Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Prese aiz kakla ir vingrinājums, kas vērsts uz jūsu pleciem. Tā ir plecu preses variācija, kas pazīstama arī kā virspuse.
Tas ir arī viens no vispretrunīgākajiem vingrinājumiem fitnesa nozarē, jo tas potenciāli var radīt pārāk daudz stresa jūsu kaklam un pleciem.
Kaut arī vingrinājumu ir iespējams droši veikt, tas nav paredzēts visiem. Pat pieredzējušiem pacēlājiem, lai saglabātu drošību, vajadzētu strādāt ar personīgo treneri.
Kā tas tiek darīts?
Aiz kakla presi var veikt sēdus vai stāvus. Ja vingrinājums jums ir jauns, sāciet ar sēdošo versiju uz svara stenda. Papildu atbalstam varat izmantot arī vertikālu aizmugures soliņu.
- Sēdi ar stieni pāri slazdiem. Stādiet kājas uz grīdas ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos.
- Satveriet stieni, rokas platākas par plecu platumu un plaukstas vērstas uz priekšu. Nostipriniet savu kodolu un saspiediet plecu asmeņus kopā, turot elkoņus zem stieņa.
- Izelpojiet un nospiediet joslu taisni uz augšu, izklājiet to ar galvu. Pauze.
- Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar vienu 12 līdz 15 atkārtojumu komplektu.
Ja jūs varat droši veikt šo vingrinājumu, varat pāriet uz pastāvīgo versiju. Tas ietver to pašu kustību ar stieni uz plaukta.
Veicot kādu no versijām, sāciet ar vieglu stieni. Personīgais treneris var palīdzēt izvēlēties piemērotu svaru.
pro padomi
- Augšupvērstā fāzē izvairieties virzīt galvu vai atpakaļ uz priekšu.
- Fāzei lejup vajadzētu būt lēnai un kontrolētai vilkšanas kustībai. Neļaujiet stienim atkal nokrist sākuma stāvoklī.
Kādus muskuļus tas strādā?
Aiz kakla esošā prese darbojas:
- priekšējie, ārējie un aizmugurējie deltoīdi (pleci)
- slazdi vai trapecijs (muguras augšdaļa)
- triceps brachii (augšdelma aizmugure)
- serratus priekšpuse (paduse virs ribas būra)
Veicot stāvus, aiz kakla nospiežot arī izaicina jūsu kodolu un kājas.
Kādas ir priekšrocības?
Plecu, muguras augšdaļas un augšdelmu darbs ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa augšdaļu. Tas arī palielina plecu stabilitāti un kustīgumu.
Spēcīgi pleci ļauj veikt dažādas kustības, tostarp:
- pacelšana
- vilkšana
- stumšana
- štancēšana
Turklāt laba plecu stabilitāte un kustīgums samazina plecu sāpju un traumu risku.
Bet vai tas nav riskanti?
Preses aiz kakla patiešām rada lielu stresu jūsu rotatora manšetes muskuļiem, kas stabilizē plecu locītavas. Arī nostāja ir neērta. Ja jums ir slikta plecu kustīgums vai ja jūsu svars ir pārāk smags, jūs varētu plēst pleca muskuļus.
Arī jūs varat ievainot kaklu. Lejupvērstā fāzē stienis varētu ietriekties kaklā vai pakausī. Tas arī noslogo kakla muskuļus.
Šo risku dēļ vislabāk ir mēģināt presēt aiz kakla tikai tad, ja jums ir:
- adekvāta plecu kustīgums un stabilitāte
- normāla bagāžnieka stabilitāte
- laba krūšu kurvja (augšējā) mugurkaula kustīgums
Vai neesat pārliecināts, vai jūs atbilstat rēķinam? Personīgais treneris var palīdzēt piezvanīt.
Jums vajadzētu arī izvairīties no pārvietošanās, ja jums ir bijusi vai pašreizēja pleca trauma.
Vai ir alternatīvas, kas piedāvā līdzīgas priekšrocības?
Ja jums ir bažas par sevis ievainošanu, veicot presi aiz kakla, vairākas alternatīvas piedāvā līdzīgas priekšrocības ar mazāku risku.
Šie alternatīvie vingrinājumi būs vērsti uz jūsu pleciem bez papildu riska.
Tomēr, ja jums ir bijušas plecu problēmas, ir svarīgi strādāt ar personīgo treneri. Viņi var ieteikt papildu modifikācijas, lai jūs pasargātu.
1. Aiz kakla nospiediet ar hantelēm
Preses aiz kakla parasti tiek veiktas ar stieni, taču, izmantojot atsevišķas hanteles, var samazināt traumu risku.
Atšķirībā no stienīm, hanteles neuztur rokas fiksētā stāvoklī. Tas uz jūsu pleciem rada mazāku stresu, jo jūs varat pārvietoties dabiskāk.
Izmantojot hanteles, arī jūsu pleci var pakāpeniski pāriet uz lielāku kustību diapazonu. Savukārt stieņi prasa ārkārtēju pagarināšanu un nolaupīšanu.
Lai pārvietotos ar hantelēm, rīkojieties šādi:
- Sēdi uz soliņa, kājas apstādītas uz grīdas un ceļos 90 grādu leņķī. Atbalstiet hanteles uz augšstilbiem. Paceliet hanteles līdz plecu līmenim pa vienam, plaukstas uz priekšu.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un pārvietojiet elkoņus atpakaļ, turot hanteles aiz ausīm.
- Ievietojiet savu kodolu. Izelpojiet un nospiediet hanteles taisni uz augšu, turot tās vienā līnijā ar pleciem. Pauze.
- Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar vienu 12 līdz 15 atkārtojumu komplektu.
Lai iegūtu vieglāku versiju, izmantojiet vienu hanteli vienlaikus. Tas ir lielisks veids, kā lēnām uzlabot plecu spēku.
Stāvošā versija ir grūtāka, jo tā darbojas arī jūsu kodolā un kājās. Lai to izdarītu, stāviet ar kājām plecu platumā un izpildiet iepriekš minētos norādījumus.
Iegādājieties hanteles tiešsaistē.
2. Plecu nospiešana
Pamata plecu nospiešana ir mazāk riskanta, jo jūs turat svaru ķermeņa priekšā.
Tāpat kā versija aiz kakla, arī standarta plecu nospiešana ir vērsta uz deltoīdiem, tricepsiem un trapeciem. Tas darbojas arī krūšu kurvja muskuļos.
Lai pārvietotos:
- Sēdi ar stieni tieši virs priekšējiem pleciem. Stādiet kājas uz grīdas ar ceļiem 90 grādos. Satveriet stieni, rokas platākas par plecu platumu un plaukstas vērstas uz priekšu.
- Pārvietojiet stieni no plaukta un turiet to zoda līmenī. Nostipriniet savu kodolu, saspiediet plecu asmeņus kopā un virziet elkoņus uz priekšu.
- Izelpojiet un izvelciet rokas, lai nospiestu stieni uz augšu, saliekot to ar galvu. Pauze.
- Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar vienu 12 līdz 15 atkārtojumu komplektu.
Jūs varat arī izdarīt plecu nospiešanu ar hantelēm vai stāvot.
Apakšējā līnija
Preses aiz kakla ir vingrinājums, kas vērsts uz jūsu pleciem. Tomēr tas var radīt papildu slodzi jūsu kaklam un pleciem, tāpēc daudzi cilvēki to neiesaka.
Ja jums ir slikta plecu kustīgums un stabilitāte, labāk izvairīties no šīs kustības. Iespējams, vēlēsities izmēģināt alternatīvus vingrinājumus, kas bez riska strādā jūsu plecus.
