Daudziem cilvēkiem menstruāciju laikā ir neērti simptomi. Daži pārtikas produkti var mazināt šos simptomus, bet citi pārtikas produkti tos var pasliktināt. Šie simptomi ir:
- vēdera krampji
- galvassāpes
- slikta dūša
- nogurums
- vēdera uzpūšanās
- garastāvokļa maiņas
- caureja
Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, dažu pārtikas produktu pievienošana diētai un citu noņemšana var palīdzēt justies labāk.
Ēdieni pārtikai
1. Ūdens
Dzert daudz ūdens vienmēr ir svarīgi, un tas jo īpaši attiecas uz jūsu periodu. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī var samazināt dehidratācijas galvassāpju izredzes, kas ir bieži sastopams menstruāciju simptoms.
Dzerot daudz ūdens, jūs varat arī atturēt no ūdens noturēšanas un vēdera uzpūšanās.
2. Augļi
Ūdeņiem bagāti augļi, piemēram, arbūzs un gurķis, ir lieliski piemēroti mitruma uzturēšanai. Saldie augļi var palīdzēt ierobežot cukura alkas, neēdot daudz rafinētu cukuru, kas var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos un pēc tam avarēšanu.
3. Lapu zaļie dārzeņi
Menstruālā perioda laikā ir raksturīga dzelzs līmeņa pazemināšanās, īpaši, ja menstruālā plūsma ir smaga. Tas var izraisīt nogurumu, ķermeņa sāpes un reiboni.
Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti, var palielināt dzelzs līmeni. Spināti ir bagāti arī ar magniju.
4. Ingvers
Silta ingvera tējas krūze var uzlabot noteiktus menstruāciju simptomus. Ingveram ir pretiekaisuma iedarbība, kas var nomierināt sāpošos muskuļus.
Ingvers var arī mazināt nelabumu. Daži pētījumi to apstiprina, taču 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka ingvers grūtniecības pirmajā trimestrī efektīvi mazināja sliktu dūšu un vemšanu. Tā kā tas ir drošs un salīdzinoši lēts, ir vērts to izmēģināt.
Tomēr nelietojiet pārāk daudz ingvera: ja patērē vairāk nekā 4 gramus vienā dienā, tas var izraisīt grēmas un kuņģa sāpes.
5. Vistas gaļa
Vistas ir vēl viens ar dzelzi un olbaltumvielām bagāts ēdiens, ko varat pievienot uzturam. Olbaltumvielu ēšana ir būtiska jūsu vispārējai veselībai, un tā var palīdzēt uzturēties pilnvērtīgai un piesātinātai menstruāciju laikā, ierobežojot alkas.
6. Zivis
Zivis, kas bagātas ar dzelzi, olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm, ir uztura bagātinātājs. Dzelzs patēriņš neitralizēs dzelzs līmeņa pazemināšanos, kas varētu rasties menstruāciju laikā.
Saskaņā ar 2012. gada pētījumu omega-3 var samazināt perioda sāpju intensitāti. Subjekti, kuri lietoja omega-3 piedevas, atklāja, ka viņu menstruālās sāpes samazinājās tik daudz, ka tās varēja samazināt uzņemtā ibuprofēna daudzumu.
2014. gada pētījums parādīja, ka omega-3 var arī mazināt depresiju. Tiem, kas piedzīvo garastāvokļa svārstības un depresiju ap menstruācijām, omega-3 var būt noderīgi.
7. Kurkuma
Kurkuma ir pazīstama kā pretiekaisuma garšviela, un kurkumīns ir tā galvenā aktīvā sastāvdaļa. 2015. gada pētījumā tika aplūkota kurkumīna ietekme uz PMS simptomiem un atklāts, ka cilvēkiem, kuri lietoja kurkumīnu, bija mazāk izteikti simptomi.
8. Melnā šokolāde
Garšīga un izdevīga uzkoda, tumšā šokolāde ir bagāta ar dzelzi un magniju. 100 gramu batoniņš ar 70 līdz 85 procentiem tumšās šokolādes satur 67 procentus no ieteicamās dzelzs dienas devas (RDI) un 58 procentus no magnija RDI.
2010. gada pētījums atklāja, ka magnijs samazināja PMS simptomu smagumu. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu cilvēkiem ar magnija deficītu biežāk bija smagi PMS simptomi.
9. Rieksti
Lielākā daļa riekstu ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, un tie ir lielisks olbaltumvielu avots. Tie satur arī magniju un dažādus vitamīnus. Ja jūs nevēlaties ēst riekstus atsevišķi, izmēģiniet riekstu sviestu vai pienus, kuru pamatā ir rieksti, vai pievienojiet šīs sastāvdaļas kokteiļiem.
10. Linu eļļa
Ik pēc 15 mililitriem linšķiedras eļļas ir 7195 miligrami omega-3 taukskābju. Viedokļu nolūkos uztura bagātinātāju birojs saka, ka dienā vajag tikai aptuveni 1100 līdz 1600 miligramus omega-3.
Neliels pētījums atklāja, ka linšķiedras eļļas lietošana nomierina aizcietējumus, kas ir bieži sastopams menstruāciju simptoms. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai parādītu, kā linu eļļa var uzlabot gremošanas veselību.
11. Kvinoja
Kvinoja ir bagāta ar tādām uzturvielām kā dzelzs, olbaltumvielas un magnijs. Tas arī nesatur lipekli, tāpēc tas ir lielisks ēdiens tiem, kam ir celiakija. Turklāt tam ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka, visticamāk, pēc tā ēšanas jūs jutīsities sāta sajūta un enerģija vēl ilgu laiku.
12. Lēcas un pupiņas
Lēcas un pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām, tāpēc tās ir labi gaļas aizstājēji vegāniem un veģetāriešiem. Viņi ir arī bagāti ar dzelzi, kas padara tos par diētas papildinājumiem, ja dzelzs līmenis ir zems.
13. Jogurts
Daudziem cilvēkiem rauga infekcijas rodas perioda laikā vai pēc tā. Ja jums ir tendence iegūt rauga infekcijas, ar probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, var barot maksts “labās” baktērijas un var palīdzēt jums cīnīties ar infekcijām.
Jogurts ir arī bagāts ar magniju un citām būtiskām uzturvielām, piemēram, kalciju.
14. Tofu
Tofu ir populārs olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem, un to ražo no sojas pupām. Tas ir bagāts ar dzelzi, magniju un kalciju.
15. Piparmētru tēja
2016. gada pētījums liecina, ka piparmētru tēja var nomierināt PMS simptomus. Konkrēti, tas var mazināt menstruāciju krampjus, nelabumu un caureju.
16. Kombucha
Jogurts nav vienīgais probiotikām bagātais ēdiens, kas dod labumu rauga apkarošanai. Ja jūs izvairāties no piena produktiem, kombucha tēja ir lielisks fermentēts ēdiens, kas ir plašāk pieejams nekā jebkad agrāk. Centieties izvairīties no kombucha dzērieniem, kas satur pārāk daudz cukura.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Kaut arī visi pārtikas produkti ir mērenībā, jūs varētu vēlēties izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, kas pasliktina jūsu perioda simptomus.
1. Sāls
Patērējot daudz sāls, rodas ūdens aizture, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos. Lai mazinātu vēdera uzpūšanos, ēdieniem nepievienojiet sāli un izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur daudz nātrija.
2. Cukurs
Ir labi, ja cukurs ir mērenā daudzumā, bet, ēdot to pārāk daudz, var izraisīt enerģijas lēcienu, kam seko avārija. Tas var pasliktināt jūsu garastāvokli. Ja menstruāciju laikā jums ir tendence justies noskaņotam, nomāktam vai satrauktam, cukura patēriņa vērošana var palīdzēt regulēt garastāvokli.
3. Kafija
Kofeīns var izraisīt ūdens aizturi un vēdera uzpūšanos. Tas var arī saasināt galvassāpes. Bet kofeīna izņemšana var izraisīt arī galvassāpes, tāpēc pilnībā neizgrieziet kafiju, ja esat pieradis lietot dažas tases dienā.
Kafija var izraisīt arī gremošanas problēmas. Ja menstruāciju laikā jums ir tendence uz caureju, kafijas patēriņa samazināšana to var novērst.
4. Alkohols
Alkohols var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni, kas var saasināt menstruācijas simptomus.
Piemēram, alkohols var dehidrēt jūs, kas var pasliktināt galvassāpes un izraisīt vēdera uzpūšanos. Tas var izraisīt arī gremošanas problēmas, piemēram, caureju un nelabumu.
Turklāt paģiras var izraisīt dažus no tiem pašiem simptomiem, kas rodas jūsu periodā, tostarp:
- galvassāpes
- slikta dūša
- vemšana
- caureja
- nogurums
5. Pikanti ēdieni
Daudzi cilvēki uzskata, ka pikanti ēdieni izjauc kuņģi, izraisot caureju, sāpes vēderā un pat sliktu dūšu. Ja jūsu kuņģis cenšas panest pikantus ēdienus vai ja neesat pieradis tos ēst, vislabāk varētu būt menstruāciju laikā no tiem izvairīties.
6. Sarkanā gaļa
Periodā jūsu ķermenis ražo prostaglandīnus. Šie savienojumi palīdz dzemdei sarauties un atbrīvoties no dzemdes gļotādas, kā rezultātā rodas menstruālā plūsma. Tomēr augsts prostaglandīnu līmenis izraisa krampjus.
Sarkanajā gaļā var būt daudz dzelzs, bet tajā ir arī daudz prostaglandīnu, un menstruāciju laikā to vajadzētu izvairīties.
7. Pārtika, kuru jūs nepanesat labi
Tas varētu šķist acīmredzams, taču ir vērts uzsvērt: ja jums ir jutība pret ēdienu, izvairieties no šiem pārtikas produktiem, īpaši periodā.
Ja jūs nepanesat laktozi, jūs dažreiz neatkarīgi no tā varat palutināt sevi ar piena kokteili. Bet jūsu periodā ir īpaši svarīgi izvairīties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt problēmas jūsu ķermenī.
Šo ēdienu lietošana var izraisīt nelabumu, aizcietējumus vai caureju, kas tikai palielinās jūsu diskomfortu, ja jums ir sāpīgs periods.
Citi krampju līdzekļi
Ēšana un izvairīšanās no dažiem pārtikas produktiem nav vienīgā darbība, ko varat veikt, lai atvieglotu menstruāciju simptomus. Izmēģiniet arī šos:
- Vingrojiet. Daži pierādījumi liecina, ka vingrinājumi, piemēram, viegls kardio un joga, var mazināt menstruāciju krampjus.
- Karstas kompreses. Karstā ūdens pudeles vai mikroviļņu krāsnī lietojamas karstas kompreses var nomierināt sāpes vēderā un mugurā.
- Bezrecepšu zāles. Ibuprofēns un citi ārpusbiržas medikamenti var mazināt krampjus.
- Masāžas. Masējot vēderu vai muguru, var mazināt menstruāciju sāpes. Nelielā 2010. gada pētījumā masāžas nomierināja sāpes 23 subjektiem ar endometriozi.
4 jogas pozas, lai mazinātu krampjus
Alkas izskaidroja
Mēneša laikā vai pēc tā parasti ir vēlēšanās. Saskaņā ar 2011. gada pētījumu, progesterons, hormons, kura maksimums ir tieši pirms menstruācijas, ir saistīts ar lielāku apetīti. Kā tāds jūs tajā laikā varētu justies izsalcis.
Turklāt, ja jūsu garastāvoklis ir zems, jūs varētu sajust nepieciešamību pēc komforta ēdiena. Ēdiet ēdienus, kas jums patīk, bet atcerieties, ka mērenība ir atslēga.
Apakšējā līnija
Noteikti ēdieni ir lieliski ēst menstruāciju laikā, bet citi var pasliktināt jūsu simptomus. Pārtika, kuru izvēlaties ēst vai no kuras izvairāties, lielā mērā būs atkarīga no jūsu specifiskajiem simptomiem un pārtikas jutīguma.
Ja menstruācijas ir īpaši sāpīgas, līdz brīdim, kad jums ir grūti funkcionēt, apmeklējiet ārstu. Tas varētu būt simptoms dziļākai veselības problēmai.
.jpg)
