Kas ir lekt domkrati?
Lēkšanas domkrati ir efektīvs visa ķermeņa treniņš, kuru varat veikt gandrīz visur. Šis vingrinājums ir daļa no tā sauktā plyometrija jeb lēciena treniņa. Plyometrics ir aerobo vingrinājumu un pretestības darba kombinācija. Šāda veida vingrinājumi vienlaikus darbojas jūsu sirdī, plaušās un muskuļos.
Konkrēti, lekt domkrati darbojas jūsu:
- glutes
- četrgalvu
- gūžas locītāji
Lēkšanas domkrati ietver arī jūsu vēdera un plecu muskuļus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par domkratu lēcienu priekšrocībām un kā tos iekļaut savā vingrinājumu rutīnā.
Kādas ir priekšrocības?
Pliometriskie vingrinājumi, piemēram, domkrata lēcieni, ir paredzēti, lai palīdzētu cilvēkiem skriet ātrāk un lēkt augstāk. Tas ir tāpēc, ka plyometrija darbojas, ātri izstiepjot muskuļus (ekscentriskā fāze) un pēc tam tos ātri saīsinot (koncentriskā fāze).
Citi plyometrisko vingrinājumu piemēri:
- burpees
- tupēt lec
- kastes lēcieni
- lēciena lēciens
Domkrati var būt laba alternatīva jūdžu reģistrēšanai uz skrejceliņa vai stacionāra velosipēda. Visi šie vingrinājumi palīdz paaugstināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, taču lecot domkrati, jūs varat arī pārvietot ķermeni no parastās kustības plaknes.
Šādā veidā apliekot muskuļus ar kustību, kustība var kļūt sprādzienbīstamāka, iegūstot gan spēku, gan veiklību sportam, kam nepieciešama daudzvirzienu kustība.
Pārlēkšanas treniņš var būt noderīgs arī kaulu veselībai. Vienā pētījumā žurkām uz astoņām nedēļām tika noteikts lekt vingrojumu režīms (200 lēcieni nedēļā ar 40 lēcieniem dienā piecas dienas).
Viņu kaulu blīvums tika mērīts pirms un pēc lecināšanas režīma, un tas parādīja ievērojamus ieguvumus salīdzinājumā ar kontroles grupu. Žurkas spēja saglabāt šos ieguvumus 24 nedēļu laikā, apmācību samazinot līdz 11 procentiem (21 lēciens nedēļā) no sākotnējā testa perioda.
Regulāri vingrinājumi kopumā var sniegt arī šādas priekšrocības:
- svara regulēšana
- pazemināts asinsspiediens
- samazināts zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīns, “sliktais” holesterīns
- paaugstināta augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna, “labā” holesterīna, līmenis
- paaugstināta jutība pret insulīnu
Kā ar sadedzinātajām kalorijām?
150 mārciņu smags cilvēks, veicot tikai vienu divu minūšu lēcienu domkrata sesiju (aptuveni 100 atkārtojumus), var sadedzināt aptuveni 19 kalorijas. Visu 10 minūšu laikā lecot domkrati, visas dienas garumā sadalīti spurtos, sadedzinātu 94 kalorijas.
Vai pastāv kādi riski?
Domkrati un citi plyometriski vingrinājumi ir saistīti ar traumu risku, īpaši attiecībā uz ķermeņa apakšdaļas locītavām, piemēram, ceļgalu un potīti. Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu, risks ir lielāks, ja jūs nesākat ar pamata spēka un kondicionēšanas līmeni.
Ja jums ir kopīgas problēmas, muskuļu traumas vai citas problēmas ar veselību, pirms šādas programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
Lielākā daļa cilvēku var droši veikt plyometriskus vingrinājumus, piemēram, domkrati. Tas ietver bērnus, pusaudžus un vecākus sportistus.
Domkrati un grūtniecība
Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) iesaka grūtniecēm vidēji intensīvas aktivitātes laikā no 20 līdz 30 minūtēm dienā visos grūtniecības trimestros. ACOG atzīmē, ka vingrinājumi palīdz saglabāt fizisko sagatavotību, uzturēt veselīgu svaru un pat var samazināt gestācijas diabēta attīstības risku.
Lai gan ACOG nav īpaši teikts, ka nevajadzētu nodarboties ar lecošiem domkrati, aerobika ar zemu triecienu līmeni tiek uzskaitīta kā drošāka alternatīva sporta veidiem ar lielāku ietekmi, piemēram, vingrošanu. Konsultējieties ar savu ārstu par vingrinājumu veidiem, kurus varat veikt dažādos grūtniecības trimestros.
Ja Jums ir nekomplicēta grūtniecība un pirms grūtniecības iestāšanās regulāri nodarbojāties ar tramplīniem, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai turpināt. Grūtniecība ietekmē jūsu locītavas un līdzsvaru, tāpēc rīkojieties piesardzīgi.
Dažas sievietes, iespējams, varēs droši turpināt enerģisku vingrinājumu līdz dzemdībām, saņemot ārsta atļauju. Īpaši svarīgi iegūt enerģisku vingrinājumu otrajā un trešajā trimestrī.
Galvenais ir pievērst uzmanību savam ķermenim un attiecīgi pielāgoties, ņemot vērā visas grūtniecības komplikācijas un ārsta ieteikumus.
Kā to izdarīt lekt domkrati
Ja jūs esat jauns vingrotājs, ieteicams apspriest plānus ar ārstu. Sāciet lēnām, un, lai sāktu, saglabājiet atkārtojumus un kopas īsus. Jūs vienmēr varat paaugstināties, uzlabojoties fiziskumam.
Pamata lēciena domkrati
Aktīvā ķermeņa fotogrāfija. Radošs prāts. | izmantojot Gfycat
- Sāciet, stāvot taisnas kājas un rokas uz sāniem.
- Leciet uz augšu un izklājiet kājas ārpus gūžas platuma, vienlaikus paceļot rokas virs galvas, gandrīz pieskaroties.
- Pārlēkt vēlreiz, nolaižot rokas un saliekot kājas kopā. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Squat džeks
izmantojot Gfycat
Ir dažas modifikācijas, kuras varat veikt, lai iezvanītu domkratu intensitāti. Lai tupētu domkratu, rīkojieties šādi:
- Sāciet, veicot dažus pamatlēcējus.
- Tad nolaidieties tupus stāvoklī, kad kājas ir platākas par plecu platumu, un pirksti ir izrādījušies.
- Turpiniet lēkt kājas iekšā un ārā, nolieciet rokas aiz galvas, it kā jūs darītu pamata lēciena domkratu tupus.
Rotācijas domkrats
izmantojot Gfycat
Rotācijas domkrats ir vēl viena izmaiņa, kuru varat mēģināt palielināt intensitāti:
- Sāciet, stāvot kopā ar kājām un rokām pie krūtīm.
- Leciet augšup un nolaidiet kājas tupus. Jūsu kājām jābūt platākām par plecu platumu, un pirksti ir jāizgriež.
- Kad jūs nolaižaties šajā tupēšanas stāvoklī, pagrieziet ķermeņa augšdaļu jostasvietā un sasniedziet kreiso roku grīdas virzienā. Tajā pašā laikā sasniedziet labo roku līdz debesīm.
- Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Lai pabeigtu vienu atkārtojumu, atkārtojiet to otrā pusē.
Zemu triecienu domkrati
izmantojot Gfycat
Lai iegūtu maigāku alternatīvu, Čikāgā dzīvojošais slavenību treneris Andrea Metkalfs iesaka izmēģināt lēciena domkratus ar nelielu ietekmi:
- Sāciet ar labo roku, sasniedzot istabas stūri, vienlaikus izejot no labās kājas.
- Kamēr labā puse atrodas ārpusē, sasniedziet kreiso roku istabas stūra virzienā, vienlaikus izejot no kreisās kājas.
- Ievietojiet labo roku un kāju, kam seko kreisā roka un pēda līdz centram. Tas ir viens atkārtojums.
- Turpiniet šo gājiena kustību pārmaiņus pa pusēm, līdz esat pabeidzis 5 atkārtojumus, kas ved pa labi. Atkārtojiet vadīšanu ar kreiso pusi.
Kā ar atkārtojumiem?
Nav standarta, cik atkārtojumu vai lecamo domkratu ir jāveic. Jūs varat sākt, veicot tikai dažus ar zemu vai mērenu intensitāti. Paveiciet, lai veiktu divus 10 vai vairāk atkārtojumu komplektus.
Ja esat pieredzējis sportists vai regulāri esat aktīvs, sesijas laikā jūs varat atkārtot 150 līdz 200 lēkšanas domkrati un citas lecamās kustības.
Drošības padomi
Lai gan lecamo domkratu veikšanai nav nepieciešams sarežģīts aprīkojums, strādājot, jums joprojām ir jāpielieto daži pamata drošības pasākumi. Izpildiet šos padomus:
- Iesildīties un atdzist. Ātra pastaiga pa kvartālu var būt labs sākums.
- Veiciet savus domkrati uz līdzenas, vienmērīgas virsmas. Priekšroka dodama zālei, gumijai un citām virsmām, kas absorbē triecienus, nevis cementam vai asfaltam.
- Valkājiet atbalsta apavus. Sandalu, papēžu kurpju vai zābaku vietā izvēlieties sporta apavus.
- Uzziniet pareizu formu. Apsveriet iespēju trenerim parādīt pareizu formu, lai pārliecinātos, ka pareizi veicat kustības.
- Jo ātrāk, jo labāk. Apsveriet iespēju atbalstīt atkārtojumu ātrumu salīdzinājumā ar kopējo treniņa ilgumu (izturību), lai izvairītos no pārmērīgas traumas.
- Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Ja jūtat sāpes, veiciet pārtraukumu vai pilnībā pārtrauciet sesiju.
Līdzņemšana
Lēkšanas domkrati var palīdzēt sajaukt jūsu pašreizējo vingrinājumu vai pat motivēt jūs sākt no jauna ar jaunu programmu.
Neatkarīgi no izvēlētās aktivitātes, lielākajā daļā nedēļas dienu tiecieties vingrināties vismaz 30 minūtes ar mērenu intensitāti.
Jūs varat veikt lēcienu domkratu pārrāvumus visas dienas garumā atsevišķi vai iekļaut tos daudzveidīgākā plyometriskajā rutīnā. Starp nodarbībām ir ieteicams dot ķermenim divas līdz trīs dienas ilgu atpūtu un sajaukt vingrinājumu veidus, lai izvairītos no pārmērīgas traumas.
