Ceļvedis uz izdegšanu

Pārskats

Izdegšana ir garīga un fiziska izsīkuma stāvoklis, kas var novērst jūsu karjeras, draudzības un ģimenes mijiedarbības prieku. Nepārtraukta saskare ar stresa situācijām, piemēram, rūpes par slimu ģimenes locekli, ilgas darba stundas vai liecība par satraucošām ziņām, kas saistītas ar politiku un skolas drošību, var izraisīt šo stresa stāvokli.

Tomēr izdegšanu ne vienmēr ir viegli pamanīt. Paturot to prātā, mēs esam izveidojuši rokasgrāmatu, kas palīdzēs jums noteikt izdegšanas pazīmes, kā arī veidus, kā to novērst.

Vai jūs interesē palīdzēt draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem, kuri, iespējams, piedzīvo šo stresa stāvokli? Mēs esam iekļāvuši arī mūsu iecienītāko izdegšanas iejaukšanās padomu un triku sarakstu.

Kas ir izdegšana?

1970. gados psihologa Herberta Freudenbergera radītais izdegums raksturo smagu stresa stāvokli, kas izraisa smagu fizisku, garīgu un emocionālu spēku izsīkumu.

Daudz sliktāk nekā parasts nogurums, izdegšana cilvēkiem sagādā grūtības tikt galā ar stresu un tikt galā ar ikdienas pienākumiem.

Cilvēki, kuri piedzīvo izdegšanu, bieži jūtas tā, ka viņiem vairs nav ko dot, un viņi katru rītu var baidīties izkāpt no gultas. Viņi pat var pieņemt pesimistisku attieksmi pret dzīvi un justies bezcerīgi.

Izdegšana nepazūd pati par sevi, un, ja to neārstē, tā var izraisīt nopietnas fiziskas un psiholoģiskas slimības, piemēram, depresiju, sirds slimības un diabētu.

Kurš izdeg?

Ikviens, kurš pastāvīgi saskaras ar augstu stresa līmeni, var piedzīvot izdegšanu. Palīdzība profesionāļiem, piemēram, pirmās palīdzības sniedzējiem, ārstiem un medmāsām, ir īpaši neaizsargāta pret šo veselības stāvokli.

Līdz ar karjeras izraisītu izdegšanu cilvēkiem, kas rūpējas par bērniem, var būt arī šāda veida ārkārtējs izsīkums. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka, tāpat kā ārsti un uzņēmumu vadītāji, arī mātes un tēvi var izdegt.

Personības īpašības, piemēram, nepieciešamība kontrolēt, perfekcionisms un “A tipa” esamība, var arī palielināt jūsu izdegšanas risku.

Kādas ir izdegšanas pazīmes?

Vai esat noraizējies par to, ka jūs, iespējams, piedzīvojat izdegšanu, bet nezināt par pazīmēm? Mēs esam apkopojuši simptomu sarakstu, kurus varat izmantot kā ceļvedi.

• Izsmelšana. Jūtaties fiziski un emocionāli izsmelts. Fiziskie simptomi var būt galvassāpes, vēdera sāpes un apetītes vai miega izmaiņas.
• Izolācija. Cilvēki ar izdegšanu mēdz justies nomākti. Rezultātā viņi var pārtraukt socializēties un uzticēties draugiem, ģimenes locekļiem un kolēģiem.
• Bēgšanas fantāzijas. Neapmierināti ar nebeidzamajām darba prasībām, cilvēki ar izdegšanu var fantazēt par bēgšanu vai došanos atvaļinājumā. Ārkārtējos gadījumos viņi var pievērsties narkotikām, alkoholam vai pārtikai, lai nomierinātu emocionālās sāpes.
• Uzbudināmība. Izdegšanas dēļ cilvēki var vieglāk zaudēt savu vēsumu ar draugiem, kolēģiem un ģimenes locekļiem. Pārvarēšana ar parastajiem stresa faktoriem, piemēram, gatavošanās darba sanāksmei, bērnu dzīšana uz skolu un mājsaimniecības darbu kārtošana, var sākt justies nepārvarama, it īpaši, ja viss neizdodas, kā plānots.
• Biežas slimības. Izdegšana, tāpat kā cits ilgstošs stress, var pazemināt imūnsistēmu, padarot jūs uzņēmīgāku pret saaukstēšanos, gripu un bezmiegu. Izdegšana var izraisīt arī garīgās veselības problēmas, piemēram, depresiju un trauksmi.

12 izdegšanas posmi

Atšķirībā no saaukstēšanās vai gripas izdegšana nenotiek vienlaikus.

Psihologi Herberts Freudenbergers un Geils Nords ir aprakstījuši šī stresa sindroma 12 fāzes:

1. Pārmērīga dziņa / ambīcijas. Parasti cilvēkiem, kuri sāk jaunu darbu vai veic jaunu uzdevumu, pārāk lielas ambīcijas var izraisīt izdegšanu.
2. Piespiest sevi strādāt vairāk. Ambīcijas mudina jūs strādāt vairāk.
3. Novārtā atstājot savas vajadzības. Jūs sākat upurēt sevis kopšanu, piemēram, gulēšanu, vingrošanu un labu ēšanu.
4. Konflikta pārvietošana. Tā vietā, lai atzītu, ka jūs sevi maksimāli cenšaties, jūs savās nepatikšanās vainojat savu priekšnieku, sava darba prasības vai kolēģus.
5. Nav laika ar darbu nesaistītām vajadzībām. Jūs sākat atteikties no ģimenes un draugiem. Sociālie ielūgumi uz ballītēm, filmām un vakariņu datumiem sāk šķist apgrūtinoši, nevis patīkami.
6. Noliegums. Nepacietība ar apkārtējiem stiprinās. Tā vietā, lai uzņemtos atbildību par savu uzvedību, jūs vainojat citus, uzskatot viņus par nespējīgiem, slinkiem un pārmērīgiem.
7. Izstāšanās. Jūs sākat atteikties no ģimenes un draugiem. Sociālie ielūgumi uz ballītēm, filmām un vakariņu datumiem sāk šķist apgrūtinoši, nevis patīkami.
8. Uzvedības izmaiņas. Tie, kas atrodas uz izdegšanas ceļa, var kļūt agresīvāki un bez iemesla satvert tuviniekus.
9. Depersonalizācija. Sajūta, ka esat atrauts no savas dzīves un spēja kontrolēt savu dzīvi.
10. Iekšējais tukšums vai trauksme. Sajūta tukša vai satraukta. Jūs varat pievērsties saviļņojošai uzvedībai, lai tiktu galā ar šīm emocijām, piemēram, vielu lietošanu, azartspēlēm vai pārēšanās.
11. Depresija. Dzīve zaudē jēgu, un jūs sākat justies bezcerīgs.
12. Garīgs vai fizisks sabrukums. Tas var ietekmēt jūsu spēju tikt galā. Var būt nepieciešama garīga veselība vai medicīniska palīdzība.

Kā novērst izdegšanu

Stress var būt neizbēgams, bet izdegšana ir novēršama. Šo darbību veikšana var palīdzēt novērst stresu, lai iegūtu vislabāko no jums:

Vingrojiet

Vingrinājumi ir ne tikai noderīgi mūsu fiziskajai veselībai, bet arī emocionāli.

Izstiepies uz laiku? Lai izmantotu šīs priekšrocības, jums nav jāpavada stundas sporta zālē. Mini treniņi un īsas pastaigas ir ērti veidi, kā padarīt vingrinājumus ikdienas ieradumus.

Ēdiet sabalansētu uzturu

Ēst veselīgu uzturu, kas piepildīts ar omega-3 taukskābēm, var būt dabisks antidepresants. Pievienojot tādus pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3, piemēram, linu sēklu eļļu, valriekstus un zivis, tas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli.

Ievērojiet labus miega ieradumus

Mūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atpūstos un atjaunotos, tāpēc veselīgam gulēšanas paradumam ir būtiska nozīme mūsu labsajūtā.

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda teikto, izvairīšanās no kofeīna pirms gulētiešanas, relaksējoša gulētiešanas rituāla izveidošana un viedtālruņu aizliegšana guļamistabā var palīdzēt veicināt pareizu miega higiēnu.

Lūgt palīdzību

Stresa laikā ir svarīgi vērsties pēc palīdzības. Ja palūgt palīdzību šķiet grūti, apsveriet iespēju izveidot pašaprūpes “reģistrēšanos” ar tuviem draugiem un ģimenes locekļiem, lai mēģināšanas laikā varētu rūpēties par otru.

Kā palīdzēt draugiem vai ģimenes locekļiem

Kā jūs varat palīdzēt kādam, kurš piedzīvo izdegšanu? Kaut arī jūs nevarat noņemt kāda cilvēka stresu, atbalsta piedāvāšana var palīdzēt atvieglot viņa emocionālo slodzi.

Klausieties

Pirms pāriet uz “labošanas” režīmu, piedāvājiet ieklausīties drauga vai ģimenes locekļa grūtībās.

Ja ir kāds, ar ko parunāties, tas var mainīt pasauli. Bieži vien cilvēkiem ir vajadzīgs kāds, kas būtu liecinieks viņu stresam un ciešanām, un klausīšanās var palīdzēt daudz.

Apstipriniet jūtas un bažas

Kad draugi un ģimenes locekļi izjūt izdegšanas sekas, saka Tas neizklausās tik slikti vai Es esmu pārliecināts, ka viss uzlabosies - kaut arī domāts, lai piedāvātu pārliecību - var justies nederīgs, ja kāds patiešām jūtas zems un bezcerīgs.

Tā vietā piedāvājiet apstiprināšanu, sakot: "Jūs esat tik daudz strādājis, es varu saprast, kāpēc jūs jūtaties izsmelts."

Piedāvājiet īpašus palīdzības veidus

Pārdegušas personas bieži ir pārāk nogurušas, lai domātu par veidiem, kā citi varētu viņiem palīdzēt. Tā vietā, lai jautātu: "Kā es varu palīdzēt?" piedāvā atmest maltīti, uzņemt ķīmisko tīrīšanu vai mazgāt veļu.

Laipni žesti

Ziedu sūtīšana, pārdomāta īsziņa vai uzrakstīta kartīte var atgādināt draugiem un ģimenes locekļiem, ka viņi nav vieni.

Tā kā viņi bieži strādā ilgas stundas, cilvēki ar izdegšanu var justies vientuļi un nenovērtēti. Bet mazie laipnības žesti var audzināt.

Pētniecības resursi

Ja draugiem vai ģimenes locekļiem ir nepieciešams papildu atbalsts, piemēram, bērnu aprūpe, mājas uzkopēja vai psihoterapeits, piedāvājiet izpētīt un piesaistīt resursus, lai iegūtu īpašus resursus, lai palīdzētu mazināt stresu.

Līdzņemšana

Pastāvīga stresa pakļaušana mums var izraisīt izdegšanu. Dažas no pazīmēm var būt pārguruma sajūta, trauksme un izolācija no draugiem un ģimenes locekļiem. Tomēr sabalansēta uztura ēšana, regulāri vingrinājumi un labs nakts miegs var novērst šo saspringto stāvokli.

Vai uztraucaties par draugiem un ģimenes locekļiem, kuri var būt izdeguši? Uzklausot viņu bažas, apstiprinot viņu emocijas un piedāvājot īpašus atbalsta veidus, var atvieglot slodzi.

No izdegšanas var izvairīties, pašaprūpi iekļaujot ikdienas rutīnā. Pat ja jūs strādājat ilgas stundas, mācāties eksāmeniem vai rūpējaties par maziem bērniem, atcerieties, ka katrā dienā varat izkaisīt kādu prieku.

Mēģiniet doties pastaigā, sarunāties ar draugu vai skatīties patīkamu programmu televīzijā. Šādi mazi pašapkalpošanās žesti var apturēt stresa pārvēršanos par kaut ko nopietnāku, piemēram, izdegšanu.

Džūlija Fraga ir licencēta psiholoģe, kas atrodas Sanfrancisko, Kalifornijā. Viņa pabeidza PsyD Ziemeļkolorādo universitātē un apmeklēja pēcdoktorantūras stipendiju UC Berkeley. Kaislīgi par sieviešu veselību viņa visām nodarbībām tuvojas ar sirsnību, godīgumu un līdzjūtību. Skatiet, ar ko viņa nodarbojas Twitter.