Iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības ir tikpat izaicinošas kā uzmundrinošas. Klases priekšrocības ir svara zudums, uzlabots spēks un izturība.
Šīs priekšrocības tiek pastiprinātas, ja iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības tiek kombinētas ar citiem kardio un pretestības treniņiem, taču jūs varat viegli izmantot iekštelpu riteņbraukšanas klasi kā galveno treniņu.
Noteikti ir vērts izmēģināt riteņbraukšanas klasi iekštelpās, it īpaši, ja tas ir jūsu budžeta ietvaros un domājat, ka tas jums patiks.
Ieguvumi jūsu ķermenim
Iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības ir ļoti grūti izaicinošas, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, redzēsiet rezultātus, it īpaši, ja apņematies piedalīties regulārās nodarbībās.
Lai gūtu visas priekšrocības, jums būs jāpiedalās trīs līdz sešās nodarbībās nedēļā, kopā 150 minūtes. Izmantojiet žurnālu vai lietotni, lai izsekotu jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai.
Ēkas izturība
Lai uzlabotu spēkus, plānojiet nedēļā veikt vismaz 150 minūtes riteņbraukšanas. Jūs varat redzēt rezultātus pēc dažām regulāru nodarbību nedēļām, taču, lai saglabātu rezultātus, jums būs jāseko līdzi nodarbībām.
Sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības
Riteņbraukšana telpās ir lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Tas ir līdzīgs citiem sirdsdarbības veidiem, piemēram, skriešanai, peldēšanai un elipsveida treniņiem. Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri vēlas kardio treniņu, pārāk neuzspiežot locītavas.
Neliels 2017. gada pētījums par vidējās klases skolniecēm atklāja, ka fiziskās sagatavotības uzlabošana ar velosipēdu telpās ir pat labāka nekā riteņbraukšana.
Sadedzināt kalorijas
Iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Atkarībā no klases grūtības un ilguma vienā klasē varat sadedzināt 400 līdz 600 kalorijas. Lai redzētu svara zaudēšanas rezultātus, jums būs jāapmeklē nodarbības trīs līdz sešas reizes nedēļā.
2018. gada pētījums atklāja, ka riteņbraukšana telpās un spēka treniņi ir pietiekami, lai pozitīvi ietekmētu izturību un spēku, nemainot uztura paradumus.
Joprojām ir ieteicams ievērot veselīgu uzturu, kas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. 2010. gada pētījumā tika konstatēts, ka riteņbraukšana telpās kopā ar zemu kaloriju diētu veicina svara zudumu un paaugstina ABL holesterīna līmeni.
Kādus muskuļus izmanto riteņbraukšanā telpās?
Riteņbraukšana telpās ir visa ķermeņa treniņš, un tas darbojas visās galvenajās muskuļu grupās. Šeit ir septiņas jomas, kurās jūs strādājat un kā jūs tās izmantojat, braucot ar velosipēdu.
- Kodols. Izmantojiet savu kodolu, lai stabilizētu ķermeni visā klasē, kas palīdz sasniegt vispārējo līdzsvaru, it īpaši, ja stāvat.
- Ķermeņa augšdaļa. Izmantojiet ķermeņa augšdaļu, lai atbalstītu sevi uz velosipēda. Dažās nodarbībās ir iekļauti ķermeņa augšdaļas vingrinājumi, izmantojot hanteles vai pretestības lentes.
- Atpakaļ. Uzturiet spēcīgu, stabilu mugurkaulu visā klasē, kas palīdzēs nostiprināt un tonizēt jūsu muguras muskuļus.
- Glutes. Sajūtiet, ka jūsu sēžamvieta darbojas ar katru sūkni, it īpaši, ja pieceļaties no sava sēdekļa, veicat slīpumu vai palielina pretestību.
- Četrgalvu. Jūsu četrgalvu muskuļi būs galvenie muskuļi, kas tiek izmantoti, pedāli braucot un kāpjot pa kalniem, kas noved pie spēcīgām, tonizētām kājām.
- Kāju locītavas. Riteņbraukšana palīdz stiprināt un atslābināt jūsu plaukstas locītavas, kas ar katru ciklu paceļ pedāli uz augšu un stabilizē locītavas.
- Apakšstilbi. Ar katru ciklu strādājat teļus, kas palīdz aizsargāt potītes un pēdas, braucot ar velosipēdu un veicot ikdienas aktivitātes.
Pareizās piemērotības atrašana
Lemjot par klasi, jāņem vērā daži punkti. Ir svarīgi atrast instruktoru, ar kuru jūs sasaucaties.
Apmeklējiet dažas nodarbības ar dažādiem instruktoriem, lai sajustu, kā nodarbības tiek strukturētas. Apsveriet klases lielumu, jo jūs, visticamāk, saņemsiet individuālas mācības klasēs, kurās ir mazāk studentu.
Izvēlieties klasi, kas mērķēta uz konkrētu aspektu, vai sajauciet to. Nodarbības dažreiz tiek sagrupētas tādās kategorijās kā ātrums, izturība vai spēks.
Tiek parādītas kodolsintēzes klases, kas apvieno riteņbraukšanu ar:
- bokss
- Pilates
- barre
- ķēdes
- zābaku nometne
- HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)
- spēles
Apsveriet cenu un izlemiet, vai tā ir jūsu budžetā. Lielākā daļa nodarbību ir aptuveni 25 USD, un parasti jūs varat iegūt labāku piedāvājumu, iegādājoties paketi. Standarta klase ir 45 minūtes, bet klases garums var atšķirties.
Nodarbību atrašana netālu no jums
Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības, un šeit varat meklēt tādas, kas atrodas jūsu apkārtnē.
Lietotnes, piemēram, MINDBODY, izmantošana ir īpaši noderīga, ja ceļojat vai esat jauns kādā reģionā. SoulCycle ir viena no oriģinālajām butika studijām, un to var atrast lielākajā daļā lielāko Ziemeļamerikas pilsētu.
Citas populāras ķēdes studijas ietver:
- CycleBar
- Ekvinokcija
- Spararats
- Cyc
Velosipēds mājās
Lai ieguldītu 2245 ASV dolāru vērtībā, varat iegādāties savu Peloton velosipēdu un nodarboties ar video straumēšanas palīdzību savā mājā.
Cikls ar jūsu noteikumiem
Tas viss ir atkarīgs no personīgās gaumes un izvēles.
Ja vēlaties izklaidēties nodarbībās boutique sporta zālē, kurā tiek piedāvāti aromātiski dvieļi, ķermeņa aerosoli un tvaika pirts, dariet to, it īpaši, ja šīs privilēģijas jūs motivē biežāk sportot. Ja sporta zāle ar kailiem kauliem ir vairāk jūsu stils un jūs esat gatavs smiltīm, dodieties uz to.
Izmantojot piekļuvi stacionāram velosipēdam, jūs vienmēr varat izveidot savu rutīnu.
Iekštelpu riteņbraukšanas klases priekšrocības
Individuāla instrukcija
Apmācība klasē, nevis patstāvīga braukšana ar velosipēdu, dod priekšrocību, ja tur ir instruktors, kurš pārliecinās, ka braucat droši un pareizi. Tas palīdz izvairīties no traumām un ļauj pilnvērtīgi strādāt.
Atbalstoša fitnesa kopiena
Jums ir iespēja iepazīties ar jauniem cilvēkiem un veidot kopības izjūtu. Grupas enerģija var palīdzēt jums vairāk sevi nospiest. Jūs, iespējams, pat satiksiet dažus draugus, ar kuriem kopā ar savu smago darbu svinīgi uzņemt kviešu zāli pēc stundas.
Telpa, lai virzītu domas prom
Darbs kopā ar grupu, klausoties skaļu mūziku un sekojot instruktora norādēm, var palīdzēt atbrīvot prātu no uzdevumu sarakstiem, prāta cilpām un jebko citu, kas aizņem smadzeņu vietu. Pēc prāta pārtraukuma jūs varat justies atsvaidzināts un enerģisks.
Veidojiet garīgo spēku
Liela daļa no tā, ko mēs darām fiziski, slēpjas tajā, ko mūsu domas mums saka. Pārspiežot sevi pāri savām uztveramajām robežām un redzot, uz ko jūs esat spējīgs, jūs varat iegūt lielāku pārliecību par savām spējām un spēcīgāk virzīt sevi citās dzīves jomās.
Brauciet ar velosipēdu ar vieglumu
Nākamajā reizē, kad draugs lūgs jūs braukt ar velosipēdu dabā vai pa pilsētu, jūs varat būt entuziastiskāks par jā teikšanu. Pēc tam, kad velosipēdu nodarbībās iekštelpās esat sevi maksimāli pieņēmuši, brauciens ar velosipēdu var būt nesteidzīga, patīkama nodarbe, turklāt jūs būsiet veiklāks braukšanā.
Nāciet līdzsvarā
Braukšana ar nekustīgu velosipēdu samazina traumu risku un padara jūs mazāk pakļautu kritieniem, kas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem ir līdzsvara problēmas. Tas ietver cilvēkus ar osteoartrītu un reimatoīdo artrītu, kuriem sāpju dēļ var būt grūtības ar līdzsvaru pēc kļūšanas par neaktīviem.
Klases darīt un nedarīt
Šeit ir daži atgādinājumi par lietām, kuras jums nevajadzētu darīt iekštelpu riteņbraukšanas klasē, lai saglabātu pieklājību un maksimāli izmantotu treniņu.
Esi precīzs
Esiet laikā, lai nepārtrauktu nodarbību, kas notiek sesijā. Pienāciet agri, ja velosipēds iekštelpās esat jauns, jums ir nepieciešama palīdzība velosipēda uzstādīšanā vai ja jums ir jārunā ar instruktoru par jebkādām traumām vai veselības traucējumiem.
Ja jums ir nepieciešams agri pamest klasi, noorganizējiet to pirms laika un izvēlieties velosipēdu pie durvīm.
Sagatavojieties
Pārliecinieties, ka velosipēda sēdeklis un stūre ir pareizā stāvoklī. Ja neesat pārliecināts, lūdziet instruktoru palīdzēt.
Hidratēt
Palieciet uz sava šķidruma spēles. Pirms stundas, tās laikā un pēc tās dzeriet daudz ūdens, lai papildinātu šķidrumus, kurus zaudējat sviedru un piepūles dēļ.
Zaudēt elektroniku
Nodarbības laikā neizmantojiet austiņas, tālruni vai iekurt. Koncentrējieties uz braucienu un klausieties sniegto mūziku, kā arī mutiskās instrukcijas.
Eņģe pie gurniem
Aizmirstiet visus ieteikumus, lai pieceltos taisni, jo tas var savainot ceļus un muguru. Noliecieties pie gurniem, lai ķermeņa augšdaļa būtu gūžu priekšā. Tajā pašā laikā atvelciet plecus no ausīm, lai neļautu sev sasprindzināties un saliekties.
Padoms ērtībai klasē
Ja jūs nopietni domājat par riteņbraukšanu, sēdekļa pārvalka vai pāris kvalitatīvu polsterētu velosipēdu iegūšana var dot zināmu komfortu, lai jūs varētu koncentrēties uz treniņa maksimālu izmantošanu.
Riski
Esiet piesardzīgs, nepiespiediet sevi pārāk stipri, it īpaši sākumā. Lai gan jūs varat mēģināt sekot līdzi klasei, jums ir arī jāuzklausa savs ķermenis. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir traumas vai medicīniskas problēmas, kas varētu traucēt braukt ar velosipēdu.
Pirms katras riteņbraukšanas sesijas noteikti dzeriet daudz ūdens. Dzeramais ūdens dienās pirms un pēc palīdz uzturēt hidratāciju.
Ja jums ir rakstāmgalda darbs un jūs jau daudz laika pavadāt sēdus, pārliecinieties, ka iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības ir līdzsvarotas ar citām aktivitātēm, piemēram, stiepšanos, spēka un pretestības treniņiem, kā arī vingrinājumiem, kuros jūs pārvietojat ķermeni visā kustības diapazonā.
Mērena pieeja ir labākais veids, kā saglabāt drošību un izvairīties no traumām. Veidojiet lēnām, lai neriskētu izdegt, pārāk ātri, pārāk ātri spiežot sevi.
Pēc pirmajām nodarbībām ir normāli justies īpaši nogurušam un sāpošam, taču var gadīties, ka tu spēj izturēt ilgākus un intensīvākus riteņbraukšanas periodus. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas bažas.
Līdzņemšana
Iekštelpu riteņbraukšana var uzlabot jūsu vispārējo fizisko sagatavotību, veidojot spēku un sirds un asinsvadu izturību. Nodarbības var arī palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un nodrošināt veselīgu, patīkamu nodarbi.
Iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības var būt dārgas, it īpaši, ja izvēlaties klasi ar populāru instruktoru un īpašu aprīkojumu, taču ieguvumi var padarīt izmaksas tā vērts.
Lai redzētu rezultātus, apņemieties vairākus mēnešus veikt trīs līdz sešas nodarbības nedēļā. Sekojiet līdzi klasēm, lai turpinātu gūt labumu.
-of-collagen-injections.jpg)
