Pat ja jūs neuzskatāt sevi par azartisku treniņu entuziastu, jūs, iespējams, esat dzirdējuši par burpees. Burpees ir augstas intensitātes kalistēniskais vingrinājums, darbības veids, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru.
Izmantojot kalistēnikas vingrinājumus, jūs varat uzlabot ne tikai spēku un izturību, bet arī koordināciju un elastību.
Trenējoties, jūs varat domāt, cik efektīvs vingrinājums ir salīdzinājumā ar to, cik daudz kaloriju tas sadedzina. Fizisko aktivitāšu laikā sadedzināto kaloriju skaits mainās atkarībā no svara, intensitātes un citiem faktoriem.
Šajā rakstā tiks sīkāk aplūkots, cik daudz burpee sadedzina kaloriju, kā to izdarīt, kā arī citas priekšrocības, ko rada burpees.
Sadedzinātas kalorijas
Amerikāņu sievietes pašreizējais vidējais svars ir 171 mārciņa, kas nozīmē, ka viņa sadedzinātu aptuveni 652 kalorijas stundā, veicot burpees. Vīrieša vidējais svars ir 200 mārciņas, un viņš stundā sadedzinātu 762 kalorijas.
Sadalīsim šo skaitli līdz praktiskākam:
Pēc skaitļiem
- Par katru veikto burpees minūti tiek sadedzinātas aptuveni 10 kalorijas.
- Lai veiktu vienu burpi, lielākajai daļai cilvēku nepieciešamas aptuveni trīs sekundes.
- Trīs sekundes uz burpī ir vienādas ar 20 burpēm minūtē, atkarībā no ātruma un biežuma.
- Veicot 100 burpees, tiks sadedzinātas apmēram 50 kalorijas.
Veicot vienkāršu matemātiku, mēs varam redzēt, ka apmēram 20 kalorijas sadedzina apmēram 20 burpees. Tomēr svars var ietekmēt sadedzināto kaloriju skaitu arī fiziskās slodzes laikā.
Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas teikto, veicot 30 minūšu enerģisku kalistēniju:
Svars un kalorijas
- Cilvēks ar 155 mārciņām sadedzinās aptuveni 1,24 reizes vairāk kaloriju nekā cilvēks, kurš sver 125 mārciņas.
- 185 mārciņu cilvēks sadedzinās apmēram 1,48 reizes vairāk kaloriju nekā 125 mārciņas.
Ņemot vērā šo informāciju, vidējais cilvēks var sadedzināt no 8 līdz 12 kalorijām uz katriem 20 burpees.
Zemāk ir diagramma, kas var palīdzēt jums noteikt, cik daudz kaloriju jūs varētu sadedzināt, veicot burpees, atkarībā no jūsu svara.
Cik burpees jums vajadzētu darīt?
Burpees tiek uzskatītas par progresējošu kalistēnisko kustību, tāpēc ir svarīgi veltīt laiku un pienācīgi veikt tās, lai izvairītos no traumām.
Ja jūs veicat vienu burpee ik pēc trim sekundēm, jūs varat sagaidīt aptuveni 20 burpees minūtē. Ja tos izpildāt lēnāk, tā vietā jūs varat veikt 10 līdz 15 burpees minūtē.
Arī dažādas vingrinājuma variācijas var mainīt laiku, kas jums nepieciešams, lai veiktu vienu burpi.
Kā darīt burpi
Vieglākais veids, kā domāt par burpiju, ir tas, ka tas ir pilns dēlis, kam seko tupēšana. Šeit ir lieliska vizuālā apmācība, kā veikt burpee:
Šeit ir daži soli pa solim sniegti norādījumi.
- Nostājieties vērsts uz priekšu. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, un rokām jābūt pie sāniem.
- Nolaidieties tupus, spiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus. Koncentrējiet svaru uz papēžiem, nevis uz kāju bumbiņām.
- Noliecieties uz priekšu un noliekiet plaukstas līdzenai uz grīdas sev priekšā. Jūsu plaukstu stāvoklim jābūt šaurākam nekā kājām.
- Pārlēkt kājas atpakaļ, izstiepjot kājas un nolaižoties uz kāju bumbiņām. Padomājiet par šo pāreju kā lēcienu pilnā dēlī. Šajā pozīcijā, lai atbalstītu, ieslēdziet abs un noteikti nepaceļiet un nolieciet muguru.
- Atkal leciet kājas uz priekšu, līdz tās ir novietotas blakus jūsu rokām.
- Pastiepieties ar rokām pār galvu, leciet augšup un tad tiecieties atpakaļ uz leju, lai atkal pārvietotos pa visu kustību.
Lai gan iepriekš minētie norādījumi attiecas uz standarta burpee, citas populāras burpee variācijas ietver:
- pievienojot spiedpogu, atrodoties dēļu stāvoklī
- pievienojot dēļu domkratu, atrodoties dēļu stāvoklī
- pievienojot lēciena lēcienu stāvēšanas stāvoklī
Neatkarīgi no tā, kāda veida burpee variācijas jūs izvēlaties darīt, pareizas formas iemācīšanās ir labākais veids, kā izvairīties no traumām.
Burpees priekšrocības
Burpees ir visa ķermeņa treniņš, kas vērsts uz spēka un izturības veidošanu. Viņiem var būt arī citi ar veselību saistīti ieguvumi.
2014. gada kopienas pētījumā pētnieki atklāja, ka ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, burpees, ievērojami samazināja asinsspiedienu veselām pieaugušām sievietēm.
Burpees ir ne tikai lielisks spēka stiprināšanas vingrinājums, bet tos var veikt arī kā daļu no augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) režīma. HIIT koncentrējas uz intensīvu vingrinājumu pārrāvumiem, kas mijas ar atveseļošanās periodiem.
HIIT priekšrocības ir plaši pētītas dažādiem apstākļiem, ieskaitot 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos un sirds veselību. Tas var uzlabot sirds-vielmaiņas veselību un efektīvāk sadedzināt kalorijas nekā daži citi vingrinājumu veidi.
Burpees alternatīvas
Ir daudzi iemesli, kādēļ kāds nevar droši vai efektīvi izpildīt burpi. Tomēr ir daudz līdzīgu vingrinājumu, kurus varat veikt tā vietā.
Pārbaudiet dažas no šīm burpee alternatīvām vienlīdz efektīvam treniņam:
Lekt domkrati
Lecošie domkrati ir vēl viens pilna ķermeņa vingrinājums, ko var veikt kā HIIT treniņu. Atšķirībā no burpēm, lecošās domkrati uz pleciem neizdara tik lielu ķermeņa svara spiedienu.
Lec tupus
Jump squats ļauj izpildīt pēdējo burpee daļu, nedarot dēli. Šis vingrinājums uz ceļiem izdarīs līdzīgu spiedienu, kā to dara burpees, taču atkal tas nav tik liels spiediens uz pleciem.
Pushups
Pushups ir lieliska iesācēja pilna ķermeņa kalistēniskā kustība, kas minimāli noslogo locītavas. Pleci un vēdera dobumi paliek iesaistīti, un atkarībā no spiediena variācijām tāpat rīkojas kājas un glute.
Dēļu domkrati
Dēļu domkrati ir lieliska alternatīva burpees, kad nevarat pāriet no dēļa uz stāvēšanu. Tāpat kā burpees, viņi izmanto dēļu stāvokli, bet neatgriežas stāvus, kas varētu nozīmēt mazāku slodzi uz ceļiem.
Dēļu domkrati arī nodrošina lielisku HIIT treniņu, tāpat kā burpees.
Burpee modifikācijas
Tas var aizņemt kādu laiku, lai izveidotu pareizu formu vai pabeigtu pilnu treniņu, veicot standarta burpi. Lai palīdzētu palielināt spēku un izturību, varat to pārveidot. Izmēģiniet šos pielāgojumus:
- Veiciet katru kustību pa vienam.
- Iet iekšā un ārā no dēļa, nevis lec.
- Nostājieties līdz finišam, nevis leciet līdz finišam.
Apakšējā līnija
Burpees ir lielisks kalanetikas vingrinājums, kas sadedzina no 8 līdz 12 kalorijām minūtē. Ja jūs esat jauns apmācībā vai nekad iepriekš to neesat veicis, ir svarīgi iemācīties pareizo formu, lai izvairītos no traumām.
Ja vēlaties papildināt vingrojumu programmu ar vairākām kalistēniskām kustībām, piemēram, burpees, vingrošanas profesionālis var palīdzēt. Amerikas Sporta medicīnas koledžas ProFinder ir lielisks avots, lai tuvumā atrastu vingrošanas profesionāli.
