Poza kājās uz augšu jeb Viparita Karani sanskritā ir atjaunojoša jogas poza, kas piedāvā daudz priekšrocību, padarot to par populāru izvēli starp cilvēkiem, kuri vēlas atpūsties.
Tas ir pieejams daudziem cilvēkiem, pateicoties tā vienkāršībai un modifikācijas iespējām, padarot to lieliski piemērotu cilvēkiem, kuriem joga vai vingrošana ir nesena. Kāju pozīcija augšup pie sienas bieži tiek izmantota Hatha, Yin vai atjaunojošās jogas nodarbībās. Vai arī to varat izdarīt pats vai kā daļu no atdzišanas.
Lasiet tālāk, lai apskatītu, kā veikt pozu “Kājas augšup”, kā mainīt pozu un veidus, kā tā var jums palīdzēt.
Kā to izdarīt
Zem gurniem varat ievietot spilvenu, salocītu segu vai stiprinājumu. Lielāka atbalsta izmantošana prasa lielāku elastību, tāpat kā gurnu novietošana tuvāk sienai. Pielāgojiet attiecīgi, lai atrastu savu saldo vietu.
Salieciet ceļus, cik vēlaties, un, ja tas rada komfortu, jūs pat varat novietot spilvenu starp ceļgaliem un sienu. Jūs varat izmantot spilvenu vai salocītu segu zem galvas un kakla.
Lai pievērstu savu uzmanību iekšēji praksē, kas pazīstama kā pratjahara, iespējams, vēlēsities aizsegt acis, izmantojot masku vai spilvenu.
- Sēdi ar labo pusi pret sienu, saliektiem ceļiem un pēdām pievilktām pie gurniem.
- Pagriezieties kājas pret sienu, pagriežoties, lai gulētu plakani uz muguras.
- Novietojiet gurnus pie sienas vai nedaudz prom.
- Novietojiet rokas jebkurā ērtā stāvoklī.
- Palieciet šajā pozīcijā līdz 20 minūtēm.
- Lai atbrīvotu pozu, uzmanīgi izstumj sevi no sienas.
- Uz dažiem mirkļiem atpūtieties uz muguras.
- Ievelciet ceļus krūtīs un uzlieciet uz labās puses.
- Dažus mirkļus atpūtieties, pirms lēnām pāriet vertikālā stāvoklī.
Variācijas
Kad esat ērti nodarbojies ar pozu “Kājas augšup”, varat eksperimentēt ar dažādām variācijām.
Tauriņš
Viena no iespējām ir novietot kāju zoles tauriņu pozā. Salieciet ceļus un ļaujiet kājām nonākt gurnu virzienā. Lai padziļinātu stiepšanos, uzmanīgi piespiediet rokas augšstilbā.
Vai arī ļaujiet kājām atvērtas uz sāniem ar platām kājām. Jūs sajutīsiet šo stiepšanos gurnos un augšstilbā.
Vīt adatu
Lai iegūtu dziļu gurnu atvēršanu, izmēģiniet Thread the Needle variāciju.
Lai to izdarītu:
- Salieciet labo celi un novietojiet ārējo potīti kreisā augšstilba apakšdaļā, tieši virs kreisā ceļa.
- Lēnām salieciet kreiso ceļgalu un nospiediet kāju sienā.
- Nolaidiet kreiso kāju, līdz apakšstilbs ir paralēls grīdai.
- Labajā gurnā un augšstilbā jūs sajutīsiet izstiepšanos.
- Turiet šo pozīciju 1 līdz 5 minūtes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Citas lietas, kas jāizmēģina
Lai palīdzētu saglabāt kājas vietā, jūs varat izmantot jogas siksnu ap augšstilba pamatni. Šis atbalsts ļauj atslābināt muguras lejasdaļu, gurnus un kājas.
Novietojiet smilšu maisu vai svērtu priekšmetu pāri kāju apakšai. Iztaisnojot kājas, nospiediet kājas somā un griestu virzienā. Aktīvi koncentrējieties uz muguras sasprindzinājuma atbrīvošanu.
Elpošana
Atzīsim, lai gan mērķis ir iet uz iekšu un būt uzņēmīgam, šīs pozas laikā, iespējams, vēlēsities mazliet veikt vairākus uzdevumus. Veltiet laiku, lai strādātu pie dažiem elpošanas vingrinājumiem. Kaut arī stāvoklis guļus stāvoklī viņiem visiem nedarbojas, varat eksperimentēt ar diafragmas, vienlīdzīgas vai rezonanses elpošanas metodēm.
Roku mudras
Ja kādreiz esat nonācis pie pirkstiem, var gadīties, ka rokas mudru vai roku pozīciju izmantošana palīdz justies mierīgam un centrētam.
Izmēģiniet dažādas rokas mudras, lai panāktu dažādus prāta stāvokļus vai noteiktu nodomus. Mērķis ir turēt katru roku mudru vismaz 5 minūtes.
Varat arī izmantot stimulējošos akupresūras punktus uz rokām, lai iegūtu tādus ieguvumus kā uzlabota enerģija, uzlabota gremošana un mazsvarīgu veselības stāvokļu mazināšana. Vai arī ļaujieties nedaudz pašmasāžas, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, trauksmi un galvassāpes.
Ieguvumi
Zinātnes atbalstītie jogas ieguvumi piedāvā milzīgu daudzveidību vispārējās labsajūtas veicināšanā, un poza Kājas augšup-pie sienas noteikti ir poza, kuru ir vērts izpētīt, runājot par tās piedāvātajām priekšrocībām.
Šī pasīvā apgrieztā poza palīdz jums izkausēt grīdā, atbrīvojoties no stresa, trauksmes un spriedzes. Tā ir lieliska izvēle, ja jums ir pietūkušas kājas vai kājas, neatkarīgi no tā, vai tas ir karstuma, ilga lidojuma vai veselības stāvokļa dēļ.
Pastāv arī dažas citas galvenās pozas, kas saistītas ar pozu “Kājas augšup”. Darot šo pozu, var:
- atslābini prātu
- nodrošināt išiass sāpju mazināšanu
- uzlabot vairogdziedzera darbību
- atvieglot galvassāpes un migrēnu
- palielināt enerģiju
- mazināt muguras lejasdaļas sasprindzinājumu un diskomfortu
- atvieglot kāju un pēdu krampjus
- veicināt limfas plūsmu
- pārvaldīt varikozas vēnas
- viegli izstiepiet kāju muguras
- uzlabot apriti
- mazināt vieglu depresiju
- uzlabot gremošanu
- uzlabot miega paradumus
- līdzsvarot asinsspiedienu
Brīdinājumi
Jūs varat sajust tirpšanas sajūtu kājās un pēdās, īpaši, ja šo pozu turat ilgāku laiku. Jūs varat arī justies tā, it kā jūsu kājas un kājas būtu aizmigušas. Ja tas notiek, vienkārši atgriezieties ceļos, pirms atgriežaties pie pozas. Vai arī jūs varat pakratīt kājas, lai stimulētu cirkulāciju.
Izvairieties no inversijas, ja jums ir kādas bažas par asinīm, kas nonāk galvā. Vai arī, ja jums ir tādas slimības kā glaukoma, hipertensija vai trūce.
Daudzas jogas skolas iesaka menstruālā cikla laikā izvairīties no inversijas, īpaši smagās plūsmas dienās. Šī ir personiska izvēle, kuru varat izdarīt, pamatojoties uz savu pieredzi un skolotāja padomu.
Kad runāt ar pro
Vingrojumu profesionālis vai jogas instruktors var palīdzēt personalizēt un padziļināt jūsu praksi. Viņi varēs sniegt jums modifikācijas iespējas, pamatojoties uz ķermeņa pielīdzināšanu, kā arī uz visiem jūsu mērķiem.
Tie var arī palīdzēt ieviest dažus prakses terapeitiskos un ārstnieciskos aspektus. Tas var ietvert palīdzību trauksmes pārvaldībā, domāšanas modeļu uzlabošanā un vieglu veselības problēmu ārstēšanā. Viņi var arī palīdzēt jums vadīt procesu, ja prakses laikā vai pēc tās jums vajadzētu piedzīvot emocionālu pieredzi.
Apakšējā līnija
Poza „Kājas uz augšu” ir vērtīgs papildinājums jūsu pašreizējai rutīnai, un tā ir brīnišķīga ievadpozīcija tiem, kam joga ir jauna. Šī poza var palīdzēt uzmundrināties dienai vai atpūsties pēc dienas darba. Izklaidējieties ar savu praksi un sazinieties ar profesionāli, ja vēlaties saņemt papildu palīdzību.
