El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel kaprālis. Su trabajo galvenais es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un nutrente esencial, lo quenifica que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) un 18 mg.
Es interesante saber que la cantidad que absorbbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficeficia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficeficia de hierro puede causar anemia and derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no Consumer alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficīts.
Por suerte, existen richestes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos dēls sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas vai 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone and 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, and 37% de IDR en C vitamīns and 1.648% de IDR en B vitamīns.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrentes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 onzas vai 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrentes y podría incrementar los niveles de colesterol ABL (kolesterīna bueno) un la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas vai 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de formanificativa la absorbción del hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorbba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
RESUMEN: Las espinacas proporcionan and 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen importantes antioksidanti.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares dēls el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas vai 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutrente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrentes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Kājas
Las legumbres están repletas de nutrentes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Pārstāvis una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone and 37% de IDR.
También dēls ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra šķīstošs, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorbción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan and 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Karne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas vai 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone and 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, cinks, selenio y muchas vitaminas B.
Los izmekladores han sugerido que la deficeficia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más pieejamu para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumerían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
RESUMEN: Una ración de carne picada contiene and 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más pieejamie de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, cinks, selenio y proteínas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone and 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, cinks un manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficīts.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen and 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depressión.
RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También dēls una buena fuente de otros muchos nutrentes, sobre todo de magnesio.
7. Kvinua
La quinua es un grano muy populārā conocido como el falso graudaugi. Unna taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone and 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrentes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioksidanti ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismismo y como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Nav lipīga lipekļa un es rica en proteínas, folato, minerālvielu un antioksidantu.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas vai 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone and 13% de IDR.
En salīdzinājums, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como and 30% de IDR en cinc y un 58% en selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayarar perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de musculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de musculo.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Unna taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone and 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en C vitamīns, lo que ayuda al cuerpo a absorbētājs el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glyosinolatos, es decir, componentses de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy tautas entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza ar 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone and 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene componentses únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Šokolādes nēģeris
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta and 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las baktērijas buenas del zarino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioksidanti que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Grēku embargo, neviena todos los šokolāde se hacen igual. Se cree que los components komponenti llamados flavonoides son los atbildīgie de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Por tanto, es mejor consumerir chocolate con un mínimo del 70% de kakao para obtener los mejores beneficios.
RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene and 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del bowino.
Secinājumi
El hierro es un mineral importante que debe Consumerse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produc por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la Mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorbben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorbción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Pārskatīt Brenda Carreras
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