Sirds veselības izaicinājums 7 dienu laikā

Jūsu dzīvesveida izvēle ietekmē diabētu

Kā cilvēks, kas dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu, jūs, iespējams, zināt, cik svarīgi ir regulāri pārbaudīt glikozes līmeni asinīs vai cukura līmeni asinīs. Jums vajadzētu būt arī rīkiem, kas palīdzēs to regulēt, ieskaitot medikamentus, insulīnu un dzīvesveida izvēli.

Bet to, ko jūs, iespējams, nesaprotat, ir svarīgi rūpīgi uzraudzīt trīs citus veselības mērījumus: asinsspiedienu, svaru un holesterīnu.

Dzīvesveida izvēle ir galvenais faktors, kas uzlabo jūsu sirds veselību un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Šīs izvēles ir apņemšanās, nevis vienreizējs uzdevums.

Šis 7 dienu sirds veselības izaicinājums ar ekspertu atbalstītiem padomiem ir paredzēts, lai risinātu īpašās problēmas, kas saistītas ar cilvēkiem, kuri dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu. Šie principi un izvēles var attiekties arī uz visiem, kas vēlas dzīvot veselīgu dzīvesveidu.

Nākamo septiņu dienu laikā jūs uzzināsiet par:

• regulāri vingrot
• ēdot veselīgu sirds uzturu
• stresa pārvaldīšana
• iegūt pietiekamu miegu
• alkohola lietošanas ierobežošana

Šī septiņu dienu izaicinājuma mērķis ir ieviest savā ikdienas dzīvē jaunu, veselīga dzīvesveida izvēli, kas var balstīties uz iepriekšējās dienas nodarbību. Kumulatīvais efekts spēcīgi ietekmēs jūsu sirds veselību, sirds un asinsvadu slimību risku un ilgmūžību.

Pirmkārt, apskatīsim, kāpēc šī problēma ir tik svarīga cilvēkiem, kuri dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu.

Kāpēc jums vajadzētu apsvērt šo izaicinājumu?

Cilvēkiem, kas dzīvo ar diabētu, ir lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām un attīstīties jaunākā vecumā nekā cilvēkiem bez stāvokļa. Turklāt sirdslēkmes vai insulta risks ir lielāks starp diabēta slimniekiem nekā cilvēkiem bez tā.

"Sirds un asinsvadu slimības ir galvenais mirstības cēlonis ar 1. un 2. tipa cukura diabētu," saka Marina Basina, MD, endokrinoloģe un Stanfordas Universitātes Medicīnas skolas klīniskā asociētā profesore. "Īpaši pacienti ar 2. tipu var sākt attīstīt sirds un asinsvadu slimības gadus pirms viņiem diagnosticē diabētu, jo viņiem var būt jau esošs diabēts, pirms viņi faktiski tiek diagnosticēti."

Ja Jums ir cukura diabēts, varat strādāt, lai aizsargātu savu sirds veselību, kā jūs pārvaldāt cukura līmeni asinīs. Asinsspiediena, kā arī holesterīna līmeņa kontrolēšana var palīdzēt samazināt riska faktorus, kas veicina sirds slimības. Tas var arī mazināt asinsvadu un nervu bojājumus.

"Sāciet agri, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības," saka Dr Basina. "Kā mēs zinām no lieliem nozīmīgiem kardiovaskulāriem diabēta pētījumiem, ja mēs sākam pietiekami agri, lai uzlabotu visus kardiovaskulāros riska faktorus - tie nav tikai diabēta kontrole, bet arī augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis, dzīvesveida faktori, smēķēšana - tad mēs varam novērst sirds un asinsvadu slimības. ”

Tomēr neatkarīgi no jūsu vecuma vai cik ilgi jūs dzīvojat ar 2. tipa cukura diabētu, šodien jūs varat sākt ceļu uz veselīgāku dzīvesveidu. Sāciet ar šo izaicinājuma pirmo dienu zemāk.

1. diena: kusties

Šodienas mērķis:

Pastaiga 30 minūtes.

Vingrojumi ir viens no veselīga dzīvesveida pamatiem neatkarīgi no tā, vai Jums ir vai nav diabēts. Ja Jums ir prediabēts, regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt stabilizēt un palēnināt 2. tipa diabēta rašanos. Vingrinājumi var arī palēnināt asinsvadu un sirds un asinsvadu sistēmas bojājumu progresēšanu.

Fiziskie vingrinājumi, saka Dr. Basina, ir kumulatīvi. Īsu kustību pārrāvumu veikšana visas dienas garumā var būt tikpat izdevīga kā ilgstoša vingrošana. “Jebkura veida vingrinājumi ir labāki nekā nekas. Pat 5–10 minūšu iekļaušana būtu noderīga, ”saka Dr Basina. Amerikas Sirds asociācija iesaka 30 minūtes veikt mērenas intensitātes vingrinājumus vismaz 5 dienas nedēļā.

Daži paturami prātā fitnesa faktori:

• Palieliniet sirdsdarbības ātrumu. "Jūs nevēlaties pārvietoties ļoti lēni," saka Dr Basina. Jums jāpaņem temps, lai arī jūsu sirds to darītu. Bet, ja jums ir tik elpas trūkums, ka nevarat īsi sarunāties ar kādu blakus, jūs, iespējams, pārāk stipri nospiežat sevi.
• Uzstādiet mērķa mērķi. Pedometri vai fitnesa trekeri ir salīdzinoši lēti, tos ir viegli piestiprināt un nēsāt. Viņi var sniegt jums priekšstatu par to, cik daudz jūs pārvietojaties, lai jūs katru dienu varētu noteikt sev mērķus. Sākumā tiecieties sasniegt 5000 soļus, pēc tam sasitiet to līdz 10 000.
• Neaizmirstiet trenēties. Vingrinājumi nav saistīti ar kardio. Muskuļu treniņš var dot jums vairāk enerģijas, uzlabot ķermeņa uzņemšanu organismā un uzlabot arī sirdsdarbību.

2. diena: solis mērogā

Šodienas mērķis:

Nosver sevi.

"Liekais svars palielina sirds slimību risku," saka Dr Basina. "Liekā svara dēļ rodas apstākļi, kas palielina sirds slimību iespējamību - augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis un diabēta kontroles pasliktināšanās."

Daži faktori, kas jāpatur prātā:

• Regulāri pārbaudiet savu svaru. Saprātīga summa ir reizi nedēļā, saka Dr Basina. Dažos gadījumos ārsts var lūgt jūs regulāri pārbaudīt savu svaru.
• Jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir ceļvedis. Augsts ĶMI palielina veselības risku un pasliktina sirds slimību riska faktorus. Zinot savējo, jūs varat izveidot plānu tā pazemināšanai. Aprēķiniet savu, lai redzētu, kurā kategorijā ietilpstat. Veselīgs ĶMI ir no 20 līdz 25.
• Mazi zaudējumi ir lieli. Jūs sāksit redzēt uzlabojumus, pat zaudējot dažas mārciņas. "3 līdz 5 procentu svara zudums var palīdzēt samazināt holesterīna vai triglicerīdu līmeni, kā arī cukura līmeni asinīs," saka Dr Basina.

3. diena: Ēd sirds veselībai

Šodienas mērķis:

Plānojiet nedēļu veselīgu, sirds veselīgu ēdienu un dodieties iepirkties.

Kaut arī pētnieki nav spējuši izlemt par vienu diētu, kas ir labākais sirds veselīgs risinājums cilvēkiem ar cukura diabētu, Dr Basina saka, ka viņi ir atraduši ievērojamus ēdienus, kas piemērojami visā pasaulē.

Pārtika, kuru jums vajadzētu ierobežot:

• Piesātinātie tauki. Tas ietver piena, sarkano gaļu un dzīvnieku taukus.
• Mākslīgie transtauki. Piemēri ir margarīns, pārstrādāti ceptas preces un cepti ēdieni.
• Alkohols. Neliels alkohola daudzums ir piemērots, taču tas viss ir mērenībā, saka Dr Basina. Alkohols var saturēt liekās kalorijas un veicina kopējo kaloriju daudzumu.

Ēdieni, kurus varat uzņemt:

• Pārtika ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu. Tas ietver pilngraudu produktus, dārzeņus un lapu zaļumus.
• Augļi un dārzeņi. "Augļos ir diezgan augsts cukura saturs," saka Dr Basina, bet jūs joprojām varat ēst vairākas porcijas katru dienu.
• Zivis. Mērķis ir divas porcijas nedēļā. Jūsu labākās iespējas ir lasis, tuncis un forele.
• Nepiesātinātie tauki. Piemēri ietver avokado, olīveļļu, riekstus, pienu, sēklas un zivju eļļu.

Ja jums ir nepieciešama strukturēta diēta, lai jūs varētu saukt pie atbildības, Dr Basina saka, ka Vidusjūras reģiona diēta un diētiskās pieejas hipertensijas (DASH) apturēšanai ir divi labi diētu piemēri, kas atbilst daudziem no šiem mērķiem. Vidusjūras diēta galvenokārt ir vērsta uz augu izcelsmes pārtiku, un DASH diēta palīdz kontrolēt porcijas un samazināt nātrija uzņemšanu.

4. diena: Kick tabakas ieradums

Šodienas mērķis:

Ja jūs smēķējat, izveidojiet plānu atmest.

"Smēķēšanas atmešana samazina sirdslēkmes, insulta, nervu slimību, nieru slimību, acu slimību un amputācijas risku," saka Dr Basina.

Lai redzētu risku, jums nav jāpīpē paciņa dienā, viņa piebilst. Pat sociālā smēķēšana bāros un restorānos var palielināt sirds slimību risku.

Svarīgi padomi smēķēšanas atmešanai:

• Iegūt palīdzību. Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamām ārstēšanas metodēm, ieskaitot recepšu medikamentus, kas var palīdzēt atmest.
• Tas ne vienmēr ir viegli. "Lielākai daļai cilvēku ir patiešām grūti atmest smēķēšanu," saka Dr Basina. Bet tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu mēģināt. Viņa saka, ka labākais, ko jūs varat darīt, ir sastādīt plānu un izstrādāt atbalsta sistēmu, lai jūs iedrošinātu un motivētu.
• Mēģiniet, mēģiniet vēlreiz. Viens pētījums atklāja, ka vidējais smēķētājs mēģina atmest smēķēšanu vairāk nekā 30 reizes, pirms viņi gūst panākumus. Patiešām, Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) saka, ka 68 procenti pieaugušo smēķētāju ziņo, ka vēlas pilnībā atteikties. Vairāk nekā puse ir mēģinājuši pamest vismaz vienu reizi.

Jūsu ķermenis palīdzēs jums atgūties no gadu dūmu izraisītiem bojājumiem, saka Dr Basina. Faktiski gada laikā sirds slimību risks samazinās līdz pusei no tā, kurš smēķē. Piecpadsmit gadus pēc smēķēšanas pārtraukšanas jūsu risks ir tāds pats kā nesmēķētājiem.

5. diena: Labi izturieties pret stresu

Šodienas mērķis:

Atrodi aktivitāti, kas tevi atslābina, un dari to.

"Kad mēs esam saspringti, mēs ražojam stresa hormonus, kas sašaurina asinsvadus, tāpēc kādam, kam jau ir bijusi hipertensija, kas nav pilnībā kontrolēta, tas var paaugstināt asinsspiedienu līdz bīstamam līmenim," saka Dr Basina.

Stress var ne tikai paaugstināt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, bet arī palielināt iekaisumu un palielināt sirdslēkmes vai insulta izredzes.

Lai mazinātu stresu, jūs varat pievērsties pārēšanās, smēķēšanai, dzeršanai vai dusmām uz citiem. Bet šie nav veselīgi ceļi, kas jāveic, lai saglabātu savu fizisko vai garīgo veselību.

Tā vietā Dr Basina iesaka jums nākt klajā ar alternatīvu plānu stresa pārvarēšanai.

Dažas stresa mazināšanas aktivitātes, kuras varat izmēģināt, ir šādas:

• vingrošana
• dārzkopība
• dziļa elpošana
• nodarbojas ar jogu
• dodoties pastaigā
• meditējot
• klausoties iecienīto mūziku
• strādājot pie projekta, kas jums patīk
• tīrīšana
• žurnālistika
• vaļasprieki

6. diena: nosakiet prioritāti gulēšanas stundām

Šodienas mērķis:

Iemācieties agri, lai jūs gulētu septiņas līdz deviņas stundas.

Miega režīms var šķist nenotverams, ja jums ir nospiežami termiņi, aktīvi bērni un ilgi pārvietojas. Bet tas var būt viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot sirds veselību.

“Mēs visu laiku redzam, ka, ja cilvēks naktīs neguļ labi, tam ir tendence paaugstināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Viņi mēdz ēst vairāk kaloriju un iegūt svaru arī ar miega trūkumu, ”viņa saka.

Šeit ir daži veidi, kā panākt veselīgāku miega higiēnu:

• Iestatiet grafiku. Izlemiet plānu, kas vislabāk atbilst jūsu un jūsu ģimenes vajadzībām un joprojām ļauj gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Pieturieties pie tā pēc iespējas labāk pat nedēļas nogalēs un ceļojot.
• Izveidojiet rutīnu. Dr Basina iesaka atrast aktivitāti, kas palīdzētu jums izlaisties tieši pirms gulētiešanas. "Pirms gulētiešanas izlasiet dažas lappuses vai pastaigājieties," viņa saka, "vai pirms gulētiešanas izdzeriet kādu zāļu tēju. Galvenais ir nākt klajā ar tādu rutīnu, kas ķermenim šķiet, ka ir mans laiks iet gulēt. ”
• Apmeklējiet ārstu. Ja jūs gulējat septiņas līdz deviņas stundas, bet jūs joprojām nejūtaties atsvaidzināts, nākamās tikšanās laikā norādiet to savam ārstam. Jums var būt veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu miega kvalitāti.

7. diena: izsekojiet savus veselības numurus

Šodienas mērķis:

Sāciet veselības dienasgrāmatu.

Jūs jau varat izsekot glikozes līmeni asinīs katru dienu vai vairākas reizes katru dienu. Tā ir svarīga jūsu aprūpes sastāvdaļa. Bet tagad var būt laiks sākt sekot trim skaitļiem, kas stāsta par jūsu sirds veselību: asinsspiedienu, hemoglobīna A1c un holesterīna līmeni.

Palūdziet ārstam atkārtot jūsu numurus, lai jūs tos varētu pierakstīt savās tikšanās reizēs. Tāpat runājiet ar viņiem par veidiem, kā jūs varat izmērīt šos līmeņus mājās. Viņi var ieteikt mājas asinsspiediena mērītāju, kas ir viegli lietojams un diezgan lēts.

Ja regulāri nepārbaudāt šos skaitļus, ir viegli atkāpties no mērķa mērķiem.

"Lielākajai daļai diabēta slimnieku mērķis ir 7% vai mazāks hemoglobīna A1c līmenis," saka Dr Basina. Asinsspiediena mērķis lielākajai daļai cilvēku ar cukura diabētu, viņa piebilst, ir zem 130/80 mmHg, bet dažiem cilvēkiem tas var būt zemāks. Kas attiecas uz zema blīvuma lipoproteīniem (ZBL) vai “slikto” holesterīnu, tad mērķa grupa ir mazāka par 100 mg / dL lielākajā daļā, bet mazāka par 70 mg / dL tiem, kam anamnēzē ir sirds slimība, insults vai artēriju slimība.

Jūsu veselības dienasgrāmatā var būt arī piezīmes par to, kā jūs jūtaties katru dienu, cik daudz vingrinājumu veicāt un kādus ēdienus jūs ēdāt. Tas var palīdzēt jums noteikt sev mērķus un parādīt, cik daudz laika gaitā esat uzlabojis.

Līdzņemšana

Pēc vienas nedēļas pēc šo izmaiņu veikšanas jūs jau esat ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu ar 2. tipa cukura diabētu. Atcerieties, ka šīs izvēles prasa ilgtermiņa apņemšanos, lai patiešām redzētu uzlabojumus jūsu sirds veselībā. Nepadodieties, ja nokavējat dienu vai aizmirstat kādu uzdevumu. Jūs vienmēr varat mēģināt vēlreiz.