Ciešanas vienā negulētā naktī pēc otras var likt justies diezgan sapuvušas. Jūs varētu mētāties un pagriezties, nespējot ērti justies, vai vienkārši nomodā, kamēr jūsu smadzenes nemierīgi klīst no vienas trauksmainas domas pie citas.
Izsmelšana un miega zudums var izraisīt daudz seku, taču diezgan reti mirst no miega trūkuma. Tas nozīmē, ka maza miega vai bez miega darbība var palielināt negadījuma risku braukšanas laikā vai darot kaut ko potenciāli bīstamu.
Cik maz ir par maz?
Mazāk miega, nekā nepieciešams naktī vai divās naktī, var novest pie miglainas, neproduktīvas dienas, taču parasti tas jums daudz nesāpēs.
Bet, regulāri zaudējot miegu, jūs diezgan ātri sākat redzēt nevēlamu ietekmi uz veselību. Pastāvīgs gulēšana tikai par stundu vai divām mazāk nekā nepieciešams, var veicināt:
- lēnāks reakcijas laiks
- garastāvokļa izmaiņas
- lielāks risks saslimt ar fiziskām slimībām
- pasliktinājās garīgās veselības simptomi
Kā ir ar visu nakti bez miega? Vai ilgāk?
Jūs, iespējams, jau iepriekš esat izvilcis divas naktis. Varbūt jūs visu nakti palicāt augšā, lai liktu pēdējos pieskārienus budžeta priekšlikumam vai pabeigtu savu diplomdarbu.
Ja esat vecāks, iespējams, esat piedzīvojis vairāk nekā dažas negulētas naktis - un, iespējams, jums ir daži izvēles vārdi par mītu, ka laika gaitā tiek galā ar zaudētu miegu.
Kas notiek?
Jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs, lai darbotos, un, izejot bez tā, ne tikai jūtaties nepatīkami, bet tam var būt arī diezgan nopietnas sekas.
Tikai vienas nakts trūkums var nebūt pārāk problemātisks, taču jūs sākat pamanīt dažas blakusparādības. Jo ilgāk jūs iztiksiet, jo smagākas šīs sekas kļūs.
Lūk, kā ķermenis mēdz reaģēt, kad esat nomodā:
1 diena
24 stundas nomodā var ietekmēt jūs tāpat kā reibumu.
2010. gada pētījumi liecina, ka uzturēšanās 20 līdz 25 stundas ietekmē jūsu uzmanību un veiktspēju tikpat daudz kā alkohola līmenis asinīs (BAC) 0,10 procenti. Vairumā vietu jūs uzskatāt par likumīgi iereibušu, ja jūsu BAC ir 0,08 procenti.
Lieki piebilst, ka jūs vēlaties izvairīties no braukšanas vai darīt kaut ko potenciāli nedrošu, ja esat pavadījis visu dienu un nakti.
Bezmiega nakts var izraisīt arī citas sekas.
Jūs varētu pamanīt šādas lietas:
- dienas miegainība
- miglains
- garastāvokļa izmaiņas, piemēram, kaprīzs vai īsāks temperaments nekā parasti
- grūtības koncentrēties vai pieņemt lēmumus
- trīce, drebuļi vai sasprindzināti muskuļi
- grūtības redzēt vai dzirdēt
1,5 dienas
Pēc 36 stundām bez miega, jūs sākat pamanīt daudz lielāku ietekmi uz veselību un darbību.
Ilgstoši traucējot normālu miega un pamošanās ciklu, jūsu ķermenis nonāk stresā. Atbildot uz to, tas palielina kortizola (stresa hormona) ražošanu.
Hormonālā nelīdzsvarotība var ietekmēt tipiskas ķermeņa reakcijas un funkcijas. Jūs varat pamanīt garastāvokļa un apetītes izmaiņas, paaugstinātu stresu vai drebuļus un citas ķermeņa temperatūras izmaiņas.
Jūsu ķermeņa skābekļa patēriņš var samazināties arī tad, kad jūs esat nomodā tik ilgu laiku.
Citas 36 stundu bezmiega sekas ir:
- nevienmērīga atmiņa
- enerģijas un motivācijas samazināšanās
- īss uzmanības ilgums vai nespēja pievērst uzmanību
- kognitīvās grūtības, tostarp problēmas ar pamatojumu vai lēmumu pieņemšanu
- intensīvs nogurums un miegainība
- grūtības runāt skaidri vai atrast pareizo vārdu
2 dienas
Kad 48 stundas pavadi bez miega, viss sāk kļūt diezgan nožēlojams. Jūs varat novirzīties pa dienu, justies miglains vai pilnīgi nepieskarties notiekošajam.
Miega trūkuma vispārējā ietekme parasti pasliktinās. Jums varētu būt vēl grūtāk koncentrēties vai atcerēties lietas. Jūs varētu arī pamanīt aizkaitināmības vai garastāvokļa palielināšanos.
Bezmiega ietekme uz imūnsistēmu pastiprinās arī pēc 2 dienām. Tas var palielināt jūsu izredzes saslimt, jo imūnsistēma nespēj cīnīties pret slimībām tikpat labi kā parasti.
Uzturēšanās nomodā kļūst arī diezgan izaicinoša.
Pēc divām pilnām dienām bez miega cilvēki bieži sāk izjust tā dēvēto mikroziegumu. Mikromiegs notiek, kad īsi zaudējat samaņu, sākot no dažām sekundēm līdz pusminūtei. Jūs nesaprotat, kas notiek, līdz nonākat, bet jūs, iespējams, atkal pamodīsities ar zināmu apjukumu un grogginess.
3 dienas
Ja esat pagājis 3 dienas bez gulēšanas, viss drīz kļūs dīvains.
Iespējams, ka jūs nevarēsiet domāt par daudz ko citu, izņemot miegu. Jums, iespējams, būs grūti koncentrēties uz sarunām, savu darbu, pat savām domām. Pat vienkāršas darbības, piemēram, celšanās, lai kaut ko meklētu, varētu šķist pārāk grūti pārdomājamas.
Kopā ar šo ārkārtīgo spēku izsīkumu jūs varat pamanīt, ka jūsu sirds pukst daudz straujāk nekā parasti.
Jūs, iespējams, pamanīsit arī garastāvokļa izmaiņas vai problēmas ar emocionālo regulējumu. Pēc pāris dienām bez miega izjūt depresijas, trauksmes vai paranojas izjūtas.
Bez miega tik ilgu laiku var ietekmēt arī jūsu realitātes uztveri, kas var:
- izraisīt ilūzijas un halucinācijas
- liek jums ticēt, ka patiesība ir neprecīza
- izraisīt tā saukto cepuru fenomenu, kas notiek, kad jūtat spiedienu ap galvu
Vairāk nekā 3 dienas
Skaidri sakot, gulēt bez gulēšanas 3 dienas vai ilgāk ir ļoti bīstami.
Iepriekš uzskaitītās blakusparādības tikai pasliktināsies. Jūs, iespējams, sākat izjust biežākas halucinācijas un pastiprinātu paranoju. Galu galā psihozes simptomi var izraisīt atvienošanos no realitātes.
Jūsu risks nokļūt negadījumā, braucot vai veicot jebkuru potenciāli riskantu uzdevumu, ievērojami palielināsies, kad rodas vairāk mikroslepņu. Ja ir pagājušas vairāk nekā 3 dienas un jūs nevarat gulēt, vislabāk ir nekavējoties sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Galu galā jūsu smadzenes sāks pārtraukt pareizu darbību, kas var izraisīt orgānu mazspēju un retos gadījumos nāvi. Turklāt jūs riskējat nokļūt kaut kāda veida negadījumos.
Kas par pārāk daudz miega?
Līdz šim mēs esam izveidojuši divas lietas: miegs ir būtisks, un gulēšana bez miega galu galā var izraisīt diezgan nepatīkamas blakusparādības.
Bet tas var pārsteigt jūs uzzināt patiesībā var ir pārāk daudz laba. Kaut arī pārāk daudz gulēšana parasti nav dzīvībai bīstama, tas ir saistīts ar augstāku mirstības līmeni.
Hroniska pārgulēšana var izraisīt arī:
- kognitīvie traucējumi, ieskaitot pamatojuma un runāšanas problēmas
- dienas miegainība
- gausums vai maz enerģijas
- galvassāpes
- depresijas vai slikta garastāvokļa sajūta
- grūtības nokrist vai aizmigt
2014. gada pētījumā, kurā piedalījās 24 671 pieaugušais, tika atrasti pierādījumi, ka gulēšana ilgāk par 10 stundām naktī vai ilga gulēšana ir saistīta ar depresiju un aptaukošanos. Ilga gulēšana ir saistīta arī ar paaugstinātu asinsspiedienu un 2. tipa cukura diabētu.
Laimīga vidēja atrašana
Eksperti ir izstrādājuši dažus ieteikumus, kas palīdzēs jums noteikt, cik daudz miega jums nepieciešams. Tuvojoties šai summai lielākajā daļā nakšu, var novērst miega trūkuma blakusparādības un palīdzēt saglabāt labu veselību kopumā.
Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Optimālais miega laiks var būt atkarīgs no dažiem faktoriem, tostarp vecuma un dzimuma. Gados vecāki pieaugušie var gulēt nedaudz mazāk, un sievietes var gulēt nedaudz vairāk.
Apskatiet mūsu miega kalkulatoru, lai labāk izprastu, cik daudz miega jums vajag katru nakti.
Miega padomi
Ja jums regulāri rodas problēmas ar pietiekami mierīgu miegu, tas var palīdzēt apskatīt jūsu miega paradumus.
Šie padomi var palīdzēt jums gulēt vairāk un labāk:
Izmantojiet guļamistabu tikai miegam
Jūsu guļamistabai jābūt svētai vietai. Guļamistabas aktivitāšu ierobežošana ar miegu, seksu un, iespējams, nelielu lasīšanu pirms gulētiešanas var palīdzēt pārslēgties uz relaksācijas režīmu, ieejot savā istabā. Tas palīdz sagatavoties miegam.
Izvairieties no darba, tālruņa izmantošanas vai televizora skatīšanās guļamistabā, jo tas var jūs pamodināt.
Padariet savu guļamistabu pēc iespējas ērtāku
Nomierinoša miega vide var palīdzēt jums vieglāk gulēt. Izpildiet šos padomus:
- Turiet savu istabu vēsā stāvoklī, lai labāk gulētu.
- Novietojiet segas tā, lai vajadzības gadījumā tās varētu viegli noņemt un pievienot atpakaļ.
- Izvēlieties ērtu matraci un spilvenus, bet izvairieties no gultas pārblīvēšanas ar spilveniem.
- Lai bloķētu gaismu, pakārt aizkarus vai gaismu slāpējošas žalūzijas.
- Izmantojiet ventilatoru balto trokšņu gadījumā, ja dzīvojat dzīvoklī vai ir trokšņaini istabas biedri.
- Ieguldiet kvalitātes lapās un segās.
Galvenais ir konsekvence
Iespējams, ka nē vajadzība agri iet gulēt nedēļas nogalēs vai jebkurā citā laikā, kad jums nav jāceļas noteiktā laikā, bet celšanās nepāra stundās var atmest jūsu iekšējo pulksteni.
Ja jūs kādu nakti uzturaties vēlu un jums tomēr ir agri jāceļas, iespējams, plānojat paspēt. Dažreiz tas palīdz, bet pēriens var vēl vairāk sarežģīt situāciju: Snaustiet pārāk vēlu dienā, un arī tajā naktī nevarēsiet gulēt laikā.
Lai vislabāk gulētu, mēģiniet gulēt katru nakti apmēram vienā un tajā pašā laikā un katru rītu celties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, pat ja jums nav ir uz.
Darbība var palīdzēt
Fiziskās aktivitātes var jūs nogurdināt, tāpēc varētu šķist loģiski uzskatīt, ka pietiekami daudz vingrinājumu uzlabos jūsu miegu.
Tā noteikti var. Labāks miegs ir viens no daudzajiem regulāro fizisko aktivitāšu ieguvumiem. Ja jums tomēr ir problēmas ar miegu, pārliecinieties, ka esat saņēmis šo treniņu vismaz dažas stundas pirms miega.
Pārāk vēlu vingrinājumi dienā var jūs nogurdināt un nomodā.
Vai meklējat vairāk padomu? Šeit ir vēl 17, kas palīdzēs jums nokļūt gultā (un palikt tur).
Apakšējā līnija
Nakšņošana naktī vai divās naktīs tevi nenogalinās, bet tas var palīdzēt jūsu veselībai un spējai darboties dienas laikā.
Tā kā labs miegs ir tik svarīga labas veselības sastāvdaļa, ir prātīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jums joprojām ir miega traucējumi, neatkarīgi no tā, vai šīs problēmas ir saistītas ar pārāk mazu miegu vai pārāk daudz.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
-hurt.jpg)
