Kā veikt ceļa locītavas

Tā kā ceļa locītavas ir plyometrisks vingrinājums, tās var nodrošināt spēcīgus rezultātus. Viņi var izaicināt jūsu muskuļus tādā veidā, kā citi vingrinājumi to nevar, palīdzēt ātri sadedzināt kalorijas un palielināt spēku un izturību.

Lai novērstu traumas vai slodzi, ir svarīgi zināt, kā droši veikt ceļa locītavas.

Kā tos izdarīt

1. Sāciet ar kājām plecu platumā un rokām blakus.
2. Nolaidieties uz leju tupus, ar muguru pēc iespējas plakanāku, lai pareizi izlīdzinātu. Nolaidiet, līdz šķiet, ka jūsu papēži gatavojas pacelties no grīdas.
3. Palieciet nolaists tikai īsu brīdi un pēc tam leciet augšup, izmantojot impulsu un līdzsvaru ar rokām.
4. Novietojiet abus ceļus pēc iespējas augstāk iešūt stāvoklī. Jūs varat uzsist rokas uz ceļiem vai atstāt tās pie sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali, atrodoties gaisā vai nolaižoties, nelien iekšā.
5. Nogriezieties atpakaļ pēc iespējas maigāk, lai izvairītos no pārāk liela spiediena uz ceļiem. Jūsu gurniem vajadzētu atgriezties un uz leju, lai absorbētu arī daļu no triecieniem.
6. Palieciet nolaists tikai īsu brīdi un pēc iespējas ātrāk atkārtojiet visu kustību, pārliecinoties, ka tā ir pareizā formā.

Padoms

Mērķis ir uzsprāgt uz augšu, nevis uz leju. Lai novērstu traumas, tiecieties pēc iespējas maigāk piezemēties. Kamēr neesat stingri stāvējis kājās un nolaižoties, pirms lecat augšup, neliecieties tik dziļi.

Ceļa locītavas priekšrocības

Ceļa locītavām ir vairākas priekšrocības. Viņi var jums palīdzēt:

• īsā laikā ievērojami uzlabojiet savu spēku un izturību
• veido un tonizē visu ķermeni
• darbs pie kontrolētām kustībām

Jūs pat varat pamanīt būtisku kopējās maksimālās jaudas uzlabošanos - būtisku jebkura augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņa sastāvdaļu.

Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis varētu sadedzināt kalorijas ilgi pēc vingrinājuma pabeigšanas.

Muskuļi darbā

Ceļa locītavas laikā spēlē daudz dažādu muskuļu, ieskaitot jūsu:

• kodols
• glutes
• hamstrings
• gūžas locītāji
• bicepss un priekšējie pleci, pateicoties roku šūpolēm, kas palīdz jūsu ķermenim darboties zemē

Padomi to veikšanai

Vispirms izmēģiniet modifikācijas

Lai droši pabeigtu ceļa locītavas, jums ir nepieciešams atbilstošs fitnesa līmenis un spēks.

Ja jūs esat jauns fiziskās sagatavotības lietotājs, ieteicams vispirms mainīt vingrinājumu. Lai to izdarītu, noņemiet vingrinājuma lecošo daļu. Varat arī izmēģināt šādas modifikācijas:

• Atsevišķi ceļgalu pacēlāji. No stāvēšanas vienlaikus paceliet un nolaidiet vienu ceļgalu. Palieliniet ātrumu un saglabājiet labu kontroli pār savu kustību.
• Squat tucks. Vienkārši pietupieties, nostājieties un pēc tam paceliet vienu ceļgalu pret krūtīm vienlaikus, pārmaiņus ceļojot.
• Sēdoši ceļgalu ieliekumi. Sēžot uz zemes vai krēslā ar paceltām kājām no zemes un priekšā, ielieciet ceļus uz krūtīm. Turiet rokas uz zemes vai turiet sēdekļa sānu malas, lai atbalstītu un izvairītos no muguras sasprindzinājuma.

Iesaistiet savu ķermeni

Tā kā katrs šī vingrinājuma atkārtojums tiek veikts ātri, jūs varat aizmirst pēc iespējas vairāk iesaistīt muskuļus.

Mēģiniet visu vingrinājumu laikā piesaistīt savu kodolu un aktivizēt muskuļus, kad esat gatavs lēkt.

Variācijas

Paņemiet vingrinājumu uz grīdas, pievienojot stabilitātes bumbu. Tas radīs vēl lielāku izaicinājumu jūsu muskuļiem, jo ​​viņiem ir vairāk jāstrādā, lai stabilizētu un atbalstītu jūsu ķermeni.

Tas ir arī lielisks ab treniņš!

Izmēģiniet šo variantu

1. Sāciet, guļot guļus stāvoklī, ar vēderu pār stabilitātes bumbu.
2. Lēnām ejiet pa ķermeni pāri bumbai tā, lai rokas būtu plecu platumā un zemē priekšā jums.
3. Uzturiet pareizu izlīdzināšanu, turot rumpju stingru un kājas saspiestu kopā, lai nodrošinātu stabilitāti. Izvairieties no izliekuma vai muguras lejasdaļas sagging.
4. Izelpojiet un lēnām pārvietojiet ceļus uz krūtīm, ritinot bumbu uz priekšu, nokļūstot iešūt. Jūsu ceļgaliem jābūt zem gurniem, un apakšstilbam jāatrodas virs bumbas. Iesaistiet savu kodolu.
5. Ieelpojiet, noliecot ceļus prom un atpakaļ, lai atsāktu sākuma stāvokli.

Iesildīties

• Iesildīties. Jūs nevēlaties izmantot, kamēr muskuļi ir auksti. Jo īpaši pliometriskos vingrinājumus nevajadzētu veikt bez pienācīgas iesildīšanās. Šāda rīcība var izraisīt ievainojumus, jo plyometriskie vingrinājumi ir intensīvi vingrinājumi, kas ātri izstiepj muskuļus.
• Degviela uz augšu. Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka esat enerģisks, jo ceļa locītavas prasa daudz piepūles.

Līdzņemšana

Ceļa locītavas ir lielisks plyometriskais vingrinājums. Viņiem ir daudz priekšrocību, piemēram, vienlaikus strādājot vairākām muskuļu grupām un uzlabojot spēku un izturību.

Ja esat iesācējs, vingrinājumu vienmēr varat modificēt, izmantojot iepriekš ieteikto modifikāciju.

Vissvarīgākais, lai novērstu ievainojumus, vienmēr tiecieties pēc pareizas formas. Tas palīdzēs nodrošināt, ka šis sprādzienbīstamais un efektīvais vingrinājums paliek jūsu ikdienas sastāvdaļa.