Ja jūs vēlaties palielināt izmēru un izturību savā derriē, gūžas vilkšanai noteikti vajadzētu būt jūsu vingrinājumu sastāvdaļai.
Saliektu kāju gūžas pagarinājuma vingrinājums, kas tiek veikts ar muguru uz paaugstinātas virsmas, gūžas vilkme ir pacēlāju iecienīta vieta visur, jo tā spēja unikālā veidā orientēties uz aizmugurējo ķēdi - it īpaši uz glutes.
Kādi muskuļi tiek strādāti?
Gūžas kustības kustība galvenokārt ir vērsta uz glutejiem - gan gluteus maximus, gan gluteus medius -, kā arī uz hamstringiem. Darbosies arī jūsu kvadrāti, kodols un gūžas locītavas.
Kāda jēga?
Gūžas locītavas spēks un izmērs palielina jūsu sēžamvietas tādā veidā, kā daudzi citi vingrinājumi nevar, un eksperti ir vienisprātis, ka tie sniedz priekšrocības daudziem cilvēkiem, sākot no sportistiem līdz vecākiem pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem.
Glute spēks ir svarīgs jūsu kodola, iegurņa un ķermeņa apakšdaļas stabilizācijai. Bez tā jums ir lielāks ceļgalu sāpju, jostas sāpju un cita veida traumu risks.
Spēcīgi sēžamvieta veicina arī sportiskās spējas, piemēram, lekt, sprintēt un mainīt virzienus. Parasti spēcīgai sēžamvietai ir laba mobilitātes atslēga. Vai pievienota privilēģija? Labi pacelta un apaļa aizmugure.
Kā jūs veicat gūžas vilkmi?
Veiciet šīs darbības, lai veiktu gūžas virzienu:
- Uzstādiet ar muguru pret paaugstinātu virsmu (piemēram, solu vai kasti), noliecot ceļus un noliekot kājas uz zemes.
- Solam jāsit tieši zem lāpstiņām, un pēdām jābūt aptuveni plecu platumā. Jūs varat atpūsties elkoņos uz soliņa.
- Turot zodu saspiestu, izvelciet papēžus, līdz augšstilbi sasniedz paralēli grīdai - kājām jābūt 90 grādu leņķim.
- Saspiediet glutes augšdaļā, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.
Ja esat iesācējs, tiecieties uz trim 12 atkārtojumu komplektiem, strādājot līdz pat 20, izmantojot ķermeņa svaru.
Pēc tam, veicot vingrinājumu, eksperimentējiet ar vienas kājas variāciju vai droši pievienojiet svaru vai nu ar stieni, plāksni vai hanteli - vairāk par to zemāk.
Ir vērts atzīmēt, ka gūžas grūdieni ir līdzīgi glute tiltiem, taču tie nav savstarpēji aizstājami.
Kaut arī kustība ir gandrīz vienāda, glute tilti tiek veikti no zemes, un tie vairāk vērsti uz kvadracikliem un hamstrings mazāk nekā gūžas virzieni.
Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?
Gurnu gūšana var būt nozīmīgs papildinājums visa ķermeņa treniņam vai kāju specifiskai treniņu dienai.
Ja jūs veicat gūžas grūdienus kopā ar citiem kāju vingrinājumiem, piemēram, squats un deadlifts, pārliecinieties, ka starp treniņiem dodat sev un saviem spēkiem pietiekami daudz atpūtas.
Kā vienmēr, pirms spēka treniņa pārliecinieties, ka esat pienācīgi iesildījies. Derēs 5-10 minūšu mērena kardio iesildīšanās, kam sekos daži dinamiski izstiepumi.
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
Veicot gūžas gūšanu, jāpatur prātā dažas formas nianses.
Jūs nepabeidzat visu kustību diapazonu
Ja apstāsieties paralēli augšstilbiem, jūsu sēžamvietas netiks pilnībā aktivizētas. Lai to novērstu, pārliecinieties, ka ar kājām mērķējat 90 grādu leņķi.
Jūsu kāju novietojums ir nepareizs
Ja jūsu kājas ir pārāk tālu uz priekšu, jūs sajutīsiet, ka gūžas locītavas ir vairāk iespiedušās jūsu plaukstās. Ja viņi ir pārāk tālu pret jūsu ķermeni, jūs iegūsiet vairāk četrriteņu iesaistīšanās.
Tāpat kā Goldilocks, jums būs jāatrod pēdas pozīcija, kas ir "tieši piemērota", lai sajustu gūžas virzību galvenokārt glutes.
Jūsu muguras lejasdaļa nav neitrāla
Ja kustības sākumā jūsu ribas ir uz augšu un muguras lejasdaļa ir izliekta - vai pārspīlēta - jūs nesasniegsit gurnu pilnīgu izstiepšanu glute aktivizēšanai.
Pārliecinieties, ka jūsu ribas ir uz leju un muguras lejasdaļa ir neitrāla, lai panāktu pilnīgu gurnu izstiepšanos.
Jūs nākat uz augšu uz pirkstiem
Dažiem ir tendence uz augšu pacelties uz kāju bumbiņām. Tas notiek vai nu tāpēc, ka jūsu kāju novietošana ir izslēgta, vai arī jūs dominējat četrkārtīgi.
Pārvērtējiet, kur atrodas jūsu kājas, un pārliecinieties, ka kājas augšpusē veido 90 grādu leņķi. Tad visas kustības laikā koncentrējieties uz papēža kontaktu.
Vai jūs varat pievienot svaru?
Kad gūžas ķermeņa masa kļūst viegli, mēģiniet pievienot papildu pretestību šādos veidos:
Ar hanteli vai svērto plāksni
Uzmanīgi ielieciet hanteli vai svērto plāksni, lai vilces laikā atpūstos uz gūžas kauliem.
Ar stieni
Šeit jums ir dažas iespējas.
Ja jūs izmantojat olimpiskā izmēra plāksnes uz stieņa, varat to vienkārši apgāzt pāri kājām.
Ja jūsu svars ir mazāks, varat lūgt partneri palīdzēt to iekraut uz gurniem. Jūs varat arī pacelt stieni uz augšu, sēdēt uz soliņa un pēc tam nokļūt sākuma pozīcijā no turienes.
Neatkarīgi no tā, kā jūs pieņemat sākuma stāvokli, stienis jāievieto gurnu krokā ar rokām no abām pusēm, lai to stabilizētu visas kustības laikā.
Ar gūžas vilces mašīnu
Šis konkrētais sola veids ļauj ļoti viegli uzstādīt ar stieni vai pretestības joslām.
Kad jūs sākat pievienot ievērojamu svaru gūžas virzienam, jūs varat pamanīt sāpes vietā, kur atrodas josla. Apsveriet iespēju izmantot specializētus paliktņus vai satīt jogas paklāju vai dvieli, lai mīkstinātu gurnus un novērstu diskomfortu.
Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?
Izmēģiniet šos gūžas virziena variantus, lai viss būtu interesants - un turpinātu sevi izaicināt!
Glute tilts
Kā minēts iepriekš, sēžamvietas tilts un gūžas virziens ir līdzīgi, bet koncentrējas uz dažādiem muskuļiem.
Veiciet glute tiltu ar ķermeņa augšdaļu uz zemes, nevis uz soliņa.
Ja jūtat, ka jūsu četrinieki daudz aktivizējas gūžas locītavas vilkšanā, sēžas tilts būtu laba alternatīva, lai jūs patiešām koncentrētos uz savām pakaļām.
Viena kājas gūžas vilkšana
Gūžas grūdiena progresēšana, iztaisnojiet vienu kāju un turiet to 45 grādu leņķī, veicot kustību.
Gurnu atgrūšana no stenda
Paņemiet citu solu vai kasti ar vienādu vai nedaudz lielāku augstumu un veiciet gūžas vilkšanu ar paaugstinātām kājām.
Kustības diapazons šeit būs lielāks nekā standarta gūžas gūšana - mēģiniet nomest zemāk nekā jūs, ja atrastos uz zemes.
Apakšējā līnija
Pareizi izpildot gūžas locītavas, tas ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā pievienot glutei izmēru un izturību. Labā ziņa ir tā, ka tās ir pieejamas gandrīz visiem. Tātad, ja jūs vēl neesat, (gūžas) izstumj.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Viskonsinas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu Instagram vietnē fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.
