Krūškurvja prese ir klasisks ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājums, kas darbojas jūsu krūšu kurvī (krūtīs), deltoīdos (plecos) un tricepsos (rokās). Lai sasniegtu labākos rezultātus un drošību, ir svarīgi izmantot pareizu formu un labu tehniku.
Ja jūs tikko sākat darbu, atrodiet personīgo treneri vai treniņu draugu, kurš var jūs pamanīt, uzraudzīt jūsu veidlapu un sniegt atsauksmes. Ir vairākas krūškurvja preses variācijas, kuras varat veikt ar mašīnu vai bez tās.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt presi krūtīs, ieguvumus un drošības pasākumus.
Kā veikt presi krūtīs
Zemāk ir daži padomi un soli pa solim, kā veikt krūšu presi. Noskatieties krūšu preses demonstrāciju šajā videoklipā:
Padomi
Pirms sākat šo vingrinājumu, šeit ir daži padomi labākai formai:
- Visu vingrinājumu laikā turiet mugurkaulu plakanu un izvairieties no muguras leņķa izliekuma.
- Visu laiku piespiediet galvu, plecus un sēžamvietu solā.
- Zem kājām varat izmantot paaugstinātu platformu.
- Visā vingrinājuma laikā cieši nospiediet kājas grīdā vai platformā.
- Lai mērķētu uz tricepsu, pievelciet elkoņus cieši blakus sāniem.
- Lai mērķētu uz krūšu kurvjiem, izlieciet elkoņus prom no ķermeņa.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas, lai tās nelocītos nevienā virzienā.
Lai veiktu krūšu presi
- Apgulieties uz līdzena soliņa, nospiežot kājas grīdā.
- Uzvelciet plecus uz leju un aizmuguri, lai tos iespiestu solā.
- Turiet divas hanteles ar plaukstām uz priekšu un īkšķiem apņemtu rokturi.
- Ieelpojot, lēnām un kontrolējot nolaidiet hanteles nedaudz platāk nekā krūtīs.
- Viegli pieskarieties hantelēm pie krūtīm.
- Izelpojot, nospiediet rokas uz augšu, elkoņus nedaudz saliekot.
- Novietojiet hanteles tieši zem acu līmeņa.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.
Ieguvumi
Krūškurvja prese ir viens no labākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas stiprināšanai.
Citi efektīvi vingrinājumi ietver spec klāju, kabeļu šķērsošanu un iegremdēšanu. Krūškurvja prese ir vērsta uz krūšu, delta un tricepsu, veidojot muskuļu audus un spēku. Tas darbojas arī jūsu serratus priekšpusē un bicepsā.
Šis ķermeņa augšdaļas spēks un spēks palīdz ikdienas aktivitātēs, piemēram, ratiņu, iepirkumu ratiņu un smago durvju stumšanā. Tas ir izdevīgi arī tādiem sporta veidiem kā peldēšana, teniss un beisbols.
Citas spēka apmācības priekšrocības ir paaugstināts fitnesa līmenis, stiprāki kauli un labāka garīgā veselība.
Jūs iegūsiet muskuļus un zaudēsiet taukus, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Šīs priekšrocības var palīdzēt jums izskatīties un justies labāk, kas var palielināt jūsu pārliecību un labsajūtu.
Variācijas
Šeit ir dažas krūškurvja preses variācijas, katra no tām nedaudz atšķiras muskuļos, uz kuriem viņi mērķē. Izmēģiniet dažus, lai redzētu, kas jums patīk, vai sajauciet dažus treniņu rutīnā.
Slīpums
Jūs veicat šo variantu uz slīpā stenda. Tas ir vērsts uz augšējiem krūšu rajoniem un pleciem, vienlaikus mazāk noslogojot rotatora manšetes.
Tā kā jūsu pleci nemēdz būt tik stipri kā krūšu muskuļi, šīm variācijām jums var būt nepieciešams izmantot mazāku svara slodzi.
Viena no šīm variācijām ir tā, ka jūs nestrādājat visu krūšu muskuļus. Turklāt, lai izvairītos no pārmērīgas lietošanas un iespējamiem ievainojumiem, nākamajā dienā jums būs jāatpūšas.
Kabelis
Šī variācija ļauj pārvietoties lēni un ar kontroli. Kabeļu krūšu spiede stiprina jūsu pamat muskuļus, kas uzlabo līdzsvaru un stabilitāti.
Jūs varat to izdarīt pa vienai rokai vienlaikus un pielāgot katra grūdiena augstumu, lai mērķētu uz dažādām krūšu vietām. Izmantojiet pretestības joslas, ja jums nav kabeļu iekārtas.
Sēdēja
Sēdošā krūškurvja prese darbojas jūsu bicepsu un latissimus dorsi muskuļos. Mašīna ļauj pacelt smagākas kravas ar lielāku kontroli. Izmantojiet pareizu formu un noregulējiet sēdekli un rokturus pareizajā stāvoklī.
Izmantojiet gludas, kontrolētas kustības un izvairieties no elkoņu pārnešanas pārāk tālu atpakaļ, kas pārspīlē jūsu plecus. Šo vingrinājumu var veikt pa vienai rokai.
Stāv
Stāvošs krūškurvja spiediens uzlabo līdzsvaru un mērķē uz stabilizatora muskuļiem. Tajos ietilpst rotatora manšete, erektors spinae un transversus abdominus.
Šī variācija ir ideāla, ja jums jau ir stingrs pamats un lieliska forma. Vienīgais trūkums ir tas, ka tas mazāk strādā jūsu krūšu muskuļus.
Ar plāksni piekrauts
Jūs varat izdarīt šo variāciju, stāvot vai guļot uz soliņa. Tas izolē jūsu iekšējos krūšu kaulus un samazina traumu iespējamību. Saspiežot svaru, jums ir jāsaglabā muskuļu iesaiste visa vingrinājuma laikā.
Krūškurvja prese pret stendu
Gan krūšu preses, gan stenda preses ir efektīvi vingrinājumi. Viņi strādā vienā un tajā pašā muskuļu grupā, bet nedaudz citādi.
Runājot par to, kurš no tiem ir labāks, tas patiešām izriet no tā, kuram dodat priekšroku un kā katrs vingrinājums jūtas jūsu ķermenī. Jūs varat mainīt krūšu presi un stenda presi dažādās treniņa dienās, lai mainītu savu rutīnu.
Kā izvairīties no traumām
Lai saglabātu drošību un izvairītos no traumām, ir svarīgi piesardzīgi un piespiest krūtis.
Pirms jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, it īpaši, ja jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi, kas var ietekmēt jūsu rutīnu.
Veiciet iesildīšanos un atdzesējiet
Pirms sākat treniņu, veiciet 5 līdz 10 minūšu iesildīšanos. Līdztekus pastaigām, skriešanai vai lecam, veiciet dažus posmus, lai atbrīvotu rokas, krūtis un plecus.
Katras sesijas beigās veiciet atdzišanu un izstiepiet muskuļus, kurus strādājāt.
Sāciet ar maziem svariem
Sāciet ar mazu svaru un lēnām uzkrājiet, kad esat pazeminājis tehniku.
Izmantojiet zīmogu, it īpaši, ja esat iesācējs. Tie var būt pieejami svara turēšanai, formas pārbaudei, kustību atbalstīšanai un pareizas svara slodzes nodrošināšanai.
Izmēģiniet divas līdz trīs reizes nedēļā
Iekļaujiet krūšu preses fitnesa rutīnā divas līdz trīs reizes nedēļā. Starp treniņiem ļaujiet vismaz vienu dienu atpūsties, lai izvairītos no muskuļu grupu pārmērīgas slodzes.
Līdzsvarojiet krūškurvja treniņus ar plecu stiprināšanu. Tas palīdz novērst traumas, paceļot jūsu pleciem pārāk smagu kravu.
Strādājiet tikai tādā mērā, kas ir ērti, neradot stresu, spriedzi vai sāpes. Pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat kādas intensīvas sāpes, un paņemiet pārtraukumu, līdz ķermenis ir pilnībā atveseļojies.
Padomi formai un tehnikai
Katram pārstāvim noteikti ievērojiet šos padomus:
- Kad jūs nolaižat svarus, nelieciet tos pār pleciem, jo tas var sasprindzināt jūsu rotatora manšeti.
- Līdzsvarojiet labo un kreiso pusi, vienādā mērā paceļot svarus. Vienmērīgi satveriet svaru starp visiem pirkstiem.
- Ja jums rodas sāpes no plakanā stenda krūškurvja preses, izvēlieties slīpuma vai sola krūšu presi.
- Lietojot hanteles, pēc pabeigšanas izvairieties tos likt uz grīdas pie sāniem. To darot, jūs varat savainot rotatora manšeti. Tā vietā novietojiet tos uz krūtīm un uzmanīgi nāciet sēdus stāvoklī. Pirms nolaižat uz grīdas, novietojiet hanteles uz augšstilbiem.
Apakšējā līnija
Jūs varat pievienot krūškurvja preses savai rutīnai divas līdz trīs reizes nedēļā.
Ja svarcelšanā esat jauns, apsveriet iespēju strādāt ar spoteru vai personīgo treneri. Tie palīdzēs jums sākt darbu un pārliecināties, vai vingrinājumu veicat pareizi.
.jpg)
