Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums var rasties jautājums, kāda veida treniņš vislabāk palīdzēs jums atbrīvoties no šīm mārciņām, un jūs, iespējams, esat apsvēris svarcelšanu sievietēm.
Šajā rakstā ir izskaidrots, vai svarcelšana palīdz sievietēm zaudēt svaru, kā arī citi noderīgi padomi.
Vai svaru celšana padara jūs lielgabarīta?
Svarcelšana - saukta arī par pretestības treniņu - savulaik tika rezervēta kultūristiem mīta dēļ, ka svaru celšana liek izskatīties apjomīgai.
Tomēr, lai gan ar svarcelšanu jūs varat veidot muskuļus, kļūt par apjomīgu ir grūti. Lai izveidotu ievērojamu muskuļu masu, jums ir jāceļ smags svars un jāēd vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt - un pat tad tas var aizņemt mēnešus līdz gadus.
Turklāt sievietēm parasti ir zemāks anabolisko - muskuļu veidojošo - hormonu, piemēram, testosterona un augšanas hormona līmenis, kas nozīmē, ka viņām ir grūtāk iegūt muskuļu masu.
Faktori, piemēram, ģenētika, diēta un ķermeņa tips, kā arī slodzes slodze, apjoms un intensitāte, ietekmē arī muskuļu augšanas ātrumu un pakāpi.
Ja jūs uztraucaties, ka pēkšņi palielināsiet svaru, paceļot svaru, esiet drošs, ka to nedarīsit.
KopsavilkumsLielākajai daļai sieviešu ir grūti veidot ievērojamu muskuļu masu zemā anabolisko hormonu, piemēram, testosterona, dēļ, kas nepieciešami muskuļu sintēzei. Tādējādi jums nav jāuztraucas par masveida izskatu, paceļot svaru.
Vai tas palīdz zaudēt svaru?
Lai zaudētu svaru un sadedzinātu taukus, jums jābūt kaloriju deficītam, ko var sasniegt trīs galvenajos veidos:
- apēdot mazāk kaloriju dienā, nekā nepieciešams
- sadedzinot vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat
- kombinācija ēst mazāk kaloriju un palielināt fizisko aktivitāti
Lai gan svaru celšana var sadedzināt kalorijas, tas nav visefektīvākais veids, kā to izdarīt. Kardiorespiratorā apmācība, kas pazīstama arī kā kardio - kas ietver skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu - vienā treniņa sesijā sadedzina vairāk kaloriju nekā svara treniņš.
Tomēr svarcelšana var atbalstīt svara zudumu, veidojot muskuļu masu. Vienkārši sakot, muskuļi ir vielmaiņas ziņā efektīvi un atbalsta svara zudumu, sadedzinot vairāk kaloriju miera stāvoklī. Tādējādi parasti vislabāk ir pievienot treniņu režīmam gan svara treniņu, gan kardio.
Pētījumi arī liecina, ka vielmaiņas ātrums pēc svara treniņa tiek palielināts, tas nozīmē, ka jūs joprojām sadedzināt papildu kalorijas stundas pēc treniņa beigām. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka vielmaiņas ātrums pēc treniņa var palikt paaugstināts līdz 72 stundām.
Zaudējot svaru, jūs nezaudējat tīros taukus - drīzāk zaudējat tauku masu, glikogēna krājumus un muskuļus. Svaru treniņš palīdz saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā, tādējādi palielinot tauku zudumu un saglabājot vielmaiņu pārāk daudz.
Neskatoties uz to, ka svara treniņi veicinās tauku zudumu, atkarībā no sākuma svara un mērķiem jūs, iespējams, nesaskatīsit lielas izmaiņas skalā. Tas ir tāpēc, ka muskuļi ir blīvāki par taukiem, kas nozīmē, ka tas aizņem mazāk vietas jūsu ķermeņa mārciņai.
Tāpēc, zaudējot taukus un iegūstot muskuļus, jūs varat zaudēt centimetrus no jostas līnijas, bet skalā nemainīt nekādas izmaiņas.
Kopumā svara treniņu pievienošana treniņu rutīnai kopā ar kardio vingrinājumiem un veselīgu uzturu ir lielisks veids, kā atbalstīt svara zaudēšanu.
KopsavilkumsSvara apmācība var atbalstīt svara zudumu, sadedzinot kalorijas treniņu laikā un pēc tā, kā arī saglabājot muskuļu masu, lai novērstu vielmaiņas palēnināšanos.
Citas priekšrocības
Svaru apmācība papildus svara zaudēšanai sniedz arī daudzas citas priekšrocības.
Jūs būsiet liekāks
Muskuļi ir blīvāki par taukiem, tas nozīmē, ka tie aizņem mazāk vietas uz ķermeņa. Tāpēc, veidojot muskuļus un zaudējot taukus, jūs, protams, parādīsities slaidāki un mazāki.
Turklāt, ja muskuļi ir stiprāki un lielāki, tas jūsu ķermenim piešķirs lielāku definīciju. Pretēji izplatītajam uzskatam, jūs nevarat tonizēt muskuļus, bet, veidojot muskuļus un zaudējot taukus, tiek parādīta muskuļu definīcija, radot spēcīgāku, slaidāku izskatu.
Jūs būsiet stiprāks
Galvenais svara treniņu ieguvums ir tas, ka jūs kļūsiet stiprāks.
Spēka iegūšana atvieglo ikdienas aktivitātes, piemēram, pārtikas preču nēsāšanu un spēlēšanu ar bērniem. Turklāt tas samazina jūsu kritienu un traumu risku, jo jūs labāk varat atbalstīt savu ķermeni.
Svaru treniņš ir izšķirošs arī kaulu attīstībai, jo tas uz jūsu kauliem rada īslaicīgu stresu, kas signalizē jūsu ķermenim, lai tie atjaunotos. Tas var samazināt osteoporozes un lūzumu risku, it īpaši vecumā.
Zemāks hronisku slimību risks
Svara apmācība var samazināt hronisku slimību risku, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimības un ar vecumu saistītus apstākļus, piemēram, sarkopēniju, kas ir pakāpeniska muskuļu masas un spēka zaudēšana, kas saistīta ar novecošanos.
Gan pretestības treniņu, gan kardio pievienošana treniņu rutīnai var vēl vairāk uzlabot jūsu veselību. Abi vingrinājumu veidi sniedz daudz priekšrocību, tostarp uzlabo sirds veselību un palielina plaušu ietilpību, metabolismu, asins plūsmu un muskuļu masu.
KopsavilkumsSvaru treniņu priekšrocības ir stiprāki muskuļi un kauli, samazināts hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risks, kā arī mazāks izskats.
Kā sākt
Pirms sākt jaunu treniņu režīmu, vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka plāns jums ir drošs un piemērots. Kad esat saņēmis atļauju izmantot, ir daudz vienkāršu veidu, kā to pievienot savai dzīvei.
Lielākā daļa ekspertu iesaka 3–5 svara treniņus nedēļā, kā arī dienas, kas atvēlētas kardio un atpūtai. Sesiju skaits ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā apmācības apjoms, intensitāte, nepieciešamās atveseļošanās dienas un jūsu grafiks.
Teorētiski jūs varat trenēties katru dienu ar svaru, bet katrai muskuļu grupai vajadzētu atjaunoties 48 stundas. Piemēram, ja jūs trenējat muguru un plecus pirmdien, vislabāk ir pagaidīt līdz trešdienai vai ceturtdienai, pirms tos atkal trenēt.
Vairāk vingrinājumu ne vienmēr ir labāk. Treniņu kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu. Ja jūs varat iekļauties tikai 2–3 treniņos nedēļā, jūs joprojām varat sasniegt rezultātus - vienkārši koncentrējieties uz labu formu un pārliecinieties, ka treniņi jūs izaicina.
Šeit ir piemērs vienas nedēļas vingrinājumiem:
- Pirmdiena: ķermeņa augšdaļas treniņš (rokas, pleci, mugura)
- Otrdiena: aktīvā atveseļošanās diena, ieskaitot kardio (staigāšana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana)
- Trešdiena: ķermeņa apakšdaļas apmācība (glutes, kvadracikli, hamstrings)
- Ceturtdiena: aktīva atveseļošanās, ieskaitot kardio (staigāšana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) un pamata treniņu
- Piektdiena: izvēles apmācības diena (ķermeņa apakšdaļa vai ķermeņa augšdaļa)
- Sestdiena: visa ķermeņa augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
- Svētdiena: atpūtas diena ar nelielu izstiepšanos vai vieglu treniņu (piemēram, joga vai pilates)
Jūs varat arī apvienot treniņus, ja nevarat to bieži izmantot. Piemēram, apvienojiet ķermeņa augšdaļas treniņu ar HIIT un ķermeņa apakšdaļas treniņu ar pamata treniņu.
Atkarībā no treniņu intensitātes jums var būt nepieciešamas vairāk atpūtas dienu. Ja nākamajās dienās pēc svara treniņa jums ir ļoti sāpīgi, apsveriet iespēju savai rutīnai pievienot nelielu stiepšanos vai jogu.
Lai gan var justies labi gulēt uz dīvāna, kad tev sāp, mēģini piecelties un mazliet pakustēties. Tas ļaus jūsu muskuļiem atpūsties, vienlaikus veicinot asins plūsmu un aktīvu atveseļošanos.
Galu galā labākais veids, kā sevi pasargāt un izvairīties no ievainojumiem, ir klausīties un cienīt savu ķermeni un zināt savas robežas.
Atcerieties, ka labākais vingrinājums ir veids, kuru varat uzturēt ilgtermiņā. Ja atrodat treniņu rutīnu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un grafikam, jūs, visticamāk, pieturēsieties pie tā, izbaudīsiet to un iegūsiet vēlamos rezultātus.
Ja vēlaties saņemt vairāk norādījumu, apsveriet iespēju strādāt ar fizisko treneri, kurš var sniegt personalizētus ieteikumus, kas palīdzēs sasniegt jūsu unikālos mērķus.
KopsavilkumsMēģiniet iekļaut 3–5 svara treniņu nedēļā treniņu režīmā kopā ar kardio un atpūtas dienām.
Uzturs
Kaut arī svarcelšana var atbalstīt svara zudumu, uzmanības pievēršana uzturam ir vēl viens svarīgs faktors. Svarcelšana sadedzina kalorijas, taču, lai panāktu ievērojamu svara zudumu, tā būs jāsavieno ar piemērotu diētu.
Jūs varat sasniegt kaloriju deficītu, regulāri sportojot un ēdot nedaudz mazāk kaloriju. Pētījumos pastāvīgi konstatēts, ka tā ir efektīva, ilgtspējīga svara zaudēšanas stratēģija.
Turklāt, ja jūs vēlaties palielināt muskuļus un spēku, ir svarīgi uzpildīt ķermeni ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku.
Lai gan tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem, ķermeņa lieluma un citiem faktoriem, lielākajai daļai cilvēku jācenšas iegūt 20–40 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē vai aptuveni 0,6–0,9 gramus uz mārciņu (1,4–2,0 gramus uz kg) ķermeņa svara dienā. lai saglabātu muskuļus svara zaudēšanas laikā.
Turklāt savā uzturā noteikti iekļaujiet pārtikas produktus, kas satur veselīgus taukus un sarežģītus ogļhidrātus, lai pareizi veicinātu treniņu un atveseļošanos. Šajos pārtikas produktos, visticamāk, ir daudz derīgo uzturvielu, un tie var palīdzēt ilgāk justies pilnvērtīgai.
KopsavilkumsSvarcelšanas apvienošana ar barojošu diētu atbalstīs svara zaudēšanas mērķus.Mērķis ir 20–40 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē vai 0,6–0,9 grami mārciņas (1,4–2,0 grami uz kilogramu) ķermeņa svara dienā, kā arī diēta, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem.
Apakšējā līnija
Svarcelšana ir izdevīga sievietēm jebkurā vecumā un nepadarīs jūs lielgabarīta. Drīzāk tas var palīdzēt radīt liesu, spēcīgāku izskatu.
Tas palīdz jums palielināt spēku un muskuļus, kā arī samazina hronisku slimību risku, un tas var veicināt svara zudumu.
Treniņu režīms, kas ietver svara treniņu dienas, kas paredzētas dažādām muskuļu grupām, kā arī kardio un barojoša diēta ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, atbalstīs jūsu svara zaudēšanas centienus.
Lai gan lielākā daļa ekspertu iesaka mērķēt uz 3–5 svara treniņiem nedēļā, visu svara treniņu iekļaušana vingrinājumu režīmā būs izdevīga.
