Chaturanga Dandasana ir populāra jogas poza jeb asana, kas bieži ir iekļauta Saules sveicienu un Vinyasa jogas nodarbībās.
Sanskritā “Chaturanga Dandasana” tulkojumā nozīmē “četrkājaina personāla poza”.
To sauc arī par zemu dēli, un to bieži saīsina līdz Chaturanga.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu Chaturanga Dandasana priekšrocības, kā arī dažus profesionālus padomus un modifikācijas, kas palīdzēs jums to pievienot savai rutīnai.
Kādas ir Chaturanga Dandasana priekšrocības?
Chaturanga Dandasana ir izdevīga visam jūsu ķermenim, jo tas prasa daudz muskuļu aktivizācijas un spēka.
Viegli modificējams
Kaut arī šī poza prasa noteiktu spēku un prasmi, lai pareizi darbotos, jūs varat to pārveidot, lai tas atbilstu daudziem fitnesa līmeņiem. Praktizējot Chaturangu, jūs varat veidot spēku pat tad, ja jūs nespējat pilnībā izteikt pozu.
Nostiprina muguru un kodolu
Līdzīgi kā ar dēļu vingrinājumiem, šī asana izlīdzina visu jūsu ķermeni un stiprina mugurkaula mugurkaula muskuļus abās pusēs. Tas palīdz uzlabot kodola izturību, stāju un stabilitāti.
Chaturanga apgūšana var palīdzēt veidot funkcionālo spēku. Tas jums palīdz visā, sākot no ikdienas sēdēšanas un pārvietošanās līdz sarežģītākām kustībām, piemēram, kikboksa klasē.
Arī jogas praktizēšana var palīdzēt mazināt muguras sāpes, palielināt elastību un uzlabot garīgo pašsajūtu.
Uzlabojiet ķermeņa izpratni
Uzlabojot ķermeņa izlīdzināšanu, jūs varat uzlabot ķermeņa izpratni, iemācoties labot nelīdzsvarotību un nevienmērīgu svara sadalījumu.
Čakru darbs
Enerģētiskā līmenī Chaturanga Dandasana ir saistīta ar trešo čakru, sauktu par Manipuru. Čakras ir enerģijas centri, kas atrodas gar jūsu mugurkaulu, sākot no tā pamatnes līdz galvas vainagam.
Trešā čakra, kas atrodas jūsu saules pinumā, ir saistīta ar jūsu pašvērtības un individuālās identitātes stiprumu. Tiek teikts, ka šī enerģijas centra līdzsvarošana palielina jūsu pārliecību, apņēmību un drosmi.
Muskuļi, ko izmanto Chaturanga Dandasana
Chaturanga mērķis ir šie muskuļi:
- tricepss
- bicepss
- plaukstas locītavas
- serratus posterior
- serratus priekšpuse
- krūšu kurvji
- trapecveida
- romboīdi
- erektors spinae
- kodola muskuļi
- četrgalvu
Chaturanga Dandasana iesācējiem
Pirms pāriet uz pilnu pozu, jūs varat mainīt pozu, lai iegūtu formu un tehniku.
Izmantojiet sienu
Ja esat pilnīgi iesācējs, uzziniet, kā šī poza jūtas, darot to taisni, stāvot pie sienas.
Lai to izdarītu:
- Nostājieties dažus centimetrus no sienas.
- Nospiediet plaukstas sienā, tieši zem pleciem, un elkoņus turiet pie sāniem.
- Piesaistiet muskuļus tā, it kā jūs izstumtos no sienas.
- Tajā pašā laikā iesaistiet plecu un krūšu muskuļus, lai pretotos kustībai.
- Ielieciet iegurni nedaudz un zemāk.
- Nedaudz paceliet krūškurvja augšdaļu.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
Pilnveidojiet savu dēli
Lielākajai daļai cilvēku ir vieglāk izdarīt augstu dēli nekā zemu dēli. Veidojot spēku un līdzsvaru, varat eksperimentēt ar dažām no šīm augstajām dēļu variācijām.
Izmantojiet ceļus
No dēļa nolaidiet ceļus uz grīdas. Tad vingriniet nolaist ķermeņa augšdaļu tā, lai tas būtu dažus centimetrus virs grīdas. Koncentrējieties uz elkoņu noturēšanu sānos un pamaniet, kurus ķermeņa augšdaļas muskuļus jūs iesaistāt.
Pamazām palieliniet pozas ilgumu. Jūs varat arī praktizēt sevis pacelšanu atpakaļ uz dēļa.
Veiciet paceltu nosēšanās vietu
Novietojiet zem krūtīm plakanu spilvenu, salocītu segu vai bloku. Kad jūs nolaižaties Chaturangā, balstieties uz krūtīm uz balsta.
Pamazām jūs varat strādāt, izdarot mazāku spiedienu uz krūtīm. Kad esat spējis lidināties tieši virs balsta vismaz 30 sekundes, izmēģiniet pozu bez tā.
Saglabājiet plaukstas locītavas
Ja Jums rodas plaukstas locītavas sāpes, varat eksperimentēt ar dažām stratēģijām, lai mazinātu diskomfortu un pārdalītu ķermeņa svaru.
Pirmkārt, izvelciet pirkstus pēc iespējas plašāk un iespiediet visus pirkstu spilventiņus.
Varat arī mēģināt nedaudz pagriezt pirkstus uz sāniem.
Tā vietā, lai saspiestu svaru plaukstas locītavās, sajūtiet enerģijas līniju, kas pārvietojas no plaukstas locītavas un atkal elkoņos.
Trenē rokas ar siksnu
Cilpojiet jogas siksnu, lai tā būtu tik plata kā jūsu pleci. Novietojiet to tieši virs elkoņiem. Nokāpjot Chaturangā no dēļa, siksna atbalstīs jūsu rokas un novērsīs elkoņu izspiešanos uz sāniem. Tas arī novērsīs plecu nolaišanu pārāk tālu uz leju.
Kā to izdarīt Chaturanga Dandasana
Parasti jūs izpildāt Chaturanga Dandasana Saules sveicināšanas secības laikā. Jūs pārvietojaties no dēļa uz Chaturangu, pirms ieplūstat uz augšu vērstā sunī vai kobrā.
Ir svarīgi izvēlēties Cobra Pose, ja jums nav spēka darīt augšupvērstu suni vai ja augšup suns nejūtas labi jūsu muguras lejasdaļā.
Mācoties Chaturanga, varat to praktizēt pats, pirms to ievietojat secībā.
Soļi Chaturanga Dandasana
Lai veiktu Chaturanga, rīkojieties šādi:
- Nāciet uz augsta dēļa, novietojot plaukstas locītavas tieši zem pleciem un saglabājot nelielu elkoņu saliekumu.
- Izelpojot, salieciet elkoņus un nolaidiet plecus, lai tie būtu vienā augstumā ar elkoņiem.
- Cieši saspiediet elkoņus ķermeņa virzienā.
- Turiet ķermeņa augšdaļu un kājas dažus centimetrus virs grīdas.
- Skatieties uz leju vai nedaudz paceliet galvu.
- Paplašiniet pāri krūtīm un muguras augšdaļai.
- Izelpojot, nospiediet dēlī vai uz leju vērstu suni. Vai arī nometiet ceļus uz leju un atpūtieties Bērna pozā.
Padomi par Chaturanga formu un izlīdzināšanu
Lai pārliecinātos, ka poza ir pareiza, ņemiet vērā šeit norādītās norādes. Darbs pie katra no šiem palīdzēs jums nostiprināt mazos un lielos muskuļus, kas nepieciešami, lai vieglāk izpildītu šo pozu:
- Vienmērīgi sadaliet savu svaru starp labo un kreiso pusi.
- Pavelciet plecus prom no galvas un kakla, lai izvairītos no plecu plecu stājas noturēšanas.
- Novērsiet krūtis no sabrukšanas, izplešoties pāri krūtīm un pleciem.
- Neļaujiet pleciem nokrist zem elkoņu augstuma.
- Pazeminātā stāvoklī turiet gurnus un plecus vienā augstumā.
- Ja jūs nevarat nolaist plecus līdz elkoņa augstumam, varat tos turēt nedaudz augstāk par elkoņiem.
- Elkoņiem jābūt vērstiem tieši uz muguru, nevis uz sāniem.
- Turiet augšdelmus paralēli grīdai.
- Pagariniet kāju muskuļus, nospiežot atpakaļ caur papēžiem.
Citas spēka pozas
Noteiktas jogas pozas palīdzēs veidot spēku, kas ļauj jums veikt Chaturanga Dandasana. Lai izveidotu savu Chaturanga, varat strādāt ar šīm pozām un to modificētajām versijām.
Šīs pozas ietver:
- dēlis
- sānu dēlis
- Uz leju vērsts suns
- Sfinksa
- Kobra
- Uz augšu vērsts suns
- Delfīns
- Kucēns
Jūs varat izmantot Chaturanga Dandasana, lai izveidotu spēku, lai veiktu izaicinošas pozas, kurām nepieciešams liels roku spēks. Tas ietver vārnu, roku un galvas atbalstu.
Padomi drošības un izlīdzināšanas nodrošināšanai
- Lai saglabātu izlīdzinājumu, koncentrējieties uz rokas, kodola un kāju muskuļu izmantošanu.
- Turiet plecus un gurnus vienā līnijā.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai šūpoties uz grīdas.
- Uzziniet kaunuma kaula un vēdera pogas enerģiju uz krūtīm.
Praktizējot šo pozu, ievērojiet, kā jūtas jūsu pleci. Cilvēki parasti izjūt sāpes plecos, iekaisumu vai pat ievainojumus, nepareizi darot Chaturanga Dandasana.
Konsultējieties ar savu ārstu vai sertificētu jogas instruktoru, ja jums ir kādi traumas vai veselības traucējumi.
Izvairieties, ja…Izvairieties no Chaturanga Dandasana, ja:
- ir karpālā kanāla sindroms
- ir paaugstināts asinsspiediens
- ir pakļauti galvassāpēm
- pozas laikā ir intensīvas sāpes - īpaši plecos, mugurā un plaukstas locītavās
Jūs varētu arī vēlēties izvairīties no šīs pozas grūtniecības laikā.
Līdzņemšana
Chaturanga Dandasana ir brīnišķīgs papildinājums jūsu jogas plūsmai. Tas uzlabo ķermeņa vispārējo izturību, stabilitāti un izlīdzināšanu.
Jūtieties brīvi pārveidot šo asanu, lai tas atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām, un atcerieties, ka tas nekādā gadījumā nav vajadzīgs nekādai jogas praksei.
Paturiet prātā, ka patiesā jogas būtība ir saistīta ar iekšēju klusumu un mieru, kas, iespējams, nav pietiekami bezgaumīgs, lai būtu cienīgs Instagram, bet palīdzēs jums pārvietoties ikdienā ar spēku, žēlastību un vieglumu.
Emīlija Kronkletone ir sertificēta jogas pasniedzēja un studējusi jogu Amerikas Savienotajās Valstīs, Indijā un Taizemē. Viņas aizraušanās ar jogu ir likusi pamatus veselīgai un iedvesmotai dzīvei. Viņas skolotāji un prakse daudzos veidos ir palīdzējuši veidot viņas dzīves pieredzi. Viņai var sekot Instagram.
.jpg)
