvu, bet vēl svarīgāk ir tas, lai sportistu padarītu spēcīgāku sacensībām un daudzu ikdienas uzdevumu veikšanai.
Runājot par krūtīm, ir svarīgi atcerēties, ka pecs sastāv no trim atsevišķām sekcijām: augšējās, vidējās un apakšējās.
Interesanti, ka visbiežāk apspriestā ķermeņa daļa, runājot par kāda stiprumu, ir saistīta ar krūtīm. Cik reizes esat dzirdējis, ka kāds saka: “Cik daudz jūs varat solēt”?
Visiem darbības varoņu lieliniekiem, sākot no Konana Barbara līdz Rokijam Balboa, visiem ir bijuši lieliski krūšu muskuļi. Nav brīnums, ka sabiedrībai ir apsēstība ar viņiem.
Spēcīgi pecs stabiliem pleciem
Lai gan spēcīgs, noteikts pecs var izskatīties labi, ieguvums ir dziļāks nekā izskats. Jūsu krūšu muskuļi strādā, lai kustinātu roku. Šī muskuļu grupa ir atbildīga par pleca locītavas sānu, vertikālo un rotācijas kustību.
Lieki piebilst, ka pecs ir kritiski svarīgi plecu stiprumam un kustīgumam. Ja vēlaties pārliecināties, ka jūsu plecs saglabā nepieciešamo funkciju, lai kustinātu roku katrā virzienā, jums šie pekeri ir jāuztur spēcīgi. Ķermenis ir sarežģīti savienots ar visām šīm muskuļu grupām.
Lai izveidotu līdzsvaru un formu, nepieciešams laiks, taču, veicot kvalitatīvus vingrinājumus, regulāri trenējoties un atpūšoties, jūs sākat redzēt rezultātus īsā laikā. Zemāk ir četri lieliski vingrinājumi, kas palīdzēs jums izkaltēt apakšējos pekus.
Ķermeņa svara karājas
- Turiet sevi augšā starp diviem stieņiem, kas ir nedaudz platāki par gurnu platumu, rokas ir taisnas, bet nav aizslēgtas un kājas no grīdas.
- Lai nolaistu sevi, salieciet elkoņus, apstājoties elkoņos 90 grādu leņķī, vienlaikus cieši turot serdi.
- Nešūpojoties, nospiediet caur rokām un paceliet ķermeni augšup sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem, izmantojot 3 sekunžu lēnāku augšup un lejup ritmu.
Noraidiet sola hanteles krūtis
- Nogulieties uz nolaišanās sola ar vienu hanteli katrā rokā, kas pacelta tieši virs krūtīm.
- Ar plakanu muguru uz soliņa un mīkstu saliekumu abos elkoņos, lēnām nolaidiet rokas uz sāniem. Pārejiet tik plaši, cik vien iespējams, liekot pārāk lielu stresu uz pleciem, un neļaujiet elkoņiem iet zemāk par krūtīm. Koncentrējieties uz pecu saspiešanu.
- Nostipriniet serdi, turot muguru uz leju uz stenda bez izliekuma, vienlaikus saspiežot pekus, un nospiediet hanteles augšup pa krūtīm līdz to sākuma pozīcijai.
- Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem ar vidēju vai smagu svaru.
Noraidiet hanteles stenda presi ar rotāciju
- Nogulieties uz nolaišanās sola ar hantelēm, kas paceltas virs krūtīm, rokas pagrieztas un novietotas, lai izveidotu “V”.
- Lēnām nolaidiet svaru uz padusēm. Nolaižoties, pagrieziet elkoņus uz iekšu viens pret otru, lai izveidotu “A”, katru hanteli novietojot tieši virs atstarpes starp jūsu pecu un plecu.
- Lēnām piespiediet abas rokas uz augšu sākuma stāvokļa virzienā un uzmanīgi pagrieziet abas rokas uz āru, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 4 līdz 5 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem ar vidēju vai smagu svaru.
Kabeļu lādes pulsators 100s
- Nostājieties ar vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ, turot abus kabeļus katrā rokā.
- Ar mīkstu saliekumu abos elkoņos salieciet rokas ķermeņa priekšā, viegli pieskaroties pirkstu galiem.
- Kad pirksti pieskaras, saspiediet pekus kopā cik vien iespējams, pēc tam pulsējošā kustībā pārmaiņus atveriet un aizveriet rokas, ātri koncentrējoties tikai uz krūtīm.
- Saspiediet 20 atkārtojumus.
- Lēnām atlaidiet rokas plaši, atpakaļ sākuma stāvoklī un atpūtieties.
- Pabeidziet 5 komplektus ar 20 atkārtojumiem ar vidēju svaru.
Līdzņemšana
Šie četri vingrinājumi palīdzēs jums izveidot pilnībā definētus pekus. Šo vingrinājumu pievienošana standarta krūškurvja treniņam palīdzēs uzlabot lietas un sniegs nepieciešamos rīkus, lai izveidotu izmēru un formu, lai parādītu savu apakšējo trešdaļu.
Neatkarīgi no mērķiem vienmēr atcerieties uzturēt kvalitatīvu formu un progresēt pats, kad un kur tas ir piemērots.
