Dzeršana lielā mērā tiek pieņemta kā sabiedriska aktivitāte, veids, kā tikt galā ar stresu, pat potenciāls līdzeklis bezmiega vai trauksmes novēršanai.
Tomēr alkohols parasti nedara daudz, lai ilgtermiņā atvieglotu šīs bažas. Tam ir arī daži nozīmīgi trūkumi.
Pat mēreni dzerot, jūs varat justies miglains, miglains vai paģirots. Jo vairāk dzerat, jo vairāk pamanīsit arī citas ietekmes uz veselību, piemēram:
- traucēts miegs
- gremošanas problēmas
- atmiņas problēmas
- palielināta trauksme, depresija un aizkaitināmība
- nesaskaņas un citi konflikti ar tuviniekiem
Kad šie efekti sāk uzkrāties, jūs varētu domāt, vai ir pienācis laiks pārtraukumam. Un tu neesi viens. Sākot no mēneša ilgiem atturības izaicinājumiem līdz kustībai # SoberCurious, arvien vairāk cilvēku tuvāk aplūko alkohola lomu viņu dzīvē.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt vai veikt nenoteiktu pārtraukumu, šie padomi var palīdzēt izveidot jums piemērotu plānu.
Vispirms veltiet laiku, lai izpētītu savas attiecības ar alkoholu
Galvenais pirmais solis, atsakoties no visa, ir noteikt, kāpēc jūs to darāt.
Izdomājiet, cik daudz jūs faktiski dzerat
Varbūt jūs nedomājat, ka jūs atkarīgs tieši par alkoholu, bet jūs joprojām domājat, vai jūs varētu dzert pārāk daudz.
Pieņemsim, ka jums nav alkas, kad dodaties bez dzeršanas. Tas pats, “ātrs dzēriens” bieži pārvēršas par trim vai četriem dzērieniem. Labi pavadot laiku, jums ir grūti apstāties, it īpaši draugu kompānijā, kurai ir tikpat daudz.
Padomājiet par to, kāpēc jūs dzerat
Varbūt jūsu uzmanības centrā ir dzeršanas iemesli, nevis summa. Daudz cilvēku lieto alkoholu, lai vieglāk notrulinātu emocionālās sāpes vai saskartos ar stresa situācijām. Parasti ir dzert, lai mazinātu spriedzi pirmajā randiņā vai pirms smagas sarunas.
Bet, kad bez alkohola ir grūti stāties pretī izaicinājumiem, ir vērts apsvērt, vai dzeršana traucē atrast noderīgākus emociju pārvaldīšanas veidus.
Zinot kāpēc dzeršana ir būtiska, saka Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, Virdžīnijas terapeits, kurš specializējas atkarību ārstēšanā un alkohola mērenībā.
Viņa turpina paskaidrot, ka, zinot alkohola lietošanas iemeslus - attiecību stresu, nepatikšanas darbā, bezmiegu vai jebko citu -, tas var palīdzēt jums izpētīt alternatīvus veidus, kā produktīvāk risināt šīs problēmas.
Apsveriet savu pieeju
Jūs varētu zināt, ka vēlaties pilnībā atteikties no alkohola. Bet varbūt jūs neesat pārliecināts par pilnīgu atmešanu un nevēlaties pieturēties pie šī mērķa.
Tas ir pilnīgi labi. Vissvarīgākais ir apskatīt savus dzeršanas ieradumus un atrast sev piemērotu veidu, kā samazināt.
Ir iespējams attīstīt labākas attiecības ar alkoholu un izdarīt pilnīgāku, apzinātu izvēli par dzeršanu bez pilnīgas atturības.
Mērenības pārvaldība, pieeja, kuru praktizē Tērners, ir tikai viena alternatīva pilnīgai prātībai.
Tas koncentrējas uz alkohola lietošanas un ar to saistīto iespējamo kaitējumu samazināšanu, uzsverot vislabāko pieeju jūsu situāciju, nevis kāda cita.
Pilnīga atturība, protams, nav slikts mērķis, taču tam nav jābūt vienīgajam.
Vai jūs vēl nezināt savu gala mērķi? Tas ir labi arī. Vienkārši ziniet, ka jums ir iespējas.
Runā par to
Paziņošana citiem par jūsu izvēli pārtraukt dzeršanu var palīdzēt motivēt jūs turēties pie sava lēmuma.
Iesaistiet savus mīļos
Kad pārtraucat dzert, ģimene un draugi var sniegt iedrošinājumu un atbalstu.
Atklājot savas attiecības ar alkoholu, jūs varētu arī mudināt citus izpētīt savus dzeršanas paradumus.
Varbūt arī jūsu partneris, brālis vai māsa vai istabas biedrs domā par izmaiņām. Kopīgi mainot dzeršanas ieradumus, jūs varat atbalstīt viens otru, vienlaikus palielinot arī motivāciju un atbildību.
Tērners atzīmē, cik svarīgi ir piesaistīt uzticamu atbalsta personu, apmeklējot pasākumus, kas saistīti ar alkoholu. Bieži vien ir vieglāk atteikt dzērienu, ja tas nav jādara vienatnē.
Atrodiet kopienu
Jauno attiecību veidošana ar cilvēkiem, kuri arī izvēlas izvairīties no alkohola, var dot daudz labuma.
"Jo vairāk atbalsta, jo labāk," uzsver Tērners.
Šeit ir dažas idejas:
- Tā vietā, lai pārbaudītu savu apņēmību, pievienojoties saviem kolēģiem parastajā laimīgajā stundā, kāpēc gan uzaicināt citu kolēģi apskatīt jauno maizes ceptuvi pa ielu?
- Apsveriet iespēju attīstīt draudzību un romantiskas attiecības ar cilvēkiem, kuri par svarīgu savas dzīves daļu neuzskata par prioritāti dzeršanu.
- Vai pietrūkst bāra atmosfēras? Atkarībā no dzīvesvietas, iespējams, varēsiet apmeklēt prātīgu bāru un socializēties bez alkohola.
- Pārbaudiet tādas lietotnes kā Meetup, lai atrastu citus cilvēkus, kurus interesē aktivitātes bez alkohola.
Ziniet, ko teikt
Kad jūs noraidīsit dzērienu, cilvēki varētu jautāt, kāpēc.
Jums nav pienākums piedāvāt detalizētu informāciju, taču tas var palīdzēt sagatavot atbildes reakciju:
- "Es samazinu savu veselību."
- "Man nepatīk, kā dzeršana liek man justies."
Tas nozīmē, ka jums nav jāsaka nekas vairāk kā “Nē, paldies”. Pirms laika praktizējot atteikumu, jūs varat justies ērtāk un pārliecinātāk, kad nonākat situācijā, kas saistīta ar alkoholu.
Centieties neuztraukties par to, ka citi jūs vērtē, jo lielākā daļa cilvēku, iespējams, nemanīs un neatcerēsies, ko jūs darāt.
Ja vēlaties piedāvāt tuviniekiem detalizētāku skaidrojumu, bet neesat pārliecināts par to, ko teikt, tas palīdz jūsu skaidrojumu padarīt vienkāršu:
- "Esmu daudz dzēris bez skaidra iemesla, un es gribu pavadīt kādu laiku, pārdomājot šo ieradumu."
- "Es pieķeru sevi dzeram, kad es nevēlos stāties pretī savām emocijām, un es vēlos labāk strādāt ar tām bez alkohola."
- "Man īsti nepatīk dzert, un man ir apnicis to darīt tikai tāpēc, ka visi citi to dara."
Mainiet savu vidi
Kad alkohols ir daļa no jūsu parastās rutīnas, dzeršana var kļūt par automātisku reakciju, it īpaši, ja jūtaties saspiests vai nomākts.
Lai atmestu dzeršanu, jums, iespējams, nav pilnībā jāizdomā sava dzīve, taču dažas izmaiņas jūsu apkārtnē var radīt lielas pārmaiņas.
Atbrīvojieties no alkohola
Alkohols jūsu mājā var jūs kārdināt, kad mēģināt atmest. Ja jūs jūtaties kā dzēriens, zinot, ka jums būs jāiziet un jāpērk kāds pirkums, jūs varat atturēt pietiekami ilgi, lai atrastu labu uzmanību.
Glabājiet bezalkoholiskos dzērienus pie rokas sev un citiem. Lai būtu labs saimnieks, jums nav jāpiedāvā alkohols. Ļaujiet viesiem ņemt līdzi savu alkoholu - un, dodoties prom, ņemiet to līdzi.
Ja dzīvojat kopā ar istabas biedriem, apsveriet iespēju lūgt viņus turēt alkoholu neredzamā vietā, nevis koplietošanas atklātās telpās.
Atrodiet jaunu iecienītāko dzērienu
Pareiza dzēriena aizstājēja izvēle var palīdzēt jums stingri iestāties par vēlmi pārtraukt dzeršanu. Parasts ūdens var piedāvāt daudz veselības ieguvumu, taču tas, protams, nav visinteresantākā izvēle.
Ar nelielu radošumu jūs varat atrast kaut ko patīkamu, kas neliek garām iecienītāko dzērienu.
Izmēģiniet:
- iepludinot tīru vai dzirkstošu ūdeni ar sasmalcinātiem augļiem vai zaļumiem
- kanēļa standziņu vai garšvielu pievienošana tējai, ābolu sidram vai karstajai šokolādei
- sajaucot sulu vai limonādi ar dzirkstošo ūdeni
Mainiet savu rutīnu
Kad jūs mēdzat dzert noteiktā dienas laikā, darīt kaut ko citu ir viens no labākajiem veidiem, kā pārtraukt šo modeli. Bieži vien visvairāk palīdz darbības, kas jūs izkļūst no mājas un pārvietojas.
Apsveriet šīs idejas:
- Ja pēc darba parasti tiekaties ar draugiem, lai iedzertu kādu dzērienu, apsveriet iespēju doties pastaigā vai satikties ar viņiem uz Hangout parku vai citu vietu, kur nav alkohola.
- Tā vietā, lai dotos vakariņās un dzērienos uz parasto restorānu, kāpēc gan neizmēģināt jaunu vietu, kur netiek pasniegts alkohols? Jūs piedzīvosiet kaut ko neparastu, nejūtot kārdinājumu dzert.
- Pierodiet gatavot mājās, lai novērstu uzmanību un ietaupīt naudu.
Kad jūsu vēlme dzert vairāk atbilst jūsu garastāvoklim nekā jebkurā diennakts laikā, var būt noderīgas dažas alternatīvas pārvarēšanas metodes:
- Tā vietā, lai nomierinātu trauksmi, dzeriet dzērienu, izmēģiniet apstiprinājumus, dziļu elpošanu vai meditāciju.
- Mieriniet sevi, ja jūtaties vientuļš, vēršoties pie mīļotā vai skatoties iecienītāko filmu.
Atvēliet laiku sevis kopšanai
Atteikšanās no dzeršanas var justies diezgan saspringta. Ja jūs vēršaties pie alkohola, lai pārvaldītu emocionālās ciešanas, pievienotā satricinājums var mudināt dzert, panākumi šķiet vēl vairāk nepieejami.
Cīnīties, veicot lielas izmaiņas, ir normāli, taču laba pašapkalpošanās prakse var palīdzēt pārvaldīt milzīgas jūtas un rūpēties par savu prātu un ķermeni.
Prioritāri nosakiet labsajūtu
Fiziskā pašsajūta var uzlabot izturību un emocionālo spēku, nodrošinot laika apstākļu izaicinājumus, kas izraisa vēlmi dzert.
Izvairoties no alkohola, jūs sperat lielu soli uz fiziskās veselības uzlabošanu. Sākot pamanīt šos ieguvumus veselībai, jūs, iespējams, jutīsities vairāk enerģijas un iedvesmas, lai neatpaliktu no progresa.
Citi apsveramie padomi:
- Palieciet mitrināts.
- Ēd regulāras, sabalansētas maltītes. Mēģiniet iekļaut pārtikas produktus, kas palielina enerģiju un palielina garastāvokli.
- Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes, ja varat. Izmēģiniet pārgājienus, riteņbraukšanu, dejas vai skrituļslidošanu, lai iegūtu patīkamus veidus, kā saglabāt aktivitāti.
- Labāku gulēšanu padariet par prioritāti. Labs mērķis lielākajai daļai pieaugušo ir 7 līdz 9 stundas.
Atkal atklājiet hobijus
Daudzi cilvēki lieto alkoholu, lai tiktu galā ar garlaicību. Apmierinoši vaļasprieki var novērst uzmanību no vēlēšanās dzert, taču tie palīdz arī atpūsties - tas ir jādara ikvienam.
Ja nesen esat sajutis ilgas atgriezties vecajā vaļaspriekā, tagad ir laiks to darīt.
Ja COVID-19 drošības pasākumi ir ierobežojuši jūsu iespējas, kāpēc neizmēģināt ko jaunu? Tehnoloģijas atvieglo jaunu iemaņu apgūšanu un radošu savienošanās veidu meklēšanu, pat ja jūs nevarat fiziski piedalīties aktivitātēs kopā ar citiem.
Jūs varētu izmēģināt:
- DIY mājas projekti
- modeļu celtniecība vai krāsošana
- galda vai video spēles
- brīvprātīgais darbs
- sēdus ar labu grāmatu
Turiet žurnālu
Varbūt jums nekad nav bijusi interese reģistrēt savas dziļākās domas, taču žurnālu veidošana var būt lielisks līdzeklis, lai izsekotu savas jūtas, strādājot pie alkohola atmešanas.
Rakstiski izpētot to, kas jums šķiet grūti un kad visvairāk vēlaties dzert, varat pamanīt modeļus, kas sniedz lielāku ieskatu alkohola lietošanā.
Emociju, kas rodas iedzerot dzērienu, salīdzināšana ar jūtām, kuras piedzīvojat atturoties, arī palīdz atpazīt, kad dzeršana nenovērš problēmas, kuras mēģināt pārvaldīt.
Žurnāls piedāvā arī noderīgu vietu, lai uzskaitītu iemeslus, kādēļ vēlaties atmest, un prāta vētras, lai aizstātu dzeršanu.
Izpētiet jaunus rīkus, lai tiktu galā
Kad esat identificējis dažus galvenos dzeršanas iemeslus, varat sākt atrast jaunas metodes šo izraisītāju novēršanai.
Visnoderīgākais pārvarēšanas mehānisms bieži ir atkarīgs no apstākļiem:
- Kad jūtaties skumji, bet jums vajadzīgs laiks vien, varat apsvērt iecienītāko albumu vai mierinošu grāmatu.
- Ja vēlaties dzert, lai izvairītos no attiecību konflikta vai stresa, jūs varētu aiziet pie mīļotā vai izmantot labākas komunikācijas prasmes, lai atjaunotu saikni ar savu partneri.
- Ja vientulība izraisa vēlmi dzert, jūs varētu izpētīt veidus, kā sazināties ar attāliem draugiem vai izpētīt veidus, kā veidot jaunas draudzības.
Dienas beigās viens no vissvarīgākajiem jūsu rīcībā esošajiem rīkiem ir līdzcietība.
Tā vietā, lai kritizētu sevi par grūtībām vai paslīdēšanu un iedzeršanu, atcerieties, ka neviens nav ideāls. Vissvarīgākais ir jūsu spēja saglabāt atvērtu, ziņkārīgu skatījumu, kad uzzināt, kas jums darbojas un neder.
Sniedziet atbalstu
Vieniem pašiem atmest alkoholu ir grūtāk nekā citiem, taču nav nepieciešams to darīt vienatnē.
Ja jums ir grūti pieturēties pie mērķa vai vienkārši vēlaties saņemt papildu norādījumus, apsveriet iespēju sazināties ar profesionālu atbalstu.
Ja jūs jūtaties ērti to darot, izvirza problēmas galvenajam veselības aprūpes sniedzējam. Terapeita atrašana var būt arī lielisks sākumpunkts, ja jums nav ērti atvērt savu veselības aprūpes sniedzēju.
Var būt arī vērts pārbaudīt 12 soļu programmu savā reģionā, piemēram, anonīmo alkoholiķu vai SMART atkopšanu, lai noskaidrotu, vai tā šķiet kaut kas noderīgs jums.
Apakšējā līnija
Atteikšanās no dzeršanas var prasīt laiku, tāpēc izturieties pret sevi laipni, ja tas sākumā nelīp. Neatkarīgi no tā, vai jūsu gala mērķis ir pilnīga atturība vai uzmanīgāka dzeršana, jūs joprojām darāt lielu labvēlību savām smadzenēm un ķermenim.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
