Mēģinājums zaudēt taukus un veidot muskuļus ir kopīgs mērķis daudziem cilvēkiem.
Starp daudzajiem fitnesa mītiem, kas pastāv, viena no populārākajām ir ideja, ka taukus var pārvērst muskuļos, izmantojot svara treniņu un veselīgu dzīvesveidu. Tomēr tauku zaudēšanas un muskuļu veidošanas process nav tik vienkāršs.
Šajā rakstā ir paskaidrots, kā veselīgi un ilgtspējīgi zaudēt taukus un veidot muskuļus.
Vai tauki pārvēršas muskuļos?
Vienkārša atbilde ir nē. Tauku pārvēršana muskuļos ir fizioloģiski neiespējama, jo muskuļus un taukus veido dažādas šūnas. Laba līdzība ar to būtu tāda, ka banānu nevar pārvērst par ābolu - tās ir divas atsevišķas lietas.
Atšķirība starp muskuļiem un taukiem
Muskuļiem ir trīs formas: skeleta, sirds (sirds) un gluda (galvenokārt atrodama zarnās). Muskuļi, par kuriem visbiežāk tiek domāts attiecībā uz ķermeņa sastāvu, ir skeleta muskuļi, kas ar cīpslām ir piestiprināti kauliem un ļauj brīvprātīgi pārvietoties ķermenī.
Skeleta muskuļu audos ietilpst muskuļu šķiedru saišķi, kas pazīstami kā miofibrilas. Miofibrilās ir mazākas šķiedras, kas sastāv no garām aminoskābju ķēdēm, kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki.Aminoskābju ķīmiskā struktūra satur unikālu slāpekļa grupu.
Turpretī ķermeņa tauki - saukti arī par taukaudiem - satur triglicerīdus, kas sastāv no glicerīna mugurkaula un trim taukskābju ķēdēm. Lai gan pastāv dažādi ķermeņa tauku veidi, taukus veido tikai dažādi oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomi.
Tā kā muskuļu un tauku šūnām ir atšķirīgs ķīmiskais sastāvs, nevienu nevar pārveidot par otru.
KopsavilkumsTā kā tauku un muskuļu audiem ir pilnīgi atšķirīgi šūnu aplauzumi, jūs nevarat pārvērst taukus muskuļos vai otrādi.
Kas mainās svara zaudēšanas laikā?
Svara zudums visbiežāk ir tauku, muskuļu un glikogēna krājumu (ūdens svara) zaudēšanas kombinācija. Ideālā gadījumā lielākajai daļai svara zaudēšanas vajadzētu būt tauku zaudēšanai.
Lai zaudētu svaru, jums jāsasniedz kaloriju deficīts, apēdot mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenim vajag katru dienu, palielinot fizisko aktivitāti, lai sadedzinātu kalorijas, vai abu kombināciju.
Tomēr pārāk liels kaloriju deficīts var izraisīt strauju muskuļu masas zudumu, jo ķermenis sadalīs muskuļus, lai tos izmantotu kā avārijas degvielas avotu. Tādējādi ir ieteicams mērens deficīts, kas ir aptuveni 500 kalorijas jeb 10–20% no jūsu kopējās kaloriju vajadzības dienā.
Mērena kaloriju deficīta laikā ķermeņa tauki tiek izmantoti kā degviela, lai atbalstītu ķermeņa regulārās funkcijas.
Tauku šūnās uzglabātie triglicerīdi tiek sadalīti un nosūtīti uz mitohondrijām, lai ražotu adenozīna trifosfātu (ATP), kas ir ķermeņa galvenais enerģijas avots.
Šis process, kas pazīstams kā beta oksidēšana, rada blakusproduktus oglekļa dioksīdu un ūdeni. Tie tiek izelpoti elpošanas laikā, gan izdalās ar urīnu un sviedriem.
Tā kā tauki tiek sadedzināti, tie netiek pārvērsti muskuļos, bet gan sadalīti izmantojamā enerģijā.
Lai saglabātu muskuļu masu svara zaudēšanas laikā, ieteicams vismaz 2-3 reizes nedēļā nodarboties ar spēka treniņiem. Turklāt ir pierādīts, ka uzturā ar olbaltumvielām bagāts uzturs samazina muskuļu zudumu kaloriju deficīta laikā.
KopsavilkumsSvara zaudēšanas laikā tauki tiek pārveidoti par izmantojamo enerģiju un blakusproduktiem. Lai saglabātu muskuļu masu, ir svarīgi pieturēties pie mērena kaloriju deficīta, ēst daudz olbaltumvielu un trenēt spēkus pāris reizes nedēļā.
Kā zaudēt taukus
Ja jūs vēlaties zaudēt taukus un veidot muskuļus, lūk, kā to izdarīt veselīgi, ilgtspējīgi.
Lai zaudētu taukus, ķermenim jābūt ar kaloriju deficītu. Jūs varat sasniegt kaloriju deficītu, palielinot fizisko aktivitāti, ēdot mazāk kaloriju vai apvienojot abus. Visnoturīgākais ir neliels fizisko aktivitāšu pieaugums un kaloriju patēriņa samazināšanās.
Patērējot galvenokārt minimāli apstrādātus, veselus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, tas palīdzēs sasniegt kaloriju deficītu, nejūtot trūkumu vai izsalkumu.
Turklāt vislabāk ir iekļaut 5–7 dienas nedēļā gan kardiovaskulāros, gan spēka treniņus, piemēram, svara celšanu, pretestības joslu izmantošanu vai pilates.
Vidējas intensitātes kardio piemēri ir pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana vairāk nekā 20 minūtes, vienlaikus spējot sarunāties ar ierobežotu cīņu.
Tikmēr spēka treniņš palīdz saglabāt un veidot muskuļus un var palielināt ķermeņa vielmaiņas ātrumu 72 stundas ilgāk. Tas nozīmē, ka pat pēc laba spēka treniņa jūsu ķermenis joprojām sadedzinās papildu kalorijas.
Turklāt muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā tauki, tas nozīmē, ka vairāk ķermeņa muskuļu var vēl vairāk atbalstīt svara zudumu, sadedzinot vairāk kaloriju.
Tādējādi, apvienojot šos divus vingrinājumu veidus kopā ar minimāli apstrādātu, pilnvērtīgu uzturu, ķermenis atbalstīs kaloriju deficīta sasniegšanu.
Kā veidot muskuļus
Ja jūs vienlaikus mēģināt veidot muskuļus un zaudēt taukus, ir svarīgi iesaistīties spēka treniņos. Spēka treniņš apvienojumā ar lielu olbaltumvielu diētu palīdz veidot jaunas muskuļu šūnas, izmantojot procesu, kas pazīstams kā muskuļu olbaltumvielu sintēze.
Lielākā daļa ekspertu iesaka vismaz 2-3 spēka treniņus nedēļā, kuru mērķis ir vairākas muskuļu grupas, kā arī atbilstošas atpūtas dienas, lai varētu atjaunot muskuļus.
Muskuļi ir veidoti no diētas ar lielu slāpekļa saturu, kas galvenokārt atrodams proteīniem bagātā pārtikā. Pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas un pārvērstas aminoskābēs, lai atbalstītu muskuļu veidošanu.
Lai saglabātu muskuļus svara zaudēšanas laikā, noteikti ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu un izvairieties no liela kaloriju deficīta. Lielākajai daļai cilvēku katru dienu jācenšas iegūt 0,6–0,9 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,4–2,0 gramus uz kg) ķermeņa masas vai aptuveni 20–40 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē.
KopsavilkumsIlgtspējīgs tauku zudums, saglabājot muskuļus, ietver ēšanu ar mērenu kaloriju deficītu, pietiekamu olbaltumvielu patēriņu un 5–7 dienas nedēļā kardio (aerobos) vingrinājumus un spēka treniņus.
Apakšējā līnija
Tas ir mīts, ka taukus var pārvērst muskuļos.
Svara zaudēšanas laikā tauki tiek ņemti no tauku šūnām un tiek izmantoti enerģijas ražošanai organismā kopā ar citiem blakusproduktiem. Ideālā gadījumā muskuļi tiek saglabāti, veicot spēka treniņus un lietojot uzturā daudz olbaltumvielu.
Lai panāktu ilgtspējīgu un ilgstošu svara zudumu, mēģiniet vismaz 5–7 dienas nedēļā iekļaut savā sirdsdarbības un spēka treniņā vismaz 5–7 dienas nedēļā un ēst diētu, kas sastāv galvenokārt no veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem.
Kaut arī svara zaudēšanai un muskuļu palielināšanai ir nepieciešama centība, labā ziņa ir tā, ka ar nelielu piepūli ķermenis attiecīgi pielāgosies.
