Vai jūsu standarta pastaiga ir novecojusi? Izmēģiniet dažus uzlabojumus, lai jūs varētu staigāt.
Tā kā pat vidējas intensitātes treniņi piedāvā daudz priekšrocību, pastaigas ir laba izvēle cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt veselību.
Tāpat kā katru dienu ēdot vienu un to pašu, var novecot, tāpat var darīt arī viena veida vingrinājumus. Daži mazi pielāgojumi var padarīt pasauli atšķirīgu.
Regulāri staigātāji vai tie, kas vispār izvairās no ikdienas pastaigu vienmuļības, ar dažām vienkāršām izmaiņām var atsperi atgriezt savā solī.
Kā šūpoties
Pastaigas ir ne tikai jautras un veselīgas. Tas ir pieejams.
"Pastaigas ir lētas," saka Dr John Paul H. Rue, sporta medicīnas ārsts Mercy medicīnas centrā Baltimorē. “Jūs to varat izdarīt jebkurā vietā un laikā; [tam] ir vajadzīgs maz īpaša aprīkojuma vai nav tāda, un tam ir daudz tādu pašu kardio priekšrocību kā skriešanai vai citiem intensīvākiem treniņiem. ”
Vai vēlaties uzlabot savu pastaigu spēli? Izmēģiniet tālāk sniegtos padomus.
Izmantojiet roku svarus
Kardio un spēka treniņi var iet roku rokā, kad pastaigai pievienojat svaru.
2019. gada pētījums atklāja, ka svara treniņš ir labs jūsu sirdij, un pētījumi liecina, ka tas samazina vielmaiņas traucējumu rašanās risku par 17 procentiem. Cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem ir lielāka iespēja diagnosticēt augstu holesterīna līmeni, paaugstinātu asinsspiedienu un diabētu.
Rue iesaka neveikt svarus visai pastaigai.
"Roku svars var dot jums papildu enerģijas sadedzināšanas līmeni, taču jums ar tiem jābūt uzmanīgiem, jo [to] nēsāšana ilgstoši vai ejot faktiski var izraisīt pārmērīgas traumas," viņš saka.
Padariet to par ķēdi
Kā vēl vienu iespēju apsveriet iespēju veikt ķēdi. Vispirms ielieciet pāris hanteles uz zāliena vai kaut kur savās mājās. Vienreiz staigājiet pa bloku, pēc tam apstājieties un veiciet dažus bicepsa cirtas un tricepta pacēlājus, pirms atkal apiet bloku.
Rue iesaka kardio treniņu laikā izvairīties no potītes svara, jo tie liek jums izmantot četrgalvu, nevis hamstringus. Tie var izraisīt arī muskuļu nelīdzsvarotību, saskaņā ar Hārvardas Veselības vēstuli.
Atrodiet fitnesa taku
Spēka treniņš neaprobežojas tikai ar svaru. Jūs varat kļūt stiprāks, vienkārši izmantojot savu ķermeni.
Fitnesa takas, kuras bieži atrodamas parkos, ir šķēršļu joslas ar aprīkojumu, kas paredzēts uzvilkšanai, atspiešanai, airēšanai un stiepšanai, lai palielinātu ķermeņa augšējo un apakšējo daļu.
Mēģiniet tiešsaistē meklēt “fitnesa takas pie manis”, apskatiet vietējos parkus un atpūtas vietni vai zvaniet uz pašvaldības biroju, lai to atrastu.
Pieņemiet darbā draugu
Cilvēki, kuri trenējas kopā, paliek veseli.
Viens pētījums parādīja, ka vecāki pieaugušie, kuri vingroja kopā ar grupu, uzlaboja vai saglabāja savu funkcionālo veselību un vairāk izbaudīja savu dzīvi.
Piesakieties staigājoša drauga palīdzībai ar režīmu, kuru vēlaties sasniegt. Ja jūs savā apkārtnē nepazīstat nevienu, tādām lietotnēm kā Strava ir sociālo tīklu funkcijas, lai jūs varētu saņemt atbalstu no citiem trenažieriem.
Izmēģiniet meditāciju
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu publicēto 2017. gada Nacionālās veselības intervijas pētījumu meditācija pieaug, un tam ir pamats.
Pētnieki atklāja, ka prāta un ķermeņa relaksācijas prakse var regulēt iekaisumu, diennakts ritmus un glikozes metabolismu, kā arī pazemināt asinsspiedienu.
"Jebkuru vingrinājumu formu var pārvērst par kāda veida meditāciju vai nu pēc apkārtnes, kurā ejat, piemēram, parka vai takas, vai arī bloķējot ārpasauli ar mūziku austiņās," saka Rue.
Varat arī atskaņot aplādi vai lejupielādēt tādu lietotni kā Headspace, kurā ir vadītu meditāciju bibliotēka, lai praktizētu staigāšanas laikā.
Vai fartlek pastaigas
Parasti izmanto skriešanā, fartlek intervāli pārmaiņus palielināta un samazināta ātruma periodus. Tie ir augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT), kas ļauj trenažieriem paveikt vairāk īsākā laikā.
Viens pētījums parādīja, ka 10 minūšu intervāla treniņi uzlaboja kardiometabolisko veselību vai pazemināja sirds slimību, insulta un diabēta risku, kā arī 50 minūtes nepārtraukti strādāja.
Pētījumi arī parāda, ka HIIT treniņi palielina muskuļu oksidācijas spēju jeb spēju izmantot skābekli. Lai veiktu fartleka pastaigu, mēģiniet staigāt paaugstinātā tempā 3 minūtes, palēnināt 2 minūtes un atkārtot.
Pakāpeniski palieliniet tempu
Ātrāks pastaigas temps ir saistīts ar mazāku hroniskas obstruktīvas plaušu slimības (HOPS) un elpošanas ceļu slimību risku, liecina 2019. gada pētījums.
Tomēr dienā labāk nav doties no pastaigas uz olimpisko spēļu cienīgu pastaigu. Tā vietā pakāpeniski palieliniet tempu, lai novērstu ievainojumus.
"Sāciet ar ātru staigāšanu apmēram 10 minūtes dienā, 3 līdz 5 dienas nedēļā," saka Rue. "Kad esat to izdarījis dažas nedēļas, palieliniet laiku par 5 līdz 10 minūtēm dienā, līdz sasniedzat 30 minūtes."
Pievienojiet kāpnes
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka kāpņu uzņemšana lifta vietā ir veids, kā pievienot lielāku kustību ikdienas rutīnā. Tas ir arī veids, kā palielināt pastaigu. Ir pierādīts, ka kāpšana pa kāpnēm samazina mirstības risku un var viegli pievienot nedaudz vairāk izaicinājumu jūsu pastaigai.
Ja jūsu mājās nav kāpņu, tās bieži varat atrast ārpus vietējās pašvaldības ēkas, dzelzceļa stacijas vai vidusskolas stadionā.
Vai jūsu pastaiga ir patiess kardio treniņš?
Ne visi gājieni ir vienādi. Pārāk nesteidzīga pastaiga var nenodrošināt pietiekami daudz apdegumu, lai to kvalificētu kā kardio. Lai redzētu, vai treniņš ir labs, mēģiniet izmērīt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot monitoru.
"Labas pastaigas treniņa sirdsdarbības mērķis ir aptuveni 50 līdz 70 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma," saka Rue, piebilstot, ka maksimālo sirdsdarbības ātrumu parasti aprēķina ar 220 sitieniem minūtē, atskaitot jūsu vecumu.
Jūs varat arī kontrolēt, cik viegli jūs varat turpināt sarunu, ejot, lai novērtētu sirdsdarbības ātrumu.
"Ja jūs varat staigāt un turpināt normālu sarunu, tas, iespējams, ir zemākas intensitātes gājiens," saka Rue. "Ja jums ir nedaudz elpas, bet jūs joprojām varat sarunāties, tas, iespējams, ir mērens treniņš. Ja jums nav elpas un nevarat normāli runāt, tas ir enerģisks treniņš. ”
Līdzņemšana
Sakratot savu rutīnu, jūs varat pievienot savam treniņam saviļņojumu un gūt vēl vairāk atlīdzību, nekā nodrošina vienkārša pastaiga. Palielinot treniņa tempu un intensitāti, tas būs efektīvāks.
Vienkārši izvēlieties savu iecienītāko variantu, lai nākamajā piegājienā pievienotu nedaudz garšvielu.
Mindful Moves sērija
Beth Ann Mayer ir Ņujorkas rakstniece. Brīvajā laikā jūs varat atrast viņas apmācību maratoniem, kā arī izķerties ar savu dēlu Pēteri un trim zīdaiņiem.
.jpg)
