Miegs ir svarīga labas veselības uzturēšanas sastāvdaļa, taču aizmigšanas problēmas nav tikai pieaugušā vecuma problēmas. Bērniem var būt grūtības pietiekami atpūsties, un, kad viņi nevar gulēt ... jūs nevarat gulēt.
Gulētiešanas laiks var kļūt par kaujas zonu, kad mazie neapmetīsies un neaizmigs. Bet ir veidi, kā pat izredzes uz uzvaru. Pamēģiniet izmantot šos 10 padomus, lai uzzinātu, kā cīnīties cīņā ... un uzvarēt!
1. Iestatiet individuālu gulētiešanas laiku
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem skolas vecuma bērniem katru nakti ir nepieciešams gulēt no 9 līdz 11 stundām. Bet miega vajadzībām un modeļiem ir daudz atšķirību. Lielākajai daļai bērnu ir modeļi, kas daudz nemainās, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt.
Agrie celšanās joprojām celsies agri, pat ja jūs tos gulēsit vēlāk, un nakts pūces neaizmigs, kamēr viņu ķermenis nav gatavs.
Tāpēc vecākiem ir svarīgi sadarboties ar bērniem, nosakot atbildīgu gulētiešanas laiku, kas ļauj viņiem daudz gulēt un nomodā laikā, saka Ashanti Woods, MD, pediatrs Baltimorā, Merilendā.
2. Iestatiet pamošanās laiku
Iestatiet pamošanās laiku, pamatojoties uz to, cik daudz miega nepieciešams jūsu bērnam un kādā laikā viņš iet gulēt. Vudss iesaka jau pirmsskolas vecumā izveidot pamodināšanas rutīnu, lai palīdzētu novērst stresu vecākiem pa ceļu.
Un atcerieties, lai būtu saskaņā ar grafiku. Ļaut bērnam gulēt vēlāk nedēļas nogalēs ir dāsni, taču ilgtermiņā tas varētu atspēlēties.
Šīs papildu miega stundas viņu ķermenim būs grūti justies nogurušam pirms gulētiešanas. Bet, ja jūs varat mēģināt padarīt gulēšanas un pamošanās laiku vienādu, aptuveni stundas laikā katru dienu, jūs padarīsit visu dzīvību sooooo daudz vieglāk.
3. Izveidojiet konsekventu gulēšanas režīmu
Parastā kārtība ir īpaši svarīga zīdaiņiem, mazuļiem un pirmsskolas vecuma bērniem. Vudss iesaka pēc vakariņām atlikušajā vakara daļā ietvert nelielu spēles laiku, vannu, zobu tīrīšanu, stāstu pirms gulētiešanas un pēc tam gulēt.
Tiecieties pēc rutīnas, kas ir mierinoša un relaksējoša, nosakot ideālu gulētiešanas atmosfēru. Neilgi jūsu bērna ķermenis rutīnas sākumā var automātiski kļūt miegains.
4. Izslēdziet ekrānus vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas
Melatonīns ir svarīgs miega un pamošanās ciklu posms. Kad melatonīna līmenis ir visaugstākais, lielākā daļa cilvēku ir miegaini un gatavi gulēt.
2011. gada pētījumi atklāja, ka zilā gaisma no televizora ekrāna, tālruņa vai datora monitora var traucēt melatonīna hormona ražošanu.
Saskaņā ar šo 2017. gada pētījumu, skatoties televizoru, spēlējot videospēles vai ritinot tīmekļa lapas tālrunī vai datorā tieši pirms gulētiešanas, tiek saglabātas papildu 30 līdz 60 minūtes.
Padariet guļamistabu par zonu bez ekrāna vai vismaz pārliecinieties, ka visi ekrāni gulēšanas laikā ir tumši. Kad esat bērna istabā, klusējiet tālruni - vai arī nenesiet to vispār.
Ekrāna laika vietā Indiānas Miega centra direktors Abhinav Singh, MD, iesaka vakarā lasīt bērnam, lai ļautu viņu smadzenēm atpūsties.
5. Samaziniet stresu pirms gulētiešanas
Vēl viens hormons, kas spēlē lomu miegā, ir kortizols, pazīstams arī kā “stresa hormons”. Ja kortizola līmenis ir augsts, jūsu bērna ķermenis nevarēs izslēgties un gulēt.
Saglabājiet mieru pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt izvairīties no pārmērīga kortizola daudzuma bērna sistēmā. "Jums ir jāsamazina stress, lai būtu vieglāk aizmigt," saka dr Sāra Mičela, chiropractor un miega konsultante.
6. Izveidojiet miegu izraisošu vidi
Mīkstie palagi, istabas aptumšošanas nokrāsas un relatīvais klusums var palīdzēt jūsu bērnam atšķirt dienu un nakti, atvieglojot aizmigšanu.
"Izveidot miegu izraisošu vidi ir svarīgi, jo tas nosaka miega stadiju, samazinot traucējošos faktorus," saka Mičels. "Kad esat mierīgs, neesat apjucis un varat aizmigt ātrāk un ar mazāku palīdzību."
7. Turiet to vēsā stāvoklī
Jūsu bērna miega cikls nav atkarīgs tikai no gaismas (vai tās trūkuma). Tas ir arī jutīgs pret temperatūru. Melatonīna līmenis palīdz regulēt gulēšanai nepieciešamo iekšējās ķermeņa temperatūras kritumu.
Tomēr jūs varat palīdzēt regulēt ārējo temperatūru. Neievietojiet bērnu pārāk daudz un nenovietojiet pārāk augstu siltumu.
Whitney Roban, PhD, klīniskā psiholoģe un miega speciāliste, iesaka apģērbt bērnu elpojošās kokvilnas pidžamās un naktī uzturēt guļamistabas temperatūru aptuveni 65–70 ° F (18,3 līdz 21,1 ° C).
8. Palīdziet mazināt bailes
Spoki un citas biedējošas radības, iespējams, patiesībā naktīs neklīst apkārt, bet tā vietā, lai noraidītu bailes pirms gulētiešanas, uzrunājiet viņus ar savu bērnu.
Ja vienkārša nomierināšana nedarbojas, mēģiniet izmantot īpašu rotaļlietu, lai naktī stāvētu sardzē, vai pirms gulētiešanas izsmidziniet istabu ar “monster spray”.
Robans iesaka dienas laikā ieplānot laiku, lai novērstu jebkādas bailes, un izvairīties no gulētiešanas šāda veida sarunām.
"Bērni ir ļoti gudri un ātri uzzinās, ka viņi var apturēt gulētiešanas laiku, ja viņi izmanto laiku, lai paustu savas gulētiešanas bailes," viņa saka.
9. Samaziniet uzmanību miegam
Bērniem var rasties problēmas izslēgt smadzenes uz nakti. Tātad, tā vietā, lai palielinātu šo trauksmi, uzstājot, ka ir pienācis laiks iet gulēt (“tūlīt!”), Apsveriet iespēju vairāk koncentrēties uz relaksāciju un bērna nomierināšanu.
Izmēģinietiemācot bērnam dziļas elpošanas tehniku, lai nomierinātu viņu ķermeni. "4 sekundes elpojiet caur degunu, turiet 5 sekundes, 6 sekundes izelpojiet caur muti," saka Robans.
Jaunāki bērni var vienkārši praktizēt ilgu, dziļu ieelpošanu un izelpu, viņa saka.
10. Esiet uzmanīgs uz miega traucējumiem
Dažreiz jūsu labākie plāni vienkārši nedod vēlamos rezultātus. (Sveiki, laipni lūdzam vecākos!)
Ja jūsu bērnam ir grūtības aizmigt, viņam ir pastāvīgi murgi, krākšana vai elpošana caur muti, viņiem varētu būt miega traucējumi, saka Mičels.
Vienmēr konsultējieties ar savu pediatru, ja jums ir kādas bažas par bērna gulēšanas paradumiem. Viņi var ieteikt miega konsultantu vai arī jums ir citi ieteikumi, ko izmēģināt, lai visa ģimene varētu kārtīgi izgulēties!
